8 Впечатляющие преимущества для здоровья крыжовника

Содержание

• 1. Очень питательный
• 2. С высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий
• 3. Богат антиоксидантами
• 4. Может помочь контролировать уровень сахара в крови
• 5. Может защитить ваш мозг
• 6. Может иметь противораковый эффект
• 7. Хорошо для вашего сердца
• 8. Легко добавить в свой рацион
• Суть

Крыжовник - это маленькие питательные плоды, которые приносят много пользы для здоровья.

Европейские и американские сорта - Рябина ува-криспа и Рябина хиртеллум, соответственно - самые распространенные типы. Оба тесно связаны с черной, красной и белой смородиной (1).

Плоды крыжовника очень маленькие, весят около 0,1–0,2 унции (3–6 грамм) каждый. Они различаются по цвету и могут быть зелеными, желто-белыми, розовыми, красными или темно-фиолетовыми. Их вкус варьируется от терпкого до сладкого (1).

Вот 8 причин, почему крыжовник является отличным дополнением к здоровому питанию.

1. Очень питательный

Крыжовник низкокалорийный и жирный, но в нем много полезных веществ.

Всего 1 стакан (150 г) крыжовника содержит (2, 3):

• Калории: 66
• Белок: 1 грамм
• Жир: менее 1 грамма
• Углеводы: 15 грамм
• волокно: 7 грамм
• Витамин C: 46% дневного значения (DV)
• Витамин В5: 9% от DV
• Витамин В6: 7% от DV
• Медь: 12% от DV
• Марганец: 9% от DV
• Калий: 6% от DV

Витамин С является мощным антиоксидантом и жизненно необходим для вашей нервной системы, иммунной системы и кожи. Витамин В5 необходим для создания жирных кислот, а витамин В6, который необходим для функционирования многих ферментов и клеток в вашем организме, помогает преобразовывать пищу в энергию (4, 5, 6, 7).

Медь важна для вашего сердца, кровеносных сосудов, иммунной системы и мозга. Между тем, марганец поддерживает метаболизм, формирование костей, репродукцию и иммунный ответ, тогда как калий необходим для нормальной функции клеток (8, 9, 10).

Резюме Крыжовник с низким содержанием калорий и жиров, но богат клетчаткой, медью, марганцем, калием и витаминами С, В5 и В6.

2. С высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий

Крыжовник с высоким содержанием клетчатки, но с низким потреблением энергии, что означает, что вы можете съесть приличную порцию, не потребляя слишком много калорий.

Фактически, употребление 1 чашки (150 г) крыжовника составляет чуть более 3% от ежедневной потребности в калориях среднего человека, что делает его питательной, низкокалорийной закуской (2).

Кроме того, исследования показывают, что употребление в пищу ягод может помочь похудению и снизить общее количество калорий (11, 12).

Например, одно небольшое исследование показало, что те, кто ел ягоды в качестве закуски, потребляли на 130 калорий меньше при следующем приеме пищи по сравнению с теми, кто ел такое же количество калорий от сладостей (11).

Кроме того, крыжовник является отличным источником растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Одна чашка (150 г) крыжовника обеспечивает 26% клетчатки, что делает ее отличным способом повысить потребление (2, 3).

Нерастворимая клетчатка помогает увеличить объем вашего стула и улучшает консистенцию, тогда как растворимая клетчатка помогает замедлить движение пищи в кишечнике, что может уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости (13, 14).

Кроме того, пищевые волокна из фруктов могут помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить артериальное давление, уровень холестерина и риск возникновения хронических заболеваний, включая некоторые виды рака, болезни сердца, диабет 2 типа и ожирение (13, 15, 16).

Резюме Крыжовник с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, что помогает защитить от ожирения, болезней сердца, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

3. Богат антиоксидантами

Антиоксиданты - это соединения, которые помогают бороться с действием свободных радикалов. Это реактивные молекулы, которые вызывают повреждение клеток и приводят к процессу, известному как окислительный стресс. Окислительный стресс связан со многими заболеваниями и преждевременным старением (4, 17).

Считается, что диеты, богатые антиоксидантами, снижают риск возникновения некоторых видов рака, болезней сердца, диабета 2 типа, старения и защищают ваш мозг от дегенеративных заболеваний (4, 18, 19, 20, 21).

Крыжовник является отличным источником антиоксидантов, включая витамин С, небольшое количество витамина Е и фитонутриенты (22, 23).

Растения производят фитонутриенты для сохранения здоровья и защиты от вредного воздействия солнца и насекомых.

Некоторые из фитонутриентов в крыжовнике включают (1, 4, 24, 25):

• Флавонолы. Они связаны со здоровьем сердца и могут иметь уменьшение инсульта, борьбу с раком и противовирусные эффекты. Основными видами крыжовника являются кверцетин, мирицетин, кемпферол и изорамнетин (26, 27, 28, 29, 30).
• Антоцианы. Эти соединения являются цветными пигментами во фруктах и ​​связаны со здоровьем глаз и мочевыводящих путей, улучшением памяти, здоровым старением и снижением риска некоторых видов рака (31, 32).
• Ароматические кислоты. К крыжовнику относятся кофейная, хлорогеновая, кумаровая, гидроксибензойная и эллаговая кислоты.
• Органические кислоты. Они несут ответственность за острый вкус фруктов и могут снизить риск инсульта и болезни Альцгеймера (1, 33)

Резюме Крыжовник богат антиоксидантами, такими как фитонутриенты и витамины Е и С, которые могут помочь защитить ваш мозг и бороться со старением, диабетом 2 типа, раком и болезнями сердца.

4. Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Высокий уровень сахара в крови связан с диабетом 2 типа, болезнями сердца, инсультом, деменцией и многими другими заболеваниями (34, 35, 36).

