План предотвращения рецидивов: методы, которые помогут вам не сбиться с пути

Содержание

• 1. Определите стадии рецидива.
• 2. Знайте свои триггеры
• 3. Помните, почему вы бросили курить
• 4. Обратитесь за помощью
• 5. Заботьтесь о себе
• 6. Управляйте симптомами отмены.
• 7. Отвлечься
• 8. Позвоните другу
• 9. Вознаграждайте себя
• 10. Следуйте модели
• Вынос

Что такое рецидив?

Выздоровление от наркотической или алкогольной зависимости - это не быстрый процесс. Требуется время, чтобы преодолеть зависимость, справиться с симптомами отмены и преодолеть побуждение к употреблению.

Рецидив означает возвращение к употреблению после того, как вы воздержались в течение некоторого времени. Когда вы пытаетесь выздороветь, это постоянная угроза. По оценкам Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками, от 40 до 60 процентов людей, которые когда-то употребляли наркотики, в конечном итоге рецидивируют.

Знание стадий рецидива и наличие плана по их устранению может помочь предотвратить повторное употребление. Следуйте этим 10 методам, чтобы не сбиться с пути выздоровления.

1. Определите стадии рецидива.

Рецидив происходит в три стадии: эмоциональную, ментальную и физическую. Этот процесс может начаться за несколько недель или месяцев до того, как вы снова начнете пить или принимать наркотики.

У вас есть риск рецидива на каждом из этих трех этапов:

• Эмоциональный рецидив. На этом этапе вы не думаете об употреблении, но ваши мысли и поведение настраивают вас на рецидив. Вы изолируете себя и сдерживаете эмоции. Вы чувствуете беспокойство и злость. Вы плохо едите и плохо спите.
• Психический рецидив. На этом этапе вы ведете войну с самим собой. Часть вас хочет использовать, а часть - нет. Вы думаете о людях и местах, связанных с употреблением алкоголя, и о тех хороших временах, когда вы употребляли алкоголь или наркотики. Вы помните только хорошее из тех времен, а не плохое. Вы начинаете торговаться с собой и планируете использовать снова.
• Физический рецидив. Это фаза, когда вы действительно снова начинаете употреблять. Он начинается с одного промаха - первого напитка или таблетки - и возвращается к регулярному употреблению.

2. Знайте свои триггеры

Определенные люди, места и ситуации могут снова заставить вас снова пить или употреблять наркотики. Помните о своих триггерах, чтобы избежать их.

Вот некоторые из наиболее распространенных триггеров рецидива:

• абстинентный синдром
• плохие отношения
• люди, которые позволяют вам
• запасы наркотиков (трубки и т. д.) и другие вещи, напоминающие вам
• места, где вы употребляли алкоголь или наркотики
• одиночество
• стресс
• плохой уход за собой, например, плохой прием пищи, сна или хорошее управление стрессом

3. Помните, почему вы бросили курить

Когда возникает желание использовать удары, напомните себе, почему вы вообще начали путь к выздоровлению. Подумайте о том, как вы теряли контроль или чувствовали себя плохо, когда употребляли. Вспомните те неприятные вещи, которые вы, возможно, сделали, или людей, которым вы, возможно, причинили боль.

Сосредоточьтесь на том, насколько лучше станет ваша жизнь, если вы навсегда перестанете употреблять наркотики или алкоголь. Подумайте о том, что заставляет вас бросить курить, например, восстановление испорченных отношений, сохранение работы или восстановление здоровья.

4. Обратитесь за помощью

Не пытайтесь вылечиться самостоятельно. Получение поддержки значительно упростит процесс.

Ваш врач или центр лечения наркозависимости могут предложить лечение для контроля абстинентного синдрома. Терапевт или консультант может научить вас справляться с негативными мыслями или пристрастиями, которые могут побуждать вас снова использовать их. Когда вы чувствуете себя подавленным, ваша семья и друзья могут оказать вам дружеское внимание.

Группы поддержки и программы из 12 шагов, такие как Анонимные Алкоголики (АА) и Анонимные Наркоманы (АН), также могут быть очень полезны в предотвращении рецидивов.

5. Заботьтесь о себе

Люди употребляют алкоголь и наркотики, чтобы чувствовать себя хорошо и расслабиться. Ищите более здоровые способы вознаградить себя.

Начните заниматься самообслуживанием. Старайтесь спать не менее семи-девяти часов в сутки. Придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты с большим количеством свежих фруктов и овощей, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами. И тренируйтесь каждый день. Следование этим здоровым привычкам поможет вам почувствовать себя лучше и лучше контролировать свою жизнь.

Расслабление и уделение времени тому, что делает вас счастливым, - еще одна важная часть заботы о себе. Продолжайте заниматься тем, что любите больше всего. Будьте добры к себе. Признайте, что выздоровление - сложный процесс, и вы делаете все, что в ваших силах.

6. Управляйте симптомами отмены.

Такие симптомы отмены, как тошнота, дрожь и потливость, могут быть настолько тяжелыми, что вам снова захочется принимать наркотики, чтобы их остановить. Вот где вам поможет ваша команда выздоровления. Лекарства могут помочь вам справиться с симптомами отмены до того, как они спровоцируют рецидив.

7. Отвлечься

Ваши мысли естественным образом склоняются к употреблению наркотиков или алкоголя. Осторожно избавьтесь от этого, сосредоточившись на более здоровых занятиях.

Бегите на улицу, выгуливайте собаку или сходите на ужин с друзьями. Или оставайтесь дома и посмотрите один из своих любимых фильмов.

Большинство пристрастий длится недолго.Если вы можете продержаться от 15 до 30 минут, вы сможете преодолеть это.

8. Позвоните другу

Попросите кого-нибудь вызвать вас в моменты слабости, когда вы можете вернуться к своим старым привычкам. Хороший друг может поговорить с вами и напомнить обо всех чудесных вещах в вашей жизни, которые стоит защищать, воздерживаясь от наркотиков и алкоголя.

9. Вознаграждайте себя

Восстановление - нелегкое дело. Отдайте себе должное за каждый небольшой успех - неделю трезвости, месяц отказа от наркотиков и т. Д. За каждую достигнутую цель дайте себе вознаграждение в качестве мотивации продолжать двигаться вперед. Например, закажите себе расслабляющий массаж или купите себе то, на что вы положили глаз.

10. Следуйте модели

Если вы не знаете, как пройти через процесс выздоровления, следуйте одной из доступных моделей плана предотвращения рецидивов. Эксперт по злоупотреблению психоактивными веществами и психическому здоровью Терри Горски разработал план профилактики рецидива из девяти шагов, который поможет вам распознать предупреждающие признаки рецидива и управлять ими. Клинический психолог и специалист по зависимостям Дж. Алан Марлатт, доктор философии, разработал подход, который использует умственные, поведенческие и образ жизни для предотвращения рецидива.

Вынос

Восстановление от наркотической и алкогольной зависимости может быть долгим и трудным процессом. Вероятность рецидива высока.

Важно понимать три стадии рецидива: эмоциональную, ментальную и физическую. Следите за признаками того, что вы собираетесь снова начать употреблять.

Получите профессиональную помощь и позаботьтесь о себе во время выздоровления. Чем более вы привержены процессу, тем больше у вас шансов на успех.