7 самых полезных вариантов молока

Содержание

• 1. Конопляное молоко
• 2. Овсяное молоко
• 3. Миндальное молоко
• 4. Кокосовое молоко
• 5. Коровье молоко
• 6. А2 молоко
• 7. Соевое молоко
• Суть

За последние несколько лет в молочных проходах появились альтернативные варианты молока и молока, и выбор самого здорового молока - это не только содержание жира.

Независимо от того, ищете ли вы коровье молоко из-за проблем со здоровьем или диетических предпочтений или просто хотите поэкспериментировать с различными вариантами, вам может быть интересно, какой тип молока наиболее полезен для вас.

Вот 7 самых полезных альтернативных вариантов молока и молока, которые можно добавить в свой рацион.

1. Конопляное молоко

Конопляное молоко производится из размолотых, пропитанных семян конопли, которые не содержат психоактивного компонента Каннабис сатива растение.

Семена с высоким содержанием белка и здоровых омега-3 и омега-6 ненасыщенных жиров.Таким образом, конопляное молоко содержит меньшее количество этих питательных веществ, чем другие виды растительного молока.

Порция конопляного молока на 8 унций (240 мл) обеспечивает следующее (1):

• Калории: 60
• Белок: 3 грамма
• Углеводы: 0 грамм
• Жир: 5 грамм
• Фосфор: 25% дневного значения (DV)
• Кальций: 20% от DV
• Магний: 15% от DV
• Железо: 10% от DV

Конопляное молоко практически не содержит углеводов, но некоторые бренды добавляют подсластители, которые увеличивают содержание углеводов. Не забудьте проверить этикетку ингредиента и купить коноплю - и любое другое растительное молоко - без добавления сахара.

Сахар может быть указан на этикетке ингредиента как сироп из коричневого риса, сгущенный тростниковый сок или тростниковый сахар.

Конопляное молоко производится из семян Каннабис сатива растение. Хотя напиток не обладает психотропным действием, он обеспечивает больше полезных жиров и белков, чем другие растительные молока.

2. Овсяное молоко

Хотя питьевое молоко, приготовленное из замачивания цельного овса, не дает такой же пользы для здоровья, как употребление в пищу миски цельного зерна овса, оно очень питательно.

Овсяное молоко естественно сладкое из овса и с высоким содержанием углеводов. Это необычно тем, что содержит растворимую клетчатку, которая делает овсяное молоко немного кремовым.

Растворимая клетчатка впитывает воду и превращается в гель во время пищеварения, что способствует медленному пищеварению и дольше сохраняет здоровье. Это также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Более того, растворимая клетчатка в овсяном молоке может снизить уровень холестерина. Пятинедельное исследование с 52 мужчинами показало, что употребление овсяного молока снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) по сравнению с контрольным напитком (2).

Хотя питательная ценность может варьироваться в зависимости от марки и в зависимости от того, как или обогащено ли молоко, порция Овсяного овсяного молока (240 мл) обеспечивает следующее:

• Калории: 120
• Белок: 3 грамма
• Углеводы: 16 грамм
• волокно: 2 грамма
• Жир: 5 грамм
• Витамин В12: 50% от DV
• Рибофлавин: 46% DV
• Кальций: 27% DV
• Фосфор: 22% от DV
• Витамин Д: 18% от DV
• Витамин А: 18% от DV

Овсяное молоко содержит больше углеводов, чем большинство других растительных молочных продуктов, а также содержит больше клетчатки. Большая часть клетчатки в овсе - это растворимая клетчатка, которая обеспечивает несколько полезных для здоровья свойств, таких как снижение уровня холестерина и поддержание насыщенности дольше.

3. Миндальное молоко

Миндальное молоко получается путем замачивания миндаля в воде, а затем смешивания и удаления твердых частиц.

Это вкусная немолочная альтернатива молоку для людей, которые либо не переносят, либо предпочитают не пить молочное молоко, но небезопасны, если у вас аллергия на древесные орехи.

В несладком миндальном молоке мало калорий, и в нем меньше углеводов, чем в коровьем, что делает его хорошим выбором, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету (3).

