7 продуктов, которые истощают вашу энергию

Содержание

• 1. Белый хлеб, макароны и рис
• 2. Хлопья для завтрака, йогурты и другие продукты с добавлением сахара
• 3. Алкоголь
• 4. Кофе
• 5. Энергетические напитки
• 6. Жареные и фаст-фуды
• 7. Низкокалорийные продукты
• Суть
• Еда Fix: Продукты, которые бьют усталость

Это нормально для ваших уровней энергии, чтобы немного подняться и упасть в течение дня.

Разнообразные факторы могут влиять на этот естественный прилив и отлив. К ним относятся уровень сна и стресса, уровень физической активности и продукты, которые вы едите.

Как правило, еда или перекус обычно заправляют бак, помогая вам чувствовать себя более энергичным. Тем не менее, некоторые продукты могут на самом деле убить вашу энергию.

В этой статье перечислены семь продуктов, которые могут потреблять энергию.

1. Белый хлеб, макароны и рис

Зерна богаты углеводами, которые обеспечивают организм хорошим источником энергии.

Однако обработанные зерна, такие как зерна белого хлеба, макаронных изделий и белого риса, на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до уровня вашей энергии.

Это отчасти потому, что содержащий волокно внешний слой зерна, известный как отруби, удаляется во время обработки. Из-за этого обработанные зерна содержат меньше клетчатки и, как правило, перевариваются и поглощаются быстрее, чем цельные зерна (1).

По этой причине прием пищи или закусок, богатых обработанными зернами, обычно приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина с последующим снижением энергии.

Напротив, цельное зерно помогает вам регулировать уровень сахара в крови и поддерживать постоянную энергию в течение дня (2).

Обработанные зерна также испытывают недостаток в другой важной части зерна: зародыш. Микроб содержит много важных питательных веществ, которые также могут играть роль в поддержании вашего уровня энергии.

Например, зародыш особенно богат витаминами группы В, которые ваш организм может использовать для выработки энергии (3).

Поэтому, избегая обработанных зерен или заменяя их альтернативами из цельного зерна, вы можете снабдить свой организм большим количеством питательных веществ и предотвратить пики и сбои энергии.

Резюме Обработанные зерна содержатся в таких продуктах, как белый хлеб, белая паста и белый рис. Они содержат меньше питательных веществ и могут повысить уровень сахара в крови, что может снизить уровень вашей энергии.

2. Хлопья для завтрака, йогурты и другие продукты с добавлением сахара

Многие продукты на рынке загружены добавленными сахарами, которые, если их употреблять слишком часто, могут сказаться на ваших энергетических уровнях.

Например, многие люди считают, что хлопья для завтрака являются важной частью здорового и энергичного завтрака. Тем не менее, многие сорта на самом деле не способны обеспечить ожидаемое энергосберегающее начало дня.

Это потому, что большинство сухих завтраков содержат очень мало клетчатки, но в то же время значительное количество добавленного сахара Фактически, сахара составляют до 50% всех углеводов, которые содержатся во многих популярных хлопьях для завтрака (4, 5, 6, 7).

Эта комбинация с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки может привести к скачку уровня сахара в крови и уровня инсулина, что приводит к росту энергии и последующему падению.

Более того, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может увеличить вероятность того, что вы будете жаждать других сладких продуктов, потенциально создавая цикл, истощающий энергию (8).

Чтобы избежать энергетического эффекта хлопьев с сахаром, выбирайте сорта без добавления сахара, которые содержат не менее 4–5 г клетчатки на порцию.

Другие популярные продукты для завтрака, которые обычно содержат большое количество добавленного сахара, включают ароматизированные йогурты, соки, кексы, батончики из мюсли и даже некоторые виды хлеба.

Если вы хотите поддерживать высокий уровень энергии, вам, скорее всего, удастся избежать их или найти менее сладкие альтернативы.

Резюме Пища, содержащая большое количество добавленных сахаров, может снизить ваши энергетические уровни, а не повысить их. Они также могут увеличить вашу тягу к другим сладким продуктам, которые могут создать порочный, истощающий цикл энергии.

