9 самых важных витаминов для здоровья глаз

Содержание

• 1. Витамин А
• 2. Витамин Е
• 3. Витамин С
• 4. Витамины B6, B9 и B12.
• 5. Рибофлавин
• 6. Ниацин
• 7. Лютеин и зеаксантин
• 8. Омега-3 жирные кислоты.
• 9. Тиамин
• Нижняя линия

Ваши глаза - сложные органы, которым для правильного функционирования требуется множество различных витаминов и питательных веществ.

Общие состояния, такие как диабетическая ретинопатия, возрастная дегенерация желтого пятна, глаукома и катаракта, могут повлиять на ваши глаза.

Хотя эти состояния вызывают множество различных факторов, питание, по-видимому, влияет на все из них - по крайней мере частично.

Вот 9 основных витаминов и питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье глаз.

1. Витамин А

Витамин А играет решающую роль в зрении, поддерживая чистоту роговицы, которая является внешней оболочкой вашего глаза.

Этот витамин также входит в состав родопсина, белка в ваших глазах, который позволяет вам видеть в условиях низкой освещенности (1).

Дефицит витамина А редко встречается в развитых странах, но если его не устранить, это может привести к серьезному заболеванию, называемому ксерофтальмией.

Ксерофтальмия - прогрессирующее заболевание глаз, которое начинается с куриной слепоты. Если дефицит витамина А не исчезнет, ​​слезные протоки и глаза могут высохнуть. В конце концов, ваша роговица размягчается, что приводит к необратимой слепоте (1, 2).

Витамин А также может помочь защитить глаза от других заболеваний. Некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием витамина А могут быть связаны со снижением риска катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) (,,,).

Для общего здоровья глаз рекомендуется употреблять продукты, богатые витамином А, а не добавки. Сладкий картофель - отличный источник, также как и листовые зеленые овощи, тыква и сладкий перец (1).

Резюме Тяжелый дефицит витамина А может привести к ксерофтальмии - серьезному заболеванию, которое может привести к слепоте. В некоторых исследованиях высокое потребление витамина А было связано со снижением риска катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна.

2. Витамин Е

Считается, что многие глазные заболевания связаны с окислительным стрессом, который представляет собой дисбаланс между антиоксидантами и свободными радикалами в организме (,).

Витамин Е - мощный антиоксидант, который помогает защитить ваши клетки, в том числе клетки глаз, от повреждения свободными радикалами, которые являются вредными и нестабильными молекулами.

Одно семилетнее исследование с участием 3640 человек с AMD показало, что прием 400 МЕ витамина E и нескольких других питательных веществ в ежедневной добавке под названием AREDS снижает риск прогрессирования до поздних стадий на 25% ().

Кроме того, некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием витамина Е может помочь предотвратить возрастную катаракту. Однако необходимы дополнительные исследования, поскольку некоторые исследования не показывают связи между витамином Е и этим состоянием ().

Тем не менее, для поддержания хорошего здоровья глаз рекомендуется диета, включающая достаточное количество витамина Е. Некоторые варианты, богатые витамином Е, включают орехи, семена и растительные масла. Лосось, авокадо и листовые зеленые овощи также являются хорошими источниками.

Резюме Витамин Е, антиоксидант, может помочь защитить глаза от вредного воздействия свободных радикалов. Он используется в ежедневной добавке под названием AREDS в качестве потенциального средства лечения AMD, а высокие количества в вашем рационе могут быть связаны со снижением риска катаракты.

3. Витамин С

Как и витамин E, витамин C является мощным антиоксидантом, который может защитить ваши глаза от вредного воздействия свободных радикалов (11).

Витамин С и несколько других питательных веществ используются в добавке AREDS, которая может принести пользу людям с AMD. Одно исследование показывает, что при ежедневном приеме AREDS может снизить риск прогрессирования этого состояния на 25% ().

Кроме того, витамин С необходим для выработки коллагена - белка, который обеспечивает структуру вашего глаза, особенно в роговице и склере ().

