Как справиться со страшным «паническим страхом» после ночной прогулки

Содержание

• Почему это происходит?
• Социальная тревожность
• Детокс алкоголя
• Эмоциональная отстраненность
• Обезвоживание
• Дефицит фолиевой кислоты
• Использование лекарств
• Сожаление или беспокойство
• Непереносимость алкоголя
• Плохой сон
• Почему не со всеми?
• Как с этим бороться
• Управляйте соматическими симптомами
• Сделай свое тело правильным
• Сделайте глубокий вдох - а затем еще один
• Попробуйте медитацию осознанности
• Взгляните на ночь в перспективу
• Как предотвратить повторение этого
• Пей умно
• Ищу помощи
• Умеренность алкоголя
• Расстройство, связанное с употреблением алкоголя
• Признание AUD
• Нижняя линия

Выпив несколько напитков с друзьями на вечеринке или на вечеринке, можно отлично провести вечер. Но похмелье у тебя на следующий день? Это гораздо менее весело.

Вы, вероятно, знакомы с обычными физическими симптомами похмелья - сильной головной болью, тошнотой, необходимостью носить солнцезащитные очки при первых лучах дневного света.

Но похмелье может иметь и психологические симптомы, особенно чувство тревоги. Об этом явлении так широко сообщалось, что у него даже есть собственное название: тревога.

Почему это происходит?

Сама концепция тревоги, связанной с похмельем, довольно нова, и эксперты не выявили ни одной причины. Но у них есть несколько теорий.

Социальная тревожность

«Многие люди используют алкоголь в качестве социальной смазки», - говорит Синди Тернер, LSATP, MAC, LCSW.

Если вы живете с тревогой, особенно с социальной тревогой, вы можете обнаружить, что одна-две рюмки помогут вам расслабиться и справиться с нервными или тревожными чувствами до (или во время) социального мероприятия.

«Примерно два напитка или концентрация алкоголя в крови 0,055, как правило, усиливают чувство расслабления и уменьшают застенчивость», - продолжает Синди.

Но по мере того, как действие алкоголя проходит, беспокойство возвращается. Симптомы физического похмелья могут усугубить беспокойство и ухудшить ваше самочувствие.

Детокс алкоголя

Выпиваете ли вы один стакан или пять, ваше тело в конечном итоге должно вывести алкоголь из организма. По данным Cleveland Clinic, этот период детоксикации, который можно считать легкой формой абстиненции, может длиться до 8 часов.

В это время вы можете чувствовать беспокойство, беспокойство, нервозность или нервозность, как если бы вы имели дело с более серьезной алкогольной абстинентностью.

Эмоциональная отстраненность

По словам Тернера, также может возникать эмоциональная отстраненность.

Она объясняет, что когда эндорфины, естественные болеутоляющие средства вашего тела и гормоны хорошего самочувствия, высвобождаются в ответ на травматические события, их уровень естественным образом снижается в течение нескольких дней.

Употребление алкоголя также вызывает выброс эндорфинов и, в конечном итоге, их снижение.

Таким образом, поначалу может показаться, что употребление алкоголя помогает заглушить любую физическую или эмоциональную боль, которую вы чувствуете. Но это не заставит его уйти.

Сочетание снижения уровня эндорфинов и осознания того, что ваши проблемы все еще существуют, - это рецепт физического и эмоционального нездоровья.

Обезвоживание

Есть много причин, по которым очередь в туалете у бара такая длинная. Во-первых, из-за алкоголя люди чаще мочатся, чем обычно. Кроме того, несмотря на все ваши усилия, вы, вероятно, не пьете столько воды, сколько следовало бы, когда пьете.

Сочетание этих двух факторов может привести к обезвоживанию. предполагает, что это может способствовать возникновению беспокойства и другим изменениям настроения.

Дефицит фолиевой кислоты

Недостаток необходимых питательных веществ также может повлиять на симптомы настроения. А на взрослых с депрессией или тревогой предполагает связь между низким уровнем фолиевой кислоты и этими состояниями.

Алкоголь также может вызвать снижение уровня фолиевой кислоты, что может объяснить, почему вы не совсем чувствуете себя на следующий день.

Люди также с большей вероятностью будут употреблять продукты, которые также могут вызвать тревожные чувства.

Использование лекарств

Некоторые лекарства, в том числе лекарства от беспокойства и противовоспалительные препараты, могут взаимодействовать с алкоголем. Ваши лекарства могут быть менее эффективными, и вы можете чувствовать беспокойство, беспокойство или возбуждение.

Некоторые лекарства также несут риск других побочных эффектов, включая ухудшение памяти или серьезные проблемы с физическим здоровьем, такие как язвы или повреждение органов.

Если вы принимаете какие-либо лекарства, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что употреблять алкоголь во время их приема безопасно. То же самое касается любых витаминов, травяных добавок и других лекарств, отпускаемых без рецепта.

Сожаление или беспокойство

Алкоголь помогает снизить ваши запреты, заставляя вас чувствовать себя более расслабленно и комфортно после нескольких напитков. «Но более трех порций напитка могут привести к нарушению баланса, речи, мышления, рассуждений и суждений», - говорит Тернер.