Крыжовник имеет несколько свойств, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

Во-первых, в них много клетчатки, что замедляет всасывание сахара в кровь, предотвращая скачки уровня сахара в крови (13).

Кроме того, исследования в пробирке показывают, что экстракт крыжовника является ингибитором альфа-глюкозидазы. Это означает, что он связывается со специальными ферментами в тонкой кишке, предотвращая их поступление сахара из кишечника в кровь (25).

Наконец, крыжовник содержит хлорогеновую кислоту, которая может замедлить поглощение углеводов и помочь снизить уровень сахара в крови после крахмалистых приемов пищи (25).

Однако, несмотря на многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования влияния крыжовника на уровень сахара в крови.

Резюме Крыжовник богат клетчаткой и хлорогеновой кислотой, что может помочь замедлить или предотвратить всасывание сахара в кровь, хотя необходимы дополнительные исследования.

5. Может защитить ваш мозг

Некоторые дегенеративные заболевания головного мозга связаны с перегрузкой железом клеток.

Слишком высокий уровень железа может стимулировать образование свободных радикалов, которые являются молекулами, которые повреждают ваши клетки. В клетках вашего мозга особенно много железа, что делает их более уязвимыми к повреждениям (33).

Крыжовник является естественным источником органических кислот, обеспечивая 11–14 мг лимонной кислоты в 100 мг фруктов. Лимонная кислота блокирует накопление железа в клетках и, как было установлено, снижает риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и инсульт, если регулярно употреблять их (1, 33).

Считается, что антиоксиданты и фитонутриенты в крыжовнике способствуют развитию заболеваний мозга, связанных с возрастом, и снижают риск возникновения инсульта. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования (37, 38, 39, 40).

Резюме Крыжовник богат лимонной кислотой, фенолами и антиоксидантами, которые связаны со сниженным риском возрастных заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера и инсульт.

6. Может иметь противораковый эффект

Диеты, богатые ягодами, фитонутриентами и антиоксидантами, связаны с уменьшением риска некоторых видов рака (41, 42, 43, 44).

Некоторыми из известных противораковых веществ в крыжовнике являются фолат, фенольные соединения и витамины С и Е (4).

Считается, что эти питательные вещества уменьшают, нейтрализуют и восстанавливают повреждения от окислительного стресса и воспаления, которые могут привести к развитию рака (25).

Например, исследования в пробирке и на животных показывают, что антоцианы ингибируют рост раковых клеток и могут снизить риск некоторых видов рака, в том числе толстой кишки, поджелудочной железы и молочной железы (45, 46).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние крыжовника на рак.

Резюме Крыжовник богат антиоксидантами и полифенолами, такими как антоцианы, которые могут бороться и снизить риск возникновения некоторых видов рака.

7. Хорошо для вашего сердца

Соблюдение диеты, богатой фруктами, такими как ягоды, снижает риск сердечных заболеваний (47).

Крыжовник содержит много питательных веществ, которые способствуют здоровью сердца, в том числе антиоксиданты и калий.

Антиоксиданты улучшают здоровье сердца, предотвращая окисление ЛПНП (плохого) холестерина в крови, процесс, который увеличивает риск сердечных заболеваний (48).

Кроме того, фитонутриенты, такие как флавонолы и антоцианы, помогают снизить кровяное давление и улучшить функцию кровеносных сосудов, что может снизить риск сердечных заболеваний (20, 49, 50).

Наконец, калий необходим для хорошего здоровья кровеносных сосудов. Это помогает поддерживать регулярное сердцебиение и кровяное давление и связано с уменьшением риска сердечных заболеваний и инсульта (51).

Резюме Крыжовник содержит полезные для сердца антиоксиданты, полифенолы и калий, которые помогают поддерживать нормальную работу сердца и могут снизить риск сердечных заболеваний.

8. Легко добавить в свой рацион

Для максимальной пользы для здоровья, лучше всего наслаждаться сырым крыжовником.

Их вкус варьируется от довольно кислого до относительно сладкого, немного похожего на слегка недозрелый виноград. Чем плод созревает, тем слаще становится.

Некоторые крыжовники очень терпкие, поэтому, если вы хотите съесть их в свежем виде, ищите более сладкие сорта, такие как Whinham's Industry, Captivator или Martlet.

Перед тем как съесть ягоды, вы должны вымыть и подготовить их. Большинство людей предпочитают рубить самое дно и сверху ягоды, так как они могут быть немного древесными.

После приготовления вы можете съесть крыжовник как полезную закуску самостоятельно. Кроме того, добавьте их в фруктовый салат, используйте их в качестве топинга на хлопьях или йогурте или смешайте их в свежий летний салат.

Крыжовник также используется в приготовленных и запеченных блюдах, таких как пироги, пироги, чатни, компот, джемы и сердечное ассорти. Тем не менее, имейте в виду, что эти блюда часто содержат сахар, и приготовление пищи разрушает много антиоксидантов и полезных фитонутриентов.

Резюме Крыжовник лучше всего употреблять в свежем виде, его можно есть самостоятельно или добавлять в кашу, йогурт, салаты или множество других блюд. Приготовленный крыжовник может не иметь такой же пользы для здоровья, поскольку некоторые питательные вещества будут уничтожены.

Суть

Крыжовник - это питательные, низкокалорийные фрукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами.

Хотя исследования крыжовника конкретно ограничены, многие из питательных веществ в этих ягодах были связаны со значительной пользой для здоровья.

К ним относятся снижение уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления, а также снижение риска возникновения рака, диабета, сердечных заболеваний и возрастных заболеваний головного мозга.

Крыжовник - это прекрасный, полезный фрукт, который можно включить в свой рацион в качестве закуски или ароматного дополнения к еде.