План с 7 шагами, чтобы потерять 10 фунтов всего за одну неделю

Содержание

• Можно потерять 10 фунтов в неделю
• 1. Ешьте меньше углеводов и больше постных белков
• 2. Ешьте цельную пищу и избегайте самых обработанных нездоровой пищи
• 3. Уменьшите потребление калорий, следуя этим советам (см. Список)
• 4. Поднимайте веса и пробуйте тренировку с высокой интенсивностью.
• 5. Будьте активны вне спортзала
• 6. Прерывистый пост - еще один простой способ быстро снизить вес
• 7. Используйте эти советы, чтобы уменьшить задержку воды
• Забрать домой сообщение

Если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 кг) за одну неделю, вам необходимо следовать эффективному плану.

Я проверил этот план на клиентах, которые хотели быстро похудеть перед таким событием, как отпуск или фотосессия, и он творит чудеса.

Фактически, некоторые из моих клиентов, которые используют это, выглядят так, как будто они сидели на трех- или четырехнедельной диете после всего лишь одной недели.

Хотя это не является долгосрочным решением проблемы, оно может дать толчок вашему путешествию с потерей веса и мотивировать вас на более устойчивые долгосрочные изменения.

Этот план не рекомендуется, если у вас есть история расстройств пищевого поведения, таких как анорексия.

Можно потерять 10 фунтов в неделю

Хотя, конечно, можно потерять 10 фунтов за одну неделю, это не будет чистый жир.

Из-за дефицита калорий, необходимого для сжигания каждого фунта жира, просто невозможно безопасно сжечь 10 фунтов чистого жира всего за одну неделю.

Тем не менее, это не значит, что вы не можете потерять столько веса и при этом выглядеть стройнее.

В то время как большая часть потери веса, безусловно, будет происходить из-за жира в организме, вы также сбросите вес, потеряв лишний вес воды (1).

Это отчасти потому, что этот план снижает уровень инсулина и заставляет организм избавляться от накопленных углеводов, которые связывают воду.

Хотя ваше тело может хранить только около 300-500 граммов углеводов в форме, известной как гликоген, запасенный гликоген в три раза превышает этот вес в воде (1, 2).

Снижение уровня инсулина также заставит ваши почки выделять избыток натрия, что приведет к снижению задержки воды (3, 4).

Наряду со сниженным содержанием жира и веса воды, вы также можете потерять часть веса из-за меньшего количества кишечных отходов и непереваренной пищи и клетчатки в пищеварительной системе.

Вот 7 шагов, которые вы должны выполнить, чтобы потерять 10 фунтов в неделю.

1. Ешьте меньше углеводов и больше постных белков

Вы можете потерять несколько фунтов, следуя диете с низким содержанием углеводов всего за несколько дней.

Фактически, многие исследования показали, что низкоуглеводная диета является очень эффективным способом похудеть и улучшить здоровье (5, 6, 7).

Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.

Вот почему люди с низким содержанием углеводов часто видят разницу в шкале уже на следующее утро после начала диеты.

Кроме того, если вы потребляете много белка, это может еще больше снизить ваш аппетит и повысить метаболизм (8, 9).

Попробуйте исключить или резко сократить количество крахмалистых углеводов и сахаров за неделю. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, увеличивая при этом потребление яиц, постного мяса и рыбы.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, как настроить низкоуглеводную диету и какие продукты включать.

Нижняя граница: Сокращение потребления углеводов может привести к значительному снижению веса, как от жира, так и от избыточного веса воды. Еда большего количества белка также помогает.

2. Ешьте цельную пищу и избегайте самых обработанных нездоровой пищи

Когда вы пытаетесь быстро похудеть, полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.

Эти продукты, как правило, очень сытные и облегчают потребление меньшего количества калорий, не становясь слишком голодными.

В течение недели вы должны употреблять в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Избегайте большинства продуктов, которые высоко обработаны.

Употребление в основном нежирных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете столько калорий.

Нижняя граница: Чтобы помочь вам достичь цели в 10 фунтов, вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своей диеты на постном белке и низкоуглеводных овощах.

3. Уменьшите потребление калорий, следуя этим советам (см. Список)

Сокращение потребления калорий может быть наиболее важным фактором, когда речь идет о потере веса.

Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, то вы не будете терять жир (10).

Вот калькулятор, который показывает, сколько калорий вы должны съесть, чтобы похудеть (открывается в новой вкладке).

Вот несколько простых советов по снижению потребления калорий:

• Подсчитать калории: Взвесьте и запишите продукты, которые вы едите. Используйте инструмент подсчета калорий, чтобы отслеживать количество калорий и питательных веществ, которые вы принимаете.
• Ешьте только во время еды: Уменьшите все закуски и ничего не ешьте после обеда.
• Сократите приправы: Удалите калорийные приправы и соусы.
• Пополните овощи: Заполните свою тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров в течение недели.
• Выберите нежирные белки: Выбирайте белки с низким содержанием жира, такие как курица и рыба.
• Не пей свои калории: Вместо этого, выберите воду, безкалорийные напитки, чай или кофе. Протеиновые коктейли хороши, если вы считаете их едой.

Нижняя граница: Сокращение потребления калорий является жизненно важным фактором для снижения веса. Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы сбросить столько веса всего за одну неделю.

4. Поднимайте веса и пробуйте тренировку с высокой интенсивностью.

Упражнения - один из лучших способов сжечь жир и улучшить свой внешний вид.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к потере веса, аналогичной регулярным занятиям аэробикой. Это также поможет вам добавить или поддерживать мышечную массу и силу (11, 12).

Тренировки с отягощениями всего тела также являются отличным методом снижения запасов углеводов в организме и увеличения веса воды, что может привести к резкому снижению веса (13, 14).

Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты (15, 16).

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) является еще одним очень эффективным методом тренировки.

Исследования показывают, что 5-10 минут HIIT могут привести к аналогичным или большим преимуществам для здоровья и потери веса, что в пять раз превышает количество регулярных упражнений (17, 18, 19).

Как и в случае с тяжелой атлетикой, он может быстро уменьшить запасы углеводов в мышцах, а также стимулировать другие важные аспекты потери веса, такие как обмен веществ и сжигание жира гормонами (20, 21).

Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или как часть вашего обычного режима тренировки. Это очень важно сделать со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.

Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Это может быть сделано на месте или снаружи, или применено к кардио-тренажеру, например, к велосипеду, гребцу или беговой дорожке:

• Сессия 1: 10 х 20-секундный спринт с отдыхом 40 секунд
• Сессия 2: 15 х 15-секундный спринт с отдыхом 30 секунд
• Сессия 3: 7 х 30-секундный спринт с 60-секундным отдыхом
• Сессия 4: 20 х 10-секундный спринт с 20-секундным отдыхом

Нижняя граница: Поднятие тяжестей и выполнение высокоинтенсивных интервалов являются одними из лучших способов похудеть и истощить запасы мышечного гликогена. Они также могут повысить ваш метаболизм и обеспечить другие преимущества.

5. Будьте активны вне спортзала

Для того, чтобы сжигать лишние калории и терять больше веса, вы также можете увеличить свою ежедневную активность.

Фактически, насколько вы активны в течение дня, когда вы не занимаетесь, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении (22, 23).

Например, разница между работой на рабочем месте и ручной работой может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что от 90 до 120 минут высокоинтенсивных упражнений (24).

Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба или езда на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на свежем воздухе, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.

Нижняя граница: Увеличение вашей ежедневной активности - отличный способ сжечь лишние калории и сбросить лишний вес.

6. Прерывистый пост - еще один простой способ быстро снизить вес

Прерывистое голодание является еще одним эффективным и проверенным средством для снижения жира (25, 26).

Это заставляет вас сократить потребление калорий, так как вы ограничиваете свое питание коротким промежутком времени.

Существует много различных протоколов, таких как 16-часовой пост с 8-часовым окном кормления или 20-часовой пост с 4-часовым окном кормления.

Если вы совмещаете пост с физическими упражнениями, может быть, лучше поститься в другое время, чем на тренировке.

Нижняя граница: Прерывистый пост является отличным методом для снижения потребления калорий и снижения веса.

7. Используйте эти советы, чтобы уменьшить задержку воды

Несколько других методов могут помочь вам сбросить вес воды и выглядеть стройнее и легче. Это включает:

• Возьмите экстракт одуванчика: Добавка, называемая экстрактом одуванчика, может помочь уменьшить задержку воды (27).
• Пить кофе: Кофе является здоровым источником кофеина. Исследования показывают, что кофеин может помочь вам сжигать больше жира и терять лишнюю воду (28).
• Следите за своей нетерпимостью: Употребление в пищу продуктов, к которым вы не переносите, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному задержке воды и вздутию живота. Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть нетерпимы.

Вот еще 13 способов сбросить лишний вес воды.

Нижняя граница: Другие способы похудеть включают добавление экстракта одуванчика, пить кофе и избегать продуктов, к которым вы нетерпимы.

Забрать домой сообщение

Оптимизируя свою диету и режим тренировок, вы можете потерять большое количество веса всего за одну неделю.

Хотя это не будет потеря чистого жира, это может дать вам толчок и мотивацию, необходимую для более рационального питания.

Вам не нужно выполнять все эти шаги, но чем больше вы подадите заявку, тем больше веса вы потеряете.

Имейте в виду, что люди, которые сидят на "диетах", часто заканчивают тем, что прибавили в весе, когда закончили.

Когда неделя закончится, вы должны перейти на более устойчивый план, чтобы вы могли продолжать худеть и не терять его.