Тем не менее, обратите внимание, что многие бренды содержат добавленный сахар. Всегда проверяйте этикетку ингредиента и избегайте тех, которые подслащены.

Хотя миндальное молоко является естественным хорошим источником антиоксиданта витамина Е, в нем мало белка и многих других питательных веществ. Многие бренды обогащены кальцием и витаминами А и D, но их количество может варьироваться в зависимости от марки.

В среднем порция несладкого миндального молока весом 8 унций (240 мл) обеспечивает следующее (4):

• Калории: 41
• Белок: 1 грамм
• Углеводы: 2 грамма
• Жир: 3 грамма
• Витамин Е: 50% от DV

Многие бренды содержат добавки, такие как каррагинан, для сгущения и предотвращения разделения.

Есть некоторые споры о том, способствует ли каррагинан воспалению и повреждению кишечника. Тем не менее, большая часть исследований здоровья каррагенана и кишечника проводилась на животных и в лабораториях (5,6).

Миндальное молоко - это хорошая немолочная альтернатива, но по питательности оно сильно отличается от коровьего молока. Если вам нужен более низкий уровень содержания углеводов, убедитесь, что вы выбрали несладкую марку.

4. Кокосовое молоко

Кокосовое молоко выжимается из белой мякоти кокосового ореха. У него приятный вкус, и это хорошая немолочная альтернатива молоку, которая безопасна, если у вас аллергия на древесные орехи.

Большая часть кокосового молока, упакованного в картонные коробки, смешивается с водой, чтобы придать ему консистенцию, аналогичную консистенции коровьего молока. В нем даже меньше белка, чем в миндальном молоке, но многие бренды обогащены определенными питательными веществами.

С другой стороны, консервированное кокосовое молоко обычно предназначено для кулинарных целей. Это имеет тенденцию быть более высоким в жире, не обогащено, и имеет намного более характерный кокосовый аромат.

Порция 8 унций (240 мл) несладкого кокосового молочного напитка обеспечивает следующее (7):

• Калории: 46
• Белок: никто
• Углеводы: 1 грамм
• Жир: 4 грамма

Кокосовое молоко содержит немного больше жира, чем другие виды растительного молока, но триглицериды со средней длиной цепи (МСТ) в кокосовых орехах связаны с некоторыми преимуществами для здоровья сердца, такими как более высокий уровень холестерина ЛПВП (хороший) (3).

Некоторые бренды также обогащены питательными веществами, такими как витамины B12, D и A, а также некоторые минералы. Тип и количество добавляемых питательных веществ может варьироваться в зависимости от марки, поэтому обязательно сравните этикетки.

Кокосовое молоко имеет легкий, тропический вкус и является безопасной молочной альтернативой для тех, кто страдает аллергией на орехи. Поскольку кокосовые орехи являются источником здоровой МСТ, употребление кокосового молока может повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.

5. Коровье молоко

Коровье молоко является наиболее часто потребляемым молочным молоком и хорошим источником высококачественного белка (8).

Он естественно богат кальцием, витаминами группы В и многими минералами. Он также часто обогащен витаминами А и D, что делает его очень питательной пищей для детей и взрослых (8).

Порция цельного молока на 8 унций (240 мл) обеспечивает следующее (9):

• Калории: 149
• Белок: 8 грамм
• Углеводы: 12 грамм
• Жир: 8 грамм
• Витамин Д: 24% от DV
• Кальций: 28% DV
• Рибофлавин: 26% от DV
• Фосфор: 22% от DV
• Витамин В12: 18% от DV
• Селен: 13% от DV
• Калий: 10% от DV

Тем не менее, белок в коровьем молоке является распространенным аллергеном. Большинство детей перерастают это, но у некоторых людей есть аллергия на всю жизнь, и им нужно избегать этого напитка и продуктов, содержащих его (3).

Кроме того, примерно 65% населения испытывают определенные трудности с перевариванием лактозы, типа сахара в коровьем молоке (10).

