Эмили Скай поделилась своей силовой тренировкой для всего тела, которая нарастила крутые мускулы

Содержание

• Приседания с гантелями спереди
• Выпад с гантелями, реверанс
• Жим от плеч
• Сгибание рук на бицепс
• Renegade Row
• Дворники
• Отдача на трицепс в наклоне
• Обзор для

Если вы еще не сели в поезд Gains Train, самое время купить билет. Женщины повсюду набирают тяжелые веса, наращивают сильные и сексуальные мышцы и демонстрируют всестороннюю крутизну, которая приходит с тем, чтобы стать сильнее. (Показательный пример: эти женщины, которые доказывают свою силу, чертовски сексуальны.)

Тренер Эмили Скай (которую вы, возможно, знаете из своей ленты Instagram, ее гидов F.I.T. Body Guides или в качестве глобального амбассадора Reebok) не исключение; она даже говорила о том, как набор 28 фунтов (включая набор мышц!) сделал ее более здоровой и счастливой, чем когда-либо. Вам не нужно заниматься олимпийской тяжелой атлетикой или даже подходить к штанге, чтобы добиться тех же результатов. (Хотя вы должны полностью попробовать это. Олимпийская тяжелая атлетика, в конце концов, имеет все эти преимущества.) Эмили поделилась своими силовыми упражнениями, чтобы нарастить мышцы и стать очень сильными.

Возьмите гантели и коврик, следуйте приведенным ниже движениям и посмотрите ее демонстрации в видео, а затем приготовьтесь почувствовать силу. (Нет гантелей? Нет проблем. Попробуйте ее тренировку с гирями, чтобы улучшить ягодицы или надежно сжечь нижнюю часть пресса.)

Приседания с гантелями спереди

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели положите на плечи.

Б. Удерживая туловище в напряжении, согните бедра, затем колени, чтобы опуститься в глубокое приседание.

С. Продвигайтесь сквозь середину стопы и втыкайте большие пальцы ног в землю, чтобы задействовать ягодицы, и снова нажмите на нее, чтобы встать.

Сделайте от 15 до 20 повторений.

Выпад с гантелями, реверанс

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели положите на плечи.

Б. Правой ногой сделайте шаг назад и влево для реверанса, опускаясь до тех пор, пока переднее колено не образует угол 90 градусов.

С. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться к началу, затем повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.

Сделайте от 10 до 15 повторений на противоположную сторону.

Жим от плеч

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, ягодицы и корпус задействованы, голова нейтральна.

Б. Держите гантели в стороны, запястья обращены вперед, руки под прямым углом, а трицепсы параллельны полу.

С. Жим гантели над головой, не запирая руки вверх. Медленно опускайтесь вниз, пока трицепсы не станут параллельны земле.

Сделайте от 10 до 15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, ягодицы и корпус задействованы.

Б. Держите гантели перед бедрами, запястья обращены вперед, плечи вниз и назад, локти прижаты к ребрам.

С. Не двигая локтями, поднимите гантели к плечам, затем медленно опустите вниз, стараясь не раскачивать гантели.

Сделайте от 10 до 15 повторений.

Renegade Row

А. Начните с высокой планки, держа гантели запястьями внутрь и ступнями на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя прямо в землю.

Б. Поднимите правую гантель вверх, образуя угол 90 градусов, затем медленно опустите вниз.

С. Повторите то же самое с другой стороной, сжимая ягодицы и напрягая корпус, чтобы бедра оставались устойчивыми. Продолжайте чередовать.

Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Дворники

А. Лягте на пол лицом вверх, ноги вытянуты прямо к потолку, а руки по сторонам расположены под углом 45 градусов. Прижмите нижнюю часть обратно к земле.

Б. Втяните пупок к позвоночнику, а голени медленно вправо, останавливаясь до того, как поясница оторвется от пола.

С. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги влево. Продолжайте чередовать.

Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Отдача на трицепс в наклоне

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, запястья повернуты внутрь. Поверните бедра на шарнирах, чтобы наклониться вперед, удерживая корпус напряженным, а голову нейтральным.

Б. Сожмите верхнюю часть спины и приклейте локти к бокам, образуя углы 90 градусов с предплечьями и трицепсами. Сжимайте трицепсы, чтобы выпрямить руки и поднимать тяжести вверх и назад.

С. Медленно опускайте грузы до углов 90 градусов.

Сделайте от 10 до 15 повторений.

Повторить всю схему 2-3 раза.

Обзор для