Есть ли еда поздно ночью вызывает увеличение веса?

Содержание

• Еда и ваш циркадный ритм
• Поздние едоки склонны есть больше
• Позднее питание может повлиять на выбор продуктов питания
• Время и частота блюд
• Суть

Многие люди беспокоятся о том, чтобы набрать вес, когда едят позже определенного времени.

Одно общее предложение - не есть после 8 вечера, но совет о еде ночью вводит в заблуждение.

В действительности, какие Вы едите гораздо важнее, чем когда ты ешь.

Эта статья отделяет факты от вымысла, когда речь идет о еде поздней ночью и наборе веса.

Еда и ваш циркадный ритм

Идея о том, что употребление пищи в ночное время заставляет вас набирать вес, основана на исследованиях на животных, которые предполагают, что организм может по-разному использовать потребляемые калории в течение определенного времени суток.

Некоторые исследователи предполагают, что еда ночью идет вразрез с вашим циркадным ритмом, то есть 24-часовым циклом, который сообщает вашему телу, когда спать, есть и просыпаться (1).

В соответствии с вашим циркадным ритмом ночь предназначена для отдыха, а не для еды.

Действительно, несколько исследований на животных подтверждают эту теорию. Мыши, которые едят в противоположность их циркадному ритму, набирают значительно больший вес, чем мыши, которые едят только в часы бодрствования, даже если они едят одинаковое количество пищи (2, 3, 4).

Однако не все исследования на людях подтверждают это мнение.

Фактически, исследования на людях показывают, что это не обязательно время, которое вы едите, но то, сколько вы едите, имеет значение (5, 6).

Например, исследование с участием более 1600 детей не обнаружило никакой связи между ужином после 8 вечера. и лишний вес. В этом исследовании поздние едоки, по-видимому, не потребляли больше общих калорий (7).

Однако, когда исследователи отслеживали пищевые привычки 52 взрослых, они обнаружили, что те, кто ел после 8 часов вечера. потребляли больше общих калорий, чем более ранние едоки. Дополнительные калории, потребляемые поздними едоками, могут со временем привести к увеличению веса (5, 6).

В целом, когда общее потребление калорий попадает в рамки ваших ежедневных потребностей, увеличение веса не происходит просто в результате еды ночью.

Резюме Хотя некоторые исследования на животных связывают прием пищи ночью с увеличением веса, исследования на людях показывают, что употребление пищи сверх ваших ежедневных потребностей в калориях приводит к увеличению веса, независимо от того, в какое время дня вы едите.

Поздние едоки склонны есть больше

Одним из объяснений связи между приемом пищи по ночам и увеличением веса является тенденция к тому, что поедающие едят больше калорий в целом.

Независимо от времени, потребление большего количества калорий, чем вам нужно, приведет к увеличению веса.

Например, исследователи изучили взаимосвязь между временем приема пищи и общим потреблением калорий у 59 человек. Примечательно, что люди, которые ели ближе к своему сну, съели больше калорий в целом, чем те, кто ел их в последний раз (8).

Другое исследование показало, что люди, которые ели между 11 вечера. и в 5 часов утра потреблялось примерно на 500 калорий в день больше, чем те, кто ограничивал свое потребление дневными часами. Со временем средний ночной едок прибавил еще 10 фунтов (4,5 килограмма) (9).

Таким образом, употребление пищи в ночное время может привести к увеличению веса только в том случае, если вы съедаете избыток калорий.

Резюме Те, кто едят ночью, как правило, едят больше и, следовательно, потребляют дополнительные калории. Со временем избыток калорий может привести к увеличению веса.

Позднее питание может повлиять на выбор продуктов питания

Не только пожилые люди, как правило, едят больше еды, но и часто делают более плохой выбор.

Ночью вы можете чаще выбирать нездоровую калорийную пищу. Это продукты с низкой питательной ценностью, такие как чипсы, сода и мороженое.

Есть много возможных причин для этого. С одной стороны, ночные едоки могут не иметь легкого доступа к здоровой пище.

Люди, которые работают в ночные смены, являются хорошим примером этого. Многие исследования показывают, что ночные работники склонны перекусывать нездоровой пищей для удобства, так как может быть нехватка здоровых вариантов, доступных на рабочем месте ночью (5, 10, 11, 12).

Эмоциональное питание - еще один фактор, ведущий к ухудшению выбора еды ночью. Важно различать истинный голод и еду из-за стресса, тревоги, скуки или грусти (13).

Кроме того, усталость была связана с увеличением потребления пищи и желанием высококалорийной пищи. Это может быть связано с гормональными изменениями, которые влияют на аппетит во время лишения сна (14, 15).

Опять же, когда речь идет о наборе веса, то, что вы едите, имеет большее значение, чем когда вы едите. Если вы едите в соответствии со своими ежедневными потребностями в калориях, вы не наберете вес, если будете просто есть ночью.

Если вы действительно голодны после обеда, подумайте о выборе продуктов и напитков, богатых питательными веществами. Это низкокалорийные продукты с высокой пищевой ценностью.

Некоторые отличные варианты включают в себя:

• Морковные и сельдерейные палочки с хумусом
• Кусочки яблока с небольшой порцией вашего любимого орехового масла
• Простой воздушно-воздушный попкорн
• Горсть замороженного винограда

Резюме Плохой выбор еды более вероятен поздно ночью, когда доступно меньше здоровых вариантов. Эмоциональное питание или прием пищи в состоянии усталости также могут привести к неправильному выбору пищи. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, если вы действительно голодны после обеда.

Время и частота блюд

Хотя общее количество калорий, которые вы потребляете, в конечном итоге влияет на ваш вес, исследования показывают, что могут быть способы регулирования вашего аппетита посредством выбора времени и частоты приема пищи.

Например, многочисленные исследования показывают, что употребление высококалорийного завтрака может держать вас полнее и, возможно, предотвращать переедание ночью (16, 17).

В одном исследовании люди, едящие завтрак с 600 калориями, имели более низкий аппетит и значительно меньше страстного желания в течение дня, чем те, кто ест 300 калорий на завтрак. Особенно уменьшилась тяга к сладкому (16).

Имейте в виду, что завтрак может не понадобиться, если вы едите поздно ночью - по крайней мере, в традиционное время. Следуйте подсказкам голода, и вы можете съесть свой первый прием пищи позже, чем обычно.

Возможно, вы также захотите есть небольшие порции еды чаще. Некоторые, но не все, исследования показывают, что это может помочь вам справиться с аппетитом и уменьшить чувство голода в течение дня (18, 19, 20).

Поэтому изменение времени и частоты приема пищи может стать стратегией снижения общего потребления калорий путем борьбы с голодом.

Резюме Аппетитом и аппетитом можно управлять, съедая больше калорий в начале дня и потребляя небольшие и частые приемы пищи. Эти стратегии могут предотвратить переедание ночью.

Суть

Физиологически калории больше не учитываются ночью.

Вы не наберете вес, если будете просто есть позже, если будете есть в соответствии со своими ежедневными потребностями в калориях.

Тем не менее, исследования показывают, что ночные едоки обычно делают более плохой выбор пищи и потребляют больше калорий, что может привести к увеличению веса.

Если вы голодны после обеда, выбирайте пищу с высоким содержанием питательных веществ и низкокалорийные напитки.

Вы можете также захотеть съесть более калорийный завтрак или частые, небольшие приемы пищи в течение дня, чтобы справиться с аппетитом и предотвратить ночные пристрастия.