14 лучших продуктов для роста волос

Содержание

• 1. яйца
• 2. Ягоды
• 3. Шпинат
• 4. Жирная рыба
• 5. Сладкий картофель
• 6. Авокадо
• 7. Орехи
• 8. Семена
• 9. Сладкий перец
• 10. Устрицы
• 11. Креветка
• 12. Фасоль
• 13. Соевые бобы
• 14. Мясо
• Суть

Многие люди хотят сильных и здоровых волос, особенно когда они становятся старше.

Интересно, что ваши волосы растут около 0,5 дюймов (1,25 см) в месяц и 6 дюймов (15 см) в год. Как быстро он растет, зависит от таких факторов, как возраст, здоровье, генетика и диета.

Хотя вы не можете изменить такие факторы, как возраст и генетика, диета - это то, что вы можете контролировать. На самом деле, потребление диеты с недостатком нужных питательных веществ может привести к выпадению волос.

С другой стороны, сбалансированное питание с правильными питательными веществами может способствовать росту волос, особенно если вы теряете волосы из-за плохого питания.

Вот 14 лучших продуктов, которые вы можете съесть, чтобы способствовать росту волос.

1. яйца

Яйца являются отличным источником белка и биотина, двух питательных веществ, которые могут способствовать росту волос.

Потребление адекватного белка важно для роста волос, потому что волосяные фолликулы состоят в основном из белка. Недостаток белка в рационе способствует потере волос (1).

Биотин необходим для производства белка для волос, называемого кератином, поэтому биотиновые добавки часто продаются для роста волос. Исследования также показали, что потребление большего количества биотина может помочь улучшить рост волос у людей с дефицитом биотина (2).

Однако дефицит биотина встречается редко, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Существует мало доказательств того, что здоровые люди получают выгоду от потребления большего количества биотина (3).

Яйца также являются отличным источником цинка, селена и других полезных для волос питательных веществ. Это делает их одним из лучших продуктов для оптимального здоровья волос (4).

Резюме Яйца являются отличным источником белка и биотина, которые важны для здоровья и роста волос. Дефицит любого из этих питательных веществ был связан с выпадением волос.

2. Ягоды

Ягоды загружены полезными соединениями и витаминами, которые могут способствовать росту волос.

Это включает в себя витамин С, который обладает сильными антиоксидантными свойствами.

Антиоксиданты могут помочь защитить волосяные фолликулы от повреждения вредными молекулами, называемыми свободными радикалами. Эти молекулы существуют в природе в организме и окружающей среде (5, 6).

Например, 1 чашка (144 г) клубники обеспечивает впечатляющие 141% ваших ежедневных потребностей в витамине С (7).

Кроме того, организм использует витамин С для производства коллагена, белка, который помогает укрепить волосы, предотвращая их ломкость и ломкость (8, 9).

Более того, витамин С помогает организму усваивать железо из рациона. Низкий уровень железа может вызвать анемию, которая связана с выпадением волос (10).

Резюме Ягоды содержат такие вещества, как антиоксиданты и витамины, которые могут способствовать росту волос. Например, клубника богата витамином С, который способствует выработке коллагена и усвоению железа, двух факторов, которые могут способствовать росту волос.

3. Шпинат

Шпинат - это здоровый зеленый овощ, который богат полезными питательными веществами, такими как фолат, железо и витамины А и С, которые могут способствовать росту волос (11).

Витамин А помогает кожным железам вырабатывать кожное сало. Это маслянистое вещество помогает увлажнить кожу головы, чтобы сохранить волосы здоровыми (12, 13).

Чашка (30 грамм) шпината обеспечивает до 54% ​​ваших ежедневных потребностей в витамине А (11).

Шпинат также является отличным растительным источником железа, которое необходимо для роста волос. Железо помогает эритроцитам переносить кислород по всему организму, стимулируя обмен веществ, а также способствует росту и восстановлению (14).

Более того, дефицит железа был связан с выпадением волос (10).

Резюме Шпинат насыщен фолатом, железом и витаминами А и С, которые могут способствовать росту волос. Дефицит этих питательных веществ может привести к выпадению волос.

4. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и скумбрия, содержат питательные вещества, которые могут способствовать росту волос.

Они являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, которые связаны с ростом волос.

Исследование, проведенное на 120 женщинах, показало, что прием добавок, содержащих омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а также антиоксиданты, снижает выпадение волос и повышает их плотность (15).

Другое исследование показало, что прием добавки с рыбьим жиром значительно уменьшал выпадение волос и увеличивал рост волос у женщин с истонченными волосами (16).

Тем не менее, есть только несколько исследований жирных кислот омега-3 и роста волос. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут дать какие-либо рекомендации.

Жирная рыба также является отличным источником белка, селена, витаминов D3 и B, питательных веществ, которые могут способствовать укреплению и укреплению волос (17).

