One Perfect Move: серия Super Plank Эрики Луго
Содержание
Иметь сильные руки - все равно что носить фитнес без рукавов.
«Скульптурные мышцы - один из многих положительных результатов, позволяющих добиться хорошей физической формы и хорошего самочувствия, - говорит Эрика Луго. Самый большой неудачник тренер, который сбросил 160 фунтов, выработав привычку тренироваться в спортзале. (Читать ее полная история трансформации здесь.) «Вы можете нарастить мышцы там, где хотите, - говорит она. - Все дело в последовательности».
«Доведение до отказа - отличный способ развить мышечную выносливость», - говорит Луго. «Когда я был на пути к снижению веса, мне нравилось праздновать, как далеко я продвинулся за четыре недели с переездом».
Начните с этих советов по форме:
- Чтобы сделать планку твердой, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы живот не свисал, и держите ягодицы на одном уровне с телом.
- Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а во время отжимания держите локти близко друг к другу, чтобы сосредоточиться на трицепсах.
- Во время выполнения упражнений планкой вверх и во время выполнения ударов руками старайтесь, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону.
«Это упражнение не только заставит ваше сердце биться чаще, но и одновременно проверит стабильность кора, гибкость и силу верхней части тела», - говорит она. Действуй.
Серия Super Plank
А. Начните с высокой планки, ступни шире бедер.
Б. Опуститесь на правый локоть, затем на левый локоть, чтобы войти в низкую планку.
С. Надавите на правую руку, затем надавите на левую, чтобы вернуться на высокую планку.
Д. Держа спину ровно и ноги прямыми, переместите бедра вверх и назад, чтобы прижать правую руку к левой голени. Вернитесь к доске. Повторите, дотянувшись левой рукой до правой голени, затем вернитесь к планке.
Э. Повторите еще раз с каждой стороны, постукивая по коленям или бедрам вместо голеней.
Ф. Сделайте одно отжимание, сгибая локти назад под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу.
Повторяйте в течение 45 секунд, чередуя начало руки. Отдохните 15 секунд. Повторите всего три раза.
Журнал Shape, выпуск за май 2020 г.
Обзор для
Рекламное объявлениеУвлекательные публикации
Я боялся тренироваться в шортах, но, наконец, смог противостоять своему самому большому страху