3. Алкоголь

Алкоголь известен своим расслабляющим эффектом.

Фактически, многие люди сообщают, что употребление небольшого количества алкоголя во время обеда или вечером помогает им легче уснуть.

Хотя это может звучать позитивно, это не обязательно так.

Это потому, что алкоголь может фактически снизить качество и продолжительность вашего сна, что в целом приведет к менее спокойному сну (9).

Поэтому, хотя алкоголь может помочь вам чувствовать себя более расслабленным или легче заснуть, в зависимости от количества, которое вы потребляете, он может фактически истощить вашу энергию, заставляя вас просыпаться на следующее утро, чувствуя себя менее отдохнувшими.

Уровень алкоголя от низкого до умеренного уровня, по-видимому, не влияет на качество или продолжительность сна. Таким образом, только большое количество алкоголя поглощает энергию (10).

Поэтому, чтобы избежать истощающего действия алкоголя, следите за тем, чтобы потребление было минимальным или умеренным.

Это определяется как один или меньше стандартных напитков в день для женщин и два или меньше напитков для мужчин. Один стандартный напиток эквивалентен 12 унциям (355 мл) пива, 5 унциям (148 мл) вина или 1,5 унциям (44 мл) спиртных напитков.

Резюме Употребление слишком большого количества алкоголя, особенно перед сном, может снизить качество и продолжительность вашего сна, что может вызвать у вас чувство усталости на следующий день.

4. Кофе

При употреблении в умеренных количествах кофе может оказывать положительное физическое и психическое воздействие.

Например, исследования показывают, что кофе может помочь снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона, на 26–34% (11, 12).

Обзор 18 исследований также показал, что каждая чашка кофе, которую человек потребляет в день, может снизить риск развития диабета 2 типа до 7% (13).

Сообщалось также, что кофеин, стимулятор в кофе, создает кратковременное повышение энергии и функций мозга, на которые многие полагаются, когда чувствуют усталость (14, 15).

Тем не менее, регулярное употребление кофе заставит ваше тело вырабатывать толерантность, что уменьшит силу его последствий. Что еще более важно, регулярное использование кофе вместо правильного питания или сна может со временем истощать вашу энергию (16).

Слишком много кофеина может также негативно повлиять на качество вашего сна, что может снизить уровень энергии в долгосрочной перспективе (17, 18).

Тем, кто употребляет кофе, следует ограничить потребление до четырех чашек в день (19).

Резюме При употреблении в умеренных количествах кофе может повысить уровень энергии и обеспечить множество дополнительных преимуществ. Однако регулярное использование кофе для повышения уровня энергии, а не правильное питание и сон могут иметь неприятные последствия в долгосрочной перспективе.

5. Энергетические напитки

Нельзя отрицать, что энергетические напитки могут дать вам кратковременный заряд энергии.

Фактически, некоторые исследования показывают, что энергетические напитки могут повысить концентрацию и память примерно на 24%, в дополнение к снижению сонливости (20, 21, 22).

Производители энергетических напитков включают коктейль из стимулирующих ингредиентов в свои составы. Тем не менее, исследователи связывают большинство энергетических эффектов с сахаром и кофеином, которые содержатся в этих напитках (23).

Когда дело доходит до сахара, многие энергетические напитки содержат смехотворно высокие количества - иногда до 10 чайных ложек (52 грамма) на контейнер.

Как упоминалось ранее, потребление большого количества добавленных сахаров может привести к скачку вашей энергии, а затем к резкому падению, что может привести к тому, что вы будете чувствовать себя более уставшим, чем вы, прежде чем употреблять напиток.

Более того, как и в случае с кофе, те, кто регулярно потребляет энергетические напитки, могут повысить толерантность к кофеину, который они содержат. Это означает, что пьющий должен потреблять все большие количества, чтобы испытать те же самые эффекты повышения энергии (24).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что энергетические напитки могут сократить продолжительность и качество сна. Если это происходит слишком часто, ожидайте, что это снизит уровень вашей энергии (25).

