Здоровое питание - подробное руководство для начинающих

Содержание

• Почему нужно есть здоровую пищу?
• Объяснение калорийности и энергетического баланса
• Понимание макронутриентов
• Понимание микронутриентов
• Важно есть цельную пищу
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует избегать в большинстве случаев
• Почему так важен контроль порций
• Как адаптировать диету к вашим целям
• Как сделать здоровое питание устойчивым
• Рассмотрите эти добавки
• Сочетайте хорошее питание с другими здоровыми привычками
• Забрать домой сообщение
• Приготовление еды: нескучный салат

Пища, которую вы едите, оказывает большое влияние на ваше здоровье и качество жизни.

Хотя здоровое питание может быть довольно простым, рост популярных «диет» и диетических тенденций вызвал замешательство.

Фактически, эти тенденции часто отвлекают от основных принципов питания, которые являются наиболее важными.

Это подробное руководство по здоровому питанию для новичков, основанное на последних достижениях науки о питании.

Почему нужно есть здоровую пищу?

Исследования продолжают связывать серьезные заболевания с неправильным питанием (,).

Например, здоровое питание может резко снизить ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака, ведущих мировых убийц (,,).

Хорошая диета может улучшить все аспекты жизни, от функции мозга до физической работоспособности. Фактически, пища влияет на все ваши клетки и органы (,,,).

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или спортом, нет сомнений в том, что здоровая диета поможет вам улучшить свои показатели ().

От риска заболеваний до функции мозга и физической работоспособности - здоровое питание жизненно важно для всех аспектов жизни.

Объяснение калорийности и энергетического баланса

В последние годы важность калорий была отодвинута на второй план.

Хотя подсчет калорий не всегда необходим, общее потребление калорий по-прежнему играет ключевую роль в контроле веса и здоровья (11,).

Если вы добавите больше калорий, чем сжигаете, вы сохраните их в виде новых мышц или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы худеете.

Если вы хотите похудеть, вы должен создать некоторую форму дефицита калорий ().

Напротив, если вы пытаетесь набрать вес и увеличить мышечную массу, вам нужно съесть больше, чем сжигает ваше тело.

Калорийность и энергетический баланс важны независимо от состава вашего рациона.

Понимание макронутриентов

Три макроэлемента - это углеводы (углеводы), жиры и белок.

Эти питательные вещества необходимы в относительно больших количествах. Они обеспечивают калории и выполняют различные функции в организме.

Вот некоторые общие продукты из каждой группы макроэлементов:

• Углеводы: 4 калории на грамм. Все крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и картофель. Также включает фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
• Белки: 4 калории на грамм. Основные источники включают мясо и рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые и вегетарианские альтернативы, такие как тофу.
• Жиры: 9 калорий на грамм. Основные источники: орехи, семена, масла, сливочное масло, сыр, жирная рыба и жирное мясо.

Сколько каждого макроэлемента вам следует потреблять, зависит от вашего образа жизни и целей, а также от ваших личных предпочтений.

Макроэлементы - это три основных питательных вещества, которые необходимы в больших количествах: углеводы, жиры и белок.

Понимание микронутриентов

Микроэлементы - это важные витамины и минералы, которые вам нужны в меньших дозах.

Некоторые из наиболее распространенных микронутриентов, которые вам следует знать, включают:

• Магний: Играет роль в более чем 600 клеточных процессах, включая выработку энергии, функцию нервной системы и сокращение мышц ().
• Калий: Этот минерал важен для контроля артериального давления, баланса жидкости и функции ваших мышц и нервов ().
• Железо: Железо, в первую очередь известное тем, что переносит кислород в кровь, также имеет много других преимуществ, включая улучшение иммунитета и функции мозга ().
• Кальций: Важный структурный компонент костей и зубов, а также ключевой минерал для вашего сердца, мышц и нервной системы (,).
• Все витамины: Витамины, от витамина А до К, играют важную роль в каждом органе и клетке вашего тела.

Все витамины и минералы являются «незаменимыми» питательными веществами, а это означает, что вы должны получать их из рациона, чтобы выжить.

Суточная потребность в каждом микроэлементе варьируется от человека к человеку. Если вы придерживаетесь настоящей пищевой диеты, которая включает растения и животных, вы должны получать все необходимые организму микроэлементы, не принимая никаких добавок.

Микроэлементы - это важные витамины и минералы, которые играют ключевую роль в ваших клетках и органах.

Важно есть цельную пищу

Вы должны стремиться к потреблению цельных продуктов не менее 80-90% времени.

Термин «цельные продукты» обычно описывает натуральные необработанные продукты, содержащие только один ингредиент.