Несколько обсервационных исследований показывают, что витамин С может помочь снизить риск развития катаракты, состояния, при котором ваш глаз становится мутным и ухудшает зрение ().

Например, одно обсервационное исследование показало снижение риска развития катаракты на 75% при ежедневном потреблении витамина С выше 490 мг по сравнению с 125 мг или меньше ().

Другое исследование показало, что регулярные добавки витамина С могут снизить риск катаракты на 45% ().

Цитрусовые и тропические фрукты, сладкий перец, брокколи и капуста содержат особенно много витамина С, что делает их отличным вариантом для увеличения суточного потребления.

Резюме Витамин С образует коллаген - белок, который обеспечивает структуру глаз. Наблюдательные исследования показывают, что этот витамин может защитить от катаракты и помочь предотвратить прогрессирование AMD.

4. Витамины B6, B9 и B12.

Исследователи также изучили влияние некоторых витаминов группы В на здоровье глаз, особенно витаминов В6, В9 и В12.

Эта комбинация витаминов может снизить уровень гомоцистеина, белка в организме, который может быть связан с воспалением и повышенным риском развития AMD ().

Клиническое исследование с участием женщин продемонстрировало снижение риска развития AMD на 34% при приеме 1000 мкг витамина B12 вместе с витаминами B6 и B9 ().

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить преимущества этих добавок. Кроме того, неясно, приведет ли увеличение потребления продуктов, богатых витамином B, к аналогичным эффектам.

Резюме Комбинация витаминов B6, B9 и B12 может помочь снизить риск развития AMD за счет снижения уровня гомоцистеина.

5. Рибофлавин

Еще один витамин B, изученный в отношении здоровья глаз, - это рибофлавин (витамин B2). Как антиоксидант, рибофлавин может снизить окислительный стресс в организме, в том числе в глазах (18).

В частности, ученые изучают способность рибофлавина предотвращать катаракту, поскольку длительный дефицит рибофлавина может привести к этому состоянию. Интересно, что многие люди с катарактой также испытывают дефицит этого антиоксиданта (19,).

Одно исследование показало снижение риска развития катаракты на 31–51% при включении в рацион участников 1,6–2,2 мг рибофлавина в день по сравнению с 0,08 мг в день ().

Органы здравоохранения рекомендуют употреблять 1,1–1,3 мг рибофлавина в день. Достичь этого количества обычно легко, поскольку многие продукты содержат много рибофлавина. Некоторые примеры включают овес, молоко, йогурт, говядину и обогащенные злаки (19).

Резюме Как антиоксидант, рибофлавин может защищать глаза от вредного воздействия свободных радикалов. Диеты с высоким содержанием рибофлавина были связаны со снижением риска развития катаракты.

6. Ниацин

Основная функция ниацина (витамина B3) в организме - превращать пищу в энергию. Он также может действовать как антиоксидант (22).

Недавно исследования показали, что ниацин может играть роль в предотвращении глаукомы, состояния, при котором повреждается зрительный нерв вашего глаза (23).

Например, обсервационное исследование потребления питательных веществ взрослыми корейцами и их риска развития глаукомы обнаружило связь между низким потреблением ниацина с пищей и этим состоянием ().

Кроме того, исследование на животных показало, что высокие дозы добавок ниацина эффективны для предотвращения глаукомы ().

В целом, необходимы дополнительные исследования потенциальной связи между ниацином и глаукомой.

Добавки следует применять с осторожностью. При употреблении в больших количествах 1,5–5 граммов в день ниацин может оказывать неблагоприятное воздействие на глаза, включая нечеткость зрения, повреждение желтого пятна и воспаление роговицы (,).

Однако нет никаких доказательств того, что употребление продуктов с естественным высоким содержанием ниацина имеет какие-либо побочные эффекты. Некоторые источники пищи включают говядину, птицу, рыбу, грибы, арахис и бобовые.

Резюме Исследования показывают, что ниацин может предотвратить развитие глаукомы, но добавки следует использовать с осторожностью.

7. Лютеин и зеаксантин

Лютеин и зеаксантин являются частью семейства каротиноидов, группы полезных соединений, синтезируемых растениями.

