Жирорастворимые витамины: A, D, E и K
Содержание
- Витамин а
- Типы
- Роль и функция витамина А
- Диетические Источники
- Рекомендуемое потребление
- Дефицит витамина А
- Витамин А Токсичность
- Преимущества добавок витамина А
- Резюме витамина А
- Витамин Д
- Типы
- Роль и функция витамина D
- Источники витамина D
- Рекомендуемое потребление
- Дефицит витамина D
- Витамин D Токсичность
- Преимущества добавок витамина D
- Резюме витамина D
- Витамин е
- Типы
- Роль и функция витамина Е
- Диетические Источники
- Рекомендуемое потребление
- Дефицит витамина Е
- Витамин Е Токсичность
- Преимущества и риски высокого потребления витамина Е или добавок
- Резюме витамина Е
- Витамин к
- Типы
- Роль и функция витамина К
- Диетические Источники
- Рекомендуемое потребление
- Дефицит витамина К
- Витамин К Токсичность
- Преимущества добавок витамина К
- Резюме витамина К
- Суть
Витамины могут быть классифицированы на основе их растворимости.
Большинство из них растворимы в воде, что означает, что они растворяются в воде. Напротив, жирорастворимые витамины похожи на масло и не растворяются в воде.
Жирорастворимые витамины наиболее распространены в продуктах с высоким содержанием жиров и намного лучше всасываются в кровь, когда вы едите их с жиром.
В рационе человека есть четыре жирорастворимых витамина:
- Витамин а
- Витамин Д
- Витамин е
- Витамин к
В этой статье представлен всесторонний обзор жирорастворимых витаминов, их пользы для здоровья, функций и основных источников питания.
Витамин а
Витамин А играет ключевую роль в поддержании вашего зрения. Без этого вы бы ослепли.
Типы
Витамин А не является единственным соединением. Скорее, это группа жирорастворимых соединений, известных под общим названием ретиноиды.
Наиболее распространенной диетической формой витамина А является ретинол. Другие формы - сетчатка и ретиноевая кислота - встречаются в организме, но отсутствуют или редко встречаются в пищевых продуктах.
Витамин А2 (3,4-дегидроретинал) является альтернативной, менее активной формой, обнаруженной у пресноводных рыб (1).
Резюме: Основная диетическая форма витамина А известна как ретинол.Роль и функция витамина А
Витамин А поддерживает многие важные аспекты функционирования организма, в том числе:
- Поддержание зрения: Витамин А необходим для поддержания чувствительных к свету клеток в глазах и для образования слезной жидкости (2).
- Иммунная функция: Дефицит витамина А ухудшает иммунную функцию, увеличивая восприимчивость к инфекциям (3, 4).
- Рост тела: Витамин А необходим для роста клеток. Дефицит может замедлить или предотвратить рост у детей (5).
- Рост волос: Это также важно для роста волос. Дефицит приводит к алопеции или выпадению волос (6).
- Репродуктивная функция: Витамин А поддерживает фертильность и жизненно важен для развития плода (7).
Диетические Источники
Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. Основными природными источниками пищи являются печень, рыбий жир и масло.
В таблице ниже показано количество витамина А в 3,5 унциях (100 г) некоторых из его самых богатых диетических источников (8):
Витамин А также может быть получен из определенных каротиноидных антиоксидантов, содержащихся в растениях. Они все вместе известны как провитамин А.
Наиболее эффективным из них является бета-каротин, который содержится во многих овощах, таких как морковь, капуста и шпинат (9, 10).
Резюме: Лучшие диетические источники витамина А включают печень и рыбий жир. Достаточные количества также могут быть получены из каротиноидов провитамина А, таких как бета-каротин, которые содержатся в овощах.Рекомендуемое потребление
В приведенной ниже таблице показана рекомендуемая суточная норма (RDA) для витамина A. RDA - это предполагаемое количество витамина A, которое необходимо подавляющему большинству (около 97,5%) людей для удовлетворения своих ежедневных потребностей.
