Автор: Robert Simon
Дата создания: 23 Июнь 2021
Дата обновления: 20 Ноябрь 2024
Anonim
Витамины.Топ10 продуктов с высоким содержанием витамина Е.
Видео: Витамины.Топ10 продуктов с высоким содержанием витамина Е.

Содержание

Витамин А является жирорастворимым витамином, который играет важную роль в поддержании зрения, роста тела, иммунной функции и репродуктивного здоровья.

Получение адекватного количества витамина А из вашей диеты должно предотвратить симптомы дефицита, которые включают потерю волос, проблемы с кожей, сухость глаз, ночную слепоту и повышенную подверженность инфекциям.

Дефицит является основной причиной слепоты в развивающихся странах. Напротив, большинство людей в развитых странах получают достаточно витамина А из своего рациона.

Рекомендуемая диета составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300–600 мкг для детей и подростков.

RDA обеспечивает достаточное количество витамина А для подавляющего большинства людей.

Проще говоря, одно суточное значение (DV) в 900 мкг используется в качестве эталона на этикетках питания в Соединенных Штатах и ​​Канаде.

В этой статье перечислено 20 продуктов, богатых витамином А, плюс еще 20 фруктов и овощей, богатых провитамином А (1).

20 продуктов с высоким содержанием витамина А

Витамин А1, также известный как ретинол, содержится только в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и масло.


1. Говяжья печень - 713% DV на порцию

1 ломтик: 6421 мкг (713% DV) 100 грамм: 9,442 мкг (1,049% DV)

2. Печень ягненка - 236% DV на порцию

1 унция: 2,122 мкг (236% DV) 100 г: 7,491 мкг (832% DV)

3. Печеночная колбаса - 166% DV на порцию

1 срез: 1495 мкг (166% DV) 100 г: 8,384 мкг (923% DV)

4. Масло печени трески - 150% DV на порцию

1 чайная ложка: 1350 мкг (150% DV) 100 г: 30000 мкг (3,333% DV)

5. Королевская скумбрия - 43% DV на порцию

Половина филе: 388 мкг (43% DV) 100 г: 252 мкг (28% DV)

6. Лосось - 25% DV на порцию

Половина филе: 229 мкг (25% DV) 100 г: 149 мкг (17% DV)


7. Голубой тунец - 24% DV на порцию

1 унция: 214 мкг (24% DV) 100 грамм: 757 мкг (84% DV)

8. Паштет из гусиной печени - 14% DV на порцию

1 столовая ложка: 130 мкг (14% DV) 100 г: 1 001 мкг (111% DV)

9. Козий сыр - 13% DV на порцию

1 ломтик: 115 мкг (13% DV) 100 грамм: 407 мкг (45% DV)

10. Масло сливочное - 11% DV на порцию

1 столовая ложка: 97 мкг (11% DV) 100 г: 684 мкг (76% DV)

11. Лимбургерный сыр - 11% DV на порцию

1 ломтик: 96 мкг (11% DV) 100 грамм: 340 мкг (38% DV)

12. Чеддер - 10% DV на порцию

1 ломтик: 92 мкг (10% DV) 100 грамм: 330 мкг (37% DV)


13. Камамбер - 10% DV на порцию

1 клин: 92 мкг (10% DV) 100 грамм: 241 мкг (27% DV)

14. Сыр Рокфор - 9% DV на порцию

1 унция: 83 мкг (9% DV) 100 грамм: 294 мкг (33% DV)

15. Яйцо вкрутую - 8% DV на порцию

1 большое яйцо: 74 мкг (8% DV) 100 грамм: 149 мкг (17% DV)

16. Форель - 8% DV на порцию

1 филе: 71 мкг (8% DV) 100 грамм: 100 мкг (11% DV)

17. Голубой сыр - 6% DV на порцию

1 унция: 56 мкг (6% DV) 100 грамм: 198 мкг (22% DV)

18. Сливочный сыр - 5% DV на порцию

1 столовая ложка: 45 мкг (5% DV) 100 г: 308 мкг (34% DV)

19. Икра - 5% DV на порцию

1 столовая ложка: 43 мкг (5% DV) 100 г: 271 мкг (30% DV)

20. Сыр фета - 4% DV на порцию

1 унция: 35 мкг (4% DV) 100 грамм: 125 мкг (14% DV)

10 овощей с высоким содержанием провитамина А

Ваше тело может вырабатывать витамин А из каротиноидов, содержащихся в растениях.

Эти каротиноиды включают бета-каротин и альфа-каротин, которые все вместе известны как провитамин А.

Однако около 45% людей имеют генетическую мутацию, которая значительно снижает их способность превращать провитамин А в витамин А (2, 3).

В зависимости от вашей генетики, следующие овощи могут обеспечить значительно меньше витамина А, чем указано.

