9 самых распространенных ошибок на кухне

Содержание

• Обзор для

Даже если вы бросаете самые свежие и полезные продукты в корзину, вы можете хранить и готовить их таким образом, чтобы лишить их (и ваше тело) тех самых питательных веществ, которые вы ищете. Вот девять типичных ошибок на кухне, которых следует избегать.

Ошибка №1: вызвать перегрузку

Конечно, один большой поход за продуктами в начале недели кажется безупречным способом получать пять продуктов в день. Но витамины и минералы во фруктах и ​​овощах начинают уменьшаться в момент их сбора, а это означает, что чем дольше вы храните продукты, тем меньше в них будет содержаться питательных веществ. Например, примерно через неделю в холодильнике шпинат сохраняет только половину фолиевой кислоты и около 60 процентов лютеина (антиоксидант, связанный со здоровыми глазами). Брокколи теряет около 62 процентов своих флавоноидов (антиоксидантные соединения, которые помогают предотвратить рак и сердечные заболевания) в течение 10 дней.

Решение: Покупайте меньшие партии не реже двух раз в неделю. Если вы не можете делать покупки каждые несколько дней, замерзните. Эти фрукты и овощи собираются на пике урожая и немедленно замораживаются. По словам исследователей из Калифорнийского университета в Дэвисе, поскольку продукты не подвергаются воздействию кислорода, питательные вещества остаются стабильными в течение года. Только избегайте замороженных продуктов, упакованных в соусах или сиропах. Это могут означать дополнительные калории из жира или сахара, а также могут быть с высоким содержанием натрия.

Ошибка №2: вы храните продукты в прозрачных контейнерах.

По словам исследователей из Гентского университета в Бельгии, молоко богато витамином B рибофлавином, но при воздействии света начинается химическая реакция, которая снижает активность витамина. Другие питательные вещества, такие как аминокислоты (строительные блоки белка) и витамины A, C, D и E, также подвержены влиянию. А поскольку молочные продукты с низким и низким содержанием жира тоньше цельного, свет легче проникает в них. Этот процесс, известный как фотоокисление, может изменить вкус молока и создать болезнетворные свободные радикалы. Поскольку зерновые продукты (особенно цельнозерновые) также богаты рибофлавином, они также подвержены расщеплению питательных веществ и образованию свободных радикалов.

Решение: Если вы все еще покупаете молоко в прозрачных пластиковых кувшинах, подумайте о переходе на картонные коробки. И избегайте хранения сухих продуктов, таких как макароны, рис и крупы, в прозрачных контейнерах на столешнице. Вместо этого храните их в оригинальных коробках или непрозрачных контейнерах и спрячьте в кухонных шкафах, где они будут защищены от света.

Ошибка № 3: вы слишком быстро готовите чеснок.

Легенда гласит, что эти острые маленькие луковицы могут отпугнуть вампиров, но наука показывает, что если вы приготовите их правильно, они могут иметь силу бороться с еще более пугающим злодеем: раком. Но время решает все.

Решение: Нарежьте, нарежьте или раздавите гвоздику, затем отложите ее не менее чем на 10 минут, прежде чем тушить. Измельчение чеснока вызывает ферментативную реакцию, которая высвобождает полезное соединение, называемое аллильной серой; ожидание приготовления чеснока дает достаточно времени для образования всего количества смеси.

Ошибка no 4: авокадо вы едите только в гуакамоле.

Добавление этого зеленого фрукта в салаты и бутерброды - простой способ повысить вашу пищевую планку. Авокадо исключительно богат фолиевой кислотой, калием, витамином Е и клетчаткой. Это правда, что они также богаты жирами, но это полезные для сердца мононенасыщенные вещества. А в половине авокадо всего 153 калории.

Решение: Один из новых способов включить авокадо в свой рацион - использовать их в качестве заменителя жира в выпечке. Исследователи из Хантер-колледжа в Нью-Йорке заменили половину масла в рецепте овсяного печенья на пюре из авокадо. Этот обмен не только снизил общее количество жира на 35 процентов (в авокадо меньше граммов жира на столовую ложку, чем масло или масло), но и сделал полученное лакомство более мягким, жевательным и менее склонным к крошке, чем печенье, приготовленное по оригинальному рецепту. .