Если продукт выглядит так, как будто его сделали на фабрике, то, вероятно, это не цельный продукт.

Цельные продукты обычно богаты питательными веществами и имеют более низкую энергетическую ценность. Это означает, что в одной порции содержится меньше калорий и больше питательных веществ, чем в обработанных пищевых продуктах.

Напротив, многие обработанные пищевые продукты имеют низкую пищевую ценность и часто называются «пустыми» калориями. Употребление их в больших количествах связано с ожирением и другими заболеваниями.

Основа вашей диеты на цельных продуктах - это чрезвычайно эффективная, но простая стратегия улучшения здоровья и похудения.

Еда, чтобы поесть

Постарайтесь основывать свой рацион на следующих группах здорового питания:

• Овощи: Они должны играть основную роль в большинстве приемов пищи. Они низкокалорийны, но полны важных микроэлементов и клетчатки.
• Фрукты: Натуральное сладкое лакомство, фрукты содержат микроэлементы и антиоксиданты, которые помогают улучшить здоровье ().
• Мясо и рыба: Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они являются одним из основных продуктов питания человека, хотя вегетарианские и веганские диеты также стали популярными.
• Орехи и семена: Это один из лучших доступных источников жира, который также содержит важные питательные микроэлементы.
• Яйца: Цельные яйца считаются одним из самых здоровых продуктов на планете, они содержат мощное сочетание белка, полезных жиров и микроэлементов (20).
• Молочные продукты: Молочные продукты, такие как натуральный йогурт и молоко, являются удобными и недорогими источниками белка и кальция.
• Полезные крахмалы: Для тех, кто не придерживается низкоуглеводной диеты, цельные крахмалистые продукты, такие как картофель, киноа и хлеб Иезекииля, полезны и питательны.
• Фасоль и бобовые: Это фантастические источники клетчатки, белка и микроэлементов.
• Напитки: Вода должна составлять большую часть потребляемой вами жидкости, наряду с такими напитками, как кофе и чай.
• Травы и специи: Они часто очень богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями.

Чтобы получить более длинный список, вот статья с 50 супер здоровыми продуктами.

Основывайте свой рацион на этих здоровых цельных продуктах и ​​ингредиентах. Они обеспечат ваше тело всеми необходимыми питательными веществами.

Продукты, которых следует избегать в большинстве случаев

Следуя советам из этой статьи, вы естественным образом сократите потребление нездоровой пищи.

Нет необходимости отказываться от еды навсегда, но некоторые продукты следует ограничивать или сохранять для особых случаев.

Они включают:

• Продукты на основе сахара: Продукты с высоким содержанием сахара, особенно сладкие напитки, связаны с ожирением и диабетом 2 типа (,,).
• Транс-жиры: Транс-жиры, также известные как частично гидрогенизированные жиры, связаны с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца (,).
• Рафинированные углеводы: Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, связаны с перееданием, ожирением и нарушением обмена веществ (,,).
• Растительные масла: Хотя многие люди считают, что они полезны, растительные масла могут нарушить баланс омега-6-к-3 в вашем организме, что может вызвать проблемы (,).
• Обработанные нежирные продукты: Нежирные продукты, которые часто замаскированы под здоровую альтернативу, обычно содержат много сахара, чтобы сделать их вкуснее.

Хотя никакая еда строго запрещена, переедание определенных продуктов может увеличить риск заболевания и привести к увеличению веса.

Почему так важен контроль порций

Потребление калорий - ключевой фактор в контроле веса и здоровья.

Контролируя свои порции, вы с большей вероятностью избегаете потребления слишком большого количества калорий.

Хотя цельные продукты, безусловно, намного сложнее переесть, чем обработанные, их все же можно есть в избытке.

Если у вас избыточный вес или вы пытаетесь избавиться от жира, особенно важно следить за размером порции.

Есть много простых способов контролировать размер порции.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и взять первую порцию меньше средней, а затем подождать 20 минут, прежде чем вернуться за новой.

Еще один популярный подход - измерение размера порции рукой. Пример еды ограничит большинство людей 1 порцией углеводов размером с кулак, 1–2 ладонями белка и 1–2 порциями здоровых жиров размером с большой палец.

Продукты с более высокой калорийностью, такие как сыр, орехи и жирное мясо, полезны, но убедитесь, что вы обращаете внимание на размер порций, когда их едите.

Помните о размерах порций и общем количестве потребляемой пищи или калорий, особенно если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир.

Как адаптировать диету к вашим целям

Во-первых, оцените свои потребности в калориях на основе таких факторов, как уровень активности и целевые показатели веса.

