8 Природные средства для сна: что работает?

Содержание

• Почему я должен использовать естественное средство для сна?
• Являются ли естественные средства для сна более полезными, чем традиционные средства для сна?
• Сон помощи № 1: Ромашка
• Сон помощи № 2: Валериана
• Сон помощи № 3: Хмель
• Сон помощи № 4: Мелатонин
• Сон помощи № 5: Пассифлора
• Сон помощи № 6: Лаванда
• Сон помощи № 7: женьшень
• Сон помощи № 8: 5-гидрокситриптофан (5-HTP)
• Риски и предупреждения
• Что я могу сделать сейчас?
• Food Fix: продукты для лучшего сна

Почему я должен использовать естественное средство для сна?

Сложность засыпания - обычное явление. Для многих это означает проблемы со сном время от времени или на короткое время.

Во многих случаях это можно исправить, улучшив гигиену сна. Это включает:

• ограничение дневного сна до 30 минут или меньше
• заниматься спортом не менее 10 минут в день
• избегать кофеина и других стимуляторов перед сном
• Перед сном тяжелые продукты, такие как жирные или жареные блюда

Если проблемы со сном возникают нечасто, вы можете воспользоваться внебиржевым или домашним средством, чтобы помочь вам заснуть. Некоторые люди хотят избежать использования лекарств в пользу более естественной альтернативы.

Безрецептурные средства для сна, как правило, считаются естественными. Они способствуют расслаблению, ослабляют беспокойство и способствуют сну. Многие естественные вспомогательные средства для сна также связаны с другими видами поведения, способствующими укреплению здоровья, такими как улучшение пищеварения и облегчение боли.

Выспаться можно так же просто, как поменять рутину, диету или привычки. Всегда пробуйте немедикаментозные, не травяные подходы в первую очередь.

Являются ли естественные средства для сна более полезными, чем традиционные средства для сна?

Природные средства для сна, как правило, считаются более безопасными, чем безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства. Это потому, что они, как правило, имеют меньше побочных эффектов, чем их коллеги по рецепту.

Некоторые люди беспокоятся, что использование рецептурных лекарств может привести к их зависимости от лекарств. Если это произойдет, у них могут возникнуть симптомы абстиненции, если они решат прекратить его использование. У них также может быть еще больше проблем с засыпанием после прекращения использования.

Использование естественных вспомогательных средств для сна в течение короткого времени обычно не приводит к зависимости. Природные средства для сна имеют низкий риск побочных эффектов или осложнений при использовании в течение короткого времени.

Травы, которые часто используются в качестве естественных средств для сна, не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), поэтому их следует использовать с осторожностью.

Проконсультируйтесь со своим врачом о любых возможных взаимодействиях между травой, которую вы хотели бы использовать, и какими-либо заболеваниями, которые у вас есть, или лекарствами, которые вы принимаете.

Сон помощи № 1: Ромашка

Ромашка - это нежная трава, которая оказывает успокаивающее действие. Способствует расслаблению и сну. Исследование 2016 года показало, что ромашковый чай полезен для улучшения качества сна у послеродовых женщин. Это также уменьшило симптомы депрессии.

Хотя для ромашки нет типичной дозы, ее можно использовать несколькими способами:

• использовать сухие цветы ромашки для приготовления чая
• крутые приготовленные чайные пакетики продаются в вашем местном продуктовом магазине
• вдохните или нанесите разбавленное эфирное масло ромашки на кожу
• применять как актуальную растительную настойку
• принимать в форме таблеток или капсул

Вы также можете найти эту ромашку:

• помогает в пищеварении
• успокаивает и лечит кожу
• расслабляет мышцы
• снимает головные боли

Вы не должны использовать ромашку, если у вас аллергия на тряпку или что-либо еще в семье ромашек, так как у вас также может быть аллергия на ромашку. Поэтому перед использованием проконсультируйтесь с врачом или аллергологом.

Если вы принимаете капсулы или таблетки ромашки, не принимайте дозу, превышающую рекомендуемую. Это может вызвать тошноту и рвоту. Вы также не должны использовать ромашку, если у вас гормоночувствительное заболевание.

Всегда следует разбавлять эфирное масло ромашки эфирным маслом, таким как оливковое масло. Перед нанесением разбавленных эфирных масел на кожу обязательно сделайте пластырь.

Чтобы сделать это, втирайте разведенное эфирное масло в размере десяти центов внутрь предплечья. Если вы не испытываете раздражения в течение 24 часов, его можно применять в другом месте.

Прекратите использование, если вы начинаете испытывать какие-либо необычные симптомы. Если ваши симптомы продолжаются, обратитесь к врачу.

Эфирные масла никогда не следует принимать внутрь.

Сон помощи № 2: Валериана

Валериана - растительное лекарственное средство, изготовленное из корня растения. Было отмечено, что он действует как успокаивающее средство, но необходимы дополнительные исследования этой травы. Валериана может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед применением проконсультируйтесь с врачом.

Согласно исследованию 2011 года, валериана может помочь в лечении бессонницы и улучшении качества сна у женщин в постменопаузе. Участники исследования принимали 530 мг экстракта валерианы два раза в день в течение четырех недель.