Ошибка no 5: вы экономите на приправах

Травы и специи не только улучшают вкус готовки без добавления жира или натрия, многие из этих ароматных ингредиентов также защищают вас от пищевого отравления. После тестирования 20 распространенных приправ против пяти штаммов бактерий (включая кишечную палочку, стафилококк и сальмонеллу) исследователи из Университета Гонконга обнаружили, что чем выше антиоксидантная ценность специи, тем выше ее способность подавлять активность бактерий. Гвоздика, палочки корицы и орегано были наиболее эффективными в борьбе с этими болезнетворными микроорганизмами пищевого происхождения. Отдельное исследование, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, показывает, что розмарин, тимьян, мускатный орех и лавровый лист также богаты антиоксидантами.

Решение: Вы не можете игнорировать стандартные методы обеспечения безопасности пищевых продуктов, но добавление половины чайной ложки трав или специй в салаты, овощи и мясо может дать вам дополнительное спокойствие и повысить потребление антиоксидантов, борющихся с болезнями.

Ошибка № 6: вы - серийный пилинг.

Большинство антиоксидантов и полифенолов в продуктах расположены очень близко к поверхности кожи или в самой коже. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research, показало, что кожура большинства фруктов обладает в 2–27 раз большей антиоксидантной активностью, чем мякоть фруктов.

Решение: Аккуратно почистите картофель и морковь, а не снимайте с них кожицу, и используйте овощечистку или острый нож, чтобы срезать как можно более тонкий слой фруктов и овощей, которые необходимо очистить.

Ошибка № 7: вы тушите витамины и минералы.

Варка может показаться простым способом приготовить овощи без добавления масла, но этот метод приготовления может привести к утечке до 90 процентов питательных веществ из пищи. Минералы, такие как калий и водорастворимые витамины, такие как B и C, в конечном итоге выбрасываются вместе с водой.

Решение: Чтобы эти предметы первой необходимости не вытекли во время приготовления, попробуйте приготовить на пару (используйте минимальное количество воды с корзиной для пароварки), приготовьте в микроволновой печи или жарьте с перемешиванием. Исследование, проведенное в Университете Эссекса в Англии, показало, что при приготовлении некоторых овощей с использованием этих методов большая часть содержащихся в них питательных веществ была сохранена. А жаркое при перемешивании приносит еще больше очков, когда вы готовите темно-зеленые или оранжевые овощи. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Molecular Nutrition & Food Research, они богаты бета-каротином, а масло, которое вы используете при жарке, может увеличить количество поглощаемого вами антиоксиданта до 63 процентов. Не нужно использовать много масла; подойдет даже столовая ложка.

Ошибка № 8: вы не моете все продукты перед тем, как съесть их.

Большинство из нас не забывают промыть сливы и ягоды перед тем, как поливать их водой, но когда вы в последний раз поливали водой банан, апельсин, дыню или манго? Может показаться странным мыть фрукты и овощи, но вредные бактерии, оставшиеся на поверхности, могут попасть в руки или даже внутрь плода, когда вы разрежете его.

Решение: Чтобы очистить продукты, просто промойте каждый кусок под краном и аккуратно потрите. Достаточно протереть под водой фрукты, такие как апельсины, бананы и персики, руками. Когда вы закончите, вытрите предметы чистой тканью или бумажным полотенцем. Важно мыть руки с мылом и теплой водой в течение как минимум 20 секунд до и после того, как вы возьмете эти предметы в руки, чтобы еще больше уменьшить распространение бактерий. Выбрасывайте внешние листья зелени, например, капусты и салата, перед мытьем, так как они больше всего обрабатываются и могут иметь самый высокий уровень бактериального загрязнения.

Ошибка № 9: вы неправильно сочетаете продукты

Многие из нас думают о достаточном количестве железа только тогда, когда чувствуют себя вялыми или утомленными. Но мы должны обращать внимание на ежедневное потребление железа до появления симптомов. Наш организм поглощает от 15 до 35 процентов гемового железа (содержится в мясе и морепродуктах), но только от 2 до 20 процентов негемового железа (из бобов, цельнозерновых злаков, тофу и темной листовой зелени).

Решение: Увеличьте количество потребляемого вами железа, сочетая негемовое железо с продуктами и напитками, богатыми витамином С, такими как цитрусовые и соки, помидоры, острый и сладкий перец, клубника и дыни. Избегайте употребления чая или кофе во время еды, так как это может препятствовать всасыванию железа до 60 процентов; Эти напитки содержат соединения, называемые полифенолами, которые связываются с железом. Подождите, пока вы полностью не закончите прием пищи, прежде чем ставить чайник до кипения.

Обзор для