54 пищи, которые можно есть на безглютеновой диете

Содержание

• 1-11. Цельные зерна
• Безглютеновые цельные зерна
• Зерна, чтобы избежать
• 12-26. Фрукты и овощи
• Фрукты и овощи есть
• Фрукты и овощи перепроверить
• 27-32. Белки
• Белки без глютена
• Белки перепроверить
• Белки, чтобы избежать
• 33-39. Молочные продукты
• Безглютеновые молочные продукты
• Молочные продукты перепроверить
• Молочные продукты, которых следует избегать
• 40-44. Жиры и масла
• Безглютеновые жиры и масла
• Жиры и масла перепроверить
• 45-51. напитки
• Безглютеновые напитки
• Напитки перепроверить
• Напитки, чтобы избежать
• 52-54. Специи, соусы и приправы
• Безглютеновые специи, соусы и приправы
• Специи, соусы и приправы для двойной проверки
• Специи, соусы и приправы, которых следует избегать
• Ингредиенты для наблюдения
• Условия, которым может помочь безглютеновая диета
• Риски безглютеновой диеты
• Суть

Глютен - это группа белков, содержащихся в определенных зернах, таких как пшеница, рожь и ячмень.

Это помогает пище поддерживать свою форму, обеспечивая эластичность и влажность. Это также позволяет хлебу подниматься и обеспечивает жевательную текстуру (1).

Хотя глютен безопасен для большинства людей, людям с такими заболеваниями, как глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, следует избегать его, чтобы предотвратить неблагоприятные последствия для здоровья (2).

Многие продукты изготавливаются из глютенсодержащих ингредиентов, поэтому важно, чтобы те, кто не в состоянии их употреблять, тщательно проверяли этикетки ингредиентов.

Вот список из 54 безглютеновых продуктов.

1-11. Цельные зерна

Некоторые цельные зерна содержат глютен, тогда как остальные не содержат глютен.

При покупке цельного зерна важно проверять пищевые этикетки. Даже безглютеновые цельные зерна могут быть загрязнены глютеном, особенно если они обрабатываются в том же помещении, что и продукты, содержащие глютен (3).

Например, овес часто перерабатывается на предприятиях, которые также перерабатывают пшеницу, что может привести к перекрестному загрязнению. По этой причине вам следует подтвердить, что приобретенный вами овес сертифицирован как безглютеновый (4).

Безглютеновые цельные зерна

1. Лебеда
2. коричневый рис
3. дикий рис
4. гречневая крупа
5. сорго
6. тапиока
7. просо
8. амарант
9. метличка
10. аррорут
11. овес (убедитесь, что они помечены как безглютеновые, так как они могут быть загрязнены глютеном во время обработки).

Зерна, чтобы избежать

• пшеница, все сорта (цельная пшеница, ягоды пшеницы, грахам, булгур, фарро, фарина, дурум, камут, бромированная мука, полбы и т. д.)
• рожь
• ячмень
• тритикале

Эти зерна, содержащие глютен, часто используются для производства таких продуктов, как хлеб, крекеры, макаронные изделия, крупы, хлебобулочные изделия и закуски.

12-26. Фрукты и овощи

Все свежие фрукты и овощи не содержат глютен. Однако некоторые обработанные фрукты и овощи могут содержать глютен, который иногда добавляют для ароматизации или в качестве загустителя (3).

К глютенсодержащим ингредиентам, которые можно добавлять в обработанные фрукты и овощи, относятся гидролизованный пшеничный белок, модифицированный пищевой крахмал, солод и мальтодекстрин.

Фрукты и овощи есть

Хотя приведенный ниже список не является исчерпывающим, в нем приведены некоторые примеры свежих фруктов и овощей, которыми вы можете насладиться на безглютеновой диете.

