Правильно питайтесь: недооцененная здоровая еда

Содержание

• Добавьте вкусные и питательные овощные гарниры в свой здоровый рацион.
• «Овощи на вкус такие отвратительные, когда я сам делаю их дома».
• Советы по здоровому питанию, чтобы быстро перекусить
• Сколько раз вы это говорили? «Хотелось бы, чтобы у меня было время готовить здоровую пищу, но еда на вынос - единственное, что работает с моим безумным графиком».
• Веселые здоровые закуски для детей
• Вы хотите есть здоровую пищу. На самом деле, вы это делаете, но в конечном итоге вы говорите: «Я не могу не есть конфеты и чипсы. Я храню их для своих детей».
• Отказ от здоровой диеты из-за слишком большого количества соли? Проверить Форма советы по питанию для низкокалорийных соленых закусок, которые избавят от этой тяги.
• Вы знаете, что фрукты и овощи являются ключевым компонентом вашей здоровой диеты, но они портятся еще до того, как вы успеваете их съесть. В чем дело?
• Мне нужен шоколад!!! Если вы понимаете это чувство, узнайте, как низкокалорийные сладкие закуски могут вписаться в ваш общий рацион, полезный для сердца.
• Чистый шоколад - это то, что вам нужно, когда вы жаждете низкокалорийных сладких закусок.
• "Я полный наркоман углеводов". Если это звучит знакомо, вам понравятся эти факты о здоровых углеводах и белках и о том, как они вписываются в ваш здоровый рацион.
• Вы знаете, что рыба полезна для сбалансированного питания сердца, но вы еще не нашли рецептов здоровой рыбы, которые понравились бы вашим вкусовым рецепторам.
• Рецепты полезной рыбы:
• «У меня слишком мало времени по утрам, чтобы собрать полезный офисный ланч».
• «Я знаю, что мне нужно научиться увеличивать количество клетчатки в своей диете, полезной для сердца, но мой желудок расстраивается, когда я ем продукты с высоким содержанием клетчатки».
• Обзор для

Добавьте вкусные и питательные овощные гарниры в свой здоровый рацион.

Что вам мешает правильно питаться? Может быть, вы слишком заняты, чтобы готовить (просто подождите, пока не услышите наши советы по быстрому легкому питанию!) Или не можете выжить без сладкого. Независимо от того, по каким причинам вы не придерживаетесь здоровой диеты, у экспертов есть простое решение.

Вам не нужен диетолог, который скажет вам, что ваше тело выглядит и чувствует себя лучше всего на постоянной диете, состоящей из фруктов, овощей, цельного зерна и нежирного белка. Это и ежу понятно. Но даже если вы знаете лучше, вы, вероятно, часто придумываете причину отказаться от здоровой пищи в пользу менее питательной. (Фактически, треть взрослых говорят, что они обычно отказываются от здоровой пищи в пользу менее питательной, согласно опросу Американской диетической ассоциации.) Возможно, это ваш сумасшедший график, убийственная тяга или насыщенный жиром отдых виноваты вкусности, которые мама отправила с тобой домой.

Но на все препятствия, связанные с правильным питанием, есть простые решения для здоровой диеты. Мы попросили экспертов по питанию дать простые советы по питанию, которые помогут вам найти способ обойти наиболее распространенные препятствия для здорового питания, и дать вам практические советы о том, как быстро начать здоровый план питания, которого вы захотите придерживаться каждый день, без оправданий. .

«Овощи на вкус такие отвратительные, когда я сам делаю их дома».

«Основные ошибки, которые совершают люди при приготовлении овощей, - это переварка и занижение приправы», - говорит Конни Гуттерсен, доктор медицины, доктор философии, инструктор Кулинарного института Америки на острове Св. Елены, Калифорния, и автор книги Сонома диета. Итак, готовите ли вы на пару, тушите или готовите на гриле:

1. Немного сократите обычное время приготовления (овощи все еще должны быть хрустящими, когда вы снимаете их с огня).
2. Бросьте их в то, что повара называют «завершающим соусом», и приправьте.

Для быстрого соуса к овощным гарнирам попробуйте этот винегрет:

1. Взбейте равные части оливкового масла и бальзамического уксуса с по ½ чайной ложки измельченного чеснока и горчицы.
2. Сверху посыпьте блюдо обжаренным миндалем, тыквенными семечками или свежей зеленью, например кинзой, базиликом или чесноком.

