Как улучшить силу захвата

Содержание

• Лучшие упражнения для улучшения силы хвата
• Отжим полотенца
• Как это сделано:
• Сжатие рук
• Как это сделано:
• Мертвое зависание
• Как это сделано:
• Фермерский керри
• Как это сделано:
• Передача зажима захватом
• Как это сделано:
• Пластина щепотка
• Как это сделано:
• Как измерить силу хвата?
• Какая средняя сила хвата у мужчин и женщин?
• Почему важна сила хвата?
• Ключевые выводы

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Улучшение силы захвата так же важно, как и укрепление больших групп мышц, таких как бицепсы и ягодицы.

Сила захвата - это то, насколько крепко и надежно вы можете удерживать предметы, и насколько они тяжелые.

Давайте рассмотрим лучшие упражнения для улучшения силы хвата, способы ее измерения и то, что наука говорит о том, почему это важно.

Лучшие упражнения для улучшения силы хвата

Вы можете улучшить три основных типа силы захвата:

• Раздавить: Это относится к тому, насколько сильна ваша хватка пальцами и ладонью.
• Поддержка: Поддержка означает, как долго вы можете держаться за что-то или на что-то повиснуть.
• Ущипнуть: Это относится к тому, насколько сильно вы можете зажать что-то между пальцами и большим пальцем.

Отжим полотенца

• Тип захвата: раздавить
• Необходимые инструменты: полотенце, вода

Как это сделано:

1. Подержите полотенце под водой, пока оно не станет влажным.
2. Держите каждый конец полотенца горизонтально перед собой.
3. Возьмитесь за концы и двигайте каждой рукой в ​​противоположных направлениях, чтобы начать отжимать воду с полотенца.
4. Выжимайте полотенце до тех пор, пока из него не перестанет течь вода.
5. Снова смочите полотенце и переместите руки в другую сторону, чтобы задействовать оба типа сжатия.
6. Повторите шаги с 1 по 5 не менее 3 раз.

Сжатие рук

• Тип захвата: раздавить
• Необходимые инструменты: мяч для снятия стресса или теннисный мяч, тренажер для захвата

Как это сделано:

1. Положите теннисный мяч или мяч для снятия стресса в ладонь.
2. Сжимайте мяч пальцами, но не большим пальцем.
3. Сожмите как можно сильнее, затем отпустите.
4. Повторяйте это примерно 50–100 раз в день, чтобы увидеть заметные результаты.

Мертвое зависание

• Тип захвата: поддержка
• Необходимые инструменты: перекладина для подтягиваний или прочный горизонтальный предмет, способный выдержать ваш вес

Как это сделано:

1. Возьмитесь за перекладину ладонями и пальцами вперед над перекладиной (двойной хват сверху).
2. Поднимитесь (или поднимите ноги) так, чтобы вы висели на перекладине с полностью прямыми руками.
3. Держись как можно дольше. Начните с 10 секунд, если вы абсолютный новичок, и увеличивайте время с шагом 10 секунд до 60 секунд, когда вам станет удобнее выполнять упражнение.
4. Как только вы освоитесь с этим, попробуйте себя, согнув руки под углом 90 градусов и продержавшись до 2 минут.

Фермерский керри

• Тип захвата: поддержка
• Необходимые инструменты: гантели (20–50 фунтов в зависимости от вашего уровня комфорта)

Как это сделано:

1. Держите гантели с обеих сторон тела каждой рукой, ладони смотрят к телу.
2. Глядя прямо вперед и сохраняя прямую осанку, пройдите от 50 до 100 футов в одном направлении.
3. Вернитесь назад и вернитесь туда, откуда начали.
4. Повторить 3 раза.

Передача зажима захватом

• Тип захвата: ущипнуть
• Необходимые инструменты: 2 утяжелителя (не менее 10 фунтов каждая)

Как это сделано:

1. Встаньте прямо и возьмитесь за одну из грузовых пластин в руке, сжимая край пальцами и большим пальцем.
2. Переместите платформу веса перед грудью, сохраняя сжатый хват.
3. Возьмитесь за платформу с грузами другой рукой, используя тот же захват, и снимите с нее другую руку, передавая ее из одной руки в другую.
4. Опустите руку с отягощением в сторону.
5. Поднимите руку с отягощающей пластиной обратно к груди и перенесите ее обратно в другую руку тем же захватом.
6. Повторяйте этот перенос 10 раз 3 раза в день, чтобы увидеть результаты.

Пластина щепотка

• Тип захвата: ущипнуть
• Необходимые инструменты: 2 утяжелителя (не менее 10 фунтов каждая)

Как это сделано:

1. Положите две грузовые плиты на землю. Имейте под рукой приподнятую скамейку или поверхность.
2. Наклонитесь и возьмитесь за пластины правой рукой между пальцами и большим пальцем так, чтобы пальцы были с одной стороны, а большой - с другой.
3. Встаньте и подержите тарелки в руке в течение 5 секунд.
4. Опустите пластины на приподнятую скамейку или поверхность, а затем снова поднимите их через несколько секунд.
5. Повторяйте 5-10 раз, по крайней мере, 3 раза в день, чтобы увидеть результаты.

Как измерить силу хвата?

Существует несколько общепринятых способов измерения силы захвата:

• Рукоятка динамометра: Держите динамометр рукой под углом 90 градусов, затем сожмите измерительный механизм рукояткой так сильно, как только сможете. Посмотрите это видео для демонстрации.
• Весы: Надавите на весы одной рукой так сильно, как только сможете, так, чтобы пятка руки находилась наверху весов, а пальцы были сжаты вниз. Посмотрите это видео для демонстрации.

• ручной динамометр
• весы

Какая средняя сила хвата у мужчин и женщин?

Один австралиец отметил следующие средние показатели силы хвата для мужчин и женщин в разных возрастных группах:

Попробуйте измерить обе руки, чтобы увидеть разницу между доминирующей и не доминирующей рукой.

Измерение силы захвата может варьироваться в зависимости от:

• ваш уровень энергии
• сколько вы использовали руки в течение дня
• ваше общее состояние здоровья (здоровы вы или больны)
• есть ли у вас основное заболевание, которое может повлиять на вашу силу

Почему важна сила хвата?

Сила захвата полезна для множества повседневных задач, в том числе:

• сумки с продуктами
• подъем и переноска детей
• подъем и перенос корзин для белья и покупки одежды
• сгребание грязи или снега
• лазать по скалам или стенам
• удар битой в бейсболе или софтболе
• размахивая ракеткой в ​​теннисе
• размахивая клюшкой в ​​гольф
• перемещение и использование клюшки в хоккее
• борьба или борьба с противником в боевых искусствах
• преодоление средней полосы препятствий, требующей лазания и подтягивания вверх
• поднятие тяжестей, особенно в пауэрлифтинге
• использование рук в упражнениях CrossFit

Исследование 2011 года показало, что сила хвата является одним из самых надежных показателей общей мышечной силы и выносливости.

Исследование 2018 года показало, что сила захвата является точным предиктором когнитивной функции как у людей в целом, так и у людей с диагнозом шизофрения.

Ключевые выводы

Сила захвата является важной частью вашей общей силы и помогает поддерживать тело и разум в хорошей форме.

Попробуйте эти упражнения и добавьте свои собственные, чтобы получить всесторонний комплекс упражнений на хват, которые могут улучшить ваше здоровье.