Валериана может сочетаться с хмелем, лимонным бальзамом и другими травами. Лучше постепенно увеличивать дозу в течение определенного периода времени. Как только ваш сон улучшится, вы должны продолжать использовать валериану в течение двух-шести недель.

Если вы пьете его как чай, вы можете принимать от 1/4 до 1 чайной ложки до трех раз в день. Если вы предпочитаете принимать его в форме капсул, следуйте дозировке, указанной на этикетке.

Если вы хотите прекратить использование, вы должны постепенно уменьшить дозу. Резкое прекращение использования может вызвать симптомы абстиненции или беспокойства.

Валериана также может помочь облегчить:

• менструальные и желудочные спазмы
• боль в мышцах и суставах
• депрессия
• головные боли

Валериана может вызвать:

• головные боли
• нарушение мышления
• расстройство желудка
• головокружение
• раздражительность

Вы не должны использовать валериану, если у вас есть какие-либо необычные симптомы. Проконсультируйтесь с врачом, если ваши симптомы сохраняются.

Сон помощи № 3: Хмель

Хмель - женские цветки растения хмеля. Они используются для ароматизации напитков, таких как пиво, и в качестве фитотерапии.

Было показано, что хмель улучшает сон. Исследование 2014 года показало, что студенты университетов, которые пили безалкогольное пиво с хмелем, улучшали качество сна.

Хмель иногда сочетается с другими травами, такими как валериана. Вы можете принимать жидкий экстракт от 0,5 до 2 миллилитров в день. Вы можете принимать до 1 грамма порошкообразного экстракта три раза в день. Вы также можете пить безалкогольное пиво, которое содержит хмель.

Хмель может также:

• низкий уровень холестерина
• снять раздражительность
• помощь в вопросах пищеварения
• обладают антибактериальными свойствами

Хмель может ухудшить некоторые виды депрессии. Вы не должны принимать хмель, если у вас гормоночувствительное состояние. Вам следует прекратить использование этого средства, если вы начинаете испытывать какие-либо необычные симптомы. Если эти симптомы продолжаются, обратитесь к врачу.

Сон помощи № 4: Мелатонин

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый в шишковидной железе. Он контролирует ваши циркадные ритмы. Дополнительный мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и повысить качество вашего сна.

Результаты исследования 2016 года показали, что дополнительный мелатонин полезен в качестве вспомогательного средства для сна. Сменные рабочие, которые принимали 3 миллиграмма мелатонина, могли быстрее заснуть и тратить больше времени на сон в каждом цикле.

Рекомендуемая доза составляет от 1 до 5 мг перед сном. Вы должны прекратить использование после двух недель. Если проблемы со сном сохраняются после двух недель использования, вам следует проконсультироваться с врачом.

Мелатонин также может:

• помочь облегчить симптомы смены часовых поясов
• повысить иммунитет
• бороться с воспалением

Мелатонин может вызывать:

• бодрствование в ночи
• депрессия
• шаткость
• раздражительность
• спазмы желудка

Вы должны прекратить использование, если вы начинаете испытывать какие-либо необычные симптомы. Если эти симптомы не проходят, обратитесь к врачу.

Сон помощи № 5: Пассифлора

Пассифлора - это растение, содержащее химические вещества, которые оказывают успокаивающее действие. Это вызывает чувство расслабления и сонливости, и иногда сочетается с другими растениями в травяной смеси.

Исследование 2016 года показало, что пассифлора облегчает расстройства сна при приеме в течение четырех недель. Участники исследования также испытали снижение уровня тревожности.

Вы можете использовать траву, чтобы приготовить чай для питья перед сном, или принять его в форме капсул. Рекомендуемая жидкая доза составляет от 10 до 30 капель экстракта пассифлоры перед сном.

Если вы предпочитаете принимать капсулы, доза составляет 90 миллиграммов. Вы не должны принимать пассифлору более двух месяцев подряд.

Пассифлора также может помочь облегчить:

• боль
• тревожность
• спазмы мышц
• воспаление
• симптомы менопаузы

Пассифлора может вызвать:

• головокружение
• спутанность сознания
• нерегулярное мышечное действие
• потеря координации
• измененное сознание
• воспаленные кровеносные сосуды

Не принимайте пассифлору, если вы кормите грудью или беременны. Также известно, что эта трава взаимодействует со многими лекарствами и может сделать слишком сильными седативные средства и разжижители крови. Люди на некоторых видах антидепрессантов не могут принимать страстоцвет.

Прекратите использование, если вы начинаете испытывать какие-либо необычные симптомы. Если ваши симптомы не исчезают, обратитесь к врачу.

Сон помощи № 6: Лаванда

Лаванда - это ароматное растение, которое используется для изготовления лекарств, духов и масла. Мысль об улучшении здоровья и благополучия. Его успокаивающий эффект может помочь вызвать сон.

Исследование 2015 года показало, что лаванда эффективна для улучшения качества сна у женщин в послеродовом периоде. Участники вдыхали аромат лаванды перед сном в течение восьми недель.

