Тренировка фитнес-модели, которая формирует ваше тело, как будто это ваша работа

Содержание

• Отжимания
• Высокие колени
• Тяга в наклоне
• Альпинисты
• Приседания с кубком
• Медвежий ползание
• Обратный выпад со смещением
• Берпи с раздельным прыжком
• Боковой выпад с русским поворотом
• Боковой прыжок на скамью на одной ноге
• Становая тяга с гирями
• Прыжки в длину Frogger
• Обзор для

Фитнес-моделям буквально платят за то, чтобы они тренировались и держали свое тело в первоклассной форме. (Какая бы форма это ни была - потому что вы знаете, что мы все о позитивном отношении к телу #LoveMyShape.)

Но это означает, что они знают свое дело, когда дело доходит до получения максимальной отдачи от ваших тренировок, в том числе Ребекка Кеннеди, тренер Barry's Bootcamp и фитнес-модель, которая разработала эту фитнес-модель тренировки. (Хотите большего от этой звезды? Просто попробуйте ее супергеройскую тренировку для тела или высокоинтенсивный интервальный бег, который тоже укрепляет все.)

Как это работает: Вы будете выполнять суперсеты силового упражнения в течение 45 секунд, а затем плиометрическое упражнение в течение 30 секунд. Проработайте все упражнения на фитнес-модели, а затем отдохните 1 минуту. Если вы новичок, попробуйте выполнить полный сет три раза, спортсмены среднего уровня - четыре раза, а продвинутые - пять раз.

Отжимания

А. Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч.

Б. Опустите грудь вниз, согнув руки в локтях и повернув их назад под углом 45 градусов, затем отожмите от пола, чтобы поднять грудь назад, чтобы начать. Новичок: поставьте колени на пол. Средний: делайте обычные отжимания. Продвинутый уровень: поднимите одну ногу с пола.

Выполните AMRAP в течение 45 секунд.

Высокие колени

А. Бегите на месте, сводя колени к груди и напрягая корпус.

Продолжайте 30 секунд.

Тяга в наклоне

А. Из положения опереться на бедра с прямой спиной и держать по одной гири в каждой руке.

Б. Сожмите верхнюю часть спины, затем поднимите гири до груди, направляя локти к потолку, удерживая руки близко к ребрам.

С. Для начала опустите спину. Повторите, удерживая корпус напряженным, а спину прямой.

Выполните AMRAP в течение 45 секунд.

Альпинисты

А. Начните с положения высокой планки, расположив плечи над запястьями.

Б. Подтяните правую ногу к груди, затем быстро переключитесь и подтяните левую ногу к груди. Быстро переключайтесь вперед и назад.

Продолжайте 30 секунд.

Приседания с кубком

А. Встаньте, расставив ступни широко, пальцы ног направлены к 11 и 1 часу на часах. Согните колени и держите спину прямо, чтобы приседать и взять одну гирю. Встаньте и поднимитесь к груди, держась за стороны (или «рожки») колокола.

Б. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, присядьте до нижней части бедер ниже колен. Проедьте через пятки, сожмите внутреннюю поверхность бедер и удерживайте мышцы кора, чтобы снова встать.

Выполните AMRAP в течение 45 секунд.

Медвежий ползание

А. Начните с рук и коленей, затем задействуйте корпус, чтобы поднять колени на 2,5 см от пола.

Б. Сохраняя это положение, сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой. Затем сделайте шаг вперед левой рукой и правой ногой, затем снова правой рукой и левой ногой.

С. Чтобы вернуться к началу, поверните это движение в обратном направлении. Сделайте 3 шага вперед и 3 шага назад.

Продолжайте 30 секунд.

Обратный выпад со смещением

А. Встаньте, ноги вместе, держа в правой руке гирю.

Б. Сделайте выпад назад левой ногой, вытягивая левую руку в сторону для равновесия. Надавите на правую пятку, чтобы встать, постукивая пальцами левой ноги рядом с правой ногой.

Выполните AMRAP в течение 45 секунд.

Берпи с раздельным прыжком

А. Положите руки на пол и запрыгните ногами на высокую планку. Опустите грудь на пол.

Б. Оттолкнитесь от пола грудью и подпрыгните ногами к рукам.

С. Встаньте, затем сразу же выполните выпад правой ногой, затем прыгните ногами вместе. Сделайте выпад левой ногой, затем прыгните ногами вместе, затем положите руки на пол, чтобы начать следующее повторение.

Продолжайте 30 секунд.

Боковой выпад с русским поворотом

А. Встаньте, ноги вместе, держа гири по бокам (или «рогам») на уровне груди.

Б. Сделайте большой шаг вправо в боковой выпад. Поверните гирю к правому бедру.

С. Вернитесь в центр и отожмите правую ногу, чтобы ступить вместе.

Выполните AMRAP в течение 45 секунд. Завершите каждый второй набор на противоположной стороне.

Боковой прыжок на скамью на одной ноге

А. Встаньте, поставив ноги вместе, рядом со скамейкой.

Б. Балансируя на левой ноге, запрыгните боком на скамью. Сразу же прыгайте вниз, все время удерживая правую ногу от пола.

Продолжайте 30 секунд. Завершите каждый второй набор на противоположной стороне.

Становая тяга с гирями

А. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, расставив колокольчики между ступнями. Повесьте бедра на шарниры, чтобы согнуться с плоской спиной, и возьмитесь за ручки (по одному в каждой руке).

Б. Сожмите верхнюю часть спины и задействуйте корпус, стоя и выталкивая бедра вперед, удерживая колокольчики перед бедрами.

С. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Выполните AMRAP в течение 45 секунд.

Прыжки в длину Frogger

А. Начните с высокой планки, ноги шире, чем на ширине плеч.

Б. Отведите бедра назад к пяткам, сгибая колени, затем подпрыгните ступнями вверх к краям рук.

С. Сразу же оторвите руки от пола и присядьте. Подпрыгните, подняв руки над головой. Приземлитесь на широкую ногу и сразу же вернитесь в исходное положение.

Продолжайте 30 секунд.

Обзор для