Пьет ли галлон воды в день преимущества?

Содержание

• Важно пить достаточно воды
• Стоит ли пить галлон воды в день?
• Рекомендации по забору воды
• взрослые люди
• Спортсмены
• Беременные или кормящие женщины
• Другие соображения
• Вода из продуктов питания и других напитков
• Преимущества правильного увлажнения
• Обеспокоенность
• Суть

Потребность в гидратации очень индивидуальна и зависит от многих факторов, включая размер вашего тела и уровень активности.

Многие люди следуют правилу 8x8, которое рекомендует выпивать восемь стаканов по 8 унций (237 мл) или около половины галлона (1,9 литра) воды в день.

Тем не менее, многие полагают, что увеличение потребления воды до полного галлона (3,8 литра) в день приносит большую пользу для здоровья.

В этой статье рассматриваются общие рекомендации по потреблению воды, а также потенциальные выгоды и последствия потребления галлона воды в день.

Важно пить достаточно воды

Возможно, удивительно, что около 60% вашего тела составляет вода (1).

Питье достаточного количества воды играет важную роль в поддержании вашего здоровья и нормального функционирования.

Например, вода участвует в управлении температурой вашего тела, доставке питательных веществ и кислорода к вашим клеткам и защите жизненно важных органов и тканей (2, 3, 4).

Вода также необходима для выведения отходов, смазывания суставов и поддержания здоровых и влажных тканей глаз, рта и носа (2, 5).

Фактически, почти все основные системы вашего организма зависят от воды для правильного функционирования.

Резюме Вода необходима для жизненно важных функций, таких как поступление кислорода в ваши клетки и регулирование температуры тела.

Стоит ли пить галлон воды в день?

Водный баланс необходим для здоровья и правильного функционирования вашего тела. Оставаться гидратированным очень важно, но потребности в гидратации очень индивидуальны, поэтому одни и те же рекомендации не могут применяться ко всем.

Например, уровень активности, размер тела и количество пота - все это факторы, которые влияют на ваши потребности в воде и увлажнение.

Ваше тело знает, когда вы обезвожены. Когда содержание воды в вашем организме уменьшается, ваш организм сообщает мозгу, когда и сколько пить - процесс, известный как жажда.

Для большинства людей пить, когда вы испытываете жажду, и прекращать пить, когда утоляет жажду, является надежным способом поддержания достаточного уровня гидратации (6, 7).

На сегодняшний день существует очень ограниченное количество исследований, показывающих, что питье, превышающее ваши потребности в гидратации, приносит пользу вашему здоровью (8, 9).

Учитывая, что доказательств не хватает, и многие факторы влияют на индивидуальные потребности в гидратации, употребление галлона (3,8 литра) воды в день, вероятно, произвольно и не нужно - если только ваше тело не требует столько воды для правильного увлажнения.

Резюме Хотя пить достаточное количество воды и поддерживать гидратацию очень важно, существует ограниченное количество исследований, чтобы поддержать питье после того, как утолить жажду.

Рекомендации по забору воды

Рекомендации по потреблению воды могут варьироваться в зависимости от вашего пола, возраста, состояния здоровья и уровня активности.

взрослые люди

Большинство взрослых достаточно удовлетворяют свои потребности в жидкости, позволяя жажде быть их проводником.

Хотя нет конкретных рекомендаций относительно того, сколько стаканов воды следует пить большинству взрослых в день, Институт медицины (IOM) устанавливает рекомендации по общему потреблению воды.

МОМ предполагает, что большинство женщин удовлетворяют свои потребности в жидкости при потреблении 78 унций (2,3 литра) общего количества воды в день - как из напитков, так и из продуктов питания - в то время как большинство мужчин удовлетворяют свои потребности в жидкости, потребляя 112 унций (3,3 литра) в день (10) ,

Следует отметить, что люди, живущие в жарком климате, как правило, испытывают повышенную потерю пота и могут нуждаться в увеличении потребления воды, чтобы оставаться адекватно увлажненным.

Спортсмены

Длительная физическая активность увеличивает потерю воды из-за пота.

По оценкам, спортсмены теряют приблизительно 6–10% своего веса из-за пота во время длительных спортивных соревнований.

Однако потеря 2% воды может оказать заметное влияние на спортивные результаты (2).

Нет точных рекомендаций относительно того, сколько еще спортсменов должно выпить для поддержания гидратации. Таким образом, если вы спортсмен или тренируетесь с высокой интенсивностью и склонны к потоотделению, планируйте пополнять свои потери за счет увеличения потребления жидкости во время и после занятий.

Беременные или кормящие женщины

У беременных или кормящих женщин значительно возрастает потребность в воде.

По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), потребность в жидкости увеличивается на 10 унций (300 мл) в день во время беременности (11).

Кроме того, важно, чтобы кормящие матери компенсировали потерю воды, связанную с выработкой молока. EFSA рекомендует кормящим матерям увеличить потребление воды примерно на 24 унции (700 мл) в день (11)

Общая рекомендация для кормящих матерей состоит в том, чтобы пить стакан воды с каждым приемом пищи и во время кормления грудью, чтобы помочь удовлетворить их повышенные потребности в жидкости (12).

Другие соображения

Некоторые медицинские условия могут потребовать ограниченного потребления воды, чтобы избежать перегрузки жидкостью, то есть когда у вас слишком много жидкости в организме. Напротив, другие медицинские условия могут увеличить ваши потребности в воде.

