5 способов понять свое беспокойство

Содержание

• 1. Развивайте осознание своего тела
• 2. Сделайте глубокий медленный вдох.
• 3. Изучите повседневные
• 4. Вмешайтесь в момент
• 5. Не бойтесь просить о помощи

Я живу с генерализованным тревожным расстройством (ГТР). Это означает, что беспокойство возникает у меня каждый день, в течение дня. Несмотря на большой прогресс, достигнутый в терапии, я все равно попадаю в то, что я люблю называть «водоворотом беспокойства».

Частично мое выздоровление связано с распознаванием того, когда я начинаю спускаться в кроличью нору, и с использованием инструментов, чтобы сделать шаг (или много шагов) назад. Я слышу от все большего числа людей, что выявить тревожное поведение на основе того, чем они являются, является сложной задачей, поэтому вот некоторые из моих собственных красных флажков и того, что я делаю, чтобы помочь себе, когда они возникают.

1. Развивайте осознание своего тела

Важным местом для начала распознавания тревожного поведения является собственное тело. Многие из нас понимают, что беспокойство находится в наших головах, хотя на самом деле оно также во многом физическое. Когда мои мысли начинают гоняться и возникает нерешительность, я переключаю свое сознание с ума на то, что со мной происходит физически. Когда мое дыхание учащается, когда я начинаю потеть, когда у меня покалывают ладони и когда я потею, я знаю, что уровень моего беспокойства увеличивается. Наши физические реакции на тревогу очень индивидуальны. Некоторые люди испытывают головные боли, боли в животе или спине, в то время как у других дыхание становится частым и поверхностным. Начав замечать, что происходит в моем теле и как оно себя чувствует, я получил мощный способ распознавать симптомы тревоги. Даже если я не уверен, что вызывает у меня беспокойство, наблюдение за моими физическими изменениями помогает мне замедлиться и ...

2. Сделайте глубокий медленный вдох.

Впервые я узнал о глубоком дыхании в психбольнице. "Да!" Я подумал: «Я просто подышу, и беспокойство прекратится». Не сработало. Я все еще был в панике. Хотя я сомневался, что это помогает мне вообще, я оставался с ним месяцами. В основном потому, что все терапевты и психиатры говорили мне это делать, поэтому я решил, что в их советах есть что-то, и в тот момент мне нечего было терять. Чтобы работа с дыханием изменилась, потребовалось много практики. Хотя глубокие вдохи в разгар панической атаки в определенной степени помогают, я обнаружил, что настоящая сила глубокого дыхания проявляется каждый день - когда я думаю о своем дне, еду на работу или за своим столом , или приготовление ужина. Я не жду полномасштабного кризиса тревожности, чтобы глубоко дышать. Как только мои мысли начинают метаться или я чувствую какие-либо физические симптомы, мое глубокое дыхание срабатывает. Иногда я выхожу из стола на несколько минут, выхожу на улицу и дышу. Или я останавливаюсь и вдыхаю, выдыхаю. Это то, что я могу использовать где угодно, чтобы помочь мне нажать кнопку паузы и восстановить связь со своим телом.

3. Изучите повседневные

Для меня беспокойство не так сосредоточено на крупных катастрофических событиях. Скорее, это скрыто в моей повседневной деятельности. От выбора, что надеть, до планирования мероприятия и покупки подарка, я стал одержим идеальным решением. От небольших решений до крупных, я буду сравнивать и проверять все варианты, пока не исчерпаю себя. До моего приступа большой депрессии и тревоги в 2014 году я не думал, что у меня есть проблема с тревогой. Покупки, чрезмерные достижения, приятное окружение, страх неудачи - теперь я могу оглянуться назад и увидеть, что тревога определяла многие из моих личных и профессиональных привычек. Получение информации о тревожных расстройствах очень помогло мне. Теперь я знаю, как это назвать. Я знаю, каковы симптомы, и могу связать их со своим поведением. Каким бы неприятным это ни было, по крайней мере, в этом есть больше смысла. И я не боюсь получать профессиональную помощь или принимать лекарства. Это определенно лучше, чем пытаться справиться с этим самостоятельно.

4. Вмешайтесь в момент

Тревога подобна снежному кому: как только он начинает катиться под гору, его очень трудно остановить. Осознание тела, дыхание и знание моих симптомов - это только одна сторона медали. Другой на самом деле меняет мое тревожное поведение, что в данный момент чрезвычайно трудно сделать, потому что импульс очень силен. Какая бы ни была потребность, тревожное поведение кажется неотложным и ужасным - и для меня это обычно скрытый страх быть отвергнутым или недостаточно хорошим. Со временем я обнаружила, что почти всегда могу оглянуться назад и увидеть, что выбор идеального платья не так важен в общем плане вещей. Часто беспокойство не связано с тем, о чем мы беспокоимся.

Вот несколько инструментов, которые помогают мне влиять на себя в данный момент:

Просто ухожу. Если я впадаю в нерешительность и продолжаю проверять, исследовать или возвращаться назад и вперед, я мягко поощряю себя отбросить это сейчас.

Установка таймера на моем телефоне. Я даю себе еще 10 минут, чтобы проверить различные варианты, а затем мне нужно остановиться.

Храню масло лаванды в сумочке. Я вытаскиваю бутылку и нюхаю ее в моменты, когда чувствую нарастающее беспокойство. Это отвлекает меня и по-другому задействует мои чувства.

Говорю сам с собой, иногда вслух. Я понимаю, что мне страшно, и спрашиваю себя, что еще я могу сделать, чтобы чувствовать себя в безопасности.

Быть активным. Упражнения, короткая прогулка или даже просто вставание и растяжка помогают мне восстановить связь со своим телом и выводят меня из напряженности момента. Помогает наличие под рукой некоторых резервных действий: приготовление пищи, поделки, просмотр фильма или уборка могут помочь мне выбрать другой путь.

5. Не бойтесь просить о помощи

Я пришел к выводу, что тревога - это обычное дело. Фактически, это самое распространенное психическое заболевание в США. Очень многие другие испытывают симптомы тревоги, даже если им не поставлен диагноз тревожного расстройства. Хотя я не ношу на шее табличку с надписью «ПРОБЛЕМА ТРЕВОГИ», я говорю об этом с семьей, друзьями и даже с некоторыми коллегами. Не могу не подчеркнуть, насколько это мне помогло. Это показало мне, что я не одинок. Я учусь на том, как другие люди справляются с этим, и помогаю им, делясь своим опытом. И я чувствую себя менее изолированным, когда дела идут плохо. Те, кто ближе всего ко мне, могут помочь мне распознать, когда мое беспокойство становится сильнее, и хотя это не всегда легко услышать, я ценю это. Они не знали бы, как быть со мной, если бы я не поделился.

Знакомство со своим беспокойством стало ключом к тому, чтобы помочь мне его разблокировать. Раньше я игнорировал поведение, которое меня беспокоит, и не замечал, как мое тело реагирует на стресс. С этим было трудно столкнуться, но понять, как GAD влияет на меня изо дня в день, почти облегчение. Чем больше у меня осознания, тем реже я оказываюсь втянутым в водоворот. Без этих знаний я не мог бы получить необходимую мне помощь от других и, что наиболее важно, не мог бы получить необходимую мне помощь от себя.

Эми Марлоу живет с генерализованным тревожным расстройством и депрессией и является публичным оратором с Национальный альянс по психическим заболеваниям. Версия этой статьи впервые появилась в ее блоге, Голубой Голубой, который был назван одним из лучшие блоги о депрессии.