Как пища может помочь вам сбросить жир с живота

Содержание

• Растворимая клетчатка может помочь вам сбросить жир с живота
• Растворимое волокно способствует разнообразию кишечных бактерий, что связано с меньшим количеством живота
• Как полезные кишечные бактерии могут уменьшить жир живота
• Растворимое волокно помогает уменьшить аппетит
• Источники растворимого волокна
• Могут ли пищевые добавки помочь уменьшить жир живота?
• Суть

Жир на животе крайне вреден для здоровья. Фактически, это увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний (1).

К счастью, жир на животе может быть потерян, и недавние исследования показывают, что более высокое потребление клетчатки связано с более низким риском появления жира на животе (2).

Но что интересно, похоже, что это включает только один тип волокон - растворимые волокна. Эта статья объясняет, как растворимые волокна могут помочь вам сбросить жир на животе.

Растворимая клетчатка может помочь вам сбросить жир с живота

Волокно часто делят на две категории - нерастворимое и растворимое волокно. Они отличаются тем, как они взаимодействуют с водой в вашем теле.

Нерастворимое волокно не смешивается с водой и действует в основном как наполнитель, помогая сформировать стул и пропустить его через кишечник. Это может помочь с запором (3).

Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан и глюкоманнан, смешивается с водой, образуя вязкое гелеобразное вещество, которое замедляет скорость высвобождения перевариваемой пищи в кишечник (4).

Употребление в пищу более растворимой клетчатки также может помочь вам сбросить жир с живота и предотвратить прирост жира на животе. Одно исследование связало увеличение ежедневного потребления растворимой клетчатки на 10 г с уменьшением на 3,7% риска накопления жира на животе (2).

Несколько других исследований также показывают, что люди, которые едят больше растворимых волокон, имеют меньший риск появления жира на животе (5, 6).

Фактически, растворимая клетчатка может помочь уменьшить жир на животе несколькими способами.

Резюме: Растворимая клетчатка отличается от нерастворимой клетчаткой тем, как она взаимодействует с водой и другими частями тела. Растворимая клетчатка может помочь уменьшить жир на животе.

Растворимое волокно способствует разнообразию кишечных бактерий, что связано с меньшим количеством живота

В нижней кишке живёт более 100 триллионов полезных бактерий.

В отличие от других бактерий, эти бактерии безвредны и имеют взаимовыгодные отношения с людьми.

Люди обеспечивают бактерии домом и питательными веществами, а бактерии помогают заботиться о таких процессах, как производство витаминов и переработка отходов (7).

Существует много различных типов бактерий, и наличие большого разнообразия кишечных бактерий связано с меньшим риском возникновения таких заболеваний, как диабет 2 типа, инсулинорезистентность и болезни сердца, и многие другие (8).

И хотя неясно, почему, многие исследования показывают, что люди, которые потребляют больше растворимых волокон, имеют большее разнообразие бактерий и лучшие результаты для здоровья (9, 10, 11, 12, 13).

Более того, недавнее исследование показало, что люди с большим разнообразием кишечных бактерий имеют меньший риск появления жира на животе (14).

Хотя первоначальные исследования влияния разнообразия бактерий на жир живота являются многообещающими, необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем можно будет установить четкую связь.

Резюме: Большее разнообразие полезных кишечных бактерий может быть связано с меньшим риском появления жира на животе, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Как полезные кишечные бактерии могут уменьшить жир живота

Поскольку ваше тело не может переваривать клетчатку само по себе, оно достигает кишечника в основном без изменений.

Оказавшись там, специфические ферменты в кишечных бактериях могут переваривать растворимую клетчатку. Это один важный способ, которым кишечные бактерии способствуют оптимальному здоровью. Между тем растворимая клетчатка действует как пребиотик, обеспечивая бактерии питательными веществами.

Этот процесс переваривания и расщепления растворимой клетчатки называется ферментацией. Он производит короткоцепочечные жирные кислоты, тип жира, который может помочь уменьшить жир на животе.

Жирные кислоты с короткой цепью могут помочь регулировать ваш жировой обмен путем увеличения скорости сжигания жира или уменьшения накопления жира, хотя точно, как это работает, не совсем понятно (15).

Несмотря на это, во многих исследованиях показана связь между более высоким уровнем жирных кислот с короткой цепью и более низким риском появления жира на животе (16, 17, 18, 19).

Кроме того, исследования на животных и в лабораторных условиях показали, что жирные кислоты с короткой цепью связаны со сниженным риском развития рака толстой кишки (20).

Резюме: Ваши кишечные бактерии могут переваривать растворимую клетчатку. Процесс производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые связаны с меньшим риском жира на животе.

Растворимое волокно помогает уменьшить аппетит

Один из способов похудеть на животе - это сбросить вес.

А учитывая, что растворимая клетчатка является мощным природным средством подавления аппетита, она может помочь вам в этом.

Подавляя аппетит, вы с большей вероятностью снижаете потребление калорий, что может помочь вам сбросить вес (21, 22).

Существует несколько теорий о том, как растворимая клетчатка может помочь снизить ваш аппетит.

Во-первых, растворимая клетчатка помогает регулировать гормоны, участвующие в контроле аппетита.

Некоторые исследования показали, что потребление растворимой клетчатки снижает уровень гормонов голода, вырабатываемых организмом, включая грелин (23, 24).

Другие показали, что растворимая клетчатка увеличивает выработку гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми, таких как холецистокинин, GLP-1 и пептид YY (25, 26).

Во-вторых, клетчатка может снизить аппетит, замедляя движение пищи через кишечник.

Когда питательные вещества, такие как глюкоза, поступают в кишечник медленно, организм выделяет инсулин с меньшей скоростью. Это связано с уменьшением чувства голода (4).

Резюме: Потеря веса может помочь вам сбросить жир живота. Растворимая клетчатка может помочь вам сбросить вес, обуздав аппетит, что снижает потребление калорий.

Источники растворимого волокна

Растворимую клетчатку легко добавить в свой рацион и найти в разнообразных растительных продуктах.

Продукты с высоким содержанием растворимых волокон включают льняные семена, сладкий картофель, фрукты, такие как абрикосы и апельсины, брюссельскую капусту, бобовые и зерновые, такие как овсянка.

Однако, хотя растворимая клетчатка может помочь вам избавиться от жира на животе, не стоит сразу есть много растворимой клетчатки.

Это может вызвать побочные эффекты, такие как спазмы желудка, диарея и вздутие живота. Лучше всего постепенно увеличивать потребление, чтобы улучшить переносимость организма.

Что касается рекомендуемой суточной дозы, Министерство сельского хозяйства США рекомендует мужчинам потреблять 30–38 г клетчатки в день, а женщинам - 21–25 г в день (27).

Резюме: Большие источники растворимой клетчатки включают льняные семена, бобовые, зерновые, фрукты и овощи. Стремитесь постепенно увеличивать потребление с течением времени.

Могут ли пищевые добавки помочь уменьшить жир живота?

Употребление в пищу цельных продуктов - лучший способ увеличить потребление растворимых волокон.

Но если это нереально для вас, возможно, вам подойдет растворимая пищевая добавка.

Доступны различные типы, включая шелуху псиллиума, глюкоманнан и инулин, и некоторые свидетельства показывают, что они могут помочь вам сбросить жир с живота.

Например, одно шестинедельное исследование среди мальчиков-подростков показало, что прием добавки из шелухи псиллиума снижает жир на животе (28).

Кроме того, вязкое волокно глюкоманнана показало смешанные результаты для потери живота. Одно исследование на мышах показало, что добавки с глюкоманнаном снижают жир на животе, в то время как исследование на людях показало тот же эффект, но только у мужчин (29, 30).

Тем не менее, несмотря на эти смешанные результаты, глюкоманнан также может способствовать потере жира в животе, замедляя пищеварение и снижая аппетит (31).

Инулин - это другой тип растворимых волокон. Хотя он не очень вязкий, он был связан с потерей жира на животе.

В одном 18-недельном исследовании потери веса у людей с риском развития диабета 2 типа участники получали добавки либо инулина, либо целлюлозы (нерастворимых волокон). Обе группы получали рекомендации по питанию в течение первых девяти недель и придерживались диеты с потерей жира.

В то время как обе группы похудели, группа инулина потеряла значительно больше живота, общего жира и общего веса. Они также ели меньше пищи, чем целлюлозная группа (32).

В целом, прием пищевых добавок кажется эффективной стратегией потери жира на животе, хотя для того, чтобы сделать серьезные заявления, необходимо провести дополнительные исследования.

Резюме: Псиллиум, глюкоманнан и инулин обещают потерю жира на животе, хотя для выработки рекомендаций по добавкам необходимы дополнительные исследования.

Суть

Употребление в пищу продуктов, богатых растворимой клетчаткой, может помочь вам сбросить жир с живота.

Растворимая клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечных бактерий и способствует полной потере жира за счет снижения аппетита.

Чтобы еще больше способствовать потере жира в животе, совместите потребление растворимой клетчатки с другими изменениями образа жизни, такими как выбор здоровой пищи и больше заниматься физическими упражнениями.