Купить лосося онлайн.

Резюме Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и скумбрия, являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, которые связаны с улучшением роста и плотности волос. Тем не менее, есть только несколько исследований в этой области, поэтому необходимы дополнительные.

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель является отличным источником бета-каротина. Организм превращает это соединение в витамин А, который связан с хорошим здоровьем волос.

Средний сладкий картофель (около 114 г) содержит достаточно бета-каротина, чтобы обеспечить более чем в четыре раза больше суточной потребности в витамине А (18).

Исследования показали, что витамин А способствует выработке кожного сала, который помогает сохранить волосы здоровыми.

Более того, витамин А может также ускорить рост волос и стимулировать рост более густых волос, не допуская регрессии других волосяных фолликулов (19, 20).

Резюме Сладкий картофель загружен витамином А, который помогает выработке кожного сала. Кроме того, у этого есть другие факторы, которые могут помочь ускорить скорость роста волос.

6. Авокадо

Авокадо - это вкусный, питательный и отличный источник полезных жиров.

Они также являются отличным источником витамина Е, который может способствовать росту волос. Один средний авокадо (около 200 грамм) обеспечивает 21% ваших ежедневных потребностей в витамине Е (21).

Как и витамин С, витамин Е является антиоксидантом, который помогает бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы.

В одном исследовании у людей с выпадением волос наблюдалось увеличение роста волос на 34,5% после приема добавки витамина Е в течение восьми месяцев (22).

Витамин Е также защищает участки кожи, такие как кожа головы, от окислительного стресса и повреждений. Повреждение кожи на коже головы может привести к ухудшению качества волос и уменьшению количества волосяных фолликулов (23, 24).

Более того, авокадо является отличным источником незаменимых жирных кислот. Эти жиры не могут вырабатываться организмом, но являются необходимыми строительными блоками ваших клеток. Дефицит незаменимых жирных кислот был связан с выпадением волос (25).

Резюме Авокадо богаты витамином Е, антиоксидантом, способствующим росту волос. Кроме того, они являются отличным источником незаменимых жирных кислот, которые, по-видимому, имеют решающее значение для роста волос.

7. Орехи

Орехи вкусные, удобные и содержат различные питательные вещества, которые могут способствовать росту волос.

Например, унция (28 грамм) миндаля обеспечивает внушительные 37% ваших ежедневных потребностей в витамине Е (26).

Более того, они также предоставляют широкий спектр витаминов группы В, цинка и незаменимых жирных кислот. Дефицит любого из этих питательных веществ был связан с выпадением волос (9).

Орехи также связаны с широким спектром других полезных для здоровья свойств, помимо роста волос, включая уменьшение воспаления и снижение риска сердечных заболеваний (27).

Это делает орехи отличным и легким дополнением к вашей диете.

Купить миндаль онлайн.

Резюме Орехи наполнены питательными веществами, такими как витамин Е, витамины группы В, цинк и незаменимые жирные кислоты, которые могут способствовать росту волос и связаны со многими другими преимуществами для здоровья.

8. Семена

Семена доставляют огромное количество питательных веществ с относительно небольшим количеством калорий. Многие из этих питательных веществ могут также способствовать росту волос. К ним относятся витамин Е, цинк и селен.

Унция (28 грамм) семян подсолнечника обеспечивает почти 50% ваших ежедневных потребностей в витамине Е с широким выбором полезных для волос витаминов группы В (28).

Более того, некоторые семена, такие как льняное семя и семена чиа, также содержат омега-3 жирные кислоты.

Порция льняного семени в 1 унцию (28 граммов) обеспечивает 6,388 мг омега-3 жирных кислот. Это больше жирных кислот омега-3, чем половина филе (178 грамм) лосося (16, 29).

Тем не менее, льняное семя обеспечивает жирную кислоту омега-3, которая используется организмом не так эффективно, как омега-3, содержащиеся в жирной рыбе. Тем не менее, это отличное дополнение к диете.

Чтобы получить самые разнообразные питательные вещества, лучше всего употреблять смесь семян.

Магазин для семян подсолнечника, льна и чиа онлайн.

Резюме Как и орехи, семена богаты витамином Е и другими питательными веществами, которые могут способствовать росту волос. Некоторые семена также содержат омега-3, которые были связаны с ростом волос.

9. Сладкий перец

Сладкий перец является отличным источником витамина С, который может помочь росту волос.

Фактически, один желтый перец дает почти в 5,5 раз больше витамина С, чем апельсин (30).

Витамин С способствует выработке коллагена, который помогает укрепить пряди волос. Это также сильный антиоксидант, который может защитить пряди волос от окислительного стресса.

Окислительный стресс возникает, когда свободные радикалы подавляют систему антиоксидантной защиты организма. Это было связано с выпадением волос и седением волос (5, 6).