Эта таблица также показывает допустимый верхний предел потребления (UL), который является самым высоким уровнем ежедневного потребления, который считается безопасным для 97,5% здоровых людей (11).
| RDA (МЕ / мкг) | UL (МЕ / мкг) | ||
| дети | 0–6 месяцев | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 месяцев | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Дети | 1–3 года | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4–8 лет | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 лет | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| женщины | 14–18 лет | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 лет | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Мужчины | 14–18 лет | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 лет | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Дефицит витамина А
Дефицит витамина А редко встречается в развитых странах.
Тем не менее, веганы могут подвергаться риску, поскольку предварительно сформированный витамин А содержится только в продуктах животного происхождения.
Хотя провитамин А содержится в большом количестве во многих фруктах и овощах, он не всегда эффективно превращается в ретинол, активную форму витамина А. Эффективность этого преобразования зависит от генетики людей (12, 13).
Дефицит также широко распространен в некоторых развивающихся странах, где разнообразие пищевых продуктов ограничено. Это часто встречается у населения, в рационе которого преобладает рафинированный рис, белый картофель или маниока и не хватает мяса, жира и овощей.
Распространенным симптомом раннего дефицита является ночная слепота. По мере продвижения это может привести к более серьезным условиям, таким как:
- Сухие глаза: Тяжелый дефицит может вызвать ксерофтальмию, состояние, характеризующееся сухостью глаз, вызванным снижением образования слезной жидкости (2).
- Слепота: Серьезный дефицит витамина А может привести к полной слепоте. Фактически, это одна из самых распространенных причин слепоты в мире (14).
- Потеря волос: Если у вас дефицит витамина А, вы можете начать терять волосы (15).
- Проблемы с кожей: Дефицит приводит к кожному заболеванию, известному как гиперкератоз или гусиная кожа (16).
- Плохая иммунная функция: Плохой статус или дефицит витамина А делает людей склонными к инфекциям (3).
Витамин А Токсичность
Передозировка витамина А приводит к неблагоприятному состоянию, известному как гипервитаминоз А. Это редко, но может иметь серьезные последствия для здоровья.
Его основными причинами являются чрезмерные дозы витамина А из добавок, печени или рыбьего жира. Напротив, высокое потребление провитамина А не вызывает гипервитаминоза.
Основными симптомами и последствиями токсичности являются усталость, головная боль, раздражительность, боль в животе, боль в суставах, отсутствие аппетита, рвота, помутнение зрения, проблемы с кожей и воспаление во рту и глазах.
Это также может привести к повреждению печени, потере костной массы и выпадению волос. В очень высоких дозах витамин А может быть смертельным (17).
Людям рекомендуется избегать превышения верхнего предела потребления, который составляет 10000 МЕ (900 мкг) в день для взрослых.
Более высокие количества, или 300 000 МЕ (900 мг), могут вызывать острый гипервитаминоз А у взрослых. Дети могут испытывать вредное воздействие в гораздо меньших количествах (18).
Индивидуальная толерантность значительно варьируется. Дети и люди с заболеваниями печени, такими как цирроз и гепатит, подвергаются повышенному риску и нуждаются в особой осторожности.
Беременные женщины также должны быть особенно осторожны, так как высокие дозы витамина А могут нанести вред плоду. Дозы в 25 000 МЕ в день были связаны с врожденными дефектами (19).
Резюме: Высокие дозы витамина А могут привести к гипервитаминозу А, который связан с различными симптомами. Беременные женщины должны избегать употребления большого количества витамина А из-за риска врожденных дефектов.Преимущества добавок витамина А
В то время как добавки полезны для тех, кто страдает от дефицита, большинство людей получают достаточное количество витамина А из своего рациона и им не нужно принимать добавки.
Тем не менее, контролируемые исследования показывают, что добавки витамина А могут принести пользу определенным людям, даже если их диета отвечает основным требованиям.
Например, добавки витамина А могут помочь в лечении кори у детей (20, 21).
Они защищают от связанной с корью пневмонии и снижают риск смерти на 50–80%. Исследования показывают, что витамин А действует путем подавления вируса кори (22).
Резюме: Добавки в основном приносят пользу тем, у кого низкий или дефицит витамина А. Исключение составляют дети с корью, поскольку исследования показывают, что добавки могут помочь в лечении этого заболевания.Резюме витамина А
Витамин А, также известный как ретинол, является жирорастворимым витамином, традиционно связанным со зрением и здоровьем глаз.
Наиболее распространенными диетическими источниками витамина А являются печень, рыбий жир и масло.
Он также может быть получен из каротиноидов провитамина А, содержащихся в красных, желтых и оранжевых овощах, а также в некоторых листовых темно-зеленых овощах.
Дефицит редко встречается в развитых странах, но чаще всего встречается среди людей, соблюдающих диеты, лишенные разнообразия, особенно те, в которых преобладают рис, белый картофель и маниока.
Ранние симптомы дефицита витамина А включают ночную слепоту, а серьезный дефицит может в конечном итоге привести к полной слепоте.
Тем не менее, хотя получение достаточного количества витамина А жизненно важно, слишком много может причинить вред.
Беременные женщины должны быть особенно осторожны, чтобы не употреблять чрезмерное количество витамина А из-за риска врожденных дефектов.
Витамин Д
По прозвищу солнечный витамин, витамин D вырабатывается вашей кожей, когда он подвергается воздействию солнечного света
Он наиболее известен своими полезными свойствами для здоровья костей, а дефицит делает вас очень восприимчивыми к переломам костей.
Типы
Витамин D - это собирательный термин, используемый для описания нескольких родственных жирорастворимых соединений.
Также известный как кальциферол, витамин D выпускается в двух основных диетических формах:
- Витамин D2 (эргокальциферол): Найдено в грибах и некоторых растениях.
- Витамин D3 (холекальциферол): Содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца и рыбий жир, и вырабатывается кожей под воздействием солнечного света.
Роль и функция витамина D
Витамин D имеет множество ролей и функций, но только некоторые из них хорошо изучены. К ним относятся следующие:
- Поддержание костей: Витамин D регулирует уровень кальция и фосфора в крови, которые являются наиболее важными минералами для роста и поддержания костей. Это способствует усвоению этих минералов из рациона.
- Регулирование иммунной системы: Он также регулирует и укрепляет функцию иммунной системы (23).
После всасывания в кровоток печень и почки превращают кальциферол в кальцитриол, который является биологически активной формой витамина D. Он также может храниться для дальнейшего использования в форме кальцидиола.
Витамин D3 более эффективно превращается в кальцитриол, чем витамин D2 (24, 25).
Резюме: Одной из важнейших функций витамина D является поддержание уровня кальция и фосфора в крови. Это улучшает здоровье костей, способствуя усвоению этих минералов.Источники витамина D
Ваше тело может вырабатывать весь необходимый ему витамин D, если вы регулярно подвергаете большие участки кожи воздействию солнечного света (26).
Тем не менее, многие люди проводят мало времени на солнце или делают это полностью одетым. Обоснованно, другие покрывают свою кожу солнцезащитным кремом, чтобы предотвратить солнечные ожоги. Хотя использование солнцезащитного крема настоятельно рекомендуется, оно уменьшает количество витамина D, выделяемого вашей кожей.
В результате люди обычно должны полагаться на свои диеты, чтобы получить достаточно витамина D.
В немногих продуктах содержится витамин D. Лучшими диетическими источниками являются жирная рыба и рыбий жир, но грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, также могут содержать значительные количества.
В приведенной ниже таблице показано количество витамина D в 3,5 унциях (100 г) некоторых из его самых богатых диетических источников (8):
Кроме того, молочные продукты и маргарин часто поставляются с добавлением витамина D.
Чтобы узнать больше о продуктах, которые вы можете съесть, чтобы увеличить потребление витамина D, прочитайте эту статью.
Резюме: Ваше тело может вырабатывать витамин D, который ему необходим, если регулярно подвергать большие участки кожи воздействию солнечного света. Однако большинству людей необходимо получать его из своего рациона или пищевых добавок, таких как жирная рыба или рыбий жир.Рекомендуемое потребление
В приведенной ниже таблице указаны рекомендуемые рационы питания (RDA) и верхний предел (UI) для витамина D (27).
Поскольку RDA для младенцев не установлено, значения, отмеченные звездочкой, являются адекватным потреблением (AI). AI похож на RDA, но основан на более слабых доказательствах.
| Возрастная группа | RDA (МЕ / мкг) | UL (МЕ / мкг) |
| 0–6 месяцев | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 месяцев | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1–3 года | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4–8 лет | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 лет | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ лет | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Если вы хотите узнать больше об оптимальном потреблении витамина D, прочитайте эту статью.
Резюме: Для детей и взрослых RDA для витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг). Количество немного выше для пожилых людей, на 800 МЕ (20 мкг).Дефицит витамина D
Тяжелая недостаточность витамина D встречается редко, но легкие формы дефицита или недостаточности распространены среди госпитализированных людей, а также пожилых людей.
Факторами риска дефицита являются темный цвет кожи, пожилой возраст, ожирение, слабое пребывание на солнце и заболевания, которые ухудшают усвоение жира.
Наиболее известные последствия дефицита витамина D включают мягкие кости, слабые мышцы и повышенный риск переломов костей. Это состояние называется остеомаляция у взрослых и рахит у детей (28).
Дефицит витамина D также связан с плохой иммунной функцией, повышенной восприимчивостью к инфекциям и аутоиммунным заболеваниям (29, 30).
Другие признаки дефицита или недостаточности могут включать усталость, депрессию, выпадение волос и нарушение заживления ран.
Наблюдательные исследования также связывают низкий уровень витамина D или его дефицит с повышенным риском смерти от рака и повышенным риском сердечных приступов (31, 32).
Резюме: Основными симптомами дефицита витамина D являются усталость, слабые мышцы, мягкие кости, повышенный риск переломов и подверженность инфекциям.Витамин D Токсичность
Витамин D токсичность очень редко.
Проведение большого количества времени на солнце не вызывает токсичности витамина D, но употребление большого количества добавок может нанести вам вред.
Основным следствием токсичности является гиперкальциемия, состояние, характеризующееся избыточным количеством кальция в крови.
Симптомы включают головную боль, тошноту, отсутствие аппетита, потерю веса, усталость, повреждение почек и сердца, высокое кровяное давление и аномалии плода и многое другое.
Людям обычно рекомендуется избегать превышения верхнего предела потребления витамина D, который для взрослых составляет 4000 МЕ в день.
Более высокие количества, в диапазоне от 40 000 до 100 000 МЕ (1000–2500 мкг) в день, могут вызывать симптомы токсичности у взрослых при ежедневном приеме в течение одного или двух месяцев. Имейте в виду, что гораздо более низкие дозы могут нанести вред маленьким детям.
Чтобы узнать больше о том, сколько витамина D вы можете безопасно принимать, прочитайте эту статью.
Резюме: Витамин D токсичен в больших дозах. Самые серьезные симптомы вызваны опасно высоким уровнем кальция в крови, который может нанести вред сердцу и почкам.Преимущества добавок витамина D
Для людей, которые проводят мало времени на солнце и редко едят жирную рыбу или печень, добавки могут быть очень полезными.
Регулярное употребление пищевых добавок, по-видимому, продлевает жизнь людей, особенно госпитализированных или стационарных пожилых людей (33, 34).
Добавки могут также снизить риск инфекций дыхательных путей (35, 36).
Они также могут иметь много других преимуществ у людей с дефицитом витамина D, но необходимо больше исследований, чтобы изучить их влияние на людей с достаточным уровнем витамина D.
Резюме: Медицинские работники советуют большинству людей принимать добавки витамина D для предотвращения дефицита. Добавки могут улучшить общее состояние здоровья и снизить риск инфекций.Резюме витамина D
Витамин D иногда называют солнечным витамином. Это потому, что ваша кожа может вырабатывать весь необходимый вам витамин D при достаточном солнечном свете.
Тем не менее, большинство людей не получают достаточно витамина D только от солнечного света. Кроме того, немногие продукты содержат большое количество витамина D, что делает необходимые добавки.
Самые богатые природные источники витамина D включают жирную рыбу, рыбий жир и грибы, которые подвергались воздействию солнечного света или ультрафиолетового света.
Дефицит витамина D традиционно связан с остеомаляцией у взрослых или рахитом у детей. Оба заболевания характеризуются хрупкими или мягкими костями.
Витамин е
Как мощный антиоксидант, витамин Е защищает ваши клетки от преждевременного старения и повреждения свободными радикалами.
Типы
Витамин Е представляет собой семейство из восьми структурно сходных антиоксидантов, которые разделены на две группы:
- Токоферол: Альфа-токоферол, бета-токоферол, гамма-токоферол и дельта-токоферол.
- Tocotrienols: Альфа-токотриенол, бета-токотриенол, гамма-токотриенол и дельта-токотриенол.
Альфа-токоферол является наиболее распространенной формой витамина Е. Он составляет около 90% витамина Е в крови.
Резюме: Витамин Е представляет собой группу родственных соединений, разделенных на токоферолы и токотриенолы. Альфа-токоферол является наиболее распространенным типом.Роль и функция витамина Е
Основная роль витамина Е заключается в том, чтобы действовать как антиоксидант, предотвращая окислительный стресс и защищая жирные кислоты в клеточных мембранах от свободных радикалов (37).
Эти антиоксидантные свойства усиливаются другими питательными веществами, такими как витамин С, витамин В3 и селен.
В больших количествах витамин Е также действует как разжижитель крови, снижая способность крови к свертыванию (38).
Резюме: Ключевая роль витамина Е - служить антиоксидантом, защищая клетки от свободных радикалов и окислительного повреждения.Диетические Источники
Самые богатые диетические источники витамина Е включают определенные растительные масла, семена и орехи. В приведенной ниже таблице показаны некоторые из лучших источников витамина Е и количество этих продуктов в 3,5 унциях (100 грамм) (8):
Другие богатые источники включают авокадо, арахисовое масло, маргарин, жирную рыбу и рыбий жир.
Резюме: Лучшими источниками витамина Е являются определенные растительные масла, орехи и семена.Рекомендуемое потребление
В таблице ниже приведены RDA и допустимый верхний предел потребления витамина Е. Значения, отмеченные звездочкой, являются адекватным потреблением, поскольку для младенцев значения RDA недоступны.
| RDA (МЕ / мг) | UL (МЕ / мг) | ||
| дети | 0–6 месяцев | 6 / 4* | Неизвестный |
| 7–12 месяцев | 8 / 5* | Неизвестный | |
| Дети | 1–3 года | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4–8 лет | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 лет | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Подростки | 14–18 лет | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| взрослые люди | 19–50 лет | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Дефицит витамина Е
Дефицит витамина Е встречается редко и никогда не обнаруживается у здоровых людей.
Чаще всего это происходит при заболеваниях, которые ухудшают усвоение жира или витамина Е из пищи, таких как муковисцидоз и заболевания печени.
Симптомы дефицита витамина Е включают мышечную слабость, трудности при ходьбе, тремор, проблемы со зрением, плохую иммунную функцию и онемение.
Тяжелый, длительный дефицит может привести к анемии, сердечным заболеваниям, серьезным неврологическим проблемам, слепоте, деменции, плохим рефлексам и неспособности полностью контролировать движения тела (39, 40).
Резюме: Дефицит витамина Е встречается редко, но может вызвать мышечную слабость, восприимчивость к инфекциям, неврологические проблемы и плохое зрение.Витамин Е Токсичность
Передозировка витамина Е затруднена, если его получают из натуральных диетических источников. О случаях токсичности сообщалось только после того, как люди приняли очень высокие дозы добавок.
Тем не менее, по сравнению с витамином А и D, передозировка витамина Е представляется относительно безвредной.
Это может иметь разжижающие кровь эффекты, противодействующие воздействию витамина К и вызывающие чрезмерное кровотечение. Таким образом, люди, которые принимают разжижающие кровь лекарства, должны избегать приема больших доз витамина Е (38, 41, 42).
Кроме того, при высоких дозах более 1000 мг в день витамин Е может оказывать прооксидантное действие. То есть он может стать антиоксидантом, что может привести к окислительному стрессу (43).
Резюме: Витамин Е, по-видимому, менее токсичен при высоких дозах, чем витамин А и D. Однако высокие дозы могут вызвать чрезмерное кровотечение и окислительный стресс.Преимущества и риски высокого потребления витамина Е или добавок
Высокое потребление витамина Е из пищи или добавок было связано с рядом преимуществ.
Было обнаружено, что одна форма витамина Е, гамма-токоферол, увеличивает кровоток, стимулируя расширение кровеносных сосудов, потенциально снижая кровяное давление и риск сердечных заболеваний (44).
Гамма-токофероловые добавки также могут оказывать разжижающее кровь действие и снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП (45).
Напротив, другие исследования предполагают, что высокие дозы витамина Е могут быть вредными, даже если они не вызывают каких-либо явных симптомов токсичности.
Например, обсервационные исследования показывают, что прием добавок витамина Е связан с повышенным риском рака простаты и смерти по всем причинам (46, 47, 48).
Учитывая потенциально неблагоприятные эффекты добавок витамина Е, их нельзя рекомендовать на данном этапе. Необходимы качественные исследования, прежде чем можно будет сделать твердые выводы о долгосрочной безопасности этих добавок.
Резюме: Добавки витамина Е могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но данные противоречивы. Некоторые исследования показывают, что добавки в высоких дозах вредны. Необходимы дополнительные исследования.Резюме витамина Е
Витамин Е представляет собой группу мощных антиоксидантов, наиболее распространенным из которых является альфа-токоферол.
Его основная функция - служить антиоксидантом и защищать клетки организма от повреждения свободными радикалами.
Наиболее распространенными диетическими источниками витамина Е являются растительные масла, орехи и семена. Дефицит очень редко встречается у здоровых людей.
Хотя добавки могут обеспечить определенную пользу для здоровья, не все ученые согласны с этим. Долгосрочная безопасность добавок витамина Е является предметом дискуссий.
Витамин к
Витамин К играет ключевую роль в свертывании крови. Без этого вы рискуете кровоточить до смерти.
Типы
Витамин К - это группа жирорастворимых соединений, разделенная на две основные группы:
- Витамин К1 (филлохинон): Филлохинон, содержащийся в растительных продуктах, является основной формой витамина К в рационе (49).
- Витамин К2 (менахинон): Это разнообразие витамина К содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах, таких как натто. Витамин К2 также вырабатывается кишечными бактериями в кишечнике (50, 51).
Кроме того, существует как минимум три синтетических формы витамина К. Они известны как витамин К3 (менадион), витамин К4 (менадиолдиацетат) и витамин К5.
Резюме: Витамин К - это семейство соединений. Основными диетическими формами являются витамин К1, содержащийся в растительной пище, и витамин К2, содержащийся в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах.Роль и функция витамина К
Витамин К играет важную роль в свертывании крови. На самом деле, «К» означает «коагуляция», датское слово «коагуляция», что означает свертывание.
Но витамин К выполняет и другие функции, в том числе поддерживает здоровье костей и помогает предотвратить кальцификацию кровеносных сосудов, потенциально снижая риск сердечных заболеваний (52).
Резюме: Витамин К жизненно важен для свертывания крови и поддерживает здоровье костей.Диетические Источники
Лучшими диетическими источниками витамина К1 (филлохинон) являются листовые зеленые овощи, тогда как витамин К2 (менахинон) в основном содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах.
В таблице ниже приведены некоторые из основных источников витамина К1 и их количество в 3,5 унциях (100 граммов) этих продуктов (8):
В отличие от филлохинона, менахинон содержится в небольших количествах только в некоторых продуктах животного происхождения с высоким содержанием жиров, таких как яичные желтки, масло и печень.
Он также содержится в некоторых соевых продуктах, таких как натто.
Резюме: Витамин K1 содержится во многих листовых зеленых овощах, а витамин K2 содержится в небольших количествах в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах.Рекомендуемое потребление
В таблице ниже приведены адекватные значения потребления (AI) для витамина К.
ИИ похож на RDA, уровень ежедневного потребления которого, как считается, соответствует требованиям 97,5% людей, но ИИ основан на более слабых данных, чем RDA.
| Аль (мкг) | ||
| дети | 0-6 месяцев | 2 |
| 7–12 месяцев | 2.5 | |
| Дети | 1–3 года | 30 |
| 4–8 лет | 55 | |
| 9–13 лет | 60 | |
| Подростки | 14–18 лет | 75 |
| женщины | 18+ лет | 90 |
| Мужчины | 18+ лет | 120 |
Дефицит витамина К
В отличие от витаминов А и D, витамин К не накапливается в организме в значительных количествах. По этой причине потребление диеты с недостатком витамина К может привести к дефициту всего за неделю (53).
