Упражнения пилатеса, которые творит чудеса при болях в спине во время беременности

Содержание

• Заметка:
• Верхняя часть спины и укрепление осанки
• Тяга руки TheraBand
• Тяга рук
• Стабильность таза
• Указатель
• Растяжка поясницы и бедер
• Растяжка ягодиц
• Растяжка поясницы
• Укрепление ягодиц
• Моллюски
• Встает с колен

Поиск правильных движений для изменяющегося тела может превратить «ой» в «ааа».

Тошнота, боли в спине, боли в лобковых костях, нарушение осанки - список можно продолжать! Беременность - это невероятное и полезное путешествие, но ваше тело на этом пути претерпевает множество изменений.

Боль в спине может принимать разные формы и затрагивать нижнюю часть спины, крестцово-подвздошный сустав и верхнюю часть спины. Повышенный уровень гормона релаксина и ваше тело (и тело ребенка) приспосабливаются по мере приближения к родам, что способствует смещению вашего таза и изменению его ощущения.

Во время второй беременности я быстро обнаружила, что мой таз растягивается и смещается даже больше, чем во время первой беременности, вызывая резкие боли в пояснице и передней части таза. Это происходило в разное время, в основном с начала второго триместра.

Занимаясь пилатесом и фитнесом много лет, я подумал: «Эй, вот это!» Однако была одна загвоздка.

Видите ли, в ходе своих регулярных занятий я советовал клиентам укреплять ягодичные мышцы, корпус и осанку и выполнять определенные упражнения на растяжку, чтобы решить эту проблему (после того, как они установили точное состояние у врача или физиотерапевта).

Но во время беременности, когда у меня это действительно обострилось, регулярные упражнения на ягодицы вызывали у меня больше боли из-за срезания и движения области копчика. Кроме того, я не могла тренировать мышцы кора, кроме тазового дна, так как тренировка кора во время беременности не рекомендуется.

И многие упражнения на укрепление спины и растяжки, на которые я обычно полагалась, делались лежа на животе или в других позах, не способствующих беременности!

Поэтому я начала исследовать движение дальше и изменить то, что, как я знала, могло сработать, чтобы придумать безопасные для беременности упражнения, которые помогут избавиться от боли в спине.

По возможности я рекомендую вам выполнять все эти упражнения во всех четырех категориях (верхняя часть спины, таз, нижняя часть спины, ягодицы), чтобы убедиться, что вы даете своему телу наилучшие шансы набрать силу и полностью избавиться от боли. Боль в спине нужно решать, думая об окружающих областях, а не только о том, что болит.

Если это не всегда возможно, вы можете выбрать то, что вам больше всего подходит в разные дни. В большинстве случаев легкие движения и соответствующая растяжка будут лучше, чем бездействие.

Заметка:

Я предлагаю вам посетить вашего врача или физиотерапевта, желательно того, кто специализируется на беременности, чтобы проверить свой таз и общую силу, чтобы назначить вам упражнения, соответствующие вашим потребностям.

Вот мой выбор упражнений против боли в спине, основанных на пилатесе, которые могут помочь вам во время беременности. Это можно делать на протяжении всех триместров.

Верхняя часть спины и укрепление осанки

Тяга руки TheraBand

• Встаньте или сядьте, держа TheraBand на расстоянии плеч, вытянув руки перед грудью.
• Держа руки прямыми на выдохе, потяните ленту в стороны, сохраняя высоту через руки, сжимая лопатки вместе.
• Верните ленту в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

Тяга рук

• Стоя или сидя, поднимите обе руки вверх на 90 градусов, сложив кулаки вперед.
• На выдохе вытяните обе руки вперед, как если бы вы двигались по воде или сопротивлялись движению, убедившись, что вы держите лопатки вместе.
• На вдохе верните руки в исходное положение, сохраняя сильное сжатие через руки, верхнюю часть спины и плечи.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

Стабильность таза

Указатель

• На руках и коленях вытяните одну руку и другую ногу вдоль пола и поднимите, чтобы образовать прямую линию с вашим телом, удерживая в течение нескольких секунд.
• Сохраняйте стабильность бедер и плеч.
• Осторожно вернитесь на пол и повторите с другой стороны.
• Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

Растяжка поясницы и бедер

Растяжка ягодиц

• Сядьте на стул или на пол.
• Скрестите одну ногу над другой, осторожно отталкивая колено в сторону, пока не почувствуете растяжение ягодиц и бедер.
• Держите обе седалищные кости на уровне друг друга.
• Держите по 20 секунд с каждой стороны.

Растяжка поясницы

• Сядьте на пол, ноги прямо перед собой. (Если вы приближаетесь к концу третьего триместра и ваш животик больше, вы можете разделить ноги в стороны, чтобы сесть в позе «V», но не слишком широко.)
• Сядьте прямо, вдохните, вытяните руки вперед.
• Выдохните, потянувшись вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение задней части ног и поясницы.
• Держите колени на полу и не сутулитесь.
• Задержитесь на 20 секунд.

Укрепление ягодиц

Моллюски

• Лягте на бок, при необходимости поддерживая живот подушкой.
• Положите руку или подушку под голову.
• Согните ноги в коленях, чтобы пятки совпали с бедрами, при этом грудь должна оставаться открытой.
• Сжав пятки вместе, вдохните, затем выдохните, открывая верхнее колено от нижнего.
• Вы должны чувствовать работу бедра и ягодиц. Постарайтесь расслабить бедра.
• Поднимайтесь немного вверх, только если у вас болит поясница.
• Сделайте от 10 до 20 повторений с каждой стороны.

Встает с колен

• Положите руки под плечи, колени под бедра на четвереньках.
• Вдохните, вытягивая одну ногу назад по полу.
• Выдохните и медленно оторвите вытянутую ногу от пола, сжимая ягодичную мышцу заостренной стопой.
• Поднимайте и опускайте ногу, не касаясь пола, каждый раз работая над ягодицей.
• Держите бедра и туловище в устойчивом положении.
• Двигайтесь вверх и вниз только на короткие дистанции, если у вас болит поясница или таз.
• Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Я надеюсь, что они помогут с болью в спине, и желаю вам удачи в пути! Всегда прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда это необходимо.

Ванесса Бартлетт - ведущая, писатель, лайф-коуч и инструктор по пилатесу с 20-летним опытом. Она получила награду за инновации в области здравоохранения и любит быть мамой, помогая клиентам достичь уравновешенности тела и разума после переутомления надпочечников.Визит www.vanessabhealth.com связаться или выполнить одну из ее программ.