Дозировка рыбьего жира: сколько вы должны принимать в день?

Содержание

• Зачем это нужно?
• Рекомендуемые дозировки
• Здоровые люди
• Во время беременности
• Младенцы и дети
• Потенциальные преимущества
• Это лучше, чем другие добавки Омега-3?
• Суть

Многие люди принимают добавки рыбьего жира ежедневно.

Помимо поддержки вашего мозга, глаз и сердца, рыбий жир также может бороться с воспалением в вашем теле (1).

Многие профессионалы здравоохранения рекомендуют это. Однако вы можете не знать, какая дозировка вам подходит.

В этой статье обсуждается, сколько рыбьего жира следует принимать для оптимального здоровья.

Зачем это нужно?

Рыбий жир может быть невероятно полезным для вашего здоровья.

Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые защищают ваше сердце. Вы должны получать омега-3 из своего рациона, так как ваш организм не может их вырабатывать.

Некоторые рыбьи жиры также содержат витамин А, важный антиоксидант и витамин D, который необходим для здоровья костей и общего иммунитета.

Основными омега-3, присутствующими в рыбьем жире, являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые влияют на развитие и функцию мозга (2, 3, 4).

Рыбий жир является отличным источником этих жирных кислот.

Если вы не едите жирную рыбу регулярно, очень сложно получить достаточно EPA и DHA, потому что большинство других пищевых источников омега-3 находятся в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA). ALA, по-видимому, не имеет таких же полезных эффектов, как EPA и DHA (5, 6).

Кроме того, типичная западная диета содержит слишком мало омега-3 по сравнению с омега-6. Таким образом, добавление рыбьего жира может быть большим стимулом (7, 8, 9).

Резюме Рыбий жир содержит омега-3 жиры EPA и DHA, которые необходимы для развития и функционирования мозга. Если вы не едите жирную рыбу регулярно, вы можете рассмотреть вопрос о добавках.

Рекомендуемые дозировки

Не существует четких рекомендаций по количеству рыбьего жира, которое вы должны принимать.

Тем не менее, существуют рекомендации по общему потреблению омега-3, а также EPA и DHA.

Эталонная суточная доза (RDI) комбинированных EPA и DHA составляет 250–500 мг (4, 10).

При покупке добавок с рыбьим жиром обязательно прочитайте этикетку, чтобы определить, сколько EPA и DHA содержится. Как правило, 1000 мг рыбьего жира обеспечивают около 300 мг комбинированного ЭПК и ДГК (11).

Здоровые люди

RDI для общего количества омега-3 составляет 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин (11).

Большинство людей получают омега-3 в своем рационе из таких продуктов, как семена льна, соевое масло и грецкие орехи, но они содержат ALA.

Хотя ваше тело может превращать АЛК в ЭПК и ДГК, вы, скорее всего, сами по себе не получите достаточного уровня этих жирных кислот. Если вы не употребляете около двух порций (8 унций или 224 г) жирной рыбы в неделю, вам может не хватать EPA и DHA (4, 12, 13).

Как правило, до 3000 мг рыбьего жира в день считается безопасным для взрослых (14).

Во время беременности

EPA и DHA необходимы для нормального развития плода. ДГК, в частности, накапливается в мозге в течение последнего триместра беременности (12, 15).

Тем не менее, многие беременные женщины не соответствуют RDI для этих жирных кислот (4).

Дополнение с EPA и DHA во время беременности может также принести пользу вашему ребенку в младенчестве и детстве. Потенциальные выгоды включают улучшение навыков решения проблем и снижение риска возникновения астмы и пищевой аллергии (16, 17, 18).

ВОЗ рекомендует 300 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день - 200 мг из которых должны быть ДГК - во время беременности (19).

Поскольку большинство пищевых добавок с рыбьим жиром содержат больше EPA, чем DHA, вы должны попытаться найти одну с более высоким соотношением DHA (1).

Будьте осторожны с маслом печени трески во время беременности, так как оно содержит большое количество витамина А. Слишком много витамина А может ухудшить развитие плода.

Всего 1 чайная ложка (4 мл) масла печени трески обеспечивает 2,501 МЕ витамина А, что составляет около 97% от RDI во время беременности (20, 21, 22).

Младенцы и дети

Адекватное потребление омега-3 для детей в возрасте до 1 года составляет 500 мг, которое постепенно увеличивается до нормального потребления взрослыми в 14 лет (11).

Кроме того, рекомендации для EPA и DHA варьируются в зависимости от возраста.

Например, для 4-летнего ребенка требуется около 100 мг комбинированного ЭПК и ДГК, а для 8-летнего ребенка - около 200 мг (23).

Детское масло из рыбьей печени также, естественно, содержит некоторые витамины А и D, так как они хранятся в печени рыб, в то время как другие добавки из рыбьего жира могут содержать дополнительный витамин D, А и Е. Витамин Е сохраняет масло стабильным и может продлить срок годности.

