6 ежедневных приемов, которые помогают справиться с тревожностью

Содержание

• 1. Определите свои симптомы такими, какие они есть.
• 2. Подружитесь со своим страхом
• 3. Восстановите связь со своим телом.
• 4. Имейте мантру и используйте ее каждый день.
• 5. Научитесь вмешиваться в себя.
• 6. Создайте отряд поддержки.
• Осознанные движения: 15-минутный поток йоги для беспокойства

Если вы посмотрите в словаре слово «сверхуспевающий», вы, вероятно, найдете мою картинку там, где должно быть определение. Я вырос в пригороде Вашингтона, округ Колумбия, и являюсь продуктом его быстрого, почти безумного темпа. Я пошел в престижный колледж и закончил Phi Beta Kappa с отличием.

И за все годы работы я преуспел на каждой должности, которую занимал. Часто я приходил первым и уходил из офиса последним. Мои списки дел были наиболее организованными (и наиболее разноцветными). Я командный игрок, прирожденный оратор, и я знаю, что сказать или сделать, чтобы доставить удовольствие окружающим.

Звучит идеально, правда?

За исключением того, что 99,9% моих коллег и руководителей не знали, что я тоже живу с генерализованным тревожным расстройством. Ежегодно тревожность затрагивает около 19 процентов взрослого населения США. В то время как некоторые заморожены тревогой, она меня разгоняет со скоростью миллион миль в час. Моя особая разновидность тревожности - «высокофункциональная», что означает, что мои симптомы замаскированы из-за чрезмерного усердия, чрезмерного обдумывания и чрезмерной активности.

Долгое время я не понимал, что такая тяжелая работа и столько заботы утомляют меня. Они казались положительными чертами, а не симптомами расстройства, из-за чего их так трудно обнаружить.

«Нет
независимо от того, как усердно я работал или как гордился своими достижениями, тревожные
часть моего мозга будет внимательно изучать, критиковать и опекать меня ».

Но при высокофункциональной тревоге одного успеха недостаточно, чтобы успокоить страх. За каждой безупречной презентацией и безупречным проектом стояла гора беспокойства. Меня мучило чувство вины за то, что я сделал недостаточно, или сделал это недостаточно быстро, или сделал это недостаточно хорошо. Я жил ради одобрения других и проводил бесчисленные часы, пытаясь достичь невероятных стандартов, созданных моим собственным беспокойством. Независимо от того, как усердно я работал или как гордился своими достижениями, тревожная часть моего мозга внимательно следила за мной, критиковала и покровительствовала мне.

И, что хуже всего, я страдал молча. Я не сказал своим коллегам или руководителям. Мой страх осуждения и непонимания был слишком велик. Единственный способ, которым я знал, как справиться со своими симптомами, - это стараться немного усерднее и никогда не сбавлять обороты.

Беспокойство было за рулем в течение первых 10 лет моей карьеры, ведя меня в ужасающую и безжалостную поездку со многими взлетами и даже более низкими ... Поезд сошел с рельсов пару лет назад, когда я обнаружил, что спускаюсь на большой кризис психического здоровья.

Благодаря терапии, лекарствам и огромному количеству тяжелой работы я пришел к тому, чтобы принять и признать реальность того, что я живу с высокофункциональной тревогой. Сегодня я распознаю свои мысли и модели поведения и использую практические навыки, чтобы вмешаться, когда я чувствую, что попадаю в водоворот тревоги.

Следующие шесть лайфхаков основаны на моем жизненном опыте.

1. Определите свои симптомы такими, какие они есть.

«Ментальный
болезни частично являются биологическими, и я стараюсь не забывать думать о своем беспокойстве
как и любое другое физическое состояние. Это помогает мне избавиться от беспокойства
о том, как я себя чувствую на перевале ».

Вы знаете симптомы тревожного расстройства? Если нет, познакомьтесь с ними. Если вы это сделаете, поймите и осознайте, как они влияют на вас. Тревога подталкивает наш мозг к чрезмерному анализу. «Почему, почему, почему я так себя чувствую?» Иногда есть простой ответ: «Потому что у нас есть беспокойство». Обдумывание простого решения, чрезмерная подготовка к встрече или зацикленность на разговоре часто не означают ничего, кроме того, что мое беспокойство начинает проявляться.

Психические заболевания частично являются биологическими, и я стараюсь не забывать думать о своем беспокойстве, как о любом другом физическом состоянии. Это помогает мне не беспокоиться о том, как я себя чувствую на перевале. Я говорю себе: «У меня беспокойство, и это нормально». Я могу согласиться с тем, что сегодня немного сложнее, и вместо этого сосредоточить свою энергию на том, как я могу помочь себе.

2. Подружитесь со своим страхом

Если у вас есть беспокойство, страх - ваш друг. Возможно, вам это не нравится, но это часть вашей жизни. И это мотивирует многое из того, что вы делаете. Вы остановились, чтобы исследовать природу своего страха? Связаны ли вы с прошлым опытом, который может говорить вам, что вы недостаточно умны или успешны? Почему вы так сосредоточены на одобрении других?

По моему опыту, тревогу нельзя игнорировать или притворяться. С помощью терапевта я остановился, чтобы посмотреть в лицо своему страху. Вместо того, чтобы подпитывать его еще большим беспокойством, я старался понять, откуда оно исходит.

Например, я могу признать, что я боюсь не столько яркой презентации, сколько моей потребности быть любимым и принятым. Это осознание лишило меня некоторой власти надо мной.

