Жизнь с остеопорозом: 8 упражнений для укрепления костей

Содержание

• Упражнения, укрепляющие кости
• 1. Стопы ног
• 2. Сгибания рук на бицепс.
• 3. Подтяжка плеч.
• 4. Сгибания подколенных сухожилий.
• 5. Подъем бедра.
• 6. Приседания.
• 7. Сидеть с мячом
• 8. Стоять на одной ноге.
• Упражнения, которых следует избегать

Когда у вас остеопороз, упражнения могут быть важным компонентом укрепления ваших костей, а также снижением риска падений с помощью упражнений на равновесие. Но прежде чем начинать какую-либо программу упражнений, важно сначала получить одобрение врача. Ваш врач сможет подсказать вам, какие упражнения лучше всего подходят для вас в зависимости от вашего состояния, возраста и других физических ограничений.

Упражнения, укрепляющие кости

Хотя большинство видов упражнений полезны, не все из них подходят для здоровья костей. Например, упражнения с отягощениями могут построить здоровые кости. Эти упражнения включают в себя испытание силы мышц против силы тяжести и оказание давления на кости. В результате ваши кости будут сигнализировать вашему телу о необходимости производства дополнительной ткани для укрепления костей. Такие упражнения, как ходьба или плавание, могут быть полезны для здоровья легких и сердца, но не обязательно помогут вам укрепить кости.

Любой, кто страдает остеопорозом и хочет увеличить прочность костей, может извлечь пользу из следующих восьми упражнений. Эти упражнения легко выполнять дома.

1. Стопы ног

Цель упражнений для уменьшения остеопороза - воздействовать на ключевые области вашего тела, на которые чаще всего влияет остеопороз, например бедра. Один из способов бросить вызов своим тазобедренным костям - это топать ногами.

• Стоя, топните ногой, представляя, что вы раздавливаете воображаемую банку под ней.
• Повторите упражнение четыре раза на одной ноге, затем повторите упражнение на другой ноге.
• Держитесь за перила или прочный предмет мебели, если вам трудно удерживать равновесие.

2. Сгибания рук на бицепс.

Вы можете выполнять сгибания рук на бицепс либо с гантелями весом от 1 до 5 фунтов, либо с эластичной лентой. Их можно выполнять сидя или стоя, в зависимости от того, что вам удобнее всего.

• Возьмите по гантели в каждую руку. Или наступите на полосу сопротивления, держа конец в каждой руке.
• Потяните ленты или веса к груди, наблюдая, как сокращаются мышцы бицепса на передних сторонах рук.
• Опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите от восьми до 12 раз. Отдохните и повторите для второго подхода, если возможно.

3. Подтяжка плеч.

Вам также понадобятся утяжелители или эспандер для выполнения подъемов плеч. Вы можете выполнять это упражнение как стоя, так и сидя.

• Возьмите по гантели в каждую руку. Или наступите на полосу сопротивления, держа конец в каждой руке.
• Начните с опущенных рук и рук по бокам.
• Медленно поднимите руки прямо перед собой, но не сжимайте локоть.
• Поднимитесь на удобную высоту, но не выше уровня плеч.
• Повторите от восьми до 12 раз. Отдохните и повторите для второго подхода, если возможно.

4. Сгибания подколенных сухожилий.

Сгибания подколенных сухожилий укрепляют мышцы задней части верхней части ног. Вы выполняете это упражнение из положения стоя. При необходимости возьмитесь за тяжелую мебель или другой прочный предмет, чтобы улучшить равновесие.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка отведите левую ногу назад, пока только пальцы ног не коснутся пола.
• Сожмите мышцы задней части левой ноги, чтобы поднять левую пятку к ягодицам.
• Медленно управляйте левой ногой, опуская ее в исходное положение.
• Повторите упражнение от восьми до 12 раз. Отдохните и повторите упражнение на правой ноге.

5. Подъем бедра.

Это упражнение укрепляет мышцы бедер, а также улучшает ваше равновесие. Возьмитесь руками за тяжелую мебель или другой прочный предмет, чтобы при необходимости улучшить равновесие.

• Начните, расставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес на левую ногу.
• Согните правую ногу и держите правую ногу прямо, поднимая ее в сторону, не более чем на 6 дюймов от земли.
• Опустите правую ногу.
• Повторите подъем ног от 8 до 12 раз. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще один подход левой ногой.

6. Приседания.

Приседания могут укрепить переднюю часть ног, а также ягодицы. Чтобы это упражнение было эффективным, необязательно глубоко приседать.

• Начните, расставив ноги на ширине плеч. Для равновесия положите руки на прочный предмет мебели или стойку.
• Согнитесь в коленях, чтобы медленно приседать. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед, чувствуя, как работают ноги.
• Приседайте только до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
• Напрягите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
• Повторите это упражнение от 8 до 12 раз.

7. Сидеть с мячом

Это упражнение поможет сбалансировать и укрепить мышцы живота. Его следует выполнять с большим гимнастическим мячом. С вами также должен быть кто-то, кто будет действовать в качестве «наблюдателя», чтобы помочь вам сохранить равновесие.

• Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол.
• Держите спину как можно более прямой, сохраняя равновесие.
• Если можете, вытяните руки по бокам ладонями вперед.
• Если возможно, удерживайте это положение как минимум одну минуту. Стой и отдыхай.Повторите упражнение еще два раза.

8. Стоять на одной ноге.

Это упражнение способствует большему равновесию.

• Если рядом есть прочная мебель, если вам нужно за что-то ухватиться, постойте на одну ногу, если возможно.
• Повторите упражнение на равновесие с другой ногой.

Упражнения, которых следует избегать

Как ни важно знать, какие упражнения могут вам помочь, так же важно знать, какие из них делать не следует. Некоторые виды деятельности, такие как походы, прыжки со скакалкой, скалолазание и бег, просто слишком сильно нагружают ваши кости и увеличивают риск переломов. Эти упражнения, известные как высокоэффективные, могут слишком сильно повлиять на позвоночник и бедра, а также увеличить риск падений. Их лучше избегать, если вы не участвовали в них какое-то время.

Упражнения, которые включают наклоны вперед или вращение туловища, например приседания и игра в гольф, также увеличивают риск переломов при остеопорозе.