Вызывает ли сахар диабет? Факт против вымысла

Содержание

• Что такое диабет?
• Как сахар метаболизируется
• Повышает ли сахар риск диабета?
• Натуральный сахар не имеет такого же эффекта
• А как насчет фруктового сока?
• А как насчет натуральных подсластителей?
• Увеличивают ли искусственные подсластители риск диабета?
• Другие факторы риска диабета
• Как правильно питаться, чтобы снизить риск диабета
• Нижняя линия
• Увеличивают ли искусственные подсластители риск диабета?
• Другие факторы риска диабета
• Как правильно питаться, чтобы снизить риск диабета
• Нижняя линия
• Увеличивают ли искусственные подсластители риск диабета?
• Другие факторы риска диабета
• Как правильно питаться, чтобы снизить риск диабета
• Нижняя линия
• Увеличивают ли искусственные подсластители риск диабета?
• Другие факторы риска диабета
• Как правильно питаться, чтобы снизить риск диабета
• Нижняя линия

Поскольку диабет - это заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови, многие люди задаются вопросом, может ли его вызывать употребление сахара.

Хотя это правда, что употребление большого количества добавленного сахара может увеличить риск диабета, потребление сахара - это лишь одна часть головоломки.

Многие другие факторы, включая общее питание, образ жизни и генетику, также влияют на ваш риск.

В этой статье рассматривается роль сахара в развитии диабета и даются советы по его предотвращению.

Что такое диабет?

Диабет возникает, когда ваше тело больше не может эффективно регулировать уровень сахара в крови.

Это может произойти, когда ваша поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточно инсулина, когда ваши клетки становятся устойчивыми к производимому инсулину или к тому и другому ().

Инсулин - это гормон, необходимый для вывода сахара из кровотока в клетки, поэтому оба сценария приводят к хроническому повышению уровня сахара в крови.

Высокий уровень сахара в крови в течение длительного периода может привести к таким осложнениям, как повышенный риск сердечных заболеваний, а также повреждение нервов и почек, поэтому важно контролировать их ().

Существует два основных типа диабета, каждый из которых имеет разные причины:

• Тип 1: Происходит, когда ваша иммунная система атакует поджелудочную железу, нарушая ее способность вырабатывать инсулин.
• Тип 2: Возникает, когда ваша поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточно инсулина, когда клетки вашего тела больше не реагируют на производимый ею инсулин или на то и другое вместе.

Диабет 1 типа встречается относительно редко, в основном генетический, и составляет лишь 5–10% всех случаев диабета (3).

Диабет 2 типа, которому и будет посвящена эта статья, составляет более 90% случаев диабета и в основном вызван факторами питания и образа жизни (4).

Сахарный диабет 2 типа - самая распространенная форма диабета. Это происходит, когда ваше тело перестает вырабатывать достаточно инсулина или когда клетки становятся устойчивыми к вырабатываемому инсулину, что приводит к хроническому повышению уровня сахара в крови.

Как сахар метаболизируется

Когда большинство людей говорят о сахаре, они имеют в виду сахарозу или столовый сахар, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.

Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, связанных вместе.

Когда вы едите сахарозу, молекулы глюкозы и фруктозы разделяются ферментами в тонком кишечнике, прежде чем всасываются в кровоток ().

Это повышает уровень сахара в крови и сигнализирует поджелудочной железе о выработке инсулина. Инсулин переносит глюкозу из кровотока в клетки, где она может превращаться в энергию.

Хотя небольшое количество фруктозы также может быть поглощено клетками и использовано для получения энергии, большая часть попадает в печень, где она превращается либо в глюкозу для получения энергии, либо в жир для хранения ().

Если вы едите больше сахара, чем ваше тело может использовать для получения энергии, избыток будет преобразован в жирные кислоты и сохранен в виде жира.

Поскольку фруктоза может превращаться в жир, высокое потребление приводит к увеличению уровня триглицеридов, что может увеличить риск сердечных заболеваний и ожирения печени (, 8).

Высокое потребление фруктозы также связано с более высоким уровнем мочевой кислоты в крови. Если эти кристаллы мочевой кислоты оседают в суставах, может развиться болезненное состояние, известное как подагра ().

Глюкоза из сахара в основном используется вашим телом для получения энергии, а фруктоза поступает в печень для преобразования в глюкозу или жир. Высокое потребление фруктозы связано с повышенным уровнем триглицеридов, ожирением печени и подагрой.

Повышает ли сахар риск диабета?

Большое количество исследований показало, что люди, которые регулярно пьют сахаросодержащие напитки, имеют примерно на 25% больший риск развития диабета 2 типа ().

Фактически, употребление всего одного сахаросодержащего напитка в день увеличивает риск на 13%, независимо от увеличения веса, которое это может вызвать ().

Кроме того, в странах с самым высоким уровнем потребления сахара также наблюдается самый высокий уровень диабета 2 типа, а в странах с самым низким уровнем потребления - самые низкие показатели ().

Связь между потреблением сахара и диабетом сохраняется даже после контроля общего количества потребляемых калорий, массы тела, потребления алкоголя и физических упражнений ().

Хотя эти исследования не доказывают, что сахар вызывает диабет, связь между ними очевидна.

Многие исследователи считают, что сахар увеличивает риск диабета как прямо, так и косвенно.

Это может напрямую увеличить риск из-за воздействия фруктозы на печень, в том числе способствовать ожирению печени, воспалению и локальной резистентности к инсулину (,,).

Эти эффекты могут вызвать аномальную выработку инсулина в поджелудочной железе и повысить риск диабета 2 типа (,).

Употребление большого количества сахара также может косвенно повысить риск диабета, способствуя увеличению веса и увеличению жировых отложений, которые являются отдельными факторами риска развития диабета ().

Более того, исследования на животных показывают, что употребление большого количества сахара может нарушить передачу сигналов лептина, гормона, который вызывает чувство сытости, что приводит к перееданию и увеличению веса (,).

Чтобы уменьшить негативные последствия высокого потребления сахара, ВОЗ рекомендует получать не более 10% ежедневных калорий за счет добавленных сахаров, которые естественным образом не содержатся в пищевых продуктах ().

Добавление сахара, особенно из подслащенных сахаром напитков, тесно связано с развитием диабета 2 типа. Вероятно, это связано с прямым воздействием сахара на печень, а также с его косвенным влиянием на увеличение массы тела.

Натуральный сахар не имеет такого же эффекта

Хотя употребление большого количества добавленного сахара было связано с диабетом, этого нельзя сказать о натуральном сахаре ().

Натуральный сахар - это сахар, который содержится во фруктах и ​​овощах и не добавляется во время производства или обработки.

Поскольку эти типы сахара существуют в матрице из клетчатки, воды, антиоксидантов и других питательных веществ, они перевариваются и усваиваются медленнее и с меньшей вероятностью вызывают всплески сахара в крови.

Фрукты и овощи также содержат гораздо меньше сахара по весу, чем многие обработанные пищевые продукты, поэтому их легче контролировать.

Например, персик содержит около 8% сахара по весу, а батончик Snickers содержит 50% сахара по весу (22, 23).

Хотя исследования неоднозначны, некоторые исследования показали, что употребление хотя бы одной порции фруктов в день снижает риск диабета на 7–13% по сравнению с отсутствием фруктов (,).

А как насчет фруктового сока?

Исследования неоднозначны относительно того, увеличивает ли употребление 100% фруктового сока риск диабета.

Несколько исследований обнаружили связь между употреблением фруктового сока и развитием диабета, возможно, из-за высокого содержания сахара в соке и низкого содержания клетчатки (,).

Однако не во всех исследованиях были воспроизведены эти результаты, поэтому необходимы дополнительные исследования ().

А как насчет натуральных подсластителей?

Хотя некоторые натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп, обычно не так сильно обрабатываются, как столовый сахар или кукурузный сироп, они по-прежнему являются относительно чистыми источниками сахара и почти не содержат клетчатки.

Многие другие подсластители, которые продаются как «натуральные», также следует рассматривать как добавленный сахар. К ним относятся сироп агавы, кокосовый сахар и тростниковый сахар, и это лишь некоторые из них.

Следовательно, их следует потреблять в умеренных количествах, как и все добавленные сахара, в идеале составляя менее 10% ваших ежедневных калорий ().

Хотя добавленный сахар тесно связан с развитием диабета, натуральный сахар, содержащийся в цельных фруктах и ​​овощах, не имеет такого эффекта.

Увеличивают ли искусственные подсластители риск диабета?

Искусственные подсластители - это искусственные вещества со сладким вкусом, которые не могут метаболизироваться людьми для получения энергии. Таким образом, они обеспечивают сладость без каких-либо калорий.

Хотя искусственные подсластители не повышают уровень сахара в крови, они все же связаны с развитием инсулинорезистентности и диабета 2 типа ().

Употребление только одной банки диетической газировки в день было связано с повышением риска диабета 2 типа на 25–67% по сравнению с тем, чтобы вообще не пить газированную воду (,).

Неясно, почему искусственные подсластители повышают риск диабета, но существует множество теорий.

Считается, что искусственно подслащенные продукты увеличивают тягу к сладким продуктам, что приводит к более высокому потреблению сахара и увеличению веса, что увеличивает риск диабета ().

Другая идея заключается в том, что искусственные подсластители нарушают способность вашего тела должным образом компенсировать калории, потребляемые из сахара, поскольку ваш мозг связывает сладкий вкус с нулевым содержанием калорий ().

Некоторые исследования показали, что искусственные подсластители могут изменить тип и количество бактерий, обитающих в толстой кишке, что может способствовать непереносимости глюкозы, увеличению веса и диабету ().

Хотя связь между искусственными подсластителями и диабетом действительно существует, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как они связаны.

Хотя искусственно подслащенные продукты и напитки не содержат сахара и содержат меньше калорий, чем подслащенные сахаром альтернативы, они все же связаны с развитием диабета. Чтобы понять почему, необходимы дополнительные исследования.

Другие факторы риска диабета

Хотя потребление большого количества добавленного сахара связано с повышенным риском диабета, здесь играют роль многие другие факторы, такие как:

• Масса тела: Исследования показывают, что ожирение является одним из основных факторов риска диабета 2 типа, но потеря всего 5–10% массы тела может снизить риск ().
• Упражнение: У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, риск развития диабета 2 типа почти в два раза выше, чем у тех, кто ведет активный образ жизни. Всего 150 минут умеренной активности в неделю могут снизить риск (,).
• Курение: Выкуривание 20 или более сигарет в день более чем вдвое увеличивает риск развития диабета, но отказ от курения возвращает этот риск почти к норме ().
• Апноэ во сне: Апноэ во сне, состояние, при котором затруднено дыхание в ночное время, является уникальным фактором риска диабета (,).
• Генетика: Риск развития диабета 2 типа составляет 40%, если он есть у одного из ваших родителей, и почти 70%, если он есть у обоих родителей, что предполагает генетическую связь ().

Хотя потребление сахара может влиять на риск диабета, это далеко не единственный способствующий фактор. Другие диета, образ жизни и генетические факторы также играют роль.

Как правильно питаться, чтобы снизить риск диабета

Помимо сокращения количества добавленных сахаров, вы можете внести множество других изменений в рацион, чтобы снизить риск диабета:

• Соблюдайте диету из цельных продуктов: Диеты, богатые орехами, фруктами, овощами и цельнозерновыми злаками, связаны со снижением риска диабета (,,).
• Пить кофе: Употребление кофе может снизить риск диабета 2 типа. Каждая ежедневная чашка снижает риск диабета на 7% ().
• Ешьте зеленые листовые овощи: Диета, богатая зелеными листовыми овощами, снижает риск диабета на 14% ().
• Пейