Диета фибромиалгии: 10 вкусных рецептов

Содержание

• Фибромиалгия и диета
• Продукты для включения
• Продукты, которых следует избегать
• Фибромиалгия-дружественные рецепты
• 1. Шакшука для одного (вегетарианец, низкий FODMAP)
• 2. Манго с куркумой овсянка (вегетарианская)
• 3. Салат из арбуза, мяты и сыра на гриле (вегетарианская)
• 4. Дикий черничный смузи из цветной капусты (вегетарианская)
• 5. Средиземноморский овощной салат с черносливом и фруктовой заправкой (вегетарианская)
• 6. Свежие блинчики с начинкой (вегетарианские, с низким содержанием FODMAP)
• 7. Шоколадная мята лебеда для завтрака (вегетарианская, с низким содержанием FODMAP)
• 8. Трейл микс (вегетарианская, с низким содержанием FODMAP)
• 9. Салат из пророщенного риса (вегетарианский, с низким содержанием FODMAP)
• 10. Низкоуглеводный куриный салат на чипсах из цуккини (низкий FODMAP)
• Суть

Фибромиалгия - это хроническое заболевание, которым страдают около 4 миллионов взрослых в Соединенных Штатах (1).

Хотя исследования ограничены, научные данные показывают, что некоторые диеты уменьшают боль и симптомы, связанные с фибромиалгией.

В этой статье дается обзор того, какие продукты есть, и как избежать фибромиалгии, а также 10 вкусных рецептов.

Фибромиалгия и диета

Фибромиалгия - это хроническое заболевание, которое характеризуется широко распространенной мышечной болью. Из-за хронической боли у многих людей с фибромиалгией также возникают нарушения сна, хроническая усталость и депрессия (1).

Причина фибромиалгии еще не известна, и это состояние невозможно вылечить. Люди с фибромиалгией должны управлять своими симптомами посредством лечения и изменения образа жизни (1).

Одним из способов помочь симптомам является соблюдение определенной диеты.

Хотя было проведено небольшое исследование, некоторые данные указывают на определенные диетические подходы, которые могут помочь справиться с симптомами фибромиалгии. К ним относятся (2):

• Низкокалорийные диеты. Потеря веса может помочь с симптомами фибромиалгии, поэтому низкокалорийная диета может быть хорошим подходом.
• Вегетарианские диеты. Эти диеты богаты противовоспалительными фруктами, овощами, орехами и бобовыми. Самое убедительное доказательство - сырые вегетарианские диеты.
• Низкие диеты FODMAP, FODMAPS - это виды углеводов, которые некоторые люди не могут переварить. Диеты с низким FODMAP исключают большинство молочных продуктов, зерновых, фруктов и овощей. Это очень строгий, противовоспалительный способ питания.

Диета с высоким содержанием противовоспалительных продуктов также может помочь справиться с симптомами фибромиалгии, так как хроническое воспаление является одной из предполагаемых причин заболевания (3).

Несмотря на это, эта болезнь и ее симптомы сильно индивидуализированы. Различные диеты могут работать лучше или хуже в зависимости от человека.

Вы можете получить выгоду от работы с зарегистрированным диетологом, если вы будете придерживаться более сложного режима питания, такого как сырая вегетарианская диета или диета с низким FODMAP, для управления симптомами фибромиалгии.

Продукты для включения

Типы продуктов, которые обычно являются частью диетического подхода при фибромиалгии, включают (2):

• Низкокалорийный: низкокалорийные, с высоким содержанием белка, с высоким содержанием клетчатки или сытные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирные белки и цельные зерна
• Вегетарианская: фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена; некоторые вегетарианцы могут включать яйца или молочные продукты, тогда как сырые вегетарианцы едят только сырые растительные продукты
• Низкий FODMAP: только продукты с низким содержанием FODMAP, включая большинство мяса, риса, некоторые фрукты и овощи и ограниченные молочные продукты

Вам также следует добавить разнообразные противовоспалительные продукты, которые соответствуют вашему предпочтительному режиму питания, поскольку они могут помочь облегчить симптомы. Примеры противовоспалительных продуктов включают (4, 5):

