Эти тесты позволят измерить вашу гибкость с головы до ног

Содержание

• Тест на гибкость подколенных сухожилий
• Тест на гибкость вращателей бедра
• Тест на гибкость для внешних бедер и позвоночника
• Тест на гибкость плеч
• Тест на гибкость позвоночника и шеи
• Обзор для

Независимо от того, являетесь ли вы обычным йогом или тем, кто изо всех сил старается не забывать о растяжке, гибкость является ключевым компонентом всестороннего фитнеса. И хотя важно делать растяжку после каждой тренировки, знайте, что не каждый способен выполнить прогиб, о котором пишет фитнес-центр, или даже дотронуться до пальцев ног.

«У разных людей разные костные структуры, поэтому никто не будет чувствовать одно и то же растяжение одинаково, и не у всех естественным образом будет одинаковый диапазон движений, и это нормально», - говорит Тиффани Крукшенк, основатель йога-медицины и автор. из Размышляйте о своем весе.«Самая важная часть - это то, что вы уделяете время растяжке и поддерживаете это чувство эластичности и гибкости в мышцах».

Чтобы увидеть, где вы находитесь и где вам, возможно, потребуется сосредоточить свою практику, пройдите эти пять тестов на гибкость, которые измеряют вашу эластичность с головы до ног. (Кстати, гибкостьявляетсяотличается от мобильности.)

Тест на гибкость подколенных сухожилий

Большинство людей думают, что лучше всего проверять гибкость подколенного сухожилия стоя, но Крукшанк говорит, что это изолирует подколенные сухожилия, чтобы они не получали помощи со стороны сгибателей бедра или позвоночника.

1. Начните лежать на спине, вытянув ноги.
2. Поднимите одну ногу в воздух, затем посмотрите, как далеко вы можете вытянуть ногу, удерживая спину и голову на полу.
3. «Лучше всего, если вы хотя бы сможете дотронуться до голеней, а затем постарайтесь прикоснуться к пальцам ног», - говорит Крукшанк.

Если вы не можете, возьмите ремень для йоги, чтобы обернуть его вокруг основания стопы, и используйте ремни, чтобы помочь вам медленно направить вас глубже в растяжку. Удерживайте растяжку 1-2 минуты с каждой стороны, практикуя ежедневно, чтобы вам было удобнее в этой позе.

Тест на гибкость вращателей бедра

Это большое упражнение для тех, кто сидит за столом весь день, так как внешние вращающие элементы бедер становятся очень тугими - тем более, если вы добавите к нему обычный беговой распорядок. Крукшанк рекомендует этот тест:

1. Начните лежать на спине, положив левую ногу на землю, а правую лодыжку осторожно положите на левое колено.
2. Поднимите левую ногу над землей и попытайтесь дотянуться до подколенного сухожилия или голени, приближая ее к груди; вы начнете ощущать напряжение с внешней стороны правого бедра.

«Если вы не можете дотянуться до подколенного сухожилия, это большой показатель того, что ваши бедра действительно напряжены», - говорит Крукшанк. Чтобы поработать над этим, она предлагает поставить левую ногу на стену для поддержки и найти удобное расстояние, которое позволит вам чувствовать напряжение без боли (что означает, что растяжка работает).

Тест на гибкость для внешних бедер и позвоночника

Хотя Круикшанк говорит, что сложно проверить гибкость позвоночника самостоятельно, вы можете попробовать, если сделаете тест на бедра вдвое. (А кто откажется от многозадачности?)

1. Лягте на спину и прижмите оба колена к груди.
2. Затем, удерживая верхнюю часть тела на земле - это может помочь вытянуть руки в стороны - медленно поверните оба колена в одну сторону, подходя как можно ближе к земле.
3. Цель состоит в том, чтобы достичь одинакового расстояния от земли с обеих сторон, иначе это может указывать на дисбаланс.

Когда вы опускаетесь, если вы чувствуете большее напряжение в бедрах, это значит, что эта область напряжена. «Вам следует сосредоточиться на снятии напряжения в этой области», - говорит Крукшанк. То же самое происходит, если вы чувствуете это больше в позвоночнике (просто не забудьте держать спину на земле, пока вы вращаете колени из стороны в сторону).

Что до того, как низко вы можете спуститься? «Если вы еще далеко от земли, то над этим обязательно нужно поработать», - говорит Крукшанк. «Найдите подушки или одеяла для поддержки ног, пока вы садитесь в это положение на несколько минут каждый день, постепенно удаляя опору по мере приближения к земле». (Связано: Что делать, если у вас болят сгибатели бедра AF)

Тест на гибкость плеч

«Это та область, где люди становятся очень плотными, будь то бег, езда на велосипеде, спиннинг или даже поднятие тяжестей», - говорит Крукшанк. «Это серьезное ограничение - быть крепкими в плечах, так что это может быть чем-то, на чем вы хотите сосредоточить больше внимания». Чтобы узнать, нужна ли вам регулярная растяжка, попробуйте этот тест:

1. Начните стоять, ноги вместе, руки вниз по бокам.
2. Заведите руки за спину и постарайтесь схватить противоположное предплечье.
3. По крайней мере, у вас должна быть возможность дотянуться до середины предплечья, хотя прикосновение к локтям еще лучше, - говорит Крукшанк. Подумайте о том, чтобы расширить грудь во время растяжки или выдвинуть ее вперед, сохраняя при этом пресс напряженным и осанку. «Таким образом вы растягиваете грудь, руки и плечи, а не только руки», - говорит она.

Если вы не можете дотянуться до предплечий или обхватить руки, Круикшанк предлагает использовать ремешок для йоги или кухонное полотенце, чтобы помочь вам, пока вы не приблизитесь к своей цели. Выполняйте это несколько раз в день, удерживая растяжку на 1-2 минуты каждый раз. (Добавьте и эти активные растяжки в свой распорядок дня.)

Тест на гибкость позвоночника и шеи

"Шея и позвоночник в наши дни становятся очень напряженными, особенно если вы настольный воин. а также спортсмен - осанка не всегда стоит на первом плане », - говорит Крукшанк.

1. Из положения сидя со скрещенными ногами медленно повернитесь в одну сторону и посмотрите назад. Как далеко вы можете видеть?
2. Вы должны иметь возможность смотреть на 180 градусов, говорит Крукшанк, хотя нередко бывает, что ваш предел меньше этого из-за напряжения в шее.

Чтобы избавиться от этого, выполняйте эту же растяжку несколько раз в течение дня, даже когда вы сидите за столом (вы можете взяться за стороны или за спинку стула для помощи). Просто не забывайте держать бедра и таз вперед, - говорит она. «Нижняя часть тела не должна двигаться; все дело в расслаблении в сидячем положении с поворотом шеи, чтобы расслабиться там, где сохраняется большое напряжение, когда мы испытываем стресс».

Обзор для