Люди, которые плохо переваривают и поглощают жир, подвергаются наибольшему риску развития дефицита витамина К. Это включает в себя тех, кто страдает от целиакии, воспалительных заболеваний кишечника и муковисцидоза.
Использование антибиотиков широкого спектра действия также может повысить риск дефицита, а также очень высокие дозы витамина А, которые, по-видимому, снижают усвоение витамина К.
Мегадозы витамина Е могут также противодействовать влиянию витамина К на свертываемость крови (41, 54).
Без витамина К ваша кровь не свернулась бы, и даже небольшая рана может вызвать необратимое кровотечение. К счастью, дефицит витамина К встречается редко, так как организму нужно только небольшое количество для поддержания свертываемости крови.
Низкий уровень витамина К также был связан со снижением плотности костей и повышенным риском переломов у женщин (55).
Резюме: Дефицит витамина К может привести к чрезмерному кровотечению. Заболевания, которые мешают абсорбции жира, увеличивают риск дефицита.Витамин К Токсичность
В отличие от других жирорастворимых витаминов, природные формы витамина К не имеют известных симптомов токсичности.
В результате ученые не смогли установить приемлемый верхний уровень потребления витамина К. Необходимы дальнейшие исследования.
Напротив, синтетическая форма витамина К, известная как менадион или витамин К3, может иметь некоторые побочные эффекты при употреблении в больших количествах (56, 57).
Резюме: Максимальная безопасная дозировка витамина К неизвестна, и никаких признаков токсичности не выявлено.Преимущества добавок витамина К
В нескольких контролируемых исследованиях изучалось влияние добавок витамина К на человека. Эти исследования показывают, что добавки витамина К - витамина К1 и витамина К2 - могут снизить потерю костной массы и снизить риск переломов костей (58, 59).
Кроме того, прием витамина К2 в дозе 45–90 мг в день несколько увеличивал выживаемость пациентов с раком печени (60).
Наблюдательные исследования также показывают, что высокое потребление витамина К2 может снизить риск сердечных заболеваний. Однако данные контролируемых исследований ограничены и неубедительны (61, 62).
Наконец, добавки витамина К1, принимаемые по 0,5 мг каждый день в течение трех лет, замедляли развитие резистентности к инсулину у пожилых мужчин по сравнению с плацебо. У женщин не было выявлено существенных различий (63).
Резюме: Ограниченные данные свидетельствуют о том, что добавки витамина К могут улучшить здоровье костей, снизить риск сердечных заболеваний и увеличить выживаемость среди пациентов с раком печени.Резюме витамина К
Витамин К - это группа жирорастворимых соединений, разделенная на витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (менахинон).
Витамин К1 в основном содержится в зеленых листовых овощах, тогда как витамин К2 поступает из продуктов животного происхождения, таких как печень, масло и яичные желтки.
Небольшие количества также вырабатываются кишечными бактериями.
Дефицит ухудшает способность крови к свертыванию, вызывая риск чрезмерного кровотечения.
Имеются ограниченные данные о пользе добавок для здоровья среди людей, которые не испытывают дефицита. Тем не менее, некоторые контролируемые исследования показывают, что добавки витамина К полезны для здоровья костей и сердца.
Суть
В рационе человека есть четыре жирорастворимых витамина: A, D, E и K. Они необходимы для здоровья и играют важную роль в организме.
За исключением витамина D, большинство из них легко получить из разнообразной диеты, особенно если вы едите много орехов, семян, овощей, рыбы и яиц.
Эти витамины обычно содержатся в жирных продуктах, и вы можете улучшить их усвоение, добавляя жир или масло в пищу с низким содержанием жиров.
Немногие продукты естественно богаты витамином D. Он богат жирной рыбой и рыбьим жиром, но также образуется вашей кожей при воздействии солнечного света.
По этой причине дефицит витамина D является проблемой для людей, которые придерживаются неадекватной диеты и проводят большую часть своего времени в помещении.
Хотя вам обычно не нужно принимать витамины А, Е и К, широко рекомендуется принимать добавки с витамином D.
Для оптимального здоровья убедитесь, что вы получаете все жирорастворимые витамины в достаточном количестве.
Набирающие популярность
Купи один раз, ешь неделю!