• Белок: лосось, яйца, нут, греческий йогурт
• Фрукты: бананы, апельсины, яблоки, виноград, черника, клубника, ежевика, помидоры, авокадо
• Овощи: шпинат, капуста, цуккини, цветная капуста, брокколи, капуста, сладкий перец, огурец, морковь
• Углеводы: сладкий картофель, коричневый рис, мед
• Жиры: оливковое масло, кокосовое масло
• Травы и специи: куркума, имбирь, корица, розмарин, чеснок, гвоздика

Обратите внимание, что некоторые из этих продуктов, такие как мед и нут, выше в FODMAP. Поэтому избегайте их, если вы строго следуете диете с низким FODMAP.

Продукты, которых следует избегать

С другой стороны, продукты, которых обычно избегают при диетических подходах к фибромиалгии, (2):

• Низкокалорийный. Исключите пустые калории, такие как чипсы, печенье, пирожные, мороженое, сладкие напитки, добавленные сахара и жиры.
• Вегетарианская. Все вегетарианцы исключают мясо из своего рациона. Однако, сырые вегетарианцы также исключают приготовленные продукты.
• Низкий FODMAP. На диете с низким FODMAP необходимо исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP. Это включает пшеницу, молочные продукты, бобы, чеснок и лук.
• Противовоспалительное средство. Чтобы уменьшить воспаление, следует также избегать провоспалительных продуктов, которые включают в себя продукты высокой степени переработки, рафинированные углеводы, фаст-фуд и обработанные растительные масла, такие как соевое масло или кукурузное масло (6).

Фибромиалгия - это хроническое состояние, характеризующееся мышечной болью. Некоторые диетические подходы могут помочь справиться с его симптомами, включая противовоспалительные, низкокалорийные, вегетарианские или низкокалорийные диеты.

Фибромиалгия-дружественные рецепты

Следующие рецепты подходят для различных диетических подходов к фибромиалгии, и все они содержат противовоспалительные ингредиенты, такие как фрукты, овощи, травы и специи.

1. Шакшука для одного (вегетарианец, низкий FODMAP)

Шакшука - североафриканское блюдо, приготовленное на медленном огне в томатном соусе. Тем не менее, этот прием включает в себя некоторые полезные противовоспалительные добавки, такие как шпинат и свежая петрушка (4).

Всего 286 калорий на порцию, это также идеальная еда для тех, кто придерживается низкокалорийной диеты, чтобы помочь справиться с фибромиалгией.

Это также подходит для тех, кто придерживается лакто-ово-вегетарианской диеты, которая включает яйца и молочные продукты.

Просто поменяйте лук и чеснок на оливковое масло с чесноком и / или шалотом, чтобы оно не содержало FODMAP.

Получить рецепт здесь.

2. Манго с куркумой овсянка (вегетарианская)

Это легкое блюдо на завтрак подходит для сырых вегетарианских диет, так как вам не нужно его готовить. Вместо этого овес размягчается на ночь, впитывая кокосовое молоко, в результате чего получается кремовая и гладкая текстура.

Кроме того, этот рецепт содержит несколько противовоспалительных компонентов, таких как имбирь, корица, куркума и мед (7, 8).

Получить рецепт здесь.

3. Салат из арбуза, мяты и сыра на гриле (вегетарианская)

Этот ароматный салат делает отличную летнюю еду. С 484 калориями в щедрой порции, это может быть частью тщательно спланированной низкокалорийной диеты.

Это также подходит для лакто-вегетарианской диеты, которая включает молочные продукты.

Наконец, салат богат витамином С - мощным противовоспалительным антиоксидантом - из арбуза (9).

Получить рецепт здесь.

4. Дикий черничный смузи из цветной капусты (вегетарианская)

Смузи - это идеальное решение для еды на ходу, и этот веганский смузи совместим с сырой вегетарианской диетой при фибромиалгии. Поскольку он содержит только 340 калорий на порцию, он также подходит для низкокалорийных диет.

Он содержит чернику, клубнику и фиолетовую цветную капусту, которые являются богатыми источниками антоцианов - антиоксидантных пигментов, которые придают этим фруктам и овощам яркие цвета (10).