Затем узнайте, как сделать правильный выбор при создании легких быстрых блюд. [Header = Ешьте еду на вынос? Вот варианты здоровой диеты для легкого быстрого питания.]

Советы по здоровому питанию, чтобы быстро перекусить

Сколько раз вы это говорили? «Хотелось бы, чтобы у меня было время готовить здоровую пищу, но еда на вынос - единственное, что работает с моим безумным графиком».

Если вы так часто говорите, рассмотрите эти советы по здоровой диете для сердца, которые помогут вам без лишних хлопот включать полезные продукты в свой рацион:

1. Выбирайте здоровую пищу в качестве основного блюда и добавляйте закуски дома.
   Пищевая ценность: Согласно исследованию Техасского университета в Остине, в дни, когда люди, сидящие на диете, потребляют на 226 калорий больше и 10 дополнительных граммов жира.
2. Попробуйте этот умный поворот: Отправляйтесь в супермаркет вместо ресторана быстрого питания. Вы найдете несколько вариантов диеты, полезной для сердца.

Вариант 1 быстрого легкого питания: Приготовленная курица-гриль с пятиминутным кус-кусом из цельнозерновой муки и замороженными овощами, которые вы готовите дома. (Если вы действительно скучаете по времени, возьмите овощи из салатного бара.)

Вариант 2 быстрого легкого питания: Филе лосося на гриле из секции полуфабрикатов с салатом в пакетиках и киноа, цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием белка, которые готовы к употреблению через 15 минут.

Вариант быстрого легкого питания 3: Вы придерживаетесь диеты, полезной для сердца, и ищете что-то более легкое? «Попробуйте цельнозерновой рулет и суп на основе бульона из прилавка гастрономов (в нем меньше натрия, чем в консервированном супе, потому что не нужна соль в качестве консерванта), а затем добавьте дополнительные овощи или консервированную фасоль дома», - говорит Малия Карран, консультант по питанию Whole Foods Market.

Пищевая ценность: «Просто держитесь подальше от готовых запеканок, блюд из пасты и салатов на основе майонеза», - говорит Элизабет Уорд, доктор медицины, автор книги Карманный идиотский путеводитель по новым пищевым пирамидам. «Они склонны накапливать скрытые калории».

Ты занятая мама? Если да, продолжайте читать, чтобы узнать, как весело перекусить для детей. [Header = Забавные и полезные закуски для детей: выбирайте вкусные здоровые продукты для своей семьи.]

Веселые здоровые закуски для детей

Вы хотите есть здоровую пищу. На самом деле, вы это делаете, но в конечном итоге вы говорите: «Я не могу не есть конфеты и чипсы. Я храню их для своих детей».

Звучит слишком знакомо? Эти советы по питанию должны направить вас и вашу семью на правильный путь:

«Для всех будет меньше соблазна, если у вас просто нет всех этих продуктов в наличии», - говорит Мэрилин Таннер, доктор медицины, педиатр-диетолог из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе. «Ваши дети должны есть такую ​​же здоровую пищу, как и вы».

Она советует семьям медленно и незаметно менять привычные привычные закуски на здоровые закуски (крекеры вместо печенья, печеные чипсы вместо обычных, шоколадное молоко вместо содовой - в общем, просто заменяя сладкие нездоровые закуски забавными и полезными закусками для детей, которые лучше "Дети действительно хорошо адаптируются", - говорит она.

Дополнительные советы по питанию: Затем время от времени отправляйтесь вместе за настоящими угощениями, такими как общий кусок торта в ресторане или пакет M&M в кино. «Перефразируйте эти продукты как« иногда угощение », которое вы едите на особых семейных прогулках, а не вещи, которые постоянно находятся в доме», - говорит она. Порционные лакомства, такие как 100-калорийные упаковки печенья или забавные шоколадные батончики, тоже могут сработать, но только если вы можете остановиться на одном.

Заинтересованы в низкокалорийных соленых закусках? Читайте дальше! [Header = Низкокалорийные соленые закуски: советы по питанию для ваших любимых закусок.]

Отказ от здоровой диеты из-за слишком большого количества соли? Проверить Форма советы по питанию для низкокалорийных соленых закусок, которые избавят от этой тяги.

