Автор: Robert Simon
Дата создания: 23 Июнь 2021
Дата обновления: 22 Июнь 2024
Anonim
Витамины.Топ10 продуктов с высоким содержанием витамина Е.
Видео: Витамины.Топ10 продуктов с высоким содержанием витамина Е.

Содержание

Витамин А является жирорастворимым витамином, который играет важную роль в поддержании зрения, роста тела, иммунной функции и репродуктивного здоровья.

Получение адекватного количества витамина А из вашей диеты должно предотвратить симптомы дефицита, которые включают потерю волос, проблемы с кожей, сухость глаз, ночную слепоту и повышенную подверженность инфекциям.

Дефицит является основной причиной слепоты в развивающихся странах. Напротив, большинство людей в развитых странах получают достаточно витамина А из своего рациона.

Рекомендуемая диета составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300–600 мкг для детей и подростков.

RDA обеспечивает достаточное количество витамина А для подавляющего большинства людей.

Проще говоря, одно суточное значение (DV) в 900 мкг используется в качестве эталона на этикетках питания в Соединенных Штатах и ​​Канаде.

В этой статье перечислено 20 продуктов, богатых витамином А, плюс еще 20 фруктов и овощей, богатых провитамином А (1).

20 продуктов с высоким содержанием витамина А

Витамин А1, также известный как ретинол, содержится только в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и масло.


1. Говяжья печень - 713% DV на порцию

1 ломтик: 6421 мкг (713% DV) 100 грамм: 9,442 мкг (1,049% DV)

2. Печень ягненка - 236% DV на порцию

1 унция: 2,122 мкг (236% DV) 100 г: 7,491 мкг (832% DV)

3. Печеночная колбаса - 166% DV на порцию

1 срез: 1495 мкг (166% DV) 100 г: 8,384 мкг (923% DV)

4. Масло печени трески - 150% DV на порцию

1 чайная ложка: 1350 мкг (150% DV) 100 г: 30000 мкг (3,333% DV)

5. Королевская скумбрия - 43% DV на порцию

Половина филе: 388 мкг (43% DV) 100 г: 252 мкг (28% DV)

6. Лосось - 25% DV на порцию

Половина филе: 229 мкг (25% DV) 100 г: 149 мкг (17% DV)


7. Голубой тунец - 24% DV на порцию

1 унция: 214 мкг (24% DV) 100 грамм: 757 мкг (84% DV)

8. Паштет из гусиной печени - 14% DV на порцию

1 столовая ложка: 130 мкг (14% DV) 100 г: 1 001 мкг (111% DV)

9. Козий сыр - 13% DV на порцию

1 ломтик: 115 мкг (13% DV) 100 грамм: 407 мкг (45% DV)

10. Масло сливочное - 11% DV на порцию

1 столовая ложка: 97 мкг (11% DV) 100 г: 684 мкг (76% DV)

11. Лимбургерный сыр - 11% DV на порцию

1 ломтик: 96 мкг (11% DV) 100 грамм: 340 мкг (38% DV)

12. Чеддер - 10% DV на порцию

1 ломтик: 92 мкг (10% DV) 100 грамм: 330 мкг (37% DV)


13. Камамбер - 10% DV на порцию

1 клин: 92 мкг (10% DV) 100 грамм: 241 мкг (27% DV)

14. Сыр Рокфор - 9% DV на порцию

1 унция: 83 мкг (9% DV) 100 грамм: 294 мкг (33% DV)

15. Яйцо вкрутую - 8% DV на порцию

1 большое яйцо: 74 мкг (8% DV) 100 грамм: 149 мкг (17% DV)

16. Форель - 8% DV на порцию

1 филе: 71 мкг (8% DV) 100 грамм: 100 мкг (11% DV)

17. Голубой сыр - 6% DV на порцию

1 унция: 56 мкг (6% DV) 100 грамм: 198 мкг (22% DV)

18. Сливочный сыр - 5% DV на порцию

1 столовая ложка: 45 мкг (5% DV) 100 г: 308 мкг (34% DV)

19. Икра - 5% DV на порцию

1 столовая ложка: 43 мкг (5% DV) 100 г: 271 мкг (30% DV)

20. Сыр фета - 4% DV на порцию

1 унция: 35 мкг (4% DV) 100 грамм: 125 мкг (14% DV)

10 овощей с высоким содержанием провитамина А

Ваше тело может вырабатывать витамин А из каротиноидов, содержащихся в растениях.

Эти каротиноиды включают бета-каротин и альфа-каротин, которые все вместе известны как провитамин А.

Однако около 45% людей имеют генетическую мутацию, которая значительно снижает их способность превращать провитамин А в витамин А (2, 3).

В зависимости от вашей генетики, следующие овощи могут обеспечить значительно меньше витамина А, чем указано.

