Вы можете есть кофейные зерна? Все, что тебе нужно знать

Содержание

• Основная безопасность
• Потенциальные преимущества
• Отличный источник антиоксидантов
• Легко поглощаемый источник кофеина
• Другие потенциальные выгоды
• Потенциальные риски
• Изжога и расстройство желудка
• Слабительный эффект
• Нарушение сна
• Другие потенциальные побочные эффекты
• Сколько можно безопасно есть?
• Суть

Кофейные зерна - это семена кофейных фруктов, часто называемые кофейной вишней.

Эти бобовые семена обычно сушат, жарят и заваривают для приготовления кофе.

Поскольку употребление кофе было связано с многочисленными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска развития диабета 2 типа и заболеваний печени, вы можете задаться вопросом, оказывает ли кофе в зернах такой же эффект.

Жевание кофейных зерен - особенно покрытых шоколадом - становится все более популярным способом получения кофеина.

В этой статье рассматриваются потенциальные выгоды и риски употребления кофейных зерен.

Основная безопасность

Кофе в зернах ели сотни и более лет.

Считается, что до того, как кофе стал напитком, его бобы часто смешивали с животным жиром и потребляли для повышения уровня энергии (1).

Кофейные зерна дают те же питательные вещества, что и чашка джо, но в гораздо более концентрированной форме.

Поскольку обычный кофе фильтруется и разбавляется водой, вы получаете только часть кофеина и других веществ, содержащихся в целых бобах.

Более того, употребление кофейных зерен, а не употребление напитка, может привести к более быстрому всасыванию кофеина через слизистую оболочку рта (2, 3).

Как полезные, так и отрицательные эффекты кофе усиливаются, когда бобы потребляются целиком.

Поэтому лучше всего употреблять кофейные зерна в умеренных количествах.

Тем не менее, зеленые кофейные зерна - которые являются сырыми - не очень приятны для еды. Они имеют горький, древесный вкус и их трудно жевать. Жареные кофейные зерна немного мягче.

Обжаренные в шоколаде кофейные зерна в шоколаде часто продаются в качестве закуски, и их легко найти в местном магазине.

Резюме Кофе в зернах безопасен для употребления. Тем не менее, употребление кофейных зерен в умеренных количествах рекомендуется, потому что их питательные вещества более концентрированные, чем жидкий кофе.

Потенциальные преимущества

Хотя многие исследования изучали преимущества кофе как напитка, лишь немногие исследовали влияние употребления кофейных зерен.

Тем не менее, потребление бобов, вероятно, дает те же преимущества, что и потягивание напитка. Вот некоторые потенциальные преимущества перекуса на кофейных зернах.

Отличный источник антиоксидантов

Кофе в зернах содержит мощные антиоксиданты, наиболее распространенной из которых является хлорогеновая кислота, семейство полифенолов, способствующих укреплению здоровья (4).

Исследования показывают, что хлорогеновая кислота может снизить риск развития диабета и борьбы с воспалением. Некоторые исследования предполагают, что он может также обладать противораковыми свойствами (5, 6, 7, 8).

Количество хлорогеновой кислоты в кофейных зернах варьируется в зависимости от типа бобов и методов обжарки (9).

Фактически, обжаривание может привести к потере хлорогеновой кислоты на 50–95%, хотя кофейные зерна по-прежнему считаются одним из лучших источников питания (10).

Легко поглощаемый источник кофеина

Кофеин является естественным стимулятором, который содержится в различных продуктах и ​​напитках, включая кофе и чай.

В среднем восемь кофейных зерен обеспечивают эквивалентное количество кофеина в одной чашке кофе.

Ваше тело поглощает кофеин из цельных кофейных зерен быстрее, чем из жидкого кофе (2, 3).

Кофеин воздействует на ваш мозг и центральную нервную систему, что дает много преимуществ. Например, эта субнация может повысить энергию, бдительность, настроение, память и производительность (11, 12, 13).

Одно исследование показало, что употребление 2 чашек кофе с 200 мг кофеина - эквивалент примерно 17 кофейных зерен - было таким же эффективным, как 30-минутный сон для уменьшения ошибок при вождении (14).

В другом исследовании 60 мг кофеина - около 1 эспрессо или 5 кофейных зерен - привели к улучшению удовлетворенности, настроения и внимания (15).

Кофеин работает, подавляя гормон аденозин, который вызывает сонливость и усталость (16).

Это химическое вещество также может улучшить физическую работоспособность и потерю веса, улучшая обмен веществ (17, 18).

Другие потенциальные выгоды

Наблюдательные исследования связывают кофе с множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска следующих факторов (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26):

• смерть от всех причин
• порок сердца и инсульт
• некоторые виды рака
• заболевания печени, в том числе неалкогольная жировая болезнь печени, фиброз печени и цирроз печени
• диабет 2 типа
• расстройства головного мозга, такие как депрессия, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона

Исследования на животных и людях также показывают, что экстракт зеленого кофейного зерна может снижать артериальное давление у людей с уже высоким уровнем (27, 28, 29).

Однако имейте в виду, что эти преимущества основаны на наблюдательных исследованиях, а не на строгих контролируемых исследованиях. Следовательно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать твердые выводы.

Резюме Кофейные зерна являются концентрированным источником антиоксидантов и кофеина. Они обладают противовоспалительными свойствами, которые защищают от определенных заболеваний и повышают энергию и настроение.