Советы по питанию: Не переживайте из-за того, что вы добавили соль в печеный картофель или в миску с воздушной кукурузой. Просто постарайтесь избежать горы соли, скрытой в обработанной и ресторанной пище.

Пищевая ценность: Соль в обработанной и ресторанной пище составляет почти 80 процентов от 3000 с лишним миллиграммов (мг) натрия, которые среднестатистическая женщина съедает каждый день; Максимальный предел здоровой диеты для сердца составляет 2300 мг в день. «Люди получают натрий там, где они не нуждаются или даже не хотят», - говорит Дэвид Кац, доктор медицины, директор Исследовательского центра профилактики Йель-Гриффин в Йельском университете.

Пищевая ценность: Избыток натрия может повысить риск изжоги, высокого кровяного давления и даже инсульта. Две столовые ложки заправки для салата, например, могут содержать столько же натрия (до 505 мг), сколько 3 унции картофельных чипсов, в то время как большой заказ lo mein в местном китайском ресторане содержит больше, чем дневная ценность!

Советы по питанию: При покупке упакованных здоровых продуктов сравнивайте этикетки, чтобы найти марку с наименьшим содержанием натрия - они будут лучшим выбором низкокалорийных соленых закусок для здорового сердца. «Если вы начнете анализировать этикетки, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия, и если вы сократите порции в ресторане наполовину, у вас все равно останется место в вашем бюджете на натрий, чтобы добавить немного соли на продукты», - говорит Кац. «Вот где вы его больше всего попробуете».

Хотите узнать о питательных веществах фруктов и овощей? Продолжайте читать! [Header = Здоровая диета для сердца: сохраняйте здоровую пищу, например фрукты и овощи свежими.]

Вы знаете, что фрукты и овощи являются ключевым компонентом вашей здоровой диеты, но они портятся еще до того, как вы успеваете их съесть. В чем дело?

Совет № 1 по здоровой диете для сердца: Во-первых, убедитесь, что вы покупаете нужную сумму.

Пищевая ценность: «В общем, свежие фрукты и овощи хранятся всего около семи дней, поэтому берите только то, что вам нужно на неделю», - говорит Адель Кадер, доктор философии, почетный профессор физиологии после сбора урожая в Калифорнийском университете в Дэвисе. .

Совет № 2 по здоровой диете для сердца: Правильно храните фрукты и овощи. Храните продукты на второй или третьей полке в холодильнике или, в некоторых случаях, на видном месте на кухонной стойке, а не в ящике для более свежих продуктов.

Пищевая ценность: «Продукты, которые находятся на виду, в первую очередь бросаются в глаза, поэтому они не испортятся», - говорит Уорд. Манго, помидоры и бананы хранятся дольше без охлаждения. «Другие продукты останутся такими же свежими на полке холодильника, как и в холодильнике», - говорит Кадер.

Совет по питанию: Кадер также рекомендует хранить продукты в тонких пластиковых пакетах, которые вы найдете в разделе продуктов. «Они предназначены для высвобождения влаги и газов, которые выделяют фрукты и овощи естественным образом; и то, и другое ускоряет гниение», - говорит Кадер. А поскольку газы, выделяемые фруктами по мере их созревания, могут испортить другие соседние овощи, храните эти полезные продукты подальше друг от друга. Если что-то начинает поворачиваться, немедленно удалите его, иначе споры грибка распространятся на остальные продукты.

Вы хотите есть здоровую пищу, но не можете прожить день без сладкого! Проверить Формы Пищевая ценность низкокалорийных сладких закусок. [header = Низкокалорийные сладкие закуски: шоколад может стать частью здоровой диеты для сердца.]

Мне нужен шоколад!!! Если вы понимаете это чувство, узнайте, как низкокалорийные сладкие закуски могут вписаться в ваш общий рацион, полезный для сердца.

Во-первых, сладкое облегчение! Если вы не можете прожить ни дня, не съев что-нибудь сладкое, насладитесь унцией темного шоколада.

Пищевая ценность: Унция темного шоколада содержит всего 150 калорий вместо обычного лакомства. «Это практически здоровая пища», - говорит Кац. Несколько исследований показали, что его флавоноиды - тип антиоксиданта - могут снижать кровяное давление и улучшать кровообращение - два фактора, которые могут защитить от сердечных заболеваний и необходимы для здорового питания сердца.