1. Сладкий картофель (приготовленный) - 204% DV на порцию

1 чашка: 1836 мкг (204% DV) 100 грамм: 1 043 мкг (116% DV)

2. Зимний сквош (приготовленный) - 127% DV на порцию

1 чашка: 1144 мкг (127% DV) 100 грамм: 558 мкг (62% DV)

3. Капуста (приготовленная) - 98% DV на порцию

1 чашка: 885 мкг (98% DV) 100 грамм: 681 мкг (76% DV)

4. Колларс (приготовленный) - 80% DV на порцию

1 чашка: 722 мкг (80% DV) 100 грамм: 380 мкг (42% DV)

5. Зелень репы (приготовленная) - 61% DV на порцию

1 чашка: 549 мкг (61% DV) 100 грамм: 381 мкг (42% DV)

6. Морковь (приготовленная) - 44% DV на порцию

1 средняя морковь: 392 мкг (44% DV) 100 г: 852 мкг (95% DV)

7. Сладкий красный перец (сырой) - 29% DV на порцию

1 большой перец: 257 мкг (29% DV) 100 г: 157 мкг (17% DV)

8. Швейцарский мангольд (сырой) - 16% DV на порцию

1 лист: 147 мкг (16% DV) 100 грамм: 306 мкг (34% DV)

9. Шпинат (сырой) - 16% DV на порцию

1 чашка: 141 мкг (16% DV) 100 грамм: 469 мкг (52% DV)

10. Салат Ромейн (сырой) - 14% DV на порцию

1 большой лист: 122 мкг (14% DV) 100 грамм: 436 мкг (48% DV)

10 фруктов с высоким содержанием провитамина А

Провитамин А обычно больше в овощах, чем в фруктах. Но несколько видов фруктов обеспечивают хорошее количество, как показано ниже.

1. Манго - 20% DV на порцию

1 средний манго: 181 мкг (20% DV) 100 грамм: 54 мкг (6% DV)

2. Канталупа - 19% DV на порцию

1 большой клин: 172 мкг (19% DV) 100 грамм: 169 мкг (19% DV)

3. Розовый или красный грейпфрут - 16% DV на порцию

1 средний грейпфрут: 143 мкг (16% DV) 100 грамм: 58 мкг (6% DV)

4. Арбуз - 9% DV на порцию

1 клин: 80 мкг (9% DV) 100 грамм: 28 мкг (3% DV)

5. Папайя - 8% DV на порцию

1 маленькая папайя: 74 мкг (8% DV) 100 грамм: 47 мкг (5% DV)

6. Абрикос - 4% DV на порцию

1 средний абрикос: 34 мкг (4% DV) 100 грамм: 96 мкг (11% DV)

7. Мандарин - 3% DV на порцию

1 средний мандарин: 30 мкг (3% DV) 100 г: 34 мкг (4% DV)

8. Нектарин - 3% DV на порцию

1 средний нектарин: 24 мкг (3% DV) 100 грамм: 17 мкг (2% DV)

9. Гуава - 2% DV на порцию

1 средняя гуава: 17 мкг (2% DV) 100 грамм: 31 мкг (3% DV)

10. Маракуйя - 1% DV на порцию

1 средний фрукт: 12 мкг (1% DV) 100 грамм: 64 мкг (7% DV)

Как вы соответствуете требованиям витамина А?

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в витамине А, регулярно употребляя в пищу некоторые продукты, перечисленные в этой статье. Многие продукты также содержат витамин А, в том числе злаки, маргарин и молочные продукты.

Поскольку витамин А является жирорастворимым, он более эффективно всасывается в кровь при употреблении в пищу с жиром. Большинство продуктов животного происхождения, богатых витамином А, также содержат много жира, но это не относится к большинству растительных источников провитамина А.

Вы можете улучшить поглощение провитамина А из растительных источников, добавив в салат немного масла.

Однако, как упоминалось выше, у некоторых людей есть генетическая мутация, которая делает преобразование провитамина А в витамин А гораздо менее эффективным (2, 3).

По этой причине веганам следует принимать добавки или употреблять много фруктов и овощей, перечисленных выше.

К счастью, продукты, богатые витамином А, обычно легко найти, и большинство из них являются отличным дополнением к здоровой диете.

Набирающие популярность

Масло чайного дерева: целитель от псориаза?
Хорошее Здоровье

Масло чайного дерева: целитель от псориаза?

ПсориазПсориаз - это аутоиммунное заболевание, которое поражает кожу, кожу головы, ногти, а иногда и суставы (псориатический артрит). Это хроническое заболевание, при котором клетки кожи очень быстро...
Почему у меня фурункулы под мышкой?
Хорошее Здоровье

Почему у меня фурункулы под мышкой?

Фурункулы в подмышкахФурункул (также известный как фурункул) вызывается инфекцией волосяного фолликула или сальной железы. Инфекция, обычно с участием бактерии Золотистый стафилококк, накапливается в...