15 продуктов, которые содержат больше калия, чем банан

Содержание

• 1. Авокадо
• 2. Сладкий картофель
• 3. Шпинат
• 4. Арбуз
• 5. Кокосовая вода
• 6. Белая фасоль
• 7. Черная фасоль
• 8. Эдамаме
• 9. Томатная паста
• 10. Баттернат Сквош
• 11. Картофель
• Как очистить картофель
• 12. Сушеные абрикосы
• 13. Швейцарский Чард
• 14. Свекла
• 15. Гранат
• Суть

Калий является жизненно важным минералом и электролитом для вашего организма.

Это помогает поддерживать нормальное кровяное давление, транспортирует питательные вещества в ваши клетки и поддерживает здоровые нервные и мышечные функции.

У здоровых людей адекватное потребление (AI) калия составляет 4700 мг, но, к сожалению, большинство людей не получают достаточного количества калия в рационе (1, 2).

Некоторые люди обращаются к бананам, так как они хорошо известны с высоким содержанием калия, одного банана среднего размера, обычно содержащего 422 мг или 9% ИИ (1, 3).

Но бананы не единственные герои калия.

Вот 15 продуктов, которые содержат больше калия, чем банан.

1. Авокадо

Авокадо стали чрезвычайно популярными и модными - и для этого есть все основания.

Наполненные хорошими жирами, авокадо также является отличным источником витамина К и фолата. Одна половина авокадо (100 грамм) содержит 487 мг калия, или 10% от ИИ. Если вы съели целый авокадо, вы получите 20% от ежедневной потребности в калии (1, 4).

Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто говорят, что они должны увеличить калий и уменьшить потребление соли (натрия).

Этот совет основан на исследовании «Диетические подходы к прекращению гипертонии» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили преимущества калия в снижении артериального давления (5, 6).

Авокадо, как и большинство фруктов, с низким содержанием натрия. Половина авокадо обеспечивает 7 мг или только 0,5% от рекомендуемой диеты (RDI) натрия (4).

Резюме Авокадо заполнено питательными веществами - только половина фруктов дает вам 10% ваших ежедневных потребностей в калии. Они также богаты витамином К и фолатом и могут даже помочь снизить ваше кровяное давление.

2. Сладкий картофель

Как и авокадо, сладкий картофель становится все более популярным и часто используется в качестве альтернативы картофелю.

Это особенно питательный способ поддержать потребление калия - один батат среднего размера содержит 541 мг или 12% от вашего калия AI (1, 7).

Более того, сладкий картофель с низким содержанием жира, содержит небольшое количество белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Они также являются отличным источником витамина А, так как один сладкий картофель обеспечивает более 400% вашего RDI (7).

Соедините эти восхитительные корнеплоды с хорошим белком, таким как бобы или мясо, темно-зеленая или цветные овощи и немного жира, для хорошо сбалансированной и сытной еды.

Резюме Сладкий картофель - отличный способ добавить больше калия в свой рацион. Только один образец среднего размера выделяет 12% ИИ, а также немного белка, клетчатки и витамина А.

3. Шпинат

Без сомнения, шпинат является одним из самых питательных овощей в мире.

Одна чашка (156 грамм) замороженного шпината содержит 540 мг калия, или примерно 12% от AI (1, 8).

Это также упаковывает удар с другими питательными веществами. Тот же размер порции содержит 366% от вашего RDI для витамина А, 725% для витамина К, 57% для фолата и 29% для магния (8).

Точно так же, около трех чашек (100 г) сырого шпината содержат 558 мг калия, также около 12% от AI (9).

Имейте в виду, что визуально 100 граммов сырого шпината на тарелке намного больше, чем столько же замороженного.

Резюме Шпинат обеспечивает больше калия на порцию, чем банан - около 12% ИИ на одну чашку (156 грамм) замороженная или три чашки (100 грамм) свежая. Этот овощ также содержит витамины А и К, а также фолат и магний.

4. Арбуз

Арбуз - это большой, вкусный фрукт с высоким содержанием воды.

Всего два дольки арбуза (около 1/8 дыни или 572 грамма) дадут вам 640 мг калия, что составляет чуть менее 14% от ИИ (1, 10).

Этот же размер порции также содержит 172 калории, 44 грамма углеводов, 3,4 грамма белка, 0,8 грамма жира и 2,2 грамма клетчатки (10).

Более того, эта пышная красная дыня является отличным источником витаминов А и С, а также магния.

Резюме Арбуз - это вкусный, летний фрукт, всего два клинка которого могут дать вам почти 14% калия AI, а также витамины А и С всего в 172 калориях.

5. Кокосовая вода

Кокосовая вода - фантастический, увлажняющий напиток. Вы можете делать покупки онлайн.