Оба этих каротиноида можно найти в желтом пятне и сетчатке ваших глаз, где они помогают фильтровать потенциально опасный синий свет, тем самым защищая ваши глаза от повреждений ().

Несколько исследований показывают, что эти растительные соединения могут предотвращать катаракту и предотвращать или замедлять прогрессирование AMD (,).

Рандомизированное контролируемое исследование показало потенциальные преимущества лютеина для людей с катарактой. За два года у тех, кто принимал добавки, содержащие 15 мг лютеина три раза в неделю, улучшилось зрение ().

Рекомендуемые суточные дозы и безопасные дополнительные дозы для этих соединений не установлены. Однако в исследованиях без побочных эффектов использовалось до 20 мг лютеина в день в течение 6 месяцев (32).

Тем не менее, добавки могут не понадобиться. Всего лишь 6 мг лютеина и зеаксантина могут принести пользу, и диета, богатая фруктами и овощами, естественным образом обеспечивает это количество. Приготовленный шпинат, капуста и зелень особенно богаты этими каротиноидами (32).

Резюме Лютеин и зеаксантин - полезные растительные соединения, которые могут помочь предотвратить AMD и катаракту. Не установлено никаких рекомендуемых суточных доз, но диета с высоким содержанием фруктов и овощей может обеспечить большое количество этих питательных веществ.

8. Омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты - это разновидность полиненасыщенных жиров. Клеточные мембраны сетчатки содержат высокую концентрацию DHA, особого типа омега-3 ().

Помимо помощи в формировании клеток глаза, омега-3 жиры обладают противовоспалительными свойствами, которые могут играть роль в предотвращении диабетической ретинопатии (ДР).

Обзор 31 исследования показал, что диета с высоким содержанием жирной рыбы, такая как традиционная средиземноморская диета, может защитить от DR. Хотя эти результаты должны быть подтверждены дополнительными исследованиями, они подразумевают, что это могут быть жирные кислоты ().

Омега-3 жиры также могут принести пользу людям с синдромом сухого глаза, помогая им производить больше слез. При этом состоянии отсутствие слез вызывает сухость, дискомфорт и иногда нечеткое зрение (,, 36).

Чтобы увеличить количество омега-3 жирных кислот в вашем рационе, включите богатые источники, такие как рыба, льняное семя, семена чиа, соя и орехи. Омега-3 также можно найти в кулинарных маслах, таких как рапсовое и оливковое масло.

Резюме Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь предотвратить диабетическую ретинопатию (ДР), если они включены в ваш рацион. Эти жиры также могут помочь людям с синдромом сухого глаза.

9. Тиамин

Тиамин или витамин B1 играет роль в правильном функционировании клеток и превращении пищи в энергию (37).

Возможно, это эффективно снижает риск катаракты (,).

Наблюдательное исследование с участием 2900 человек в Австралии показывает, что диета с высоким содержанием тиамина снижает риск развития катаракты на 40%. Это исследование также показывает, что белок, витамин А, ниацин и рибофлавин могут защитить от катаракты ().

Более того, тиамин был предложен в качестве потенциального средства лечения ранних стадий ДР.

Клиническое исследование показало, что прием 100 мг тиамина три раза в день снижает количество альбумина в моче, что является признаком ДР при диабете 2 типа ().

Пищевые источники тиамина включают цельные зерна, мясо и рыбу. Кроме того, тиамин часто добавляют в такие продукты, как сухие завтраки, хлеб и макаронные изделия (37).

Резюме Диеты с высоким содержанием тиамина были связаны со снижением риска развития катаракты. Добавки также были предложены как способ лечения DR.

Нижняя линия

Исследования показывают, что определенные витамины и питательные вещества могут помочь предотвратить или замедлить прогрессирование ряда различных заболеваний глаз.

Добавки могут быть полезны, если вы подозреваете, что в вашем рационе не хватает какого-либо из этих витаминов.

Однако сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белком и полезными жирами, обеспечит вас всеми питательными веществами, необходимыми вашим глазам и остальному телу для оптимального здоровья.