Это влияние на ваши суждения и рассуждения может заставить вас говорить или делать то, чего вы обычно не делаете. Когда вы вспоминаете (или пытаетесь вспомнить), что произошло на следующий день, вы можете почувствовать смущение или укол сожаления.

А если вы не совсем уверены в том, что сделали, вы можете нервничать, ожидая, пока друзья расскажут вам, что произошло.

Непереносимость алкоголя

Непереносимость алкоголя, которую иногда называют алкогольной аллергией, может вызывать множество симптомов, напоминающих физические симптомы тревоги, в том числе:

• тошнота
• учащенное сердцебиение или стук сердца
• головная боль
• усталость

Другие симптомы включают сонливость или возбудимость, а также теплую покрасневшую кожу, особенно на лице и шее. Также возможно появление симптомов, связанных с настроением, включая чувство тревоги.

Плохой сон

Употребление алкоголя может повлиять на ваш сон, даже если вы мало пьете. Даже если вы выспались, вероятно, он был не самого лучшего качества, что может вас немного не беспокоить.

Если вы живете с тревогой, вы, вероятно, знакомы с этим циклом, который происходит с алкоголем или без него: ваши симптомы беспокойства ухудшаются, когда вы не спите достаточно, но те же самые симптомы затрудняют хороший ночной сон.

Почему не со всеми?

Почему некоторые люди просыпаются после питья, чувствуя себя расслабленными и готовыми к бранчу, а другие остаются закутанными в одеяло, чувствуя тяжесть мира? Новое исследование показывает, что у очень застенчивых людей может быть более высокий риск возникновения тревоги из-за похмелья.

В исследовании 2019 года приняли участие 97 человек с разной степенью застенчивости, которые пили в обществе. Исследователи попросили 50 участников пить, как обычно, а остальных 47 участников оставаться трезвыми.

Затем исследователи измерили уровень беспокойства до, во время и после периода употребления алкоголя или трезвости. У тех, кто пил алкоголь, наблюдалось некоторое уменьшение симптомов тревоги при употреблении алкоголя. Но у тех, кто был очень застенчивым, на следующий день обычно наблюдался более высокий уровень беспокойства.

Известно также, что алкоголь усугубляет тревожность, поэтому вы можете быть более склонны к тревожности, если у вас уже есть тревога с самого начала.

Как с этим бороться

Если вы не в первый раз участвуете в тревожном родео, вероятно, у вас уже есть набор методов преодоления трудностей. Но вам, вероятно, не хочется гулять, заниматься йогой или рассказывать о своих чувствах, если у вас сильно болит голова или комната вращается, когда вы двигаетесь.

Управляйте соматическими симптомами

Связь между разумом и телом, вероятно, играет большую роль в влечении. Чувство физического благополучия не избавит вас от беспокойства полностью, но поможет вам лучше справиться с гоночными мыслями и заботами.

Сделай свое тело правильным

Начните с удовлетворения основных физических потребностей:

• Регидратируйте. Пейте много воды в течение дня.
• Ешьте легкую пищу из мягких продуктов. Если вы страдаете тошнотой, такие продукты, как бульон, крекеры с содовой, бананы или сухие тосты, могут помочь вам успокоить желудок. Старайтесь есть все цельные и питательные продукты, которые вам хочется есть, и избегайте жирных или обработанных продуктов. Вы также можете попробовать эти продукты от похмелья.
• Попробуйте немного поспать. Если вам трудно заснуть, попробуйте принять душ, включить расслабляющую музыку или распылить эфирное масло для ароматерапии. Создайте комфортную среду для сна, чтобы вы могли расслабиться, даже если вы не можете спать.
• Попробуйте обезболивающие, отпускаемые без рецепта. Если у вас сильная головная или мышечная боль, ибупрофен или другие нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут помочь облегчить боль. Только убедитесь, что вы не принимаете больше рекомендованной дозы. Сочетание алкоголя с НПВП может привести к желудочному кровотечению, поэтому вы можете начать с меньшей дозы и посмотреть, поможет ли это, прежде чем принимать больше.

Сделайте глубокий вдох - а затем еще один

Глубокое медленное дыхание поможет расслабиться и замедлить учащенное сердцебиение.

Вдохните, считая до четырех, затем выдохните, считая до четырех снова. Делайте это в течение нескольких минут, пока не заметите замедление сердцебиения. Вы также можете попробовать дыхательную технику 4-7-8.

Попробуйте медитацию осознанности

Вы можете медитировать сидя или даже лежа в постели, если не чувствуете себя в состоянии стоять. Может помочь начать с глубокого дыхания, поэтому лягте или сядьте, закройте глаза и сосредоточьтесь на своих мыслях и том, что вы чувствуете, физически и эмоционально.

Не пытайтесь осуждать свои мысли, избегать их или распаковывать их. Просто замечайте их, когда они появляются в вашем сознании.

Взгляните на ночь в перспективу

Часто большая часть панического страха связана с беспокойством о том, что вы могли сказать или сделать во время выпивки. Но помните: то, что верно для вас, вероятно, верно и для всех остальных.

Другими словами, вероятно, не только вы сказали или сделали то, о чем вы сожалеете. Также возможно, что никто не заметил того, что вы сказали или сделали (или уже забыли об этом).

Зацикленность на том, что произошло, может ухудшить ваши чувства. Если бы вы были с близким другом, вы могли бы успокоиться, поговорив с ним. Но на данный момент может помочь уделить несколько минут и изучить свои мысли.

Что вас беспокоит больше всего? Зачем? Иногда, говоря себе о том, чего вы боитесь, и бросая вызов этому страху, вы можете справиться с этим.

Как предотвратить повторение этого

Сильное похмелье, даже без паники, может заставить вас больше никогда не захотеть пить. Это один из способов избежать будущих приступов паники, но есть и другие способы снизить риск менее желательных эффектов алкоголя.

Пей умно

В следующий раз, когда будете пить:

• Не пейте натощак. Прежде чем пить, перекусите или перекусите. Если это не насытит, подумайте также о том, чтобы перекусить во время питья. Чувствуете голод перед сном? Попробуйте съесть еще одну небольшую закуску.
• Смешайте спирт с водой. После каждого напитка выпивайте стакан воды.
• Не пей слишком быстро. Придерживайтесь одного алкогольного напитка в час. Есть склонность глотать напитки? Попробуйте простой напиток со льдом, который лучше подходит для потягивания.
• Установите предел. Когда вы находитесь в данный момент и веселитесь, вы можете чувствовать себя совершенно нормально, если продолжаете пить. Но эти напитки в конечном итоге вас догонят. Перед выходом на улицу подумайте о том, чтобы установить для себя предел. Чтобы помочь вам придерживаться этого, подумайте о партнерстве с другом, чтобы вы могли нести ответственность друг перед другом.

Ищу помощи

Употребление алкоголя по своей сути не является плохим или проблемным. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени расслабляться или даже время от времени испытывать похмелье. Но одним людям умереть труднее, чем другим.

Если после употребления алкоголя вы часто испытываете беспокойство, возможно, пришло время сделать шаг назад и переоценить ситуацию.

Умеренность алкоголя

«Если употребление алкоголя вызывает проблему, это проблема», - говорит Тернер. В своей практике она учит умеренности в отношении алкоголя. Это стратегия, которая может помочь некоторым людям избежать некоторых негативных последствий алкоголя.

«Умеренность обычно составляет менее двух порций для женщин и трех для мужчин», - говорит она. «Это количество позволяет людям насладиться приятным действием алкоголя до того, как наступит физическое нарушение».

Она также считает, что умеренное употребление алкоголя лучше всего работает, когда вы:

• знаю, почему ты употребляешь алкоголь
• разработать альтернативные методы выхода из сложных ситуаций
• держите употребление алкоголя на безопасном уровне

Имейте в виду, что этот подход подходит не всем.

Расстройство, связанное с употреблением алкоголя

С расстройством, вызванным употреблением алкоголя, трудно справиться с помощью одной лишь умеренности. Если вы обнаружите, что модерация не работает, обратитесь за дополнительной помощью. Возможно, вы имеете дело с расстройством, связанным с употреблением алкоголя (AUD).

Признание AUD

Знаки включают:

• не в состоянии бросить пить, даже когда вы пытаетесь
• частые или сильные тяги к алкоголю
• нужно больше алкоголя, чтобы почувствовать тот же эффект
• употребление алкоголя небезопасным или безответственным образом (во время вождения, наблюдения за детьми, на работе или в школе)
• проблемы в школе или на работе из-за употребления алкоголя
• проблемы в отношениях из-за употребления алкоголя
• сократить ваши обычные увлечения и проводить больше времени за выпивкой

Легко впасть в цикл употребления алкоголя, чтобы уменьшить симптомы тревоги, а на следующее утро они вернутся в десять раз больше. В ответ вы можете пить больше, чтобы справиться с тревогой. Это сложный цикл, который можно разорвать самостоятельно, но терапевт может помочь вам с ним справиться.

«Во время сеанса я предлагаю клиентам подумать о вызывающей беспокойство ситуации, когда они могут употребить алкоголь», - объясняет Тернер. «Затем мы шаг за шагом разбиваем ситуацию и подготавливаем другой способ справиться с ней».

Не совсем готовы сделать этот шаг? Обе эти горячие линии предлагают круглосуточную бесплатную конфиденциальную поддержку:

• Горячая линия Американских наркологических центров: 888-969-0517
• Горячая линия Управления наркологической помощи и психического здоровья: 1-800-662-HELP (4357)

Нижняя линия

Как и другие симптомы похмелья, тревога может быть преходящим дискомфортом. Но иногда это признак чего-то более серьезного. Если ваше беспокойство сохраняется или вы чувствуете, что вам нужно пить больше алкоголя, чтобы справиться с ним, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом или врачом.

В противном случае установите для себя некоторые границы и обязательно расставьте приоритеты в еде, воде и сне в следующий раз, когда будете пить.