Это отличная натуральная альтернатива спортивным напиткам, поскольку она содержит ключевые электролиты, которые помогают втягивать воду в ваши клетки, а ее природные сахара обеспечивают энергию во время упражнений или восполняют запасы потерянного гликогена после (11).

Одна чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 600 мг или около 13% AI для калия. Кроме того, это хороший источник магния, кальция, натрия и марганца (1, 11).

Он освежает, когда его подают охлажденным со льдом после потной тренировки.

Резюме Кокосовая вода - это не только отличный увлажняющий напиток, но и отличный источник калия, содержащий 13% ИИ в одной чашке (240 мл). Это также хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.

6. Белая фасоль

Термин «белая фасоль» может относиться к темно-синей (гороховой) фасоли, каннеллини (белой почке), крупной северной фасоли или бобам лимы.

Хотя бананы хвалят за их содержание калия, одна чашка (179 грамм) любого из этих бобов содержит в два раза больше калия, чем один банан. Одна чашка вареной белой фасоли дает вам 829 мг калия - колоссальные 18% ИИ (1, 3, 12).

Одна чашка также обеспечивает 28–61% RDI для различных витаминов группы B. Кроме того, белая фасоль является отличным источником железа и растительного белка (12).

Поскольку одна чашка (179 грамм) содержит почти 19 грамм клетчатки, они также очень наполнены (12).

Белая фасоль невероятно универсальна и может быть легко добавлена ​​в ваш рацион, например, в качестве ингредиента для салатов или рагу. Вы можете найти их в Интернете.

Резюме Белые бобы являются потрясающим источником калия - одна чашка (179 грамм) содержит 18% ИИ или эквивалент двух бананов. Эти бобы могут быть легко добавлены в салаты и тушеное мясо, чтобы увеличить потребление калия.

7. Черная фасоль

Черные бобы, также известные как бобы черепахи, являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Они часто используются в буррито и супах. Вы даже можете купить их онлайн.

Хотя в белых бобах может быть больше калия, чем в черных, последние по-прежнему являются отличным источником калия. Одна чашка (172 грамма) черных бобов дает вам 611 мг, или 13% от ИИ (1, 13).

Однако, поскольку черные бобы содержат фитаты, которые могут снизить усвоение организмом минералов, не весь этот калий может быть использован.

Трудно понять, насколько эти фитаты могут влиять на усвоение таких минералов, как калий, но если вы используете сушеные бобы, лучше всего замочить их на ночь. Этот шаг поможет уменьшить количество фитатов (14).

Резюме Черные бобы - это универсальная пища, которая может обеспечить вас 13% калиевого ИИ в одной чашке (172 грамма). Впитывание высушенных бобов сначала может улучшить минеральное поглощение, включая калий.

8. Эдамаме

Edamame, традиционно едят в Японии, это незрелые соевые бобы, которые подают в стручках.

У них тоже больше калия в одной чашке, чем у банана. Фактически, одна чашка (155 грамм) обеспечивает 676 мг или чуть более 14% ИИ (1, 15).

Они наполнены многими другими питательными веществами, но наиболее заметно содержат 121% RDI для фолата на чашку (155 грамм) (15).

Более того, они являются отличным источником витамина К, магния и марганца (15).

Edamame очень вкусные, слегка приготовленные на пару в качестве сопровождения к еде.

Резюме В эдамаме много питательных веществ, одна чашка обеспечивает 14% калия, а также хорошее количество витамина К, магния и марганца.

9. Томатная паста

Томатная паста сделана из приготовленных помидоров, которые были очищены и осеменены.

Эта концентрированная приправа добавляет великолепный аромат всем томатным соусам и блюдам. Вы можете купить томатную пасту онлайн.

Всего три столовые ложки или около 50 граммов содержат 486 мг калия, что составляет чуть более 10% от ИИ. Томатная паста также является хорошим источником витамина С и ликопена, полезного растительного соединения (1, 16).

Не упустите томатные пасты, в которые добавлены сахара, добавки или консерванты. Желательно выбирать продукт с наименьшим количеством ингредиентов.

Резюме Томатная паста не только обогащает вкус вашей пищи, но и обеспечивает достаточное количество калия в небольших порциях. Три столовые ложки или около 50 г упаковывают около 10% ИИ, а также витамин С и полезное растительное соединение ликопин.

10. Баттернат Сквош

Баттернатный сквош - это сладкий на зиму сквош. Хотя технически это фрукт, он готовится как корнеплод.

Одна чашка (205 грамм) тыквенного ореха может дать вам 582 мг калия - более 12% от ИИ (1, 17).

Он также является отличным источником витаминов А и С и содержит меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния (17).

Баттернатные кабачки могут быть жареными, вареными, приготовленными на пару или измельченными для использования в сытных супах.

Резюме Баттернатная тыква - отличный источник калия, который может похвастаться 12% ИИ в одной чашке (205 грамм). Этот фрукт также содержит витамины А и С, а также небольшое количество витаминов группы В, витамина Е и магния.

11. Картофель

Картофель - это крахмалистый корнеплод, который остается основным продуктом питания в нескольких странах мира.

Один картофель (136 грамм) может обеспечить 515 мг калия, что составляет 11% от AI (1, 18).

Фактически, одно исследование показало, что картофель является лучшим диетическим источником калия, подсчитав, что небольшая печеная картошка обеспечивает 738 мг калия, или почти 16% от AI (1, 19).

Тем не менее, существует много различных сортов картофеля, и содержание калия в них может зависеть от почвы, на которой они выращены.

Поскольку картофель едят ежедневно во многих частях мира, он может быть основным источником потребления калия в рационе людей.

Резюме Картофель является основным продуктом питания во многих домашних хозяйствах и богат калием, при этом один картофель обычно обеспечивает 11% ИИ.

Как очистить картофель

12. Сушеные абрикосы

Курага изготавливается из обезвоженных свежих абрикосов. Они имеют длительный срок хранения и обычно без косточек.

Шесть кураги дают 488 мг калия, что составляет более 10% от ИИ. Эти фрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов А и Е (1, 20).

Сушеные абрикосы прекрасно смешиваются с мюсли и являются полезной закуской в ​​походах или походах. Вы можете найти их в Интернете.

Резюме Курага - отличная альтернатива бананам для повышения калия. Около шести абрикосов даст вам 10% ИИ, а также клетчатку и витамины А и Е.

13. Швейцарский Чард

Швейцарский мангольд, также известный как серебряная свекла или просто мангольд, является листовым зеленым овощем.

Их толстые стебли могут варьироваться от красного до оранжевого или белого цвета.

Они очень питательны. Всего одна чашка (178 грамм) приготовленного мангольда обеспечивает 961 мг или 20% ИИ для калия - это более чем вдвое больше калия в банане (1, 21).

Такое же количество также включает 716% RDI для витамина K и 214% RDI для витамина A (21).

Они также низкокалорийны и являются хорошим источником клетчатки.

Швейцарский мангольд иногда пропускают в пользу других листовых зеленых, но это - восхитительная основа для салатов и может быть легко приготовлен на пару или обжарен с небольшим количеством масла.

Резюме Швейцарский мангольд - это питательный темно-зеленый овощ, который содержит в два раза больше калия на приготовленную чашку, чем банан, около 20% от ИИ. Они также загружены витаминами К и А.

14. Свекла

Свекла или свекла - темно-пурпурный овощ, часто вареный, маринованный или добавляемый к салатам.

Одна чашка или около 170 г вареной свеклы может дать вам 518 мг калия, или 11% от ИИ (1, 22).

Для тех, кто хочет увеличить потребление калия, чтобы помочь предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, свекла может иметь дополнительное преимущество.

Этот корневой вегетарианец также содержит нитраты, которые - при превращении в оксид азота - как было показано, поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее здоровье сердца (23).

Свекла также является отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (170 грамм) обеспечивает 34% RDI (22).

Резюме Свекла или свекла являются темно-фиолетовым овощем, который при приготовлении содержит 11% калия ИИ в одной чашке или около 170 граммов. Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты и содержат нитраты, которые, как было показано, поддерживают здоровье сердца.

15. Гранат

Гранаты - чрезвычайно полезный, многосемянный фрукт, размером с апельсин и имеющий цвет от красного до фиолетового.

Они фантастический источник калия, так как один фрукт может дать 666 мг. Это составляет чуть более 14% от ИИ (1, 24).

Более того, гранаты содержат витамины С и К, а также фолат и содержат больше белка, чем большинство фруктов - 4,7 грамма на фрукт (24).

Тем не менее, они содержат больше калорий, чем большинство фруктов и значительное количество натуральных сахаров (24).

С другой стороны, гранаты также содержат 11 граммов клетчатки, что может помочь замедлить пищеварение и дольше чувствовать себя полнее.

Резюме Гранаты - очень полезный фрукт. Содержание калия в них составляет 14% от ИИ, и они содержат витамины С и К, а также фолат, клетчатку и немного белка.

Суть

Хотя бананы являются отличным источником калия, многие другие полезные продукты, такие как сладкий картофель и свекла, содержат больше калия на порцию.

В некоторых продуктах, таких как швейцарский мангольд и белая фасоль, содержание калия в чашке вдвое больше, чем в банане среднего размера.

Ключом к получению достаточного количества калия является ежедневное употребление хорошего ассортимента растительных продуктов. В частности, вы могли бы стремиться регулярно включать в свой рацион некоторые из 15 продуктов с высоким содержанием калия, чтобы повысить потребление.