Грудь: лучшие упражнения для роста и определения

Содержание

• 5 упражнений на увеличение груди
• 1. Жим лежа на наклонной скамье с гантелями.
• 2. Жим лежа со штангой.
• 3. Раковины в брусьях.
• 4. Отжимания.
• 5. Кроссовер с высокой ручкой

План тренировок для развития грудной клетки должен включать различные типы упражнений, потому что, хотя во время тренировки активируются все части мышц, существуют специальные упражнения, позволяющие сосредоточиться на одной или двух областях. Таким образом, всегда важно сочетать упражнения для разных частей груди, чтобы получить более развитую и симметричную мышцу.

Грудные мышцы - это группа мышц, которая делится на две основные мышцы: большую грудную и малую грудные мышцы. Обычно группа, которая работает в тренажерном зале и в эстетических целях, представляет собой самый большой нагрудник, который находится сверху и, следовательно, более заметен. Однако эта мышца также делится на 3 более мелкие части: верхнюю, среднюю и нижнюю, над которыми нужно работать.

Как и в любой другой силовой тренировке, выбранная нагрузка должна быть адаптирована к возможностям каждого человека, поскольку избыточный вес может привести к плохому выполнению упражнений. Человеку важно знать, что для развития мышечной массы требуется некоторое время, и оно не будет быстрым из-за увеличения нагрузки.

Также ознакомьтесь с 8 советами, чтобы быстрее набрать мышечную массу.

5 упражнений на увеличение груди

План тренировок должен включать не менее 3-4 различных упражнений, нацеленных как на большую, так и на маленькую грудь. Таким образом, в идеале стоит выбирать между следующими упражнениями:

1. Жим лежа на наклонной скамье с гантелями.

Целенаправленное упражнение на работу: верхняя грудная.

Это упражнение необходимо выполнять на спортивной скамейке, которая должна располагаться с наклоном в соответствии с ориентацией инструктора. Тогда вы должны:

1. Лягте спиной на наклонную скамью, удерживая гантели с соответствующим весом;
2. Вытяните руки перпендикулярно телу, пока вы почти не коснетесь друг друга гантелью, слегка согнув руки в локтях;
3. Опускайте руки, пока не почувствуете, что грудь растягивается, и пока руки не образуют угол 90 градусов. В этот момент нужно вдохновиться;
4. Поднимите гантели в исходное положение, выдыхая воздух легкими, делая движение.

Следует выполнить 4 подхода по 8–12 повторений, отдыхая около 1 минуты между подходами. Хороший совет - начинать упражнение с более легкими гантелями и постепенно увеличивать по мере уменьшения количества повторений. Хороший пример - это, например, 12-12-10-8.

Это упражнение также можно делать со скамьей под углом 0 °, то есть горизонтально, однако в этом случае больше будет проработана средняя грудь, а не верхняя.

2. Жим лежа со штангой.

Целенаправленное упражнение на работу: средняя грудная.

Это одно из самых классических упражнений для тренировки груди, но также довольно сложное и дает наибольший эффект для увеличения средней области и общего объема груди. Для правильного выполнения упражнения необходимо:

1. Скамейку поставьте горизонтально и лягте на спину;
2. Держите перекладину руками на ширине плеч;
3. Опустите штангу, сгибая руки, пока штанга не коснется груди, и во время движения вдохните;
4. Снова вытяните руки, толкая гриф, пока они полностью не выпрямятся. В этом движении воздух должен выдыхаться из легких.

Следует выполнить 4 подхода по 8–12 повторений, отдыхая около 1 минуты между подходами.

Это упражнение можно выполнять с помощью другого человека, особенно при попытке увеличить вес штанги, чтобы она не упала на грудь. Как вариант, вы также можете выполнять упражнение с гантелями вместо штанги.

3. Раковины в брусьях.

Целенаправленное упражнение на работу: нижняя грудная.

Опускание часто используется для тренировки трицепсов, однако небольшое изменение этого упражнения может помочь быстро развить нижнюю часть груди. Для этого необходимо:

1. Держите брусья обеими руками, держа руки прямыми;
2. Медленно согните руки, пока не достигнете угла 90º, и слегка наклоните туловище вперед;
3. Вернитесь вверх и снова вытяните руки, пока не достигнете исходной позиции.

В идеале делать 4 подхода по 8-12 повторений, отдыхая около 1 минуты между подходами.

В этом упражнении очень важно стараться удерживать туловище наклоненным вперед при спуске, чтобы обеспечить приложение силы в основном к нижней части груди, над которой вы хотите работать.

4. Отжимания.

Целенаправленное упражнение на работу: средняя грудная.

Легкое и доступное упражнение для всех - сгибание, которое, помимо проработки средней части груди, также помогает укрепить руки и может выполняться дома. Для выполнения упражнения необходимо:

1. Оставайтесь в положении планки, руки на расстоянии плеч;
2. Опустите и согните руки, пока не коснетесь грудью пола, держа локти в стороны, а пресс в напряжении;
3. Поднимитесь снова, вернувшись в исходное положение.

Это упражнение следует выполнять в 4 подхода по 15-30 повторений.

5. Кроссовер с высокой ручкой

Целенаправленное упражнение на работу: верхняя и средняя грудные.

Это хороший вариант для завершения тренировки груди, которая, помимо проработки верхней и средней части груди, также помогает определить область между двумя грудными мышцами, создавая большую четкость. Для этого воспользуйтесь кабельной машиной и выполните следующие действия:

1. Возьмитесь за обе ручки кабельного устройства;
2. Потяните ручки вниз, пока руки не соприкоснутся перед поясом, сохраняя локти слегка согнутыми;
3. Вернитесь в исходное положение, держа руки на уровне плеч.

Вы можете сделать 4 подхода по 12-15 повторений и отдыхать около 1 минуты между каждым подходом.