Дополнительные факты о питании: Темный шоколад содержит примерно в два раза больше антиоксидантов, чем молочный. Согласно анализу Министерства сельского хозяйства США, всего 30 грамм этих соединений, борющихся с болезнями, содержат больше, чем 1½ стакана черники (одна из самых богатых антиоксидантами здоровой пищи).

Чистый шоколад - это то, что вам нужно, когда вы жаждете низкокалорийных сладких закусок.

Шоколадные десерты, такие как брауни и печенье с шоколадной крошкой, могут содержать темный шоколад, но они также богаты маслом и сахаром, поэтому это не совсем здоровая пища и, безусловно, не лучший способ получить ваши антиоксиданты, говорит Кац.

Советы по питанию: Ищите плитку шоколада, содержащую не менее 60 процентов какао - чем выше процент, тем меньше в ней добавленного сахара.

Советы по питанию: Не любите темный шоколад? Вы можете получить аналогичные преимущества от горячего какао. Используйте натуральное какао; В версиях, обработанных по-голландски (на которых в списке ингредиентов указано «какао, обработанное щелочью»), меньше флавоноидов.

Хотите знать о роли углеводов в здоровой пище? Читайте полезную информацию о здоровых углеводах! [Header = Здоровые углеводы: узнайте, как сбалансировать углеводы и белок в своем здоровом рационе.]

"Я полный наркоман углеводов". Если это звучит знакомо, вам понравятся эти факты о здоровых углеводах и белках и о том, как они вписываются в ваш здоровый рацион.

Углеводы, как основной источник энергии для мозга, просто необходимы. Вот дополнительная информация о роли, которую здоровые углеводы играют и не играют в вашем здоровом питании.

Пищевая ценность: «Поедание гигантских рогаликов или печенья может спровоцировать тягу к еще большему количеству углеводов - и это может привести к лишним килограммам», - говорит Уорд. Рафинированные не очень полезные углеводы, которые вы, вероятно, употребляете (например, хлеб и сладости), не приносят большого удовлетворения, поэтому их легко переедать. Кроме того, они вызывают выброс инсулина, который может быстро снизить уровень сахара в крови и вызвать чувство голода и усталости ».

Советы по питанию: Добавляя белок в каждый прием пищи и закуски, вы предотвратите «сахарный сбой».

Пищевая ценность: «Поскольку белок переваривается медленно, он дольше сохраняет чувство насыщения, чем рафинированные углеводы, что должно помочь вам в целом меньше есть», - говорит Уорд.

Советы по питанию: Включите в свой рацион нежирную говядину и птицу.

Советы по питанию: Если вы не любитель мяса, попробуйте творог (с большим содержанием белка на чашку, чем в гамбургере), яйца, соевые орехи, бобы и консервированный лосось или легкий тунец.

Говоря о тунце, читайте дальше, чтобы узнать больше о рецептах здоровой рыбы! [Header = Рецепты здоровой рыбы: найдите вкусные идеи для сбалансированного питания сердца.]

Вы знаете, что рыба полезна для сбалансированного питания сердца, но вы еще не нашли рецептов здоровой рыбы, которые понравились бы вашим вкусовым рецепторам.

К счастью, не все морепродукты обладают сильным вкусом или запахом. Вот несколько советов и фактов, которые помогут вам выбрать лучшую рыбу на свой вкус.

Советы по питанию: Попробуйте менее рыбные виды в различных рецептах здоровой рыбы, прежде чем навсегда отказаться от морепродуктов. В конце концов, это один из лучших диетических продуктов, полезных для сердца.

Советы по питанию: Запеченный кусок рыбы весом четыре унции содержит всего 150 калорий и содержит больше белка, чем бургер, и больше калия, чем банан. Рыба также является одним из немногих источников жирных кислот омега-3, которые помогают защитить ваше сердце и вашу память.

Советы по питанию: «Тилапия, треска, камбала и морской окунь хорошо сочетаются с другими вкусами, поэтому, если вам нравится то, чем они приправлены, скорее всего, вам понравятся эти сорта», - говорит Дэвид Пастернак, шеф-повар ресторана морепродуктов Esca в Нью-Йорке. и соавтор Молодой человек и море, книга, полная рецептов здоровой рыбы.

