7 послеродовых упражнений и как делать

Содержание

• Упражнения для тазового дна
• 1. Базовое упражнение на сокращение промежности.
• 2. Расширенное упражнение на сокращение промежности.
• 3. Упражнения Кегеля.
• Упражнения для живота
• 1. Мост
• 2. Брюшной пресс с мячом
• 3. Планка
• 4. Гипопрессивная гимнастика.
• Уход во время упражнений

Послеродовые упражнения помогают укрепить живот и таз, улучшить осанку, снять стресс, избежать послеродовой депрессии, улучшить настроение и сон, а также помочь сбросить вес.

Как правило, упражнения можно начинать через 15 дней после нормальных родов или через 6-8 недель после кесарева сечения, при условии, что акушер освободит от физических нагрузок. Поэтому всегда важно проводить медицинский мониторинг и проверять, можно ли выполнять упражнения, чтобы не поставить под угрозу восстановление.

Послеродовые упражнения можно выполнять дома, при этом не следует использовать слишком много калорий, чтобы они не мешали выработке грудного молока и не мешали процессу грудного вскармливания. Если во время или после выполнения упражнений вы испытываете дискомфорт или происходит потеря крови через влагалище, вам следует немедленно прекратить выполнение упражнения и сообщить об этом врачу.

Упражнения для тазового дна

Некоторые упражнения для тазового дна, которые можно выполнять, включают:

1. Базовое упражнение на сокращение промежности.

Базовое упражнение на сокращение промежности можно выполнять сразу после родов, чтобы укрепить тазовое дно и бороться с недержанием мочи.

Как сделать: лягте на спину и согните ноги. Сожмите промежность на 5–10 секунд, как будто задерживаете мочу. В то же время сожмите анус, как если бы он держал кал. Расслабиться. Делайте 10 подходов по 10 сокращений в день.

2. Расширенное упражнение на сокращение промежности.

Расширенное упражнение на сокращение промежности прорабатывает мышцы тазового дна, а также помогает укрепить брюшную полость. Это упражнение нужно выполнять с помощью мяча.

Как сделать: спиной к стене поместите мяч между стеной и спиной. Расставив ступни на ширине плеч, сожмите тазовое дно и живот. Согните ноги в коленях, как будто вы сидите на невидимом стуле. Поясничный отдел позвоночника не должен терять контакт с мячом, и движение должно осуществляться путем прилегания позвоночника к мячу. Оставайтесь в этом положении 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.

3. Упражнения Кегеля.

Упражнения Кегеля - хороший вариант, например, для укрепления мышц тазового дна, борьбы с недержанием мочи и улучшения интимного контакта. Посмотрите, как выполнять упражнения Кегеля.

Упражнения для живота

После медицинского освидетельствования послеродовые упражнения для живота можно выполнять 2–3 раза в неделю по 3 подхода по 10–20 повторений в каждом.

1. Мост

Мостик - это упражнение, которое помогает укрепить живот, ягодицы и бедра, а также помогает стабилизировать тазовое дно.

Как сделать: лягте на спину, руки на одной линии с телом, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Сожмите таз, живот и ягодицы и поднимите бедра от пола, не касаясь ягодицами пола. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и опустите бедра.

2. Брюшной пресс с мячом

Брюшной пресс - хороший вариант для укрепления живота, его можно сделать с помощью мяча.

Как сделать: лягте на спину, выровняв руки по телу, и поместите мяч между ног в области щиколоток. Поднимите ноги с мячом, согнув колени, как будто сидите на невидимом стуле. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите движение 10-15 раз.

3. Планка

Доска - это упражнение, которое помогает укрепить живот, улучшить осанку, ускорить обмен веществ, а также помогает сбалансировать тело.

Как сделать: лягте на живот, а затем поднимите тело, опираясь на пол только предплечьями и пальцами ног, всегда с напряженным животом и прямыми головой и телом, выровненными по позвоночнику. В этом положении его следует остановить на 30-60 секунд. Другой вариант, если вам трудно сделать доску, поддерживая пальцы ног, - это поддержать тело коленями.

4. Гипопрессивная гимнастика.

Гипопрессивная гимнастика - отличный вариант послеродовых упражнений для повышения тонуса живота, помимо укрепления тазового дна, борьбы с недержанием мочи и улучшения местного кровотока, что улучшает сексуальную активность.

Посмотрите видео о том, как делать гипопрессивную гимнастику.

Уход во время упражнений

Некоторые меры предосторожности, которые следует соблюдать во время послеродовых упражнений:

• Оставайтесь гидратированными предотвратить обезвоживание организма и не навредить молочной продуктивности;
• Начинайте деятельность медленно и постепеннопостепенно увеличивая интенсивность, соблюдая ограничения тела, чтобы избежать появления травм или затруднить послеродовое восстановление;
• Носите удобную одежду и поддерживающий бюстгальтер, если вы кормите грудью, чтобы избежать дискомфорта при физической активности.

Кроме того, если вы испытываете боль в животе, вагинальное кровотечение или внезапный дискомфорт в области таза, немедленно прекратите физическую активность и сообщите об этом своему врачу.