Приобретая добавку с рыбьим жиром для младенцев или детей, постарайтесь найти те, которые являются специфическими для данной жизненной стадии, чтобы обеспечить правильное количество питательных веществ.

Резюме В то время как для здоровых взрослых существуют определенные рекомендации по EPA и DHA, беременные женщины, а также младенцы и дети имеют разные потребности.

Потенциальные преимущества

Чтобы поддерживать здоровье сердца, убедитесь, что вы получаете достаточно EPA и DHA.

Для людей, страдающих ишемической болезнью сердца и имеющих риск сердечного приступа, рекомендуется до 1000 мг общего количества EPA и DHA в день (24, 25).

Тем не менее, недавний обзор определил, что дополнительное потребление EPA и DHA, будь то с помощью диеты или добавок, практически не влияло на снижение риска сердечного приступа (26).

Тем не менее, исследование показало, что рыбий жир может снизить уровень триглицеридов в крови, что является фактором риска сердечных заболеваний. Это также может увеличить «хороший» холестерин ЛПВП.

Чем выше потребление EPA и DHA, тем больше влияние на триглицериды. В двух исследованиях 3,4 грамма комбинированных ЭПК и ДГК снижали уровень триглицеридов на 25–50% через 1-2 месяца (27, 28).

Рыбий жир также может поднять ваше настроение. Исследования показывают, что добавки с EPA и / или DHA могут улучшить симптомы депрессии (29, 30, 31).

Тем не менее, поскольку в исследованиях используются нерегулярные дозы, не существует убедительных рекомендаций в отношении конкретных количеств рыбьего жира или EPA и DHA для психического здоровья.

В одном исследовании отмечалось, что ежедневная доза в 1400 мг комбинированных ЭПК и ДГК снижала симптомы депрессии у молодых людей через три недели, в то время как в другом исследовании было показано, что 2500 мг ЭПК и ДГК снижали тревожность у здоровых людей (32, 33).

В одном анализе, омега-3 добавки с более высоким соотношением EPA к DHA были наиболее эффективными в борьбе с депрессией. Рыбий жир естественно содержит более высокие соотношения (34).

Увеличение потребления омега-3 также может ослабить воспаление в организме, возможно, уменьшая воспаление суставов (35, 36, 37).

Тем не менее, обзор доступных исследований показал, что добавки EPA и DHA не всегда приносят пользу людям с остеоартритом (38).

Таким образом, трудно порекомендовать конкретную дозу рыбьего жира или жирных кислот для здоровья суставов.

Тем не менее, в исследовании, проведенном на 75 человек с остеоартритом коленного сустава, 1000 мг рыбьего жира в день, который включал 400 мг EPA и 200 мг DHA, значительно улучшали работу колена.

Интересно, что более высокая доза в 2000 мг больше не улучшала функцию колена (36).

Резюме Рыбий жир может помочь снизить уровень триглицеридов, улучшить настроение и улучшить здоровье суставов, но рекомендации по дозировке могут различаться в зависимости от исследования и конкретного состояния здоровья.

Это лучше, чем другие добавки Омега-3?

Добавки рыбьего жира обеспечивают EPA и DHA - и многие также содержат витамины A и D.

Между тем, обычные омега-3 добавки могут содержать или не содержать ЭПК и ДГК, в зависимости от того, получены ли они из рыбы, морских водорослей или растительных масел.

Если ваша добавка омега-3 изготовлена ​​из морских водорослей, она имеет EPA и DHA. Обычно эти добавки с высоким содержанием ДГК и низким уровнем ЭПК (14).

С другой стороны, добавки с рыбьим жиром, вероятно, содержат более высокие количества EPA, чем DHA, в то время как добавки на основе растительного масла дают большие количества ALA.

Хотя все омега-3 обеспечивают преимущества, наиболее полезными являются EPA и DHA (5).

Если вы не едите жирную рыбу регулярно, добавка рыбьего жира может повысить уровень EPA и DHA. Однако, если вы не употребляете рыбные продукты, добавка на основе водорослей является хорошей альтернативой.

В противном случае добавка омега-3, изготовленная из растительных масел, поможет увеличить общее потребление омега-3, но, вероятно, не повысит уровень EPA или DHA.

Резюме Не все омега-3 равны. В то время как добавки с рыбьим жиром обеспечивают EPA и DHA, большинство растительных источников омега-3 дают ALA - который может быть трудно преобразовать в EPA и DHA.

Суть

Огромное количество исследований поддерживает добавление рыбьего жира.

Хотя нет окончательных рекомендаций, для большинства здоровых людей достаточно 250–500 мг в день комбинированных ЭПК и ДГК, из которых рыбий жир является отличным источником.

Имейте в виду, что это будет зависеть от ваших потребностей. Кроме того, беременным женщинам, младенцам и детям могут потребоваться разные дозировки.

Если вы решили увеличить потребление, убедитесь, что выбрали омега-3 добавку, которая содержит рекомендуемое количество EPA и DHA.