Глюкоманнан - это эффективная добавка для похудения?

Содержание

• Что такое глюкоманнан?
• Как Glucomannan Aid Потеря веса?
• Это действительно работает?
• Другие преимущества для здоровья
• Дозировка и побочные эффекты
• Стоит ли попробовать глюкоманнан?

Потеря веса не всегда легка, и долгосрочный успех требует преданности и настойчивости.

Бесчисленные добавки и планы диеты продаются как эффективные стратегии потери веса, утверждая, что сделать вещи проще.

Один из них называется глюкоманнан, натуральное диетическое волокно, рекламируемое как эффективная добавка для похудения.

В этой статье подробно рассматривается наука о глюкоманнане и о том, стоит ли принимать это.

Что такое глюкоманнан?

Глюкоманнан - это натуральное водорастворимое диетическое волокно, извлекаемое из корней слонового ямса, также известного как конжак.

Он доступен в виде добавки, в виде смесей для напитков, а также добавляется в продукты питания, такие как макароны и мука. Это также основной ингредиент лапши сиратаки.

Глюкоманнан составляет 40% сухого веса батата слона, который происходит из Юго-Восточной Азии. Он имеет долгую историю использования в травяных смесях и традиционных продуктах, таких как тофу, лапша и желе с коньяком.

Помимо того, что он продается в качестве пищевой добавки, он используется в качестве пищевой добавки - эмульгатора и загустителя, обозначенных E-номером E425-ii.

Глюкоманнан обладает исключительной способностью поглощать воду и является одним из самых вязких пищевых волокон из всех известных.

Он поглощает так много жидкости, что небольшое количество глюкоманнана, добавленное в стакан воды, превращает все содержимое в гель. Считается, что эти уникальные свойства опосредуют его влияние на потерю веса.

Резюме Глюкоманнан представляет собой водорастворимую пищевую клетчатку, извлекаемую из корней слонового ямса. Это получило значительное внимание как дополнение потери веса.

Как Glucomannan Aid Потеря веса?

Глюкоманнан является водорастворимым пищевым волокном.

Как и другие растворимые волокна, считается, что он способствует потере веса несколькими способами (1):

• Это очень мало калорий.
• Он занимает место в желудке и способствует ощущению сытости (сытости), сокращая потребление пищи при последующем приеме пищи.
• Это задерживает опорожнение желудка, способствуя увеличению сытости (2).
• Как и другие растворимые волокна, он уменьшает поглощение белка и жира (3).

Он также питает полезные бактерии в вашем кишечнике, которые превращают его в жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират, которые, как показывают исследования, защищают от прироста жира в некоторых исследованиях на животных (4, 5).

Кормление кишечных бактерий может иметь и другие преимущества. Некоторые исследования показали корреляцию между измененными кишечными бактериями и массой тела (6, 7).

Глюкоманнан отличается от большинства других растворимых волокон тем, что он исключительно вязкий, что делает его особенно эффективным для похудения.

Резюме Как и другие растворимые волокна, глюкоманнан поглощает воду в желудке и способствует ощущению сытости. Кроме того, это может способствовать снижению потребления калорий и потере веса другими способами.

Это действительно работает?

В нескольких рандомизированных контролируемых исследованиях изучалось влияние глюкоманнана на потерю веса. Эти виды исследований являются золотым стандартом научных исследований на людях.

В самом крупном исследовании 176 здоровых людей с избыточной массой тела на диете с ограничением калорий были случайным образом назначены либо с добавкой глюкоманнана, либо с плацебо (8).

Были испытаны три различные добавки глюкоманнана с различными дозировками. Некоторые также содержали другие волокна.

Это были результаты через 5 недель:

Как видите, потеря веса была значительно выше среди тех, кто принимал глюкоманнан.

Несколько других исследований согласны с этими результатами. Глюкоманнан вызывал умеренную потерю веса у людей с избыточным весом и ожирением при регулярном приеме пищи перед едой (9, 10, 11).

Это особенно эффективно в сочетании с диетой для снижения веса.

То же самое относится ко всем методам похудения - они лучше всего работают в комбинации.

Резюме При приеме перед едой глюкоманнан может привести к незначительной потере веса у людей с избыточным весом, главным образом за счет ощущения сытости и снижения потребления калорий.

Другие преимущества для здоровья

В дополнение к содействию потере веса, глюкоманнан может улучшить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.

Согласно систематическому обзору 14 исследований, глюкоманнан может снижаться (10):

• Общий холестерин 19 мг / дл (0,5 ммоль / л).
• «Плохой» холестерин ЛПНП на 16 мг / дл (0,4 ммоль / л).
• Триглицериды по 11 мг / дл (0,12 ммоль / л).
• Уровень сахара в крови натощак на 7,4 мг / дл (0,4 ммоль / л).

Это в первую очередь снижает уровень холестерина в крови, уменьшая поглощение холестерина в кишечнике.

Согласно этому исследованию, добавление глюкоманнана в ваш рацион может потенциально снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

В качестве водорастворимого волокна глюкоманнан также успешно применяется для лечения запоров (12, 13).

Резюме Глюкоманнан может улучшить некоторые важные факторы риска сердечных заболеваний, включая общий холестерин, «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды и сахар в крови натощак.

Дозировка и побочные эффекты

Для похудения считается достаточной доза 1 грамм 3 раза в день (14).

Смешанный с водой, глюкоманнан расширяется и может поглощать до 50 раз больше своего веса. Таким образом, рекомендуемая доза глюкоманнана ниже, чем у других пищевых добавок.

Глюкоманнан не влияет на потерю веса, если его не принимать перед едой. Сроки рекомендации варьируются от 15 минут до 1 часа до еды (14, 8).

Глюкоманнан хорошо переносится и в целом считается безопасным.

Однако, если глюкоманнан расширяется до того, как достигнет желудка, это может вызвать удушье или закупорку горла и пищевода, трубки, которая перемещает пищу изо рта в желудок.

Чтобы предотвратить это, его следует запить 1-2 стаканами воды или другой жидкости.

Некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты, такие как вздутие живота, метеоризм, мягкий стул или диарея, но эти негативные эффекты встречаются редко.

Глюкоманнан также может уменьшить всасывание пероральных препаратов, таких как сульфонилмочевина, лекарство от диабета. Этого можно избежать, принимая лекарство по крайней мере через четыре часа или за час до приема глюкоманнана.

Резюме Глюкоманнан обычно считается безопасным. Рекомендуемая дозировка составляет 1 грамм, принимается 3 раза в день с водой. Обязательно принимайте его перед едой, так как это никак не повлияет на потерю веса.

Стоит ли попробовать глюкоманнан?

Судя по доказательствам, глюкоманнан является эффективной добавкой для похудения. Но, как и в любой стратегии потери веса, она не работает в изоляции.

Единственный известный способ похудеть в долгосрочной перспективе - это внести постоянные изменения в свой образ жизни.

Глюкоманнан может помочь сделать это проще, но сам по себе чудеса не принесет.