Антоцианы также обладают сильным противовоспалительным действием. Одно исследование показало, что они улучшают качество сна у людей с фибромиалгией. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования (10).

Получить рецепт здесь.

5. Средиземноморский овощной салат с черносливом и фруктовой заправкой (вегетарианская)

Этот рецепт веганского салата загружен противовоспалительными компонентами, такими как чернослив и свекла (10).

С помощью нескольких простых настроек, таких как отказ от приготовления сока чернослива и замена эдамам на орехи, такие как грецкие орехи или орехи пекан, вы можете сделать этот рецепт сырым веганским.

Кроме того, этот салат состоит из 450 калорий в большой порции, что делает его пригодным для низкокалорийной диеты.

Получить рецепт здесь.

6. Свежие блинчики с начинкой (вегетарианские, с низким содержанием FODMAP)

Эти блинчики с низким содержанием FODMAP загружаются овощами и, естественно, содержат мало калорий - в одной порции из 3 рулонов содержится всего 240 калорий.

Они также полны разнообразных антиоксидантов из красочных овощей, таких как морковь, цуккини, сладкий перец и красная капуста (11).

Для дополнительной дозы белка вы можете добавить тофу или приготовленные креветки.

Получить рецепт здесь.

7. Шоколадная мята лебеда для завтрака (вегетарианская, с низким содержанием FODMAP)

Этот снисходительный рецепт завтрака наполнен антиоксидантами из противовоспалительных ягод, темного шоколада и тыквенных семечек (11, 12).

При 490 калориях на порцию, это немного высоко в калориях на завтрак на низкокалорийной диете. Тем не менее, вы можете легко включить меньшую часть этой миски для завтрака или разделить ее на два приема пищи.

Он также вегетарианский и с низким содержанием FODMAP, что делает его идеальным для людей с фибромиалгией.

Получить рецепт здесь.

8. Трейл микс (вегетарианская, с низким содержанием FODMAP)

Этот быстрый и легкий рецепт смешивания следа является идеальным вегетарианским и легким перекусом FODMAP. Он также может вписаться в низкокалорийную диету, поскольку содержит только 140 калорий на порцию.

Он содержит богатые антиоксидантами орехи пекан, тыквенные семечки, бананы и темный шоколад, которые могут помочь уменьшить хроническое воспаление (11, 12).

Получить рецепт здесь.

9. Салат из пророщенного риса (вегетарианский, с низким содержанием FODMAP)

Этот салат можно есть теплым или холодным, так что это отличный вегетарианский ужин с низким содержанием FODMAP или обед. Он также содержит только 280 калорий на порцию, что делает его хорошим выбором и для низкокалорийных диет.

Он богат противовоспалительными антиоксидантами из граната, включая витамин С (9, 11).

Получить рецепт здесь.

10. Низкоуглеводный куриный салат на чипсах из цуккини (низкий FODMAP)

Этот куриный салат с низким содержанием FODMAP можно легко сделать вегетарианским, заменив курицу яйцами вкрутую или тофу в кубиках.

Он полон противовоспалительных ингредиентов, таких как виноград, орехи пекан, фиолетовая капуста и розмарин (7).

Только 265 калорий на порцию, его также можно есть на низкокалорийной диете.

Получить рецепт здесь.

Эти 10 рецептов подходят для диет для лечения симптомов фибромиалгии. Большинство из них вегетарианские, и все они содержат противовоспалительные продукты. Некоторые с низким содержанием калорий и FODMAP.

Суть

Фибромиалгия является неизлечимым заболеванием, характеризующимся хронической мышечной болью. Согласно некоторым исследованиям, определенные диеты могут помочь справиться с симптомами.

Хотя необходимы дальнейшие исследования, диеты с наибольшим количеством доказательств включают низкокалорийные диеты, вегетарианские диеты и низкокалорийные диеты, богатые противовоспалительными продуктами.

Если у вас возникли проблемы с планированием диеты для лечения фибромиалгии, вам следует обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу.

Хотя фибромиалгия не излечивается, прием противовоспалительной диеты может оказать сильное влияние на ваши симптомы и качество жизни.