1. цитрусовые, в том числе апельсины и грейпфруты
2. бананы
3. яблоки
4. ягоды
5. персики
6. груши
7. овощи крестоцветные, в том числе цветная капуста и брокколи
8. зелень, такая как шпинат, капуста и мангольд
9. крахмалистые овощи, включая картофель, кукурузу и тыкву
10. сладкий перец
11. грибы
12. лук
13. морковь
14. редис
15. зеленая фасоль

Фрукты и овощи перепроверить

• Консервированные фрукты и овощи: Они могут быть консервированы с соусами, которые содержат глютен. Фрукты и овощи, консервированные с водой или натуральными соками, скорее всего, не содержат глютена.
• Замороженные фрукты и овощи: Иногда они содержат добавленные ароматизаторы и соусы, которые содержат глютен. Обычные замороженные сорта, как правило, не содержат глютена.
• Сушеные фрукты и овощи: Некоторые могут включать глютенсодержащие ингредиенты. Обычные, несладкие, сушеные фрукты и овощи, как правило, не содержат глютена.
• Предварительно нарезанные фрукты и овощи: Они могут быть перекрестно загрязнены глютеном в зависимости от того, где они были подготовлены.

27-32. Белки

Многие продукты содержат белок, включая животные и растительные источники. Большинство из них естественно без глютена (3).

Однако глютенсодержащие ингредиенты, такие как соевый соус, мука и солодовый уксус, часто используются в качестве наполнителей или ароматизаторов. Их можно добавлять в соусы, тряпки и маринады, которые обычно сочетаются с источниками белка.

Белки без глютена

1. бобовые (фасоль, чечевица, горох, арахис)
2. орехи и семена
3. красное мясо (свежая говядина, свинина, баранина, бизон)
4. птица (свежая курица, индейка)
5. морепродукты (свежая рыба, морские гребешки, моллюски)
6. традиционные соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме и т. д.)

Белки перепроверить

• обработанное мясо, такое как хот-доги, пепперони, колбаса, салями и бекон
• заменители мяса, такие как вегетарианские бургеры
• мясные закуски или мясное ассорти
• фарш
• белки, которые были объединены с соусами или приправами
• готовые к употреблению белки, такие как те, которые можно приготовить в микроволновке

Белки, чтобы избежать

• любое мясо, птицу или рыбу в панировке
• белки, которые сочетаются с соевым соусом на основе пшеницы
• Сейтана

33-39. Молочные продукты

Большинство молочных продуктов, естественно, не содержат глютен. Тем не менее, те, которые ароматизированы и содержат добавки, должны всегда проверяться на глютен (3).

Некоторые распространенные глютенсодержащие ингредиенты, которые можно добавлять в молочные продукты, включают загустители, солод и модифицированный пищевой крахмал.

Безглютеновые молочные продукты

1. молоко
2. масло и топленое масло
3. сыр
4. пломбир
5. творог
6. сметана
7. йогурт

Молочные продукты перепроверить

• ароматизированное молоко и йогурты
• плавленые сырные продукты, такие как сырные соусы и спреды
• мороженое, которое иногда смешивают с добавками, содержащими глютен

Молочные продукты, которых следует избегать

• солодовые молочные напитки

40-44. Жиры и масла

Жиры и масла, естественно, не содержат глютен. В некоторых случаях добавки, содержащие глютен, могут быть смешаны с жирами и маслами для придания аромата и загущения.

Безглютеновые жиры и масла

1. масло и топленое масло
2. оливки и оливковое масло
3. авокадо и масло авокадо
4. кокосовое масло
5. растительные и семенные масла, включая кунжутное масло, рапсовое масло и подсолнечное масло

Жиры и масла перепроверить

• спреи для приготовления пищи
• масла с добавлением ароматизаторов или специй

45-51. напитки

Есть несколько видов безглютеновых напитков для вас.

Однако некоторые напитки смешивают с добавками, которые содержат глютен. Кроме того, некоторые алкогольные напитки изготавливаются из солода, ячменя и других зерен, содержащих глютен, и их следует избегать на безглютеновой диете (5).

Безглютеновые напитки

1. вода
2. 100% фруктовый сок
3. кофе
4. чай
5. некоторые алкогольные напитки, в том числе вино, твердые сидры и пиво из зерен без глютена, таких как гречка или сорго
6. спортивные напитки, газированные и энергетические напитки
7. лимонад

Обратите внимание, что хотя эти напитки не содержат глютена, большинство из них лучше употреблять в умеренных количествах из-за содержания сахара и алкоголя.

Напитки перепроверить

• любой напиток с добавленными ароматизаторами или добавками, например, кулеры для кофе
• дистиллированные ликеры, такие как водка, джин и виски - даже если они помечены как безглютеновые, так как они, как известно, вызывают реакцию у некоторых людей
• готовые смузи

Напитки, чтобы избежать

• пиво, эль и лагер из глютенсодержащих зерен
• недистиллированные ликеры
• другие солодовые напитки, такие как винные холодильники

52-54. Специи, соусы и приправы

Специи, соусы и приправы часто содержат глютен, но обычно упускаются из виду.