Застойная сердечная недостаточность, терминальная стадия заболевания почек (ТПН) и люди, подвергающиеся диализу, являются одними из наиболее распространенных заболеваний, требующих ограничения жидкости (13, 14).

Другие состояния, такие как инфекции мочевыводящих путей (ИМП), запоры и лихорадка, могут потребовать увеличения потребления жидкости (2, 15, 16).

Потребности и условия здоровья каждого человека уникальны. Лучше всего проконсультироваться с вашим лечащим врачом для получения персональных рекомендаций относительно ваших потребностей в жидкости.

Резюме Рекомендации по потреблению воды варьируются в зависимости от многих факторов, включая ваш пол, возраст, уровень активности и состояние здоровья.

Вода из продуктов питания и других напитков

Питьевая обычная вода - не единственный способ удовлетворить ваши потребности в жидкости.

Важно помнить, что вода из других жидкостей, таких как кофе, сок, молоко и чай, имеет значение для вашего ежедневного потребления жидкости.

Вода из пищи также способствует ежедневному потреблению жидкости, особенно фруктов и овощей с высоким содержанием воды, таких как дыня, грейпфрут и огурцы (17, 18).

В среднем взрослые получают около 80% своего потребления воды из жидкости, а остальные 20% поступают из пищи (19).

Резюме Другие жидкости и вода, содержащиеся в пище, также способствуют ежедневному потреблению воды.

Преимущества правильного увлажнения

Есть много преимуществ, связанных с питьем достаточного количества воды. Тем не менее, по оценкам, 16–28% взрослых не удовлетворяют свои ежедневные потребности в жидкости (10).

Ниже приведены некоторые из многих преимуществ питьевой воды:

• Улучшенная производительность упражнений. Адекватное увлажнение может повысить физическую работоспособность, предотвращая усталость, контролируя температуру тела и снижая окислительный стресс во время интенсивных тренировок (2, 20).
• Держит вас регулярно. Недостаточное потребление воды было связано с повышенным риском запоров. Когда в толстой кишке слишком мало воды, стул затвердевает и становится труднее пройти (21, 22).
• Управление весом. Питье достаточного количества воды может повлиять на потерю веса за счет увеличения сытости и повышения скорости обмена веществ. Одно исследование показало, что употребление около 17 унций (0,5 л) повышает метаболизм на 30% (1, 23, 24).
• Функция мозга. Поддержание адекватной гидратации помогает вашему мозгу функционировать в полную силу. Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может нарушать функции мозга, память и когнитивные функции у взрослых (25, 26, 27).
• Предотвращает и лечит головные боли. Обезвоживание является частой причиной головной боли и мигрени. В зависимости от типа головной боли, увеличение потребления воды может помочь уменьшить головную боль у тех, кто обезвожен (28, 29).
• Способствует здоровью кожи. Увеличение потребления воды может помочь увлажнить кожу и повысить ее эластичность, сохраняя ее увлажненной и здоровой (30).

Резюме Есть много преимуществ употребления достаточного количества воды, в том числе повышение физической работоспособности, предотвращение головной боли и улучшение работы мозга, здоровья кожи и регулярности кишечника.

Обеспокоенность

В то время как пить галлон воды в день может быть подходящим для некоторых людей, это может быть слишком много для других.

Хороший способ узнать, нужно ли вам увеличить потребление воды, - это посмотреть на свою мочу. Моча от темно-желтого до янтарного цвета может указывать на обезвоживание, а моча бледно-желтого цвета означает, что вы правильно увлажнены (31).

Сухость или липкость рта, головные боли, трещины на коже или губах и мышечные спазмы также являются распространенными симптомами обезвоживания, которые могут улучшиться, если вы увеличите ежедневное потребление воды (32, 33, 34).

Хотя токсичность воды редко встречается у взрослых, употребление большого количества воды за короткое время может быть опасным.

Питье слишком большого количества воды слишком быстро может привести к снижению уровня натрия. Это известно как гипонатриемия, которая может быть серьезной и даже смертельной (35).

Однако большинству взрослых придется выпить огромное количество воды довольно быстро, чтобы это произошло.

Сообщалось о случаях опасной для жизни гипонатриемии у взрослых, пьющих от 200 до 320 унций (6-9,5 литров) всего за несколько часов (36, 37).

Это чрезмерное количество воды, которое было бы неудобно терпеть.

Чтобы избежать обезвоживания и избежать водного опьянения, лучше всего слушать свое тело. Как общая рекомендация, пейте, когда вы испытываете жажду, и прекращайте пить, когда ваша жажда утоляется.

Резюме Питье галлона воды в день может работать для некоторых людей, но может быть вредным для других. Хотя употребление слишком большого количества воды слишком редко может привести к слишком низкому снижению уровня натрия в крови, вызывая опасное состояние, которое называется гипонатриемия.

Суть

В конечном итоге, сколько воды вы должны пить в день, зависит от ваших индивидуальных потребностей.

Хотя есть общие рекомендации относительно того, сколько воды вы должны пить, они должны использоваться как правило.

В большинстве случаев лучше всего доверять своей жажде - пить, когда хочется пить, и прекращать, когда нет - и использовать такие показатели, как цвет мочи, чтобы определить, правильно ли вы увлажнены.