Стоит также отметить, что энергетические напитки иногда содержат значительно больше кофеина, чем такое же количество кофе.

Например, бренд 5-Hour Energy содержит 200 мг кофеина на 1,93 унции (57 мл). Это примерно в четыре раза больше кофеина, чем вы найдете в том же количестве кофе.

Это может привести к тому, что некоторые потребители энергетических напитков превысят рекомендуемый дневной лимит кофеина в 400 мг, что может вызвать нервозность, беспокойство и учащенное сердцебиение. Это также может усугубить приступы паники (17, 18, 19).

Резюме Энергетические напитки могут обеспечить кратковременное повышение уровня энергии. Тем не менее, их высокое содержание сахара и кофеина может сократить продолжительность и качество вашего сна и привести к падению уровня вашей энергии, оставляя вас чувствовать себя истощенным.

6. Жареные и фаст-фуды

Жареная и фаст-фуд может также истощать вашу энергию Это потому, что они, как правило, с высоким содержанием жира и низким содержанием клетчатки, два фактора, которые могут замедлить ваше пищеварение.

Более медленное пищеварение может снизить скорость поступления в организм питательных веществ, повышающих энергию, что замедляет увеличение энергии, которое вы обычно ожидаете после еды (26).

Кроме того, жареные и фаст-фуды, как правило, содержат мало витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ. Продукты, богатые питательными веществами, помогают повысить и поддерживать уровень энергии, но слишком частое употребление жареной и фаст-фудов может вытеснить их из вашего рациона.

Употребление слишком большого количества жирной пищи одновременно может также привести к чрезмерному насыщению. В некоторых случаях это может убить вашу энергию или желание сделать что-нибудь в течение следующих нескольких часов.

Резюме Жареная и фаст-фуд часто содержит мало питательных веществ, много жиров и мало клетчатки. Они могут замедлить ваше пищеварение и вытеснить из вашего рациона питательные вещества, повышающие уровень энергии, что может привести к снижению уровня энергии в долгосрочной перспективе.

7. Низкокалорийные продукты

Когда наступает время перекусить, некоторые люди выбирают низкокалорийные версии своих любимых блюд, полагая, что это более здоровый выбор.

Однако включение в рацион слишком большого количества этих продуктов может привести к тому, что в течение дня вы будете съедать недостаточное количество калорий, что может серьезно снизить уровень вашей энергии.

Калории - это единица измерения, используемая для оценки того, сколько энергии пища обеспечит вашему организму после переваривания. Ваше тело использует калории для поддержания основных функций, таких как дыхание, мышление и сердцебиение.

Калории, которые вы потребляете, также покрывают энергию, которую вы тратите на движение в течение дня, включая калории, которые вы сжигаете во время упражнений.

Регулярное снабжение вашего тела значительно меньшим количеством калорий, чем требуется, может привести к гормональному дисбалансу и замедлить обмен веществ, в результате чего вы почувствуете истощение (27, 28).

Употребление слишком мало калорий во время еды или закусок также может увеличить тягу. Это может привести к перееданию во время следующего приема пищи, в результате чего вы будете чувствовать себя чрезмерно сытым и вялым (29, 30, 31).

Резюме Низкокалорийные продукты не эффективны для повышения уровня энергии. Они также могут заставить вас потреблять меньше калорий в день, чем нужно вашему организму, нарушая ваш гормональный баланс и обмен веществ, и оставляя чувство усталости.

Суть

Еда и питье обычно считаются эффективными способами повышения уровня вашей энергии.

Однако то, что вы едите, имеет значение. В частности, семь продуктов и напитков, перечисленных выше, с большей вероятностью истощат ваш энергетический бак, чем подпитают его обратно.

Потребление таких продуктов редко или в умеренных количествах вряд ли будет иметь долгосрочные негативные последствия. Однако, если у вас постоянно низкий уровень энергии, вы можете полностью отказаться от этих продуктов.

Вместо этого, попробуйте один из этих 27 продуктов, которые могут дать вам больше энергии.

Еда Fix: Продукты, которые бьют усталость