Правильное питание - просто!

Содержание

• Обзор для

Директор по фитнесу Lake Austin Spa Resort Лора Эдвардс, магистр наук, доктор медицины, рекомендует разрабатывать планы питания с использованием таблицы Smart Foods из книги Body for Life for Women (Rodale, 2005), написанной Памелой Пик, доктором медицины, магистром здравоохранения, членом консультативного совета Shape. Философия, лежащая в основе этой программы, заключается в том, чтобы в каждый прием пищи включать смесь белков, углеводов и полезных жиров, чтобы вы оставались сытыми.

Чтобы приготовить собственное блюдо, выберите по одному блюду из групп A, B и C, добавляя дополнительную порцию некрахмалистых овощей из группы B (например, брокколи или моркови) как минимум два раза в день. Обязательно ешьте что-нибудь примерно каждые четыре часа.

Группа A: умные белки

Яйца, сыр и обезжиренные молочные продукты

Сыр легкий или обезжиренный, 2 унции.

Нежирный йогурт, 8 унций.

Целое яйцо, 1 шт.

Яичные белки, 3 или 4 штуки

Заменители яиц, 1 / 3-1 / 2 стакана

Нежирный творог, стакан

Обезжиренное (1%) или обезжиренное молоко, 8 унций.

Обезжиренный сыр рикотта, 1/3 стакана

Рыба (4 унции)

Сом

Пикша

Лосось

Моллюски (креветки, крабы, омары)

Тунец

Мясо или птица (3-4 унции)

Грудка курицы или индейки без кожи

Постная говядина или свинина

Постные мясные деликатесы, например ветчина

Соевые продукты / заменители мяса

Соевый котлет из курицы, 1 шт.

Соевый бургер, 1

Соевый хот-дог, 1

Соевый сыр, 2 унции.

Соевое молоко, 8 унций.

Соевые орехи, 1 / 4-1 / 3 стакана

Тофу, 4 унции.

Группа B: интеллектуальные углеводы

Овощи (1/2 стакана приготовленных или 1 стакан сырых)

Артишок

Спаржа

Бобы

Брокколи

брюссельская капуста

Капуста

Морковь

Цветная капуста

Сельдерей

Кукуруза (крахмалистая)

Огурец

зеленая фасоль

Зеленые перцы

Латук

Грибы

Лук

Горох (крахмалистый)

Картофель сладкий (крахмалистый)

Тыква

Шпинат

Давить

Помидор

Цуккини

Фрукты (1 целый фрукт или 1 чашка ягод или кусочков дыни)

яблоко

Ягоды (клубника, черника)

Цитрусовые (апельсин, грейпфрут)

Сухофрукты, 1/4 стакана

Арбуз, дыня

Цельнозерновые

Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик

Бублик из цельной пшеницы, лаваш или обертка, 1/2

Коричневый рис на пару, приготовленный 1/2 стакана

Вареный дикий рис, приготовленный на пару, 1/2 стакана

Овсяные хлопья, приготовленные 1/2 стакана

Ячмень, 1/2 стакана приготовленного

Группа C: умные жиры

Авокадо, 1/4

Орехи: 15 миндальных орехов, 20 арахисов, 12 половинок грецких орехов (также могут считаться Smart Proteins).

Оливковое масло, 1 столовая ложка

Масло канолы, 1 столовая ложка

Сафлоровое масло, 1 столовая ложка

Умные закуски

1/2 части любого Smart Protein и 1/2 части любого Smart Carb

1 столовая ложка ореховой пасты на сельдерее или на 1 нарезанном яблоке

Любые некрахмалистые овощи в любое время

1/2 части орехов смешать с 1/2 части сухофруктов

1/2 рогалика из цельной пшеницы и хумуса

Нездоровая пища (исключите или ешьте экономно)

Обработанные продукты: белый сахар, белая паста, печенье, чипсы, выпечка,

шоколадные батончики, газировка

Мясные полуфабрикаты: болонья, хот-доги, колбаса.

Полножирное красное мясо, молочные продукты и сыр (с высоким содержанием насыщенных жиров)

Любая еда с трансжирами

Обзор для