Что такое жировая адаптация?

Содержание

• Что означает «адаптированный к жирам»?
• Достижение состояния жировой адаптации
• Чем он отличается от кетоза
• Признаки и симптомы
• Снижение тяги и голода
• Повышенный фокус
• Улучшенный сон
• Здорова ли жировая адаптация?
• Меры предосторожности и побочные эффекты
• Нижняя линия

Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может принести различные преимущества для здоровья, включая повышение энергии, потерю веса, улучшение умственной функции и контроль уровня сахара в крови (1).

Цель этой диеты - достичь кетоза, состояния, при котором ваше тело и мозг сжигают жир в качестве основного источника энергии (1).

«Адаптированный к жирам» - один из многих терминов, связанных с этой диетой, но вы можете задаться вопросом, что это означает.

В этой статье рассматривается жировая адаптация, чем она отличается от кетоза, ее признаки и симптомы, а также является ли она здоровой.

Что означает «адаптированный к жирам»?

Кето-диета основана на том принципе, что ваше тело может сжигать жир вместо углеводов (глюкозы) для получения энергии.

Через несколько дней диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира приводит ваше тело в состояние кетоза, состояния, при котором он расщепляет жирные кислоты с образованием кетоновых тел для получения энергии (1).

«Жир адаптирован» означает, что ваше тело достигло состояния, при котором оно более эффективно сжигает жир для получения энергии. Имейте в виду, что этот эффект требует дополнительных исследований.

Достижение состояния жировой адаптации

Чтобы войти в состояние кетоза, вы обычно съедаете не более 50 - и всего 20 - граммов углеводов в день в течение нескольких дней. Кетоз также может возникать в периоды голодания, беременности, младенчества или голодания (,,).

Жировая адаптация может начаться в любое время между 4 и 12 неделями после того, как вы войдете в кетоз, в зависимости от человека и того, насколько строго вы соблюдаете кето-диету. Примечательно, что спортсмены на выносливость могут адаптироваться даже раньше (,,,,).

Считается, что жировая адаптация - это долгосрочный метаболический переход к сжиганию жира вместо углеводов. Среди приверженцев кето-диеты сжигание углеводов для получения энергии известно как «адаптированные к углеводам».

Большинство людей, соблюдающих не кето-диету, можно считать адаптированными к углеводам, хотя в их организме используется смесь углеводов и жиров. Кетогенная диета меняет этот баланс в пользу сжигания жира.

Жировая адаптация наблюдалась у спортсменов на выносливость, которые придерживались кето-диеты до 2 недель, а затем немедленно восстанавливали потребление углеводов перед соревнованиями (,).

Однако жировая адаптация у людей, не занимающихся спортом, еще не изучена.

Большинство людей сжигают комбинацию жиров и углеводов, но те, кто соблюдает кето-диету, в первую очередь сжигают жир. Жировая адаптация - это долгосрочная метаболическая адаптация к кетозу, состоянию, при котором ваше тело более эффективно усваивает жир как основной источник энергии.

Чем он отличается от кетоза

Когда вы входите в состояние кетоза, ваше тело начинает извлекать из своих жировых запасов и диетических жиров для преобразования жирных кислот в кетоновые тела для получения энергии (1,).

Поначалу этот процесс часто бывает неэффективным. Когда вы все еще находитесь на начальных этапах кето-диеты, внезапное увеличение количества углеводов может легко вывести вас из кетоза, поскольку ваше тело предпочитает сжигать углеводы (1,).

Для сравнения, жировая адаптация - это долгосрочное состояние кетоза, при котором вы постоянно получаете большую часть своей энергии из жира, учитывая изменения в диете. Это состояние считается более стабильным, поскольку ваше тело перешло на жир в качестве основного источника энергии.

Однако этот эффект в основном ограничен анекдотическими доказательствами и не был легко изучен на людях. Следовательно, жировая адаптация как эффективное и стабильное состояние метаболизма в настоящее время не подтверждается научными данными.

