Как сохранить свою функциональную силу, укрываясь на месте

Содержание

• Чем это отличается от «нефункционального» обучения?
• Как добиться максимальной отдачи от тренировок
• Начальный распорядок
• Ягодичный мостик
• Приседания
• Отжимание
• Боковой выпад
• Доска
• Промежуточный распорядок
• Шаг в жим от плеч
• Тяга
• Приседания с кубком
• Тяга гантели на одной ноге
• Вудчоп
• Расширенный распорядок
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Приседания спереди
• Обратный выпад с вращением
• Ряд отступнических
• Бёрпи в прыжок в длину
• Нижняя линия

Функциональная тренировка - это термин, используемый для описания упражнений, которые помогают вам легче выполнять повседневную деятельность.

Эти упражнения обычно задействуют все тело - определенно несколько мышц - и подчеркивают силу и стабильность корпуса.

Отражая движения вашей повседневной жизни, такие как приседание, дотягивание до тяжелого предмета или даже перенос тяжелого предмета, наращивание функциональной силы может помочь повысить качество вашей жизни и снизить риск травм.

Чем это отличается от «нефункционального» обучения?

Силовые тренировки по типу бодибилдинга, которые часто сосредоточены только на одной группе мышц, не дают столько преимуществ в сфере функционального фитнеса.

Например, сгибание бицепса нацелено только на бицепс, а сгибание на бицепс плюс Комбо обратных выпадов объединяет все тело и проверяет ваш баланс.

В зависимости от ваших целей, каждое упражнение может быть тем или иным образом функциональным, но мульти-мышечные, многосуставные движения, как правило, приносят наибольшую отдачу.

Как добиться максимальной отдачи от тренировок

Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для тренировки, но вы можете легко поддерживать свою функциональную силу, оставаясь последовательным.

Используйте то, что есть в доме, например, большие кувшины для воды вместо гантелей, и не усложняйте вещи слишком сильно.

Попробуйте наши надежные процедуры ниже, чтобы найти простое решение.

Начальный распорядок

Если вы новичок в силовых тренировках или у вас довольно много свободного времени, начните с этого упражнения с собственным весом.

Выполняя такие упражнения, как приседания и отжимания, вы сосредоточитесь на некоторых основах, которые помогут вам сохранить свою функциональную силу.

Выполните эту схему из 5 упражнений, выполнив 3 подхода по 12 повторений, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами и от 1 до 2 минут между каждым упражнением.

Ягодичный мостик

Ваша задняя цепь - или задняя часть тела - заполнена мощными мышцами, которые необходимы для повседневного движения. Интегрируйте ягодичный мостик, чтобы укрепить его.

Мышцы работали:

• ягодицы
• подколенные сухожилия
• брюшной пресс

Как:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите руки по бокам, ладони прижаты к полу.
3. Вдохните и начните поднимать бедра к потолку, проталкиваясь через ступни и задействуя мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий.
4. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

Приседания

От сидения на стуле до покупки продуктов вы сидите на корточках в течение дня, даже не осознавая этого.

Добавление приседаний к тренировкам поможет вам сохранить функциональную силу и при этом укрыться на месте.

Мышцы работали:

• квадроциклы
• подколенные сухожилия
• ягодицы
• брюшной пресс

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа руки прямо по бокам.
2. Соберите мышцы кора и начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Следите за тем, чтобы колени не прогибались, а грудь гордилась. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу.
4. Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.

Отжимание

Одно из самых фундаментальных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, отжимания - ключ к силе верхней части тела.

Мышцы работали:

• грудные
• передние дельтовидные мышцы
• трицепс

Как:

1. Встаньте на высокую планку, руки чуть шире плеч.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят, а взгляд должен быть немного впереди.
3. Опустите плечи вниз и назад.
4. Согните руки в локтях и опустите их вниз, держа их под углом 45 градусов, пока грудь не коснется земли.
5. Чтобы начать, оттолкнитесь назад, чтобы поясница оставалась сильной.

Боковой выпад

В повседневной жизни мы довольно часто двигаемся вперед-назад - ходим, поднимаемся по лестнице, даже наклоняемся, чтобы схватить что-то перед собой.

Поперечные или поперечные движения встречаются не так часто, но по-прежнему являются важным элементом любой функциональной тренировки.