1. Сладкий картофель (приготовленный) - 204% DV на порцию

1 чашка: 1836 мкг (204% DV) 100 грамм: 1 043 мкг (116% DV)

2. Зимний сквош (приготовленный) - 127% DV на порцию

1 чашка: 1144 мкг (127% DV) 100 грамм: 558 мкг (62% DV)

3. Капуста (приготовленная) - 98% DV на порцию

1 чашка: 885 мкг (98% DV) 100 грамм: 681 мкг (76% DV)

4. Колларс (приготовленный) - 80% DV на порцию

1 чашка: 722 мкг (80% DV) 100 грамм: 380 мкг (42% DV)

5. Зелень репы (приготовленная) - 61% DV на порцию

1 чашка: 549 мкг (61% DV) 100 грамм: 381 мкг (42% DV)

6. Морковь (приготовленная) - 44% DV на порцию

1 средняя морковь: 392 мкг (44% DV) 100 г: 852 мкг (95% DV)

7. Сладкий красный перец (сырой) - 29% DV на порцию

1 большой перец: 257 мкг (29% DV) 100 г: 157 мкг (17% DV)

8. Швейцарский мангольд (сырой) - 16% DV на порцию

1 лист: 147 мкг (16% DV) 100 грамм: 306 мкг (34% DV)

9. Шпинат (сырой) - 16% DV на порцию

1 чашка: 141 мкг (16% DV) 100 грамм: 469 мкг (52% DV)

10. Салат Ромейн (сырой) - 14% DV на порцию

1 большой лист: 122 мкг (14% DV) 100 грамм: 436 мкг (48% DV)

10 фруктов с высоким содержанием провитамина А

Провитамин А обычно больше в овощах, чем в фруктах. Но несколько видов фруктов обеспечивают хорошее количество, как показано ниже.

1. Манго - 20% DV на порцию

1 средний манго: 181 мкг (20% DV) 100 грамм: 54 мкг (6% DV)

2. Канталупа - 19% DV на порцию

1 большой клин: 172 мкг (19% DV) 100 грамм: 169 мкг (19% DV)

3. Розовый или красный грейпфрут - 16% DV на порцию

1 средний грейпфрут: 143 мкг (16% DV) 100 грамм: 58 мкг (6% DV)

4. Арбуз - 9% DV на порцию

1 клин: 80 мкг (9% DV) 100 грамм: 28 мкг (3% DV)

5. Папайя - 8% DV на порцию

1 маленькая папайя: 74 мкг (8% DV) 100 грамм: 47 мкг (5% DV)

6. Абрикос - 4% DV на порцию

1 средний абрикос: 34 мкг (4% DV) 100 грамм: 96 мкг (11% DV)

7. Мандарин - 3% DV на порцию

1 средний мандарин: 30 мкг (3% DV) 100 г: 34 мкг (4% DV)

8. Нектарин - 3% DV на порцию

1 средний нектарин: 24 мкг (3% DV) 100 грамм: 17 мкг (2% DV)

9. Гуава - 2% DV на порцию

1 средняя гуава: 17 мкг (2% DV) 100 грамм: 31 мкг (3% DV)

10. Маракуйя - 1% DV на порцию

1 средний фрукт: 12 мкг (1% DV) 100 грамм: 64 мкг (7% DV)

Как вы соответствуете требованиям витамина А?

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в витамине А, регулярно употребляя в пищу некоторые продукты, перечисленные в этой статье. Многие продукты также содержат витамин А, в том числе злаки, маргарин и молочные продукты.

Поскольку витамин А является жирорастворимым, он более эффективно всасывается в кровь при употреблении в пищу с жиром. Большинство продуктов животного происхождения, богатых витамином А, также содержат много жира, но это не относится к большинству растительных источников провитамина А.

Вы можете улучшить поглощение провитамина А из растительных источников, добавив в салат немного масла.

Однако, как упоминалось выше, у некоторых людей есть генетическая мутация, которая делает преобразование провитамина А в витамин А гораздо менее эффективным (2, 3).

По этой причине веганам следует принимать добавки или употреблять много фруктов и овощей, перечисленных выше.

К счастью, продукты, богатые витамином А, обычно легко найти, и большинство из них являются отличным дополнением к здоровой диете.

Наш выбор

Как ежедневное употребление десертов помогло диетологу похудеть на 10 фунтов
Образ Жизни

Как ежедневное употребление десертов помогло диетологу похудеть на 10 фунтов

«Значит, работа диетологом означает, что вы больше не можете получать удовольствие от еды… потому что вы всегда думаете о ней как о калориях, жирах и углеводах?» - спросил мой друг, когда мы...
Метаболическое тестирование: стоит ли его пробовать?
Образ Жизни

Метаболическое тестирование: стоит ли его пробовать?

Нет ничего более разочаровывающего, чем ужасное плато потери веса! Когда вы регулярно тренируетесь и едите чисто, весы просто не сдвинутся с места, это может заставить вас отказаться от всего этого и ...