Теоретически, как только вы достигнете состояния адаптации к жирам, вы сможете вводить углеводы в свой рацион на короткие периоды от 7 до 14 дней, что позволит вашему организму легко сжигать жир для получения энергии после того, как вы вернетесь к кетогенной диете.

Однако большая часть этого эффекта ограничивается предположениями или анекдотическими сообщениями.

К людям, которые могут захотеть приостановить кето-диету на короткие периоды, относятся спортсмены, работающие на выносливость, которым может потребоваться быстрое топливо, обеспечиваемое углеводами, или те, кто просто хочет небольшой перерыв для проведения таких мероприятий, как праздники.

Жировая адаптация может быть особенно привлекательной для этих людей, поскольку вы можете ощутить преимущества кето вскоре после того, как вернетесь к диете.

Однако, хотя кето-велоспорт может обеспечить гибкость, его преимущества для спортивных результатов оспариваются. Некоторые отчеты показывают, что это снижает способность вашего организма усваивать углеводы в краткосрочной перспективе ().

Таким образом, необходимы дополнительные исследования краткосрочных и долгосрочных последствий этого режима питания для здоровья.

Жировая адаптация - это долгосрочное метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве основного источника энергии. Это считается более стабильным и эффективным, чем исходное состояние кетоза, в которое вы вступаете после перехода на кето-диету.

Признаки и симптомы

Хотя признаки и симптомы жировой адаптации в основном основаны на анекдотических рассказах, многие люди сообщают, что испытывают меньше тяги к еде и чувствуют себя более энергичными и сосредоточенными.

Начало жировой адаптации недостаточно хорошо описано в научной литературе, хотя есть некоторые свидетельства этого у спортсменов на выносливость (,).

Хотя несколько исследований показали эти эффекты, они ограничены периодом времени в 4–12 месяцев. Таким образом, необходимы комплексные долгосрочные исследования жировой адаптации (,,).

Снижение тяги и голода

Кето-энтузиасты утверждают, что снижение аппетита и тяги к еде - один из признаков жировой адаптации.

Хотя эффект кетоза снижает чувство голода, продолжительность этого состояния варьируется от исследования к исследованию. Таким образом, нет достаточных научных доказательств, подтверждающих мнение о том, что адаптация к жирам окончательно снижает тягу к еде (,).

В одном исследовании, которое обычно цитируют кето-энтузиасты, участвуют 20 взрослых людей среднего возраста с ожирением, которых посадили на контролируемую поэтапную диету в течение 4 месяцев. Стоит отметить, что кетоз в исследовании возник в результате кето в сочетании с очень низкокалорийной диетой (,).

Эта начальная кето-фаза, которая позволяла потреблять всего 600-800 калорий в день, продолжалась до тех пор, пока каждый участник не потерял заданное количество веса. Пиковый кетоз длился 60–90 дней, после чего участников посадили на диеты, включающие сбалансированное соотношение макроэлементов (,).

Тяга к еде значительно снизилась в ходе исследования. Более того, в течение 60–90-дневной кетогенной фазы участники не сообщали о типичных симптомах серьезного ограничения калорий, включая грусть, плохое настроение и повышенный голод (,).

Причина этого неизвестна, но исследователи полагают, что это может быть связано с кетозом. Эти результаты убедительны и требуют дальнейшего изучения на более широких группах людей ().

Однако следует помнить, что чрезмерное ограничение калорий может нанести вред вашему здоровью.

Повышенный фокус

Изначально кетогенная диета была разработана для лечения детей с лекарственно-устойчивой эпилепсией. Интересно, что у детей больше возможностей эффективно использовать кетоновые тела для получения энергии, чем у взрослых ().

Было показано, что кетоновые тела, в частности одна молекула, называемая бета-гидроксибутират (BHB), защищает ваш мозг. Хотя это не совсем понятно, влияние BHB на мозг может помочь объяснить повышенное внимание, о котором сообщают люди, долгое время сидящие на кетогенной диете ().

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования этого эффекта и его связи с жировой адаптацией.

Улучшенный сон

Некоторые люди также утверждают, что жировая адаптация улучшает ваш сон.

Однако исследования показывают, что эти эффекты ограничены конкретными группами населения, такими как дети и подростки с патологическим ожирением или с нарушениями сна (,,,).

Одно исследование с участием 14 здоровых мужчин показало, что у тех, кто придерживается кетогенной диеты, наблюдается более глубокий сон, но снижается сон с быстрым движением глаз (REM). Быстрый сон важен, потому что он активирует области мозга, связанные с обучением ().

Таким образом, общий сон, возможно, не улучшился.

Другое исследование с участием 20 взрослых не обнаружило значительной корреляции между кетозом и улучшением качества или продолжительности сна (,).

Таким образом, необходимы дальнейшие исследования.

Хотя защитники утверждают, что жировая адаптация улучшает сон, повышает концентрацию внимания и снижает тягу к еде, исследования неоднозначны. Также стоит отметить, что жировая адаптация не получила четкого определения в научной литературе. Следовательно, необходимы дополнительные исследования.

Здорова ли жировая адаптация?

Из-за отсутствия всесторонних исследований долгосрочные последствия кето-диеты для здоровья недостаточно изучены.

Одно 12-месячное исследование с участием 377 человек в Италии обнаружило некоторые преимущества, но жировая адаптация не описана. Кроме того, участники не испытали значительных изменений веса или жировой массы ().

Более того, исследование, проведенное с участием более 13000 взрослых, связывало длительное ограничение углеводов с повышенным риском фибрилляции предсердий - нерегулярного сердечного ритма, который может привести к серьезным осложнениям, таким как инсульт, сердечный приступ и смерть ().

Тем не менее, те, кто заболел этим заболеванием, сообщили о гораздо более высоком потреблении углеводов, чем позволяет кето ().

С другой стороны, 24-недельное исследование с участием 83 человек с ожирением показало, что кето-диета улучшает уровень холестерина ().

В целом необходимы более обширные долгосрочные исследования.

Меры предосторожности и побочные эффекты

Кето-диета может быть трудной для поддержания. Кратковременные эффекты включают в себя группу симптомов, известных как кето-грипп, которая включает усталость, туман в мозгу и неприятный запах изо рта ().

Кроме того, в некоторых отчетах указывается, что диета может быть связана с повреждением печени и костей ().

В долгосрочной перспективе его ограничения могут вызвать дефицит витаминов и минералов. Это также может нарушить микробиом кишечника - скопление полезных бактерий, живущих в кишечнике, - и вызвать неприятные побочные эффекты, такие как запор (,).

Кроме того, учитывая, что диета с очень низким содержанием углеводов связана с повышенным риском фибрилляции предсердий, людям с сердечными заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом перед применением кето ().

Более того, одно тематическое исследование с участием 60-летнего мужчины предостерегало от кето-диеты для людей с диабетом 2 типа, поскольку у него развилось опасное заболевание, называемое диабетическим кетоацидозом, хотя мужчина также включил периоды голодания после года в диету. ().

Наконец, люди с заболеванием желчного пузыря не должны придерживаться этой диеты, если это не предписано врачом, поскольку повышенное потребление жиров может усугубить такие симптомы, как камни в желчном пузыре. Продолжительное употребление продуктов с высоким содержанием жиров также может увеличить риск развития этого заболевания ().

Хотя необходимы дополнительные исследования влияния жировой адаптации, длительная кето-диета может быть небезопасной для людей с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа или заболеваниями желчного пузыря.

Нижняя линия

Жировая адаптация - это долгосрочная метаболическая адаптация к кетозу, состоянию, при котором ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов. Это обычно считается одним из преимуществ кето-диеты.

Считается, что жировая адаптация приводит к снижению тяги к еде, повышению уровня энергии и улучшению сна. Он также может быть более стабильным и эффективным, чем первоначальный кетоз.

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить не только долгосрочные эффекты кето-диеты, но и то, как работает жировая адаптация.