Обычное коровье молоко является отличным источником питания, но из-за непереносимости лактозы или аллергии на молочный белок многие люди испытывают трудности с перевариванием или вообще должны избегать его.

6. А2 молоко

Примерно 80% белка в коровьем молоке поступает из казеина. Большинство молочных коров в Соединенных Штатах производят молоко, содержащее два основных типа казеина - бета-казеин А1 и бета-казеин А2.

Когда бета-казеин А1 переваривается, образуется пептид, называемый бета-казоморфин-7 (ВСМ-7). Это связано с пищеварительными симптомами, похожими на симптомы непереносимости лактозы у некоторых людей, включая газы, вздутие живота, запоры и диарею (11).

Некоторые молочные коровы производят молоко, которое содержит только бета-казеин А2, который не образует пептид BCM-7. Компания a2 Milk продает молоко A2 как более легкий для усвоения вариант (12).

Небольшое исследование, проведенное на 45 человек с самооценкой непереносимости лактозы, показало, что молоко А2 легче усваивается и вызывает меньший пищеварительный дискомфорт по сравнению с обычным коровьим молоком (13).

Помимо казеина, молоко А2 сопоставимо с обычным коровьим молоком. Хотя это не очень хороший выбор, если у вас аллергия на молочный белок или непереносимость лактозы, стоит попробовать, если у вас возникают легкие проблемы с пищеварением после употребления обычного коровьего молока.

Молоко А2 содержит только бета-казеин А2, и некоторым людям его легче переваривать, чем коровьему молоку. Однако это плохой выбор, если у вас диагностирована аллергия на молочный белок или непереносимость лактозы.

7. Соевое молоко

По питательности соевое молоко наиболее близко к коровьему. Отчасти это связано с тем, что соевые бобы являются отличным источником полноценного белка, а также потому, что он обогащен таким образом, что его питательный профиль очень похож на молочный (3).

Соя - отличный вариант, если вы избегаете молочных продуктов, но хотите молочный напиток с высоким содержанием белка.

Порция несладкого соевого молока в 8 унциях (240 мл) обеспечивает следующее (14):

• Калории: 105
• Белок: 6 грамм
• Углеводы: 12 грамм
• Жир: 4 грамма
• Витамин В12: 34% DV
• Кальций: 30% от DV
• Рибофлавин: 26% DV
• Витамин Д: 26% DV
• Фосфор: 10% от DV

Соя была предметом споров, так как большинство соевых бобов, выращиваемых в Соединенных Штатах, генетически модифицированы, чтобы противостоять гербициду глифосату.

Однако регулярное употребление соевых продуктов связано с пользой для здоровья, включая повышение уровня холестерина и кровяного давления.

Кроме того, несмотря на заявления о том, что соя может увеличивать риск рака молочной железы, поскольку она имитирует эстроген в организме, научные исследования предполагают, что он может снизить этот риск (15).

Некоторые бренды производят органическое соевое молоко, которое производится из соевых бобов без генетически модифицированного организма (без ГМО) и не содержит обычных пестицидов и гербицидов.

Если вам нужна альтернатива немолочного молока с более высоким содержанием белка и питательной ценностью, близкой к коровьему, подумайте о соевом молоке. Употребление соевого молока также может помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и риск рака молочной железы.

Суть

Все альтернативные варианты молока и молока предлагают различные преимущества для здоровья, такие как снижение уровня холестерина, повышение потребления антиоксидантов или защита от аллергии или нетерпимости.

Хорошей стратегией может быть смешивание типов молока, которое вы пьете. Таким образом, вы получаете лучшее из каждого из них, особенно если вы пьете их вместе со здоровой, цельной пищей.

Не забывайте проверять этикетки на наличие ингредиентов, таких как добавленный сахар или нежелательные добавки, и избегайте их с нежелательными надстройками.

За исключением соевого молока, растительное молоко содержит немного меньше белка и других питательных веществ, чем коровье молоко. Хотя это не является серьезной проблемой для взрослых и детей старшего возраста, вам следует проконсультироваться с педиатром, чтобы проверить, подходит ли растительное молоко для маленьких детей.