Более того, сладкий перец также является отличным источником витамина А.

Этот витамин может помочь ускорить рост волос, стимулируя выработку кожного сала, что помогает сохранить волосы здоровыми.

Резюме Сладкий перец является богатым источником витаминов А и С, двух питательных веществ, которые помогают волосам оставаться здоровыми и могут способствовать росту волос.

10. Устрицы

Устрицы являются одним из лучших пищевых источников цинка (31).

Цинк - это минерал, который помогает поддерживать цикл роста и восстановления волос (32).

Недостаток цинка в рационе может способствовать выделению телогена, распространенной, но обратимой форме выпадения волос, вызванной недостатком питательных веществ в рационе (33).

Исследования показали, что прием добавки с цинком может обратить вспять последствия выпадения волос, вызванного дефицитом цинка (34, 35).

Однако употребление слишком большого количества цинка также может способствовать выпадению волос. Вот почему получать цинк из таких продуктов, как устрицы, может быть лучше, чем принимать добавки, так как продукты дают цинк в небольших, но здоровых дозах (36).

Резюме Устрицы являются одним из лучших источников цинка в рационе. Этот минерал помогает поддерживать рост и восстановление волос.

11. Креветка

Креветки являются популярными моллюсками, богаты многими питательными веществами, которые могут способствовать росту волос.

Например, креветки являются отличным источником белка, витаминов группы В, цинка, железа и витамина D. Порция креветок, содержащая 3,5 унции (100 г), обеспечивает 38% ваших ежедневных потребностей в витамине D (37).

Интересно, что исследования связывают дефицит витамина D3 с выпадением волос (38, 39, 40).

Несмотря на очень низкое содержание жира, креветки также содержат небольшое количество омега-3 жирных кислот. Диеты, богатые омега-3 жирными кислотами, были связаны с улучшением роста волос (16, 37).

Резюме Креветки являются отличным источником белка, витаминов группы В, цинка, железа и витамина D, которые могут помочь росту волос. Они также обеспечивают небольшое количество полезных омега-3 жирных кислот.

12. Фасоль

Фасоль является отличным растительным источником белка, который необходим для роста волос.

Как и устрицы, бобы являются хорошим источником цинка, который способствует росту и восстановлению волос. Порция черных бобов в 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 7% ваших ежедневных потребностей в цинке (32).

Они также предоставляют много других полезных для волос питательных веществ, включая железо, биотин и фолат (41).

Помимо всех этих преимуществ, бобы очень универсальны и недороги, что делает их легким дополнением к рациону.

Найти выбор бобов онлайн.

Резюме Бобы являются отличным источником белка, железа, цинка и биотина, которые необходимы для оптимального здоровья волос. Вместе они могут помочь росту волос.

13. Соевые бобы

Исследования показали, что соединения в соевых бобах могут способствовать росту волос. Одним из этих соединений является спермидин, который широко распространен в соевых бобах (42).

Например, исследование 100 здоровых людей показало, что пищевая добавка на основе спермидина пролонгировала фазу активного роста волос, называемую фазой анагена. Чем дольше волосяной фолликул находится в фазе анагена, тем дольше он будет расти (43).

Исследования в пробирке также показали, что спермидин способствует росту волос человека (44).

Тем не менее, исследования спермидина и роста волос являются довольно новыми, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут дать рекомендации по потреблению спермидина.

Резюме Соевые бобы являются одним из лучших источников спермидина, соединения, которое может продлить активную фазу роста волос.

14. Мясо

Мясо является основным продуктом питания многих людей и богато питательными веществами, которые могут способствовать росту волос.

Белок в мясе способствует росту и помогает восстанавливать и укреплять волосяные фолликулы. Порция 3,5 унции (100 г) приготовленного стейка филея обеспечивает до 29 г белка (45).

Красное мясо, в частности, богато железом, которое легко усваивается. Этот минерал помогает эритроцитам доставлять кислород ко всем клеткам организма, включая волосяные фолликулы (14).

Дефицит белка и железа связан с выпадением волос (1, 10).

Резюме Мясо является отличным источником белка, который необходим для здоровых, крепких волос. Красное мясо, в частности, богато железом, которое может способствовать росту волос.

Суть

То, что вы едите, может оказать огромное влияние на здоровье ваших волос.

Недостаток необходимых питательных веществ, включая витамины А, С, D и Е, цинк, витамины группы В, железо, биотин, белки и незаменимые жирные кислоты, может замедлить рост волос или даже вызвать их выпадение.

К счастью, исправление недостатка любого из этих питательных веществ может помочь в лечении выпадения волос и ускорить рост волос.

Если вы считаете, что вам не хватает этих питательных веществ, попробуйте добавить в свой рацион некоторые из перечисленных выше продуктов.