Автор: John Pratt
Дата создания: 9 Февраль 2021
Дата обновления: 9 Июль 2025
Anonim
Упражнения на Растяжку Для Уменьшения Боли в Спине Всего за 1 Минуту
Видео: Упражнения на Растяжку Для Уменьшения Боли в Спине Всего за 1 Минуту

Содержание

Поиск правильных движений для изменяющегося тела может превратить «ой» в «ааа».

Тошнота, боли в спине, боли в лобковых костях, нарушение осанки - список можно продолжать! Беременность - это невероятное и полезное путешествие, но ваше тело на этом пути претерпевает множество изменений.

Боль в спине может принимать разные формы и затрагивать нижнюю часть спины, крестцово-подвздошный сустав и верхнюю часть спины. Повышенный уровень гормона релаксина и ваше тело (и тело ребенка) приспосабливаются по мере приближения к родам, что способствует смещению вашего таза и изменению его ощущения.

Во время второй беременности я быстро обнаружила, что мой таз растягивается и смещается даже больше, чем во время первой беременности, вызывая резкие боли в пояснице и передней части таза. Это происходило в разное время, в основном с начала второго триместра.


Занимаясь пилатесом и фитнесом много лет, я подумал: «Эй, вот это!» Однако была одна загвоздка.

Видите ли, в ходе своих регулярных занятий я советовал клиентам укреплять ягодичные мышцы, корпус и осанку и выполнять определенные упражнения на растяжку, чтобы решить эту проблему (после того, как они установили точное состояние у врача или физиотерапевта).

Но во время беременности, когда у меня это действительно обострилось, регулярные упражнения на ягодицы вызывали у меня больше боли из-за срезания и движения области копчика. Кроме того, я не могла тренировать мышцы кора, кроме тазового дна, так как тренировка кора во время беременности не рекомендуется.

И многие упражнения на укрепление спины и растяжки, на которые я обычно полагалась, делались лежа на животе или в других позах, не способствующих беременности!

Поэтому я начала исследовать движение дальше и изменить то, что, как я знала, могло сработать, чтобы придумать безопасные для беременности упражнения, которые помогут избавиться от боли в спине.

По возможности я рекомендую вам выполнять все эти упражнения во всех четырех категориях (верхняя часть спины, таз, нижняя часть спины, ягодицы), чтобы убедиться, что вы даете своему телу наилучшие шансы набрать силу и полностью избавиться от боли. Боль в спине нужно решать, думая об окружающих областях, а не только о том, что болит.


Если это не всегда возможно, вы можете выбрать то, что вам больше всего подходит в разные дни. В большинстве случаев легкие движения и соответствующая растяжка будут лучше, чем бездействие.

Заметка:

Я предлагаю вам посетить вашего врача или физиотерапевта, желательно того, кто специализируется на беременности, чтобы проверить свой таз и общую силу, чтобы назначить вам упражнения, соответствующие вашим потребностям.

Вот мой выбор упражнений против боли в спине, основанных на пилатесе, которые могут помочь вам во время беременности. Это можно делать на протяжении всех триместров.

Верхняя часть спины и укрепление осанки

Тяга руки TheraBand

  • Встаньте или сядьте, держа TheraBand на расстоянии плеч, вытянув руки перед грудью.
  • Держа руки прямыми на выдохе, потяните ленту в стороны, сохраняя высоту через руки, сжимая лопатки вместе.
  • Верните ленту в исходное положение.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений.

Тяга рук

  • Стоя или сидя, поднимите обе руки вверх на 90 градусов, сложив кулаки вперед.
  • На выдохе вытяните обе руки вперед, как если бы вы двигались по воде или сопротивлялись движению, убедившись, что вы держите лопатки вместе.
  • На вдохе верните руки в исходное положение, сохраняя сильное сжатие через руки, верхнюю часть спины и плечи.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений.

Стабильность таза

Указатель

  • На руках и коленях вытяните одну руку и другую ногу вдоль пола и поднимите, чтобы образовать прямую линию с вашим телом, удерживая в течение нескольких секунд.
  • Сохраняйте стабильность бедер и плеч.
  • Осторожно вернитесь на пол и повторите с другой стороны.
  • Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

Растяжка поясницы и бедер

Растяжка ягодиц

  • Сядьте на стул или на пол.
  • Скрестите одну ногу над другой, осторожно отталкивая колено в сторону, пока не почувствуете растяжение ягодиц и бедер.
  • Держите обе седалищные кости на уровне друг друга.
  • Держите по 20 секунд с каждой стороны.

Растяжка поясницы

  • Сядьте на пол, ноги прямо перед собой. (Если вы приближаетесь к концу третьего триместра и ваш животик больше, вы можете разделить ноги в стороны, чтобы сесть в позе «V», но не слишком широко.)
  • Сядьте прямо, вдохните, вытяните руки вперед.
  • Выдохните, потянувшись вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение задней части ног и поясницы.
  • Держите колени на полу и не сутулитесь.
  • Задержитесь на 20 секунд.

Укрепление ягодиц

Моллюски

  • Лягте на бок, при необходимости поддерживая живот подушкой.
  • Положите руку или подушку под голову.
  • Согните ноги в коленях, чтобы пятки совпали с бедрами, при этом грудь должна оставаться открытой.
  • Сжав пятки вместе, вдохните, затем выдохните, открывая верхнее колено от нижнего.
  • Вы должны чувствовать работу бедра и ягодиц. Постарайтесь расслабить бедра.
  • Поднимайтесь немного вверх, только если у вас болит поясница.
  • Сделайте от 10 до 20 повторений с каждой стороны.

Встает с колен

  • Положите руки под плечи, колени под бедра на четвереньках.
  • Вдохните, вытягивая одну ногу назад по полу.
  • Выдохните и медленно оторвите вытянутую ногу от пола, сжимая ягодичную мышцу заостренной стопой.
  • Поднимайте и опускайте ногу, не касаясь пола, каждый раз работая над ягодицей.
  • Держите бедра и туловище в устойчивом положении.
  • Двигайтесь вверх и вниз только на короткие дистанции, если у вас болит поясница или таз.
  • Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Я надеюсь, что они помогут с болью в спине, и желаю вам удачи в пути! Всегда прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда это необходимо.


Ванесса Бартлетт - ведущая, писатель, лайф-коуч и инструктор по пилатесу с 20-летним опытом. Она получила награду за инновации в области здравоохранения и любит быть мамой, помогая клиентам достичь уравновешенности тела и разума после переутомления надпочечников.Визит www.vanessabhealth.com связаться или выполнить одну из ее программ.

Интересные статьи

Цефуроксим для инъекций

Цефуроксим для инъекций

Инъекция цефуроксима используется для лечения некоторых инфекций, вызванных бактериями, включая пневмонию и другие инфекции нижних дыхательных путей (легких); менингит (инфицирование оболочек, окружаю...
Прерывание беременности лекарствами

Прерывание беременности лекарствами

Подробнее о медикаментозном абортеНекоторые женщины предпочитают использовать лекарства для прерывания беременности, потому что:Его можно использовать на ранних сроках беременности.Его можно использов...