Проще говоря, если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете. Если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Вот калькулятор калорий, который подскажет, сколько вам нужно съесть, а также 5 бесплатных веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать калории и питательные вещества.

Если вам не нравится подсчет калорий, вы можете просто применить правила, описанные выше, например, следить за размером порции и сосредотачиваться на цельных продуктах.

Если у вас есть определенный дефицит или вы рискуете его развить, вы можете изменить свой рацион с учетом этого. Например, вегетарианцы или люди, отказывающиеся от определенных пищевых продуктов, подвергаются большему риску упустить некоторые питательные вещества.

В общем, вы должны потреблять продукты разных типов и цветов, чтобы получать достаточно всех макро- и микроэлементов.

Хотя многие спорят, какая диета лучше - с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров, правда в том, что это зависит от человека.

Согласно исследованиям, спортсменам и тем, кто хочет похудеть, следует подумать об увеличении потребления белка. Кроме того, низкоуглеводная диета может творить чудеса для некоторых людей, пытающихся похудеть или вылечить диабет 2 типа (,).

Учитывайте общее количество потребляемых калорий и корректируйте свой рацион в соответствии со своими потребностями и целями.

Как сделать здоровое питание устойчивым

Вот отличное правило, которому нужно следовать: если вы не можете увидеть себя на этой диете через год, два или три, значит, она вам не подходит.

Слишком часто люди садятся на экстремальные диеты, которые они не могут поддерживать, а это означает, что они никогда не вырабатывают долгосрочных здоровых привычек в питании.

Есть пугающая статистика набора веса, показывающая, что большинство людей восстанавливают тот вес, который они потеряли вскоре после попытки диеты для похудения ().

Как всегда, главное - это баланс. Если у вас нет определенного заболевания или диеты, никакая пища не должна быть навсегда закрыта. Полностью исключив определенные продукты, вы действительно можете усилить тягу к еде и снизить долгосрочный успех.

Основание 90% своего рациона на цельных продуктах и ​​меньших порциях позволит вам время от времени получать удовольствие от угощений, но при этом сохранять отличное здоровье.

Это гораздо более здоровый подход, чем наоборот, когда есть 90% обработанной пищи и только 10% цельной пищи, как это делают многие люди.

Создайте здоровую диету, которой вы сможете наслаждаться и придерживаться долгое время. Если вы хотите нездоровую пищу, приберегите ее для случайного угощения.

Рассмотрите эти добавки

Как следует из названия, добавки предназначены для использования к тому же к здоровому питанию.

Включение в свой рацион большого количества продуктов, богатых питательными веществами, должно помочь вам обратить вспять дефицит и удовлетворить все ваши повседневные потребности.

Однако в некоторых случаях было показано, что несколько хорошо изученных добавок могут быть полезны.

Одним из примеров является витамин D, который естественным образом получается из солнечного света и таких продуктов, как жирная рыба. У большинства людей низкий уровень или дефицит ().

Добавки, такие как магний, цинк и омега-3, могут принести дополнительные преимущества, если вы не получаете их в достаточном количестве из своего рациона (,,).

Другие добавки можно использовать для улучшения спортивных результатов. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин имеют множество исследований, подтверждающих их использование (37, 38,).

В идеальном мире ваша диета была бы полна продуктов, богатых питательными веществами, без каких-либо добавок. Однако это не всегда достижимо в реальном мире.

Если вы уже прилагаете постоянные усилия для улучшения своего питания, дополнительные добавки могут помочь улучшить ваше здоровье.

Лучше всего получать большую часть питательных веществ из цельных продуктов. Однако могут быть полезны и некоторые добавки.

Сочетайте хорошее питание с другими здоровыми привычками

Питание - не единственное, что важно для оптимального здоровья.

Соблюдение здоровой диеты а также упражнения могут еще больше укрепить ваше здоровье.

Также очень важно хорошо выспаться. Исследования показывают, что сон так же важен, как и питание, для риска заболеваний и контроля веса (,).

Также важны гидратация и потребление воды. Пейте, когда испытываете жажду, и оставайтесь достаточно увлажненными в течение всего дня.

Наконец, постарайтесь минимизировать стресс. Длительный стресс связан со многими проблемами со здоровьем.

Оптимальное здоровье - это не только питание. Также очень важны физические упражнения, хороший сон и минимизация стресса.

Забрать домой сообщение

Описанные выше стратегии радикально улучшат вашу диету.

Они также улучшат ваше здоровье, снизят риск заболевания и помогут сбросить вес.

Приготовление еды: нескучный салат