Рецепты полезной рыбы:

Опция 1: Приготовление для одной сковороды: смажьте рыбу оливковым маслом, посыпьте морской солью и перцем и запекайте вместе со свежими веточками трав, таких как розмарин и петрушка, и отварным красным картофелем.

Вариант 2: Попробуйте включить рыбу в состав блюда, а не делать ее основным блюдом. Например, замените курицу камбалой в похлебке или бросьте тунец в большой зеленый салат.

Нужен совет по идеям здорового обеда в офисе? Продолжайте читать! [Header = Идеи для здорового офисного обеда: коричневая упаковка - путь к здоровой диете].

«У меня слишком мало времени по утрам, чтобы собрать полезный офисный ланч».

Примите во внимание эти факты питания. Они могут передумать!

Пищевая ценность: Коричневые мешочки - отличная идея для здорового обеда, потому что они помогают предотвратить спонтанные траты и контролируют количество калорий и жира.

Пищевая ценность: Если вы действительно не можете найти время, чтобы делать это каждый день, попробуйте делать это еженедельно - просто увеличьте размер своей сумки для обеда: «Я даю своим клиентам список вещей, которые необходимо купить в воскресенье, и приносю в офис в понедельник, чтобы они могли собирать легкие рабочие обеды в течение недели, чтобы сэкономить кучу калорий и денег по сравнению с фастфудом или торговыми автоматами », - говорит Кери Глассман, врач-диетолог из Нью-Йорка. В ее списке продуктов есть следующие продукты для ваших идей для здорового обеда в офисе:

• коробка крекеров из волокон (например, Ryvita; 3 доллара в супермаркетах);
• несколько пакетов обезжиренного йогурта;
• индивидуальные пакеты арахисового масла (попробуйте Justin's Organic Classic; 6 долларов за 10; justinsnutbutter.com);
• несколько порций нежирного нити сыра по 30 грамм;
• одна вакуумная упаковка тунца;
• по одному пакетику молодой моркови и гороха, яблок и бананов;
• небольшой пакетик миндаля или грецких орехов;
• несколько пакетов быстрорастворимого супа с низким содержанием натрия.

Наконец, задаетесь ли вы вопросом о том, как увеличить количество клетчатки в диете, полезной для сердца? Больше не удивляйтесь! [Header = Как увеличить количество клетчатки: узнайте о преимуществах клетчатки в вашем здоровом питании.]

«Я знаю, что мне нужно научиться увеличивать количество клетчатки в своей диете, полезной для сердца, но мой желудок расстраивается, когда я ем продукты с высоким содержанием клетчатки».

Факты о питании # 1: Большая доза клетчатки может шокировать вашу пищеварительную систему из-за газообразующих бактерий, которые расщепляют клетчатку в кишечнике.

Факты о питании # 2: «Ваше тело адаптируется к дополнительному количеству клетчатки в течение двух-трех недель, и вы, вероятно, не почувствуете никаких симптомов, если увеличите потребление с шагом 5 граммов», - говорит Джоан Славин, доктор философии, профессор питания Университета Нью-Йорка. Миннесота в Миннеаполисе.

Факты о питании # 3: Это примерно столько, сколько содержится в двух ломтиках цельнозернового хлеба, 1½ стакана клубники или ¾ стакана большинства злаков с высоким содержанием клетчатки. «Так что, если вы ели около 15 граммов клетчатки в день, увеличьте потребление до 20, подождите пару недель, а затем снова увеличьте до 25, что является рекомендуемым количеством», - объясняет Славин.

Факты о питании # 4: Один из способов избежать дискомфорта, когда вы узнали, как увеличить потребление клетчатки, - это пить много воды, чтобы поддерживать работу пищеварительной системы.

Важно приложить усилия, чтобы узнать, как увеличить количество клетчатки в своем рационе, особенно в планах здорового питания для сердца, поскольку это может снизить уровень холестерина и помочь сохранить стройность, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки низкокалорийны и сытны. Кроме того, «есть некоторые свидетельства того, что диета с высоким содержанием клетчатки может препятствовать усвоению организмом 1 процента калорий», - говорит Славин. «Это эквивалент потери 2 фунтов в год без особых усилий».

Обзор для