Есть 10 минут? Пошевеливайся!

Содержание

• Обзор для

Покупки, упаковка подарков, вечеринки с неограниченным количеством еды: если вам интересно, как вы будете поддерживать свою фитнес-программу - и свое телосложение - в предстоящий праздничный сезон, у нас есть быстрое решение. Наши быстрые кардио-силовые тренировки, созданные специально для SHAPE Чере Шоффстолл, менеджером образовательного контента Национальной академии спортивной медицины в Калабасасе, Калифорния, предназначены для увеличения количества калорий и одновременной работы нескольких мышц, поэтому вы можете мгновенно входить и выходить из спортзала.

Эти три 10-минутных аэробных интервальных тренировки улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и силу нижней части тела - и сжигают лишние калории, которые вы, вероятно, потребляете в это время года, - в то время как четыре силовых упражнения укрепляют ваше тело. лепной пуансон. Воспользуйтесь нашим пятидневным графиком «Краткий обзор недели», чтобы получить простые советы о том, как все это объединить, и мы гарантируем, что вы будете стройным, сильным и энергичным, независимо от того, насколько беспокойной будет жизнь.

План тренировки на скорость

Выполняйте 1-3 из этих 10-минутных кардио-программ не менее 5 дней в неделю, а 4 силовых упражнения не менее 2-3 раз в неделю, следуя «Кратким сведениям о неделе тренировок» для получения более конкретных рекомендаций. Мы внесли предложения, касающиеся использования машин, но если у вас нет доступа к тренажерам, вы можете заменить любую аэробную активность по своему выбору. Используйте диаграмму уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) (справа), чтобы измерить свой уровень нагрузки.

Разогреть Начинайте каждую тренировку с 5-минутной разминки на любом кардиотренажере, запрограммированном на более низкую интенсивность (RPE 3).

Остыть Завершайте каждую тренировку 5-минутной ходьбой на беговой дорожке или вне ее, затем растягивайте все основные группы мышц, удерживая каждое растяжение в течение 30 секунд без подпрыгивания.

Программа для начинающих Если вы новичок в упражнениях, начните с 1, 2 и 3 дней каждую неделю в течение первых 2 недель. Затем постепенно добавляйте дни 4 и 5.

Продвинутая программа Если вы тренируетесь как минимум 6 месяцев и хотите испытать себя, выберите 1 из 5 дней, перечисленных в расписании, и сделайте это второй раз в течение той же недели, всего 6 дней.

Обзор для