Вы можете использовать лаванду следующими способами:

• добавьте несколько капель эфирного масла в диффузор возле вашей кровати
• втирайте разбавленное эфирное масло на лоб и нос
• положить несколько капель эфирного масла на подушку
• используйте сушеную лаванду, чтобы сделать чай или ароматизированные пакеты

Лаванда может помочь:

• ослабить боль
• улучшить кровообращение
• дезинфицировать кожу головы и кожу
• облегчить дискомфорт в животе
• облегчить головную боль
• облегчить респираторные проблемы

Всегда разбавляйте эфирное масло лаванды водой или маслом-носителем, таким как оливковое масло. Вы также должны сделать пластырь перед нанесением разбавленных эфирных масел на кожу.

Чтобы сделать пластырь, втирайте разведенное эфирное масло в размере десяти центов внутрь предплечья. Если вы не испытываете никакого раздражения в течение 24 часов, оно должно быть безопасным для вас.

Если вы начинаете испытывать какие-либо необычные симптомы, прекратите использование. Проконсультируйтесь с врачом, если ваши симптомы сохраняются.

Эфирные масла никогда не следует принимать внутрь.

Сон помощи № 7: женьшень

Женьшень - трава, используемая в фитотерапии. Считается, что он способствует сну и укрепляет иммунитет. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не контролирует и не регулирует травы, поэтому их следует использовать с осторожностью. Также проконсультируйтесь с врачом перед использованием, чтобы они могли помочь вам оценить риск побочных эффектов или осложнений.

Согласно исследованию 2013 года, экстракт красного женьшеня оказал положительное влияние на людей с проблемами сна. Участники почувствовали лучшее качество сна после приема экстракта в течение недели.

Рекомендуемая доза составляет от 800 мг до 2 г порошкообразного женьшеня в день. Или вы можете принимать 10 капель настойки три раза в день.

Вы можете принимать женьшень на срок до трех месяцев одновременно. Затем вам следует подождать не менее недели, прежде чем снова принимать женьшень.

Женьшень также сказано:

• поднять уровень энергии
• бороться со стрессом
• лечить импотенцию

Женьшень может вызвать:

• Головная боль
• агитация
• расстройство желудка
• головокружение
• проблемы с сердцем
• менструальные проблемы

Вы должны прекратить использование, если вы начинаете испытывать какие-либо необычные симптомы. Если вы по-прежнему испытываете симптомы после прекращения использования, обратитесь к врачу.

Сон помощи № 8: 5-гидрокситриптофан (5-HTP)

5-HTP является производным триптофана, который является аминокислотой. Он используется для повышения уровня серотонина.

Исследование 2016 года показало, что 5-HTP может способствовать сну, когда принимается с другой добавкой, называемой гамма-аминомасляной кислотой. Считается, что комбинация увеличивает продолжительность сна.

5-HTP доступен в форме капсул. Рекомендуемая доза составляет от 150 до 400 миллиграммов в день, хотя вы должны следовать любым указаниям на этикетке продукта. Не принимайте 5-HTP более шести недель.

5-HTP также может улучшить:

• депрессия
• тревожность
• головные боли

5-HTP может вызвать:

• дискомфорт в животе
• изжога
• потеря аппетита
• газ или вздутие живота

Если вы начинаете испытывать какие-либо необычные симптомы, прекратите использование. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас все еще возникают симптомы после прекращения использования.

Риски и предупреждения

Вы не должны использовать естественные средства для сна, если:

• Вы беременны или кормите грудью
• Вы принимаете успокоительные, антидепрессанты или другие отпускаемые по рецепту лекарства
• у вас предстоящая операция

Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед использованием естественного сна сна. Природные средства для сна могут быть опасными при использовании детьми и пожилыми людьми.

Ваш врач также может подтвердить рекомендуемую дозу для вас и проконсультировать вас о любых потенциальных рисках.

Что я могу сделать сейчас?

Когда вы начнете лечить проблемы со сном, постарайтесь найти причину. Помните о том, что вызывает плохой сон, такой как стресс, шум или дискомфорт. Ведение дневника сна может помочь вам оценить ваши привычки ко сну и посмотреть на области для улучшения.

Натуральные средства для сна следует использовать только в качестве краткосрочного решения. Если ваши проблемы со сном продолжаются, они могут быть признаком основного медицинского беспокойства.

Вы должны проконсультироваться с врачом, если проблемы со сном сохраняются или усиливаются. Не забудьте взять с собой дневник сна. Ваш врач может использовать ваши наблюдения, чтобы помочь поставить диагноз.

Помните, что побочные эффекты и риски возможны, даже с натуральными продуктами. Всегда используйте авторитетный бренд. Также поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы или вопросы.

Если вы этого еще не сделали, позвольте себе привыкнуть расслабляться и отдыхать каждую ночь. Прием выбранного вами средства для сна в определенное время может стать напоминанием о том, чтобы замедлить темп, расслабиться и подготовиться к полноценному ночному отдыху.

Food Fix: продукты для лучшего сна