25 фруктов, богатых клетчаткой
Содержание
Фрукты являются хорошими источниками растворимой и нерастворимой клетчатки, которая усиливает чувство сытости за счет уменьшения желания есть, поскольку они образуют гель в желудке, а также увеличивают каловой осадок и борются с запорами, в том числе предотвращают рак кишечника.
Знание количества и типа клетчатки в пище не только помогает вам похудеть и поддерживать работу кишечника в норме, но и помогает предотвратить и лечить геморрой, контролировать диабет и защитить вашу кожу от прыщей.
Содержание клетчатки во фруктах
Чтобы приготовить богатый клетчаткой фруктовый салат, который поможет похудеть, просто выберите тот, который вам больше всего нравится, из приведенной ниже таблицы, отдавая предпочтение фруктам с меньшим содержанием калорий.
В следующей таблице указано количество клетчатки и калорий в 100 граммах фруктов:
| Фрукты | Количество волокон | Калорий |
| Сырой кокос | 5,4 г | 406 ккал |
| Гуава | 5,3 г | 41 ккал |
| Джамбо | 5,1 г | 27 ккал |
| Тамаринд | 5,1 г | 242 ккал |
| Маракуйя | 3.3 г | 52 ккал |
| Банан | 3,1 г | 104 ккал |
| Ежевика | 3,1 г | 43 ккал |
Авокадо | 3,0 г | 114 ккал |
| манго | 2,9 г | 59 ккал |
| Мякоть асаи, без сахара | 2,6 г | 58 ккал |
| Папайя | 2.3 г | 45 ккал |
| Персик | 2.3 г | 44 ккал |
| Груша | 2,2 г | 47 ккал |
| Яблоко с кожурой | 2,1 г | 64 ккал |
| Лимон | 2,1 г | 31 ккал |
| клубника | 2,0 г | 34 ккал |
| слива | 1,9 г | 41 ккал |
| Гравиола | 1,9 г | 62 ккал |
| апельсин | 1,8 г | 48 ккал |
| мандарин | 1,7 г | 44 ккал |
| Цвет хаки | 1,5 г | 65 ккал |
| Ананас | 1,2 г | 48 ккал |
| Дыня | 0,9 г | 30 ккал |
| Виноград | 0,9 г | 53 ккал |
| арбуз | 0,3 г | 26 ккал |
Фрукты также богаты несколькими витаминами и минералами, которые действуют как антиоксиданты и противовоспалительные средства, улучшая обмен веществ и выводя токсины из организма, поскольку, как правило, в них много воды.
Рекомендуемое количество клетчатки
Рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки различаются в зависимости от возраста и пола, как показано ниже:
- Дети 1-3 года: 19 г
- Дети 4-8 лет: 25 г
- Мальчики из 9-13 лет: 31 г
- Мальчики из 14-18 лет: 38 г
- Девушки из 9-18 лет: 26 г
- Мужчины 19-50 лет: 35 г
- Женщины 19-50 лет: 25 г
- Мужчины с более 50 лет: 30 г
- Женщины с более 50 лет: 21 г
Нет рекомендаций относительно пищевых волокон для младенцев до 1 года, поскольку их рацион состоит в основном из молока и фруктов, овощей, а также фарша или рубленого мяса.
Ознакомьтесь с другими фруктами, которые помогают похудеть:
Статьи для вас
Представляем винные флаконы для мороженого