25 фруктов, богатых клетчаткой
![Продукты богатые клетчаткой. Полный список. Таблица.](https://i.ytimg.com/vi/_h7lvQKnOsA/hqdefault.jpg)
Содержание
Фрукты являются хорошими источниками растворимой и нерастворимой клетчатки, которая усиливает чувство сытости за счет уменьшения желания есть, поскольку они образуют гель в желудке, а также увеличивают каловой осадок и борются с запорами, в том числе предотвращают рак кишечника.
Знание количества и типа клетчатки в пище не только помогает вам похудеть и поддерживать работу кишечника в норме, но и помогает предотвратить и лечить геморрой, контролировать диабет и защитить вашу кожу от прыщей.
![](https://a.svetzdravlja.org/healths/25-frutas-ricas-em-fibras.webp)
Содержание клетчатки во фруктах
Чтобы приготовить богатый клетчаткой фруктовый салат, который поможет похудеть, просто выберите тот, который вам больше всего нравится, из приведенной ниже таблицы, отдавая предпочтение фруктам с меньшим содержанием калорий.
В следующей таблице указано количество клетчатки и калорий в 100 граммах фруктов:
Фрукты | Количество волокон | Калорий |
Сырой кокос | 5,4 г | 406 ккал |
Гуава | 5,3 г | 41 ккал |
Джамбо | 5,1 г | 27 ккал |
Тамаринд | 5,1 г | 242 ккал |
Маракуйя | 3.3 г | 52 ккал |
Банан | 3,1 г | 104 ккал |
Ежевика | 3,1 г | 43 ккал |
Авокадо | 3,0 г | 114 ккал |
манго | 2,9 г | 59 ккал |
Мякоть асаи, без сахара | 2,6 г | 58 ккал |
Папайя | 2.3 г | 45 ккал |
Персик | 2.3 г | 44 ккал |
Груша | 2,2 г | 47 ккал |
Яблоко с кожурой | 2,1 г | 64 ккал |
Лимон | 2,1 г | 31 ккал |
клубника | 2,0 г | 34 ккал |
слива | 1,9 г | 41 ккал |
Гравиола | 1,9 г | 62 ккал |
апельсин | 1,8 г | 48 ккал |
мандарин | 1,7 г | 44 ккал |
Цвет хаки | 1,5 г | 65 ккал |
Ананас | 1,2 г | 48 ккал |
Дыня | 0,9 г | 30 ккал |
Виноград | 0,9 г | 53 ккал |
арбуз | 0,3 г | 26 ккал |
Фрукты также богаты несколькими витаминами и минералами, которые действуют как антиоксиданты и противовоспалительные средства, улучшая обмен веществ и выводя токсины из организма, поскольку, как правило, в них много воды.
Рекомендуемое количество клетчатки
Рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки различаются в зависимости от возраста и пола, как показано ниже:
- Дети 1-3 года: 19 г
- Дети 4-8 лет: 25 г
- Мальчики из 9-13 лет: 31 г
- Мальчики из 14-18 лет: 38 г
- Девушки из 9-18 лет: 26 г
- Мужчины 19-50 лет: 35 г
- Женщины 19-50 лет: 25 г
- Мужчины с более 50 лет: 30 г
- Женщины с более 50 лет: 21 г
Нет рекомендаций относительно пищевых волокон для младенцев до 1 года, поскольку их рацион состоит в основном из молока и фруктов, овощей, а также фарша или рубленого мяса.
Ознакомьтесь с другими фруктами, которые помогают похудеть: