Растворимые волокна: что это такое, для чего они нужны и продукты питания
Содержание
Растворимые волокна - это тип волокна, который содержится в основном во фруктах, злаках, овощах и овощах, который растворяется в воде, образуя смесь вязкой консистенции в желудке, которая усиливает чувство сытости, так как пища остается в ней дольше.
Кроме того, растворимые волокна помогают предотвратить запоры, поскольку они поглощают воду в стул, увлажняя его и делая его более мягким, облегчая прохождение через кишечник и эвакуацию.
Пища содержит растворимые и нерастворимые волокна, однако различается их количество каждого типа, поэтому важно варьировать продукты и составлять сбалансированную диету.
Натуральные источники растворимой клетчаткиКаковы преимущества
К преимуществам растворимых волокон относятся:
- Снижает аппетит, потому что они образуют вязкий гель и дольше остаются в желудке, усиливая чувство сытости и способствуя похуданию;
- Улучшает работу кишечникапотому что они увлажняют фекальный пирог, полезны при диарее и запоре;
- Снижает холестерин ЛПНП, общий холестерин и триглицериды, потому что они уменьшают всасывание жира из пищи, увеличивают выведение желчных кислот и при ферментации в кишечнике бактериями производят короткоцепочечные жирные кислоты, подавляя синтез холестерина в печени;
- Уменьшает всасывание глюкозы из пищипотому что при образовании геля в желудке поступление питательных веществ в тонкий кишечник задерживается, что снижает всасывание глюкозы и жира, что отлично подходит для людей с предиабетом и диабетом;
- Снижает риск метаболического синдрома и избегать таких заболеваний, как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона или язвенный колит;
- Уменьшает появление прыщей, которая делает кожу более красивой, а также улучшает вывод токсинов из организма;
- Работает как пища для бактерий кишечник, действующий как пребиотики.
Растворимые волокна легко ферментируются бактериями в толстой кишке, которые регулируют pH и, следовательно, ингибируют бактериальное превращение желчных кислот во вторичные соединения с канцерогенной активностью, поэтому считается, что этот тип волокна может защитить от развития рака толстой кишки.
Продукты, богатые растворимой клетчаткой
Растворимые волокна содержатся в основном во фруктах и овощах, но также могут быть найдены в некоторых злаках. В следующей таблице показано количество клетчатки в некоторых продуктах:
Хлопья | Растворимые волокна | Нерастворимые волокна | Общее количество пищевых волокон |
Овсяный | 2,55 г | 6,15 г | 8,7 г |
Все злаки с отрубями | 2,1 г | 28 г | 31,1 г |
Зародыши пшеницы | 1,1 г | 12,9 г | 14 г |
Кукурузный хлеб | 0,2 г | 2,8 г | 3,0 г |
Белый пшеничный хлеб | 0,6 г | 2,0 г | 2,6 г |
Папка | 0,3 г | 1,7 г | 2,0 г |
белый рис | 0,1 г | 0,3 г | 0,4 г |
Кукуруза | 0,1 г | 1,8 г | 1,9 г |
Овощи | |||
Фасоль | 1,1 г | 4,1 г | 5,2 г |
Зеленая фасоль | 0,6 г | 1,5 г | 2,1 г |
брюссельская капуста | 0,5 г | 3,6 г | 4,1 г |
Тыква | 0,5 г | 2,4 г | 2,9 г |
Приготовленная брокколи | 0,4 г | 3,1 г | 3,5 г |
Горох | 0,4 г | 2,9 г | 3.3 г |
Спаржа | 0,3 г | 1,6 г | 1,9 г |
Картофель жареный с кожурой | 0,6 г | 1,9 г | 2,5 г |
Сырая цветная капуста | 0,3 г | 2,0 г | 2.3 г |
Фрукты | |||
Авокадо | 1,3 г | 2,6 г | 3.9 г |
Банан | 0,5 г | 1,2 г | 1,7 г |
Клубника | 0,4 г | 1,4 г | 1,8 г |
мандарин | 0,4 г | 1,4 г | 1,8 г |
Слива с каскарой | 0,4 г | 0,8 г | 1,2 г |
Груша | 0,4 г | 2,4 г | 2,8 г |
апельсин | 0,3 г | 1,4 г | 1,7 г |
Яблоко с кожурой | 0,2 г | 1,8 г | 2,0 г |
Содержание и степень вязкости волокна будут зависеть от степени зрелости овоща. Таким образом, чем более зрелый продукт, тем больше количество определенных типов растворимых волокон, таких как целлюлоза и лигнин, при одновременном снижении содержания другого типа растворимых волокон, пектина.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), количество пищевых волокон, потребляемых ежедневно, должно составлять примерно 25 г, а идеальное количество растворимой клетчатки для приема внутрь должно составлять 6 граммов.
Пищевые добавки с растворимой клетчаткой
Добавки с диетической клетчаткой можно использовать, когда невозможно потреблять необходимое количество клетчатки в день и добиться тех же преимуществ. Некоторые примеры - Benefiber, Fiber Mais и Movidil.
Эти волокна можно найти в капсулах и в порошке, который можно разбавить, например, водой, чаем, молоком или натуральным фруктовым соком.
Интересное сегодня
Безопасные способы использовать противозачаточные средства, чтобы избежать месячных
