Польза глютена

Содержание

• Витамины группы B
• Железо
• Фолиевая кислота
• Волокно
• Сытость
• Обзор для

От специализированных продуктовых рядов в супермаркетах до отдельных меню в ресторанах - повсюду повсюду безглютеновые продукты. И не ожидайте, что это исчезнет в ближайшее время: исследовательская фирма Mintel прогнозирует, что к 2016 году объем продаж отрасли, оцениваемой в 10,5 млрд долларов, вырастет на 48% до 15,6 млрд долларов.

Отлично подходит для 1 из 133 американцев, страдающих глютеновой болезнью, и для дополнительных 18 миллионов человек, у которых есть нечувствительность к глютену (NCGS), непереносимость глютена. Оба должны избегать глютена - белка, содержащегося в зернах, таких как пшеница, ячмень, тритикале и рожь - или страдать от вздутия живота, газов, болей в животе, запоров, диареи и других проблем с желудком.

Но для остальных 93 процентов населения «действительно нет причин исключать глютен из своего рациона», - говорит Лаура Мур, доктор медицины, директор программы диетической стажировки в Школе общественного здравоохранения Техасского университета. Фактически, если вы, как три четверти этой группы, о которой сообщает Mintel, едите безглютеновые продукты, потому что они думают, что они более полезны для здоровья, отказ от глютена может означать, что вы исключаете эти ключевые питательные вещества, которые сохраняют ваше здоровье, энергию и метаболизм в лучшем виде. [Напишите этот совет в Твиттере!]

Витамины группы B

Thinkstock

Эта группа питательных веществ работает вместе, чтобы преобразовать пищу в энергию. Слишком мало B может вызвать у вас что угодно - от усталости и раздражительности до мышечной слабости и депрессии.

Источники без глютена: GF овес, коричневый рис, киноа и гречка, а также листовые зеленые овощи, бобовые, семена, курица, говядина, молочные продукты и свинина.

Получите суточную дозу: Покрытие всех ваших потребностей в витамине B (кроме фолиевой кислоты) может быть достигнуто за счет употребления 1 яичницы-болтуньи, 1 стакана 2-процентного молока, 30 граммов сырых фисташек, 1/2 стакана нарезанной куриной грудки, 30 граммов сушеных семян подсолнечника, 300 граммов жареной свиной вырезки. и по 1/2 стакана нарезанных ломтиками вареных цуккини и приготовленного шпината. Однако, если вы веган без глютена, вам, вероятно, понадобится добавка B12, поскольку этот витамин содержится только в животных источниках.

Железо

Thinkstock

Это важный минерал, железо доставляет кислород к эритроцитам и необходимо для клеточного метаболизма. Когда вы не получаете достаточно, это может истощить вашу энергию, и у вас может развиться анемия, которая также истощает вашу иммунную систему, заставляет вас чувствовать себя холодно и может ухудшить вашу работоспособность. Как и в случае с B12, пока вы едите продукты животного происхождения, нетрудно удовлетворить ваши потребности в железе, - говорит Нина Энг, доктор медицины, главный клинический диетолог в больнице Плейнвью в Нью-Йорке.

Источники без глютена: Мясо, морепродукты, бобовые, шпинат, овес GF, лебеда и гречка. Сочетайте продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С, такими как сладкий перец, цитрусовые, брокколи и помидоры, чтобы улучшить усвоение минерала.

Получите суточную дозу: Чтобы получить свое железо, не прибегая к обогащенным продуктам, вам нужно съесть 1 яичницу-болтунью, 30 унций консервированного легкого тунца в воде (слить воду), 1 чашку приготовленного эдамаме без скорлупы, 6 унций нежирной говяжьей вырезки и 1/2 стакана каждый приготовленный овес, чечевицу и шпинат без глютена.

Фолиевая кислота

Thinkstock

Фолиевая кислота, входящая в семейство витаминов B, часто обсуждается отдельно из-за ее роли в предотвращении врожденных дефектов, говорит Энг. Даже если вы не в режиме рождения ребенка, вашим клеткам необходим фолат для роста и функционирования, а также он помогает сохранить здоровье вашего сердца.

Источники без глютена: Говяжья печень, листовая зелень, черноглазый горох, спаржа и авокадо.

Получите суточную дозу: Вы можете съесть 1 апельсин в пупке, 1/4 стакана нарезанного авокадо, 1 стакан тертого романа, 3/4 стакана вареной киноа, 1/2 стакана фасоли и 4 приготовленных стручка спаржи.

Волокно

Thinkstock

Помимо того, что клетчатка насыщает вас и поддерживает регулярность, она снижает риск сердечных заболеваний.

Источники без глютена: Бобовые, попкорн, ягоды, орехи и семена, артишоки, груши и другие фрукты и овощи.

Получите суточную дозу: Добейтесь целевого уровня клетчатки, съев 1 среднее яблоко, 3 чашки воздушной кукурузы, по 1 чашке ежевики и сырого шпината и по 1/2 чашки приготовленной чечевицы и брюссельской капусты.

Сытость

Thinkstock

Двадцать семь процентов потребителей едят продукты без глютена, потому что они думают, что это поможет им похудеть, но это часто приводит к обратным результатам, - говорит Жаклин Лондон, доктор медицины, старший клинический диетолог в Медицинском центре Mount Sinai в Нью-Йорке. «Большинство безглютеновых продуктов производится из картофеля или муки с очень низким содержанием клетчатки, и они могут содержать мало белка, что делает их менее удовлетворительными».

И если в результате вы едите больше, будьте осторожны: «Без глютена» не является синонимом «низкокалорийного». [Напишите об этом факте в Твиттере!] В зависимости от бренда и продукта на этикетках написано примерно то же, если не хуже, о безглютеновых продуктах. Например, одна марка безглютенового печенья с шоколадной крошкой содержит 70 калорий на печенье, в то время как самая популярная марка - 55 калорий на одно печенье. И есть вероятность, что ваш рот не знает, что два печенья без глютена имеют такой же размер порции, как и три печенья без глютена, и вы съедите оба печенья сколько угодно.

Обзор для