2 варианта упражнений для ягодичного моста для достижения конкретных результатов

Содержание

• Полный мостовой подъемник
• Активные мостовые подъемники
• Обзор для

barre3

Когда-нибудь делали упражнения в групповом фитнес-классе и удивлялись, я вообще это делаю правильно? У вас есть веская причина подумать о своей форме: даже крошечные изменения могут иметь самое большое значение как в том, где вы чувствуете движение, так и в том, какое влияние оно оказывает на ваше тело. (Любой, кто наконец овладел стволом, знает, что это правда.)

С ягодичным мостом, который имеет бесчисленное множество вариаций, от моста на одной ноге до моста с лентой, расположение обратного удара оказывается чрезвычайно важным. Удержание большей части спины на земле вместо полного отрыва спины от земли во время движения моста может превратить упражнение из движения по укреплению ягодиц в растяжку передней части тела, отмечает Шеннон МакКлинток, мастер-тренер франшизы по barre3.

Оба имеют свое место в тренировке. Это просто зависит от того, что вы собираетесь делать. Вот как освоить оба варианта бриджа для достижения наилучших результатов.

Полный мостовой подъемник

Как это сделать: Согните колени и поставьте ступни на землю. Поднимите бедра до максимального уровня, отрывая всю спину от земли. Подумайте о том, чтобы вытянуть колени вперед к стене перед вами, чтобы вы могли удлинить бедра. Переплетите пальцы под телом, перекатываясь на головы плеч, чтобы получить еще большее расслабление через переднюю часть тела и бедра. Поднимите высоко и удерживайте.

Что оно делает: «Это используется в большей степени для растяжки, чем для активных упражнений по укреплению сиденья», - говорит МакКлинток. Она отмечает, что вы почувствуете это в сгибателях бедра, когда передняя часть тела расслабится.

В то время как нейтральный позвоночник с выровненными плечами, бедрами, лодыжками и пальцами ног является ключом к активному укреплению мышц, окружающих ваше туловище, когда вся ваша спина отрывается от земли, ваш позвоночник может слегка растянуться (он сгибается). назад), что вполне подходит для растяжки, отмечает МакКлинток. Вот почему с этим вариантом вы не получите слишком много работы с ягодицами. Поскольку из-за этого небольшого разгибания спины труднее найти активное разгибание бедра (которое представляет собой движение ноги назад), здесь также труднее активировать мышцы сиденья.

Активные мостовые подъемники

Как это сделать:Согните колени и поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире. Укрепитесь в ступни, удерживая их стопкой ниже колен. Поднимите бедра вверх. Нарисуйте ребра вниз и внутрь к коврику (если вы видите выступающие ребра, когда смотрите вниз, втягивайте верхнюю часть спины глубже в коврик, пока они не исчезнут). Лопатки остаются на коврике, расслабляя плечи от ушей. Медленно опустите бедра на землю, сохраняя контроль, пока сиденье не коснется пола. Затем используйте мышцы сиденья, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы верхняя часть спины оставалась в контакте с ковриком во время подъема.

Что оно делает: «Если держать большую часть спины на коврике, это становится более сильным», - отмечает МакКлинток. «Если верхняя часть спины лежит на коврике, это позволяет людям оставаться в более нейтральном положении, что не только безопаснее для большинства людей, но и помогает легче активировать мышцы сиденья». «Поскольку ваши ребра опущены, а бедра приподняты, вы можете добиться того разгибания бедер, которое необходимо для работы ваших ягодиц», - отмечает она.

Просто помните: если вы чувствуете, что «жгут» мышцы, отличные от ягодичных (например, передняя часть бедер или передняя часть бедер), вам может потребоваться несколько корректировок - опустить ботинок или двигаться медленнее, чтобы достичь это больно-так-хорошее чувство.

Обзор для