Хотя большинство специй, соусов и приправ естественно не содержат глютена, к ним иногда добавляют глютенсодержащие ингредиенты в качестве эмульгаторов, стабилизаторов или усилителей вкуса.

Некоторые распространенные глютенсодержащие ингредиенты, добавляемые в специи, соусы и приправы, включают модифицированный пищевой крахмал, мальтодекстрин, солод и пшеничную муку.

Безглютеновые специи, соусы и приправы

1. тамари
2. кокосовые аминокислоты
3. белый уксус, дистиллированный уксус и яблочный уксус

Специи, соусы и приправы для двойной проверки

• кетчуп и горчица
• Вустершир соус
• томатный соус
• приправы и соленья
• соус для барбекю
• майонез
• заправка для салата
• соус для пасты
• сухие специи
• сальса
• бульонные и бульонные кубики
• маринады
• подливы и начинки
• рисовый уксус

Специи, соусы и приправы, которых следует избегать

• соевый соус на основе пшеницы и соус терияки
• солодовый уксус

Ингредиенты для наблюдения

Вот список ингредиентов и пищевых добавок, которые могут указывать на то, что продукт содержит глютен.

• модифицированный пищевой крахмал и мальтодекстрин (если он сделан из пшеницы, он будет указан на этикетке)
• ингредиенты на основе солода, включая солодовый уксус, солодовый экстракт и солодовый сироп
• стабилизатор глютена
• соевый или терияки соус
• ингредиенты на основе пшеницы, такие как пшеничный белок и пшеничная мука
• эмульгаторы (будут указаны на этикетке)

Если вы не уверены, содержит ли продукт глютен, рекомендуется проконсультироваться с производителем.

Условия, которым может помочь безглютеновая диета

Безглютеновая диета обычно рекомендуется для людей с целиакией, состоянием, которое вызывает иммунный ответ при употреблении продуктов, содержащих глютен (6).

Те, у кого нет глютеновой чувствительности к глютену, также должны избегать глютена, так как он может способствовать появлению таких симптомов, как вздутие живота, боль в животе и диарея (7).

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования также показывают, что безглютеновая диета может быть полезна для людей с синдромом раздраженного кишечника, хроническим расстройством, характеризующимся проблемами пищеварения, такими как боль в желудке, газы, диарея и запоры (8, 9, 10) ,

Риски безглютеновой диеты

Глютен естественным образом содержится во многих питательных продуктах, включая цельные зерна, такие как пшеница, ячмень и рожь.

Между тем, некоторые обработанные продукты без глютена не обогащены витаминами и минералами. Таким образом, следование диете без глютена, в которой отсутствует разнообразие, может увеличить риск дефицита фолиевой кислоты, рибофлавина, ниацина и железа (11).

Диеты без глютена также имеют тенденцию к снижению содержания клетчатки, что играет важную роль в пищеварении и регулярности (11, 12).

Поэтому важно обеспечить, чтобы вы получали эти важные питательные вещества из других источников в рамках здоровой безглютеновой диеты, чтобы помочь снизить риск побочных эффектов.

Суть

Если вы избегаете глютена, есть множество продуктов, которые вы можете выбрать, чтобы обеспечить сбалансированное питание.

Многие здоровые продукты, естественно, не содержат глютена, включая фрукты, овощи, бобовые, некоторые цельные зерна, молочные продукты и масла, а также свежее мясо, рыбу и птицу.

Пшеница, рожь и ячмень являются основными продуктами питания, которых следует избегать при соблюдении безглютеновой диеты. Глютен также обычно добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как консервированные и коробочные продукты.

Кроме того, некоторые зерна, такие как овес, могут быть перекрестно загрязнены глютеном, в зависимости от того, где они были обработаны.

Успех безглютеновой диеты сводится к двойной проверке этикеток ингредиентов, так как глютен часто добавляется в продукты, которые вы не ожидаете. Продукты, содержащие глютен, будут помечены как таковые.

Тем не менее, если вы сосредоточитесь на употреблении в основном свежих, цельных продуктов без глютена и минимального количества обработанных продуктов, у вас не возникнет проблем с соблюдением безглютеновой диеты.