Что такое лягушачьи насосы и стоит ли их добавлять в тренировки для ягодиц?

Содержание

• Что такое упражнение «лягушачья помпа»?
• Польза от упражнения с лягушачьей помпой
• Как выполнять упражнение с лягушачьей помпой
• Кому подойдут лягушачьи насосы?
• Как добавить лягушачьи туфли к тренировке
• Обзор для

Из всех упражнений, которые вы можете добавить к своим тренировкам, насос-лягушка может быть самым неудобным. Вы не только поднимаете бедра в воздух и называете это упражнением, но и ваши колени раскинуты как орел, что больше напоминает поход в гинеколог, чем в спортзал. Что ж, эксперты скажут вам, что, несмотря на все это, стоит изучить упражнение с лягушачьей помпой - к черту косые взгляды.

Это может показаться причудой, что немного странно, но "лягушачий насос нет новое упражнение - оно использовалось в течение многих лет в силовых упражнениях, пилатесе и занятиях йогой », - говорит Анель Пла, CPT, личный тренер Simplexity Fitness. на тренировке.

Узнайте больше об упражнении «Лягушка-накачка» и обо всех его преимуществах.

Что такое упражнение «лягушачья помпа»?

Лягушачьи туфли-лодочки, созданные тренером Бретом Контрерасом (известным как Glute Guy), по сути, являются воплощением любви к растяжке «бабочка» и ягодичному мосту. По сути, вы ложитесь на спину, сводите ступни вместе, чтобы раздвинуть колени, и подтягиваете бедра к потолку, - объясняет силовой тренер Альберт Матени, RD, CSCS, главный операционный директор ARENA Innovation Corp и соучредитель Лаборатория силы Сохо в Нью-Йорке. По сути, это тот же паттерн движений, что и ягодичный мостик, но ноги находятся в другом положении.

Польза от упражнения с лягушачьей помпой

Основное требование к славе упражнения с лягушачьей помпой - это то, насколько хорошо оно изолирует и укрепляет ваши ягодичные мышцы. В частности, он задействует вашу большую ягодичную мышцу (самая большая ягодичная мышца, которая выполняет функцию разгибания бедер и поворота ног наружу) и минимальную ягодичную мышцу (самую маленькую ягодичную мышцу, которая находится под большой и средней ягодичной мышцами, и позволяет вам двигать ноги наружу и вращают их внутрь), по мнению Pla.

«Когда ягодичные мышцы сильны, ваш баланс улучшается, у вас меньше боли и вы получаете дополнительное преимущество - хорошо выглядеть», - говорит она. Наличие сильных ягодиц позволит вам безопасно выполнять не только тренировки, но и повседневные дела.

Более того, упражнение «лягушачий насос» прорабатывает эти мышцы, не требуя дополнительной нагрузки, что делает их особенно полезными для людей с ранее существовавшими травмами колена или лодыжки, которые не позволяют им выполнять утяжеленные упражнения на укрепление ягодиц, такие как приседания со штангой на спине, приседания с кубком. , или приседания со штангой. Эти же люди могут обнаружить, что выполнение нагруженных лягушачьих насосов - это способ добавить нагрузку, не вызывая обычных болевых точек. (Попробуйте эту тренировку HIIT в стиле бокса, разработанную для людей с болями в коленях.)

Лягушачьи насосы также помогут вам научиться в первую очередь активировать ягодичные мышцы, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от движения и любых других упражнений, ориентированных на нижнюю часть тела.«Большинство людей проводят день сидя, работая перед компьютером, застревая в пробке или сидя на диване, совсем не задействуя свои ягодичные мышцы», - говорит Пла. В долгосрочной перспективе это может препятствовать вашей способности правильно задействовать (и, следовательно, задействовать) все мышцы ягодиц. В просторечии это известно как синдром мертвой задницы, и со временем может привести к неподвижности бедра, боли в суставах и болям в пояснице или растяжению, согласно Пла.

Тем не менее, лягушачьи насосы можно использовать, чтобы переучить тело, как задействовать эти слабые и уставшие ягодицы. Поскольку ваши бедра повернуты наружу, вы можете активировать ягодичные мышцы в большей степени, чем при выполнении большинства других упражнений на ягодицы, включая стандартный ягодичный мостик, - объясняет Пла. «На самом деле нет другого выбора, кроме как использовать ягодичные мышцы из этого [развернутого] положения», - говорит она. По ее словам, выполняйте подходы с упражнением «лягушачий насос» регулярно (то есть два раза в неделю), и вы сможете предотвратить синдром мертвой ягодицы и фактически задействовать силу своих ягодиц, чтобы вы могли поднимать тяжелее и бегать быстрее.

Насосы лягушки другой группы мышц помогают укрепить? По словам Пла, ваши отводящие мышцы бедра. А поскольку они прорабатывают мышцы бедра за счет вращения наружу, лягушачьи насосы имеют дополнительное преимущество, помогая улучшить общую подвижность бедер, что, давайте посмотрим правде в глаза, большинство из нас могло бы использовать. (Подробнее: «Лучшая растяжка для паха, чтобы ослабить напряженные мышцы и повысить гибкость»).

Как выполнять упражнение с лягушачьей помпой

Независимо от того, делаете ли вы лягушачьи насосы с собственным весом или лягушачьи насосы с отягощением, помните об этих пяти шагах от Pla, чтобы обеспечить правильную форму. (Вы также можете посмотреть это видео на YouTube, в котором Контреас показывает, как работает подъемник со штангой и гантелями.)

1. Лягте на спину и сведите подошвы ног вместе в положение «лягушка» (или «бабочка»), прижав ступни как можно ближе к ягодицам.
2. Если вы выполняете упражнение только с собственным весом, вы можете попробовать сжать кулаки руками и держать локти на полу так, чтобы ваши предплечья были перпендикулярны земле. Используете гантель? Держите его за любой конец, опираясь на бедра.
3. Затем опустите пупок к полу, чтобы задействовать живот.
4. Прижмите поясницу к полу. Затем, прижав подбородок к шее, ребра вниз и плечи на земле, надавите на пол краями стоп и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра к потолку.
5. Сделайте паузу наверху, прежде чем опускать ягодицы обратно на пол с контролем. Повторить.

Матени рекомендует посмотреть видео упражнения, которое включает словесные подсказки, прежде чем попробовать.

Кому подойдут лягушачьи насосы?

Большинству людей могут помочь упражнения с лягушачьей помпой. В частности, он отлично подходит для людей, у которых в прошлом были проблемы с активизацией ягодичных мышц или которые регулярно занимаются целенаправленными тренировками нижней части тела и ягодиц, говорит Пла.

Тем не менее, Контрерас отметил, что они не для всех. В сообщении в Instagram он сказал, что около трети людей не чувствуют «лягушачьего насоса» в своих ягодицах из-за анатомии бедра и строения ягодиц. Контрерас предлагает «поэкспериментировать с шириной стойки, размахом стопы, отведением / внешним вращением, глубиной и наклоном таза, чтобы определить варианты, которые лучше всего работают [для вас]». Тем не менее, если стойка лягушки кажется вам неправильной, просто не делайте этого, - говорит он. Если это вы, попробуйте вместо этого использовать ягодичный мост с узкой или широкой стойкой.

Одно из явных указаний на то, что вам следует отказаться от лягушачьих насосов, - это если ваша подвижность бедер не позволяет вам удобно занять исходное положение бабочки. В этом случае Матени предлагает вместо этого сделать базовые тазобедренные мосты. «[Они] требуют меньшего раскрытия бедер», - говорит он. «Вы также можете модифицировать лягушачьи насосы, чтобы ваши бедра были менее открытыми, и постепенно увеличивайте угол бедер с течением времени».

Как добавить лягушачьи туфли к тренировке

То, как именно вы установите лягушачьи насосы, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, стиля тренировки и фитнес-целей. Но обычно Пла рекомендует новичкам делать 3 подхода по 12-20 повторений, а более продвинутым спортсменам - 3 подхода по 30-50 повторений. «Другой вариант - сделать это тренировкой« лягушачий насос »и сделать максимальное количество повторений за минуту», - говорит она.

Как только увеличенный объем (3 × 50) станет легким, Матени рекомендует усложнить движение, добавив к лягушачьей помпе ленты сопротивления или гантели. Вы также можете добавить нагрузку движению с помощью мини-штанги, гири или хлопкового мяча. Напоминание: поскольку лягушачий насос работает как хороший тренажер для ягодичных мышц, атлеты также могут выполнять его как часть активной разминки, чтобы подготовить мышцы к дню ягодиц.

Обзор для