Потенциальные риски

В то время как употребление кофейных зерен в умеренных количествах является совершенно здоровым, слишком большое потребление может вызвать проблемы. Кроме того, некоторые люди чувствительны к веществам в бобах, что может привести к неприятным побочным эффектам.

Изжога и расстройство желудка

Некоторые соединения в кофейных зернах могут вызывать расстройство желудка у некоторых людей.

Это связано с тем, что кофеин и другие соединения, называемые катехолами, присутствующие в кофейных зернах, увеличивают кислотность желудка (30, 31).

Это может привести к изжоге, неудобному состоянию, при котором желудочная кислота подталкивает ваш пищевод.

Это может также вызвать вздутие живота, тошноту и расстройство желудка (32, 33).

В некоторых исследованиях отмечается, что использование экстракта зеленого кофейного зерна в более высоких дозах вызывало диарею и расстройство желудка у людей с чувствительным желудком (34).

Если вы страдаете от изжоги или других проблем с желудком, вы можете избежать или ограничить потребление кофе и кофейных зерен.

Слабительный эффект

У некоторых людей употребление кофе оказывает слабительное действие (35).

Кофеин, по-видимому, не является виновником, так как было обнаружено, что кофе без кофеина усиливает дефекацию (36).

Хотя и редко, даже низкие дозы кофеина с кофеином могут вызывать диарею (33).

Люди с заболеваниями кишечника, такими как воспалительные заболевания кишечника (IBD) или синдром раздраженного кишечника (IBS), должны употреблять кофейные зерна с осторожностью.

Нарушение сна

Хотя кофеин в кофейных зернах может дать вам столь необходимый заряд энергии, он также может привести к проблемам со сном, особенно у людей, чувствительных к кофеину (37).

Исследования показывают, что люди, чувствительные к кофеину или потребляющие слишком много, подвергаются большему риску из-за того, что могут уснуть и уснуть, что может вызвать дневное истощение (38).

Эффект кофеина может длиться до 9,5 часов после употребления (39).

Если кофеин влияет на ваш сон, уменьшите количество, которое вы потребляете в течение дня, и избегайте его совсем близко ко сну.

Другие потенциальные побочные эффекты

Высокое потребление кофеина связано с другими неприятными и потенциально опасными побочными эффектами, включая:

• усиление симптомов тревоги, таких как сердцебиение, тошнота и чувство стресса (40, 41)
• симптомы абстиненции - включая головные боли, беспокойство, усталость, тремор и плохую концентрацию - если вы резко воздерживаетесь от кофе (42, 43)
• повышенный риск возникновения проблем с беременностью, таких как выкидыш, низкий вес при рождении и ранние роды (44, 45, 46)

Если вы чувствительны к кофеину, боретесь с тревогой или беременны, лучше ограничить или избегать употребления кофейных зерен.

Аналогичным образом, если вы испытываете симптомы абстиненции, попробуйте уменьшить потребление кофеина более постепенно.

Резюме Употребление в пищу слишком большого количества кофейных зерен может вызвать широкий спектр негативных последствий, таких как изжога, расстройство желудка, увеличение движения кишечника, проблемы со сном, беспокойство и осложнения беременности.

Сколько можно безопасно есть?

Количество кофейных зерен, которое вы можете безопасно употреблять, сводится к безопасному уровню кофеина.

Хотя толерантность к кофеину варьируется, разовые дозы до 200 мг и употребление до 400 мг в день - около 4 чашек фильтрованного кофе - считаются безопасными для взрослых. Все что угодно, кроме этого, может негативно повлиять на ваше здоровье (47).

В настоящее время недостаточно данных для определения безопасных уровней кофеина для детей и подростков, и они, вероятно, будут более чувствительными к его воздействию.

Количество кофеина в кофейных зернах зависит от размера, сорта и продолжительности обжарки.

Например, в кофейных зернах робусты обычно содержится примерно вдвое больше кофеина, чем в кофейных зернах арабики.

В среднем кофейный боб в шоколаде содержит около 12 мг кофеина на боб, включая кофеин в шоколаде (48).

Это означает, что взрослые могут съесть около 33 покрытых шоколадом кофейных зерен, не превышая рекомендуемый безопасный уровень кофеина. Тем не менее, эти угощения могут также содержать чрезмерное количество калорий, большое количество жира и добавленный сахар - так что лучше ограничить свое потребление.

Более того, если вы потребляете кофеин из других продуктов, напитков или добавок, вы можете уменьшить потребление кофе в зернах, чтобы избежать неприятных побочных эффектов.

Резюме Уровень кофеина в кофейных зернах варьируется в зависимости от методов обжарки и типа бобов. В то время как вы можете съесть довольно много, не превышая безопасных пределов кофеина, разновидности закусок часто покрыты шоколадом и могут быть вредными для здоровья, если употреблять в избытке.

Суть

Кофе в зернах безопасен для употребления, но его не следует употреблять в избытке.

Они содержат антиоксиданты и кофеин, которые могут повысить энергию и снизить риск возникновения определенных заболеваний. Тем не менее, слишком много может вызвать неприятные побочные эффекты. Покрытые шоколадом сорта также могут содержать избыточные калории, сахар и жир.

Тем не менее, если употреблять в пищу в умеренных количествах, кофе в зернах может быть безопасным и здоровым способом исправить кофеин.