Как только я начал понимать это, мой страх стал намного менее пугающим, и я смогла установить критическую связь между основанием моего страха и тем, как я вел себя на работе.

3. Восстановите связь со своим телом.

"Я беру
гуляет на улице, иногда во время обеденного перерыва. Я тренируюсь. Я занимаюсь йогой. И когда
Я чувствую себя слишком занятым или перегруженным… Я все равно занимаюсь этим. Потому что мне нужно
их, даже если это займет всего 10-15 минут "

Тревога в такой же степени физическая, как и ментальная. Люди с высокофункциональной тревогой, как правило, живут в своих головах, и им трудно разорвать порочный круг пугающих мыслей и чувств. Раньше я проводил в офисе от 10 до 12 часов каждый день и никогда не занимался спортом. Я чувствовал себя застрявшим как физически, так и морально. Важнейшим компонентом того, как я справляюсь со своими симптомами сегодня, является восстановление связи со своим телом.

Я использую глубокое дыхание весь день, каждый день. Независимо от того, нахожусь ли я на встрече, за компьютером или еду домой в пробке, я могу делать медленные глубокие вдохи, чтобы обеспечить циркуляцию большего количества кислорода, расслабить мышцы и снизить кровяное давление. Я потягиваюсь за своим столом. Я гуляю на улице, иногда во время обеденного перерыва. Я тренируюсь. Я занимаюсь йогой.

И когда я чувствую себя слишком занятым или перегруженным… Я все равно делаю это. Потому что они мне нужны, пусть даже на 10-15 минут. Здоровые отношения с моим телом избавляют меня от головы и направляют мою нервную энергию в более позитивное русло.

4. Имейте мантру и используйте ее каждый день.

Я научился отвечать своим страхам. Когда этот не такой уж тихий голос внутри начинает говорить мне, что я недостаточно хорош или что мне нужно работать еще сильнее, я придумал несколько фраз, чтобы ответить ему:

«То, кем я являюсь сейчас, мне достаточно».

"Я делаю все что могу."

«Я не идеален и люблю себя такой, какая я есть».

«Я заслуживаю того, чтобы хорошо о себе заботиться».

Этот инструмент особенно полезен, когда дело доходит до серьезного симптома тревожного расстройства: перфекционизма. Наличие мантры придает силы и дает мне возможность практиковать заботу о себе и в то же время справляться с тревогой. Я помню, что у меня есть право голоса и что все, что мне нужно, важно, особенно когда речь идет о моем психическом здоровье.

5. Научитесь вмешиваться в себя.

"Когда я
начинаю зацикливаться и проверять вперед и назад, вперед и назад, я останавливаюсь. Я делаю сам
уйти от всего, что вызывает у меня беспокойство ».

Беспокойство подпитывается тревогой, как гигантский снежный ком, катящийся с горы. После того, как вы определили свои симптомы, вы можете научиться вмешиваться, когда они появляются, и уйти с дороги, прежде чем вас опрокинут.

Мне сложно принимать решения, идет ли речь о дизайне брошюры или о выборе марки моющего средства для посудомоечной машины. Когда я начинаю зацикливаться и проверять вперед и назад, вперед и назад, я останавливаюсь. Я заставляю себя уйти от всего, что вызывает у меня беспокойство.

Я использую один из инструментов - таймер. Когда таймер срабатывает, я беру на себя ответственность и ухожу. Если у меня была особенно напряженная неделя на работе, я не стану после нее переполненными выходные. Это может означать сказать «нет» и кого-то разочаровать, но мне нужно сделать приоритетом собственное благополучие. Я определил успокаивающие для меня занятия помимо работы, и я нахожу для себя время, чтобы заниматься ими.

Умение управлять своими эмоциями и поведением в ответ на тревогу стало ключом к управлению моими симптомами и снизило общий уровень стресса.

6. Создайте отряд поддержки.

Один из моих самых больших страхов - рассказывать людям на работе о моем беспокойстве. Я боялся говорить окружающим, что боюсь - говорите о круговороте негативных мыслей! Я бы впадал в черно-белый образ мышления: либо никому не говорил, либо рассказывал всем. Но с тех пор я узнал, что между ними есть здоровая середина.

Я обратился к нескольким людям в офисе, с которыми мне было комфортно. Когда у вас плохой день, действительно помогает поговорить с одним или двумя людьми. Это сняло с меня огромное давление, так как я больше не проживал каждый день со сверхчеловеческой личностью позитива. Создание небольшой группы поддержки было первым шагом на пути к созданию более аутентичного себя, как в моей работе, так и в личной жизни.

Я также обнаружил, что моя открытость работает в обоих направлениях, потому что вскоре я обнаружил, что мои коллеги тоже будут приходить ко мне, что заставило меня почувствовать себя действительно хорошо, приняв решение открыться.

Все шесть этих лайфхаков можно объединить в эффективный высокоэффективный инструментарий тревожности. На работе, дома или с друзьями, я могу использовать эти навыки, чтобы снова занять место водителя. Научиться справляться с тревогой нельзя в одночасье, и это может расстраивать нас типа А. Но я уверен, что если я вложу хотя бы часть этой сверхдостижимой энергии в собственное самочувствие, результаты будут положительными.

Осознанные движения: 15-минутный поток йоги для беспокойства

Эми Марлоу страдает серьезной депрессией и генерализованным тревожным расстройством и является автором Blue Light Blue, который был назван одним из наших лучших блогов о депрессии.