Мышцы работали:

• ягодицы
• квадроциклы
• приводящие мышцы бедра

Как:

1. Начните стоять, ноги вместе, руки вниз по бокам.
2. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, согните колено и присядьте обратно на бедро. Держите левую ногу прямо и грудь вверх на протяжении всего движения.
3. Поднимитесь правой ногой и вернитесь, чтобы начать.
4. Повторите те же действия с другой стороны.

Доска

Планка воздействует на все тело, но при этом основное внимание уделяется сердцевине. Основная сила - неотъемлемая часть здоровой повседневной жизни, так что выбейте себя из сил!

Мышцы работали:

• дельтовидные мышцы
• грудные
• выпрямитель позвоночника
• ромбовидные
• передняя зубчатая мышца
• квадроциклы
• брюшной пресс

Как:

1. Примите положение планки на предплечьях и пальцах ног.
2. Опустите плечи вниз и назад и убедитесь, что бедра не согнуты и не провисают.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
4. Дышите здесь, задерживаясь от 30 секунд до минуты. Повторите 2–3 раза.

Промежуточный распорядок

Как только вы почувствуете себя уверенно в программе с собственным весом и сможете легко выполнить желаемые 12 повторений, переходите к промежуточной программе.

Для этого упражнения вам понадобятся гантели от легких до средних. Опять же, стремитесь сделать 3 подхода в каждом упражнении и от 10 до 12 повторений.

Последние несколько повторений вашего подхода должны быть сложными, но вы все равно сможете закончить их в хорошей форме - скорректируйте свой вес, чтобы достичь этого.

Шаг в жим от плеч

Сложные движения, такие как шаг вперед к жиму плечом, обеспечивают большую отдачу от ваших затрат, в то же время полностью отражая некоторые действия, которые вы выполняете в повседневной жизни.

Мышцы работали:

• ягодицы
• квадроциклы
• телята
• брюшной пресс
• дельтовидные мышцы
• трицепс

Как:

1. Встаньте за скамейкой или приподнятой поверхностью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
2. Поднимитесь правой ногой, продвигаясь через пятку и поднимая гантели над головой.
3. Верните гантели на уровень плеч и сделайте шаг назад левой ногой вперед.
4. Повторите, ведя другой ногой.

Тяга

Становая тяга, одно из главных силовых упражнений, нацелена на всю заднюю часть цепи, а также на мышцы кора, и дает значительный прирост силы.

Основные прорабатываемые мышцы:

• ловушки
• ромбовидные
• выпрямитель позвоночника
• квадроциклы
• ягодицы
• подколенные сухожилия
• брюшной пресс

Как:

1. Поставьте штангу или гантели на землю и встаньте прямо за ними, ноги на ширине плеч.
2. Сохраняя прямую спину, сделайте шарнир на талии, слегка согните колени и возьмитесь за штангу или гантели. Ваш взгляд должен быть впереди.
3. Опустите плечи вниз и назад, вдохните и выпрямите ноги.
4. Отрывайте штангу или гантели от земли.
5. Когда ваши ноги выпрямлены и вы прижали вес к телу, сядьте на спину в бедрах и согните колени.
6. Верните гирю на землю.

Приседания с кубком

В то время как приседания с отягощениями могут давать большую нагрузку на поясницу, приседания с кубиками нацелены на квадрицепсы и ягодицы без дополнительного напряжения.

Это означает, что вы получите все преимущества в силе ног без задействования поясницы.

Мышцы работали:

• квадроциклы
• ягодицы
• телята
• брюшной пресс

Как:

1. Для установки возьмитесь за гантель вертикально обеими руками под верхней частью груза.
2. Расположите гантель на груди и удерживайте ее в контакте с телом на протяжении всего движения.
3. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч и слегка расставив пальцы ног.
4. Вдохните и начните приседать, откинувшись назад в бедрах, согнув колени и напрягая корпус.
5. Позвольте локтям пройти между коленями, остановившись, когда ваши бедра станут параллельны земле.
6. Вернитесь через пятки в исходное положение.

Тяга гантели на одной ноге

Добавление баланса на одну ногу к любому упражнению для верхней части тела делает его намного более сложным, проверяя ваше равновесие по-новому.

Мышцы работали:

• брюшной пресс
• квадроциклы
• лат
• бицепс

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу.
2. Слегка наклонитесь вперед в талии и поднимите одну ногу за собой, позволяя рукам свисать вниз.
3. Сохраняя равновесие, вытяните локти вверх и назад и сожмите лопатки, когда достигнете вершины.
4. Чтобы начать, отпустите руки.

Вудчоп

Сила сердечника - это основа функциональной прочности, и дровосек обеспечит именно это.

Мышцы работали:

• дельтовидные мышцы
• брюшной пресс

Как:

1. Держите гантели за каждый конец с правой стороны тела.
2. Слегка присядьте, вращая корпус вправо.
3. Начните вставать и, держа руки вытянутыми, поднимите гантель вверх и поперек тела, поворачивая туловище.
4. Позвольте вашей правой ноге поворачиваться на ходу. Гантель должна перекинуться через левое плечо.
5. Открутите туловище назад и верните гантель в исходное положение.

Расширенный распорядок

Переходите к продвинутому режиму, когда почувствуете себя сильным в промежуточном режиме.

Для этого круга вам понадобится штанга или 2 гантели, и снова сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге

Бросьте вызов своему равновесию и силе, взяв становую тягу на одну ногу.

Мышцы работали:

• квадроциклы
• подколенные сухожилия
• ягодицы
• лат

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке, расположив их перед бедрами.
2. Положите весь вес на правую ногу и начните шарнирно повисать на талии.
3. Позвольте левой ноге двигаться вверх и назад, а руки свесить вниз.
4. Держите правое колено мягким, спину прямой и смотрите вперед, следя за тем, чтобы бедра оставались перпендикулярно земле.
5. Когда ваша левая нога станет параллельна земле, вернитесь к началу и повторите.

Приседания спереди

Приседания со штангой можно выполнять со штангой или гантелями, что у вас есть. Перенос груза на переднюю часть тела по-новому бросает вызов вашему ядру - и ногам.

Мышцы работали:

• квадроциклы
• ягодицы
• брюшной пресс
• верхней части спины

Как:

1. Безопасно переместите груз на лицевую сторону. Положите штангу на переднюю часть плеч или положите одну сторону каждой гантели на переднюю часть плеч.
2. Поднимите локти вверх, независимо от вашего снаряжения.
3. Начните приседать, начав движение бедрами и сгибая колени.
4. Сопротивляйтесь тяге к падению вперед, держа грудь вверх и колени наружу.
5. Чтобы начать, оттолкните пятки вверх.

Обратный выпад с вращением

Добавление поворота к выпаду бросает вызов вашему равновесию - вы чувствуете тенденцию? - и заставит ваши руки гореть.

Мышцы работали:

• ягодицы
• квадроциклы
• подколенные сухожилия
• брюшной пресс
• дельтовидные мышцы
• грудные

Как:

1. Держите гантели за каждый конец на уровне груди.
2. Сделайте шаг назад правой ногой.
3. Когда вы находитесь в положении выпада, вытяните руки и поверните туловище над левым бедром.
4. Начните снова вставать, сгибая руки, чтобы вернуть гантель в центр.
5. Повторите то же самое с другой ногой.

Ряд отступнических

Совместите планку с тягой, чтобы испытать силу и равновесие.

Мышцы работали:

• брюшной пресс
• лат
• ромбовидные
• бицепс
• квадроциклы

Как:

1. Примите позу высокой планки, положив каждую руку на гантели.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
3. Удерживая корпус сильным, поднимите правую руку вверх, поджав локоть и потянув его к небу.
4. Остановитесь, прежде чем начнете открываться в груди, и убедитесь, что ваши бедра остаются перпендикулярно земле на протяжении всего движения.
5. Верните гантель на землю и повторите с левой рукой.

Бёрпи в прыжок в длину

Функциональные силовые упражнения также могут включать сердечно-сосудистый элемент. Работа над силой так же важна, как и сила, особенно для опытных спортсменов.

Мышцы работали:

• ягодицы
• квадроциклы
• подколенные сухожилия
• телята
• грудные
• дельтовидные мышцы
• лат

Как:

1. Начните с бёрпи, опустившись на живот и грудь, а затем снова вскочите на ноги.
2. Сразу после того, как вы снова встанете на ноги, выполните прыжок в длину, продвигаясь вперед на двух ногах как можно дальше.
3. Вернитесь обратно в бёрпи, затем повторите.

Нижняя линия

Сохранение функциональной силы при укрытии на месте вполне возможно. С минимальным оборудованием, пространством для работы и некоторой последовательностью вы вернетесь в тренажерный зал без промедления.

Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.