Простой способ весной очистить свой рацион, не считая калорий

Содержание

• Основные правила
• Что поставить в меню
• Обзор для

Может быть, вы хотите поднять себе настроение или почувствовать меньшую усталость. Или вы хотите сократить свой рацион после зимы. Какой бы ни была ваша цель, у нас есть простое решение. «Недельный план перезагрузки, наполненный вкусной и здоровой пищей, - это именно то, что вам нужно, чтобы получить мотивацию, чтобы хорошо питаться в долгосрочной перспективе», - говорит Дон Джексон Блатнер, доктор медицинских наук, Форма член консультативного совета и автор Обмен суперпродуктами. Это означает отказ от любых продуктов, которые отягощают вас, и перегрузку тех, которые приносят пользу вашему телу и мозгу.

«Торговля рафинированным сахаром и мукой, а также другими обработанными продуктами, которые вы, возможно, время от времени пробираете, приобретает цельные продукты, богатые питательными веществами и насыщенные вкусом, и вы сразу почувствуете себя здоровее», - говорит Блатнер. Это связано с тем, что простые углеводы, которыми вы будете отказываться в большом количестве, связаны с усталостью, говорится в исследовании. Журнал общественного здравоохранения Невады. (Вот и другие причины, по которым вы всегда можете чувствовать усталость.)

Ваше настроение тоже улучшится. Исследования показывают, что употребление большего количества фруктов и овощей делает вас счастливее и увереннее. Эти продукты содержат питательные вещества, которые поддерживают оптимальное функционирование нейротрансмиттеров, говорит автор исследования Тамлин С. Коннер, доктор философии. (Следующее: 6 продуктов, которые изменят ваше настроение)

И поскольку вы сразу видите преимущества быстрого старта, «это поможет закрепить хорошие привычки», - говорят Уиллоу Джарош, доктор медицинских наук, и Стефани Кларк, доктор медицинских наук, из C&J Nutrition.

Основные правила

Откажитесь от продуктов, которые делают ты голоден и устал. Это означает обработанные углеводы - даже цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крекеры. Это позволит свести к минимуму колебания уровня сахара в крови, чтобы вы не проголодались и не сдавались, говорят Кларк и Джарош.

Избегайте любых форм добавления сахара, включая кленовый сироп, мед и агаву. Мы знаем, но оставайтесь сильными - оно того стоит: одно исследование показало, что когда люди сокращают количество добавляемого сахара с 28 процентов калорий до 10 процентов, их артериальное давление, холестерин, вес и уровень сахара в крови улучшаются всего за девять дней. .

Запомните эту мантру: Таблица. Пластина. Стул. Вместо того, чтобы брать обед из контейнера на вынос на рабочем столе или ужинать на диване перед телевизором, сядьте в кресло за столом, ешьте еду из настоящей тарелки и медленно пережевывайте, наслаждаясь каждым кусочком. Делайте это в течение недели, и вы обнаружите, что будете получать больше удовольствия от еды и, естественно, есть меньше, когда будете наслаждаться вкусом и впечатлениями, - говорит Блатнер. Это новое осознание также может помочь контролировать вашу тягу: в ходе исследования люди, получившие инструкции о том, как правильно есть, ели меньше сладостей, чем те, кто этого не делал, в течение целого года. Кроме того, у них было меньше шансов набрать вес, который они потеряли во время исследования.

Что поставить в меню

А теперь самое интересное - вся еда, которой вы можете наслаждаться. Блатнер говорит, что вы все еще можете есть свои любимые, просто ешьте их более полезные версии. Например, вместо тако приготовьте салат из чечевицы, приготовленной с приправами тако, овощами и гуаком. В общем, наполняйте тарелку едой, полной вкуса, текстуры и цвета, говорят Кларк и Джарош. Вот чем запастись.Полная радуга

По словам Блатнера, старайтесь есть не менее трех чашек овощей в день и ешьте хотя бы один вид овощей при каждом приеме пищи, включая завтрак. Добавьте нарезанные помидоры в тосты с авокадо, добавьте измельченную зелень в яйца или приготовьте зеленый смузи. И хотя все овощи полезны для вас, крестоцветные (брокколи, цветная капуста, капуста) и темная листовая зелень (руккола, горчичная зелень, кресс-салат) особенно полезны, потому что они помогают поддерживать здоровье ваших клеток, говорят Кларк и Джарош.

Чистый белок

Ешьте больше растительного белка во время быстрого старта, так как этот вид пищи имеет огромную пользу для здоровья. Бобовые с высоким содержанием клетчатки; тофу богат кальцием. Если вы все же выбираете животный белок, выбирайте говядину травяного откорма, пастбищную свинину и органическую курицу, которые могут быть более постными и здоровыми.

Настоящие зерна

Ежедневно употребляйте от трех до пяти порций 100% цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, овес, просо и киноа. Поскольку в них нет добавок, цельнозерновые продукты очень питательны. Как показывают исследования, они жевательные и полны воды, поэтому вы останетесь довольны.

Куча специй

Они содержат концентрированные дозы антиоксидантов и придают отличный вкус без калорий. Кроме того, по словам Кларка и Джароша, корица и имбирь подчеркивают естественную сладость таких продуктов, как фрукты, простой йогурт и даже жареные овощи.

Несколько фруктов

Ешьте от одного до двух кусочков или чашек фруктов в день, уделяя особое внимание ягодам, цитрусовым и яблокам. Ягоды особенно богаты антиоксидантами, а цитрусовые богаты флавоноидами, которые поддерживают здоровье вашей печени, говорят Кларк и Джарош. Яблоки содержат клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике, которые помогают регулировать все, от пищеварения до настроения.

Орехи и семена

Содержащие полезные жиры, они дольше помогают вам чувствовать себя сытым, а их хрусткость заставляет вас есть медленнее. Помимо грецких орехов и миндаля, попробуйте сушеные семена арбуза, которые содержат повышающее энергию железо, так как

топпинг для салата. Добавьте впитывающие воду семена чиа в овес и смузи, чтобы оставаться увлажненными и насыщенными.Что-то ферментированное

Квашеная капуста, кимчи и другие ферментированные овощи добавляют удовольствия к еде и содержат пробиотики, чтобы поддерживать баланс кишечных микробов. Добавьте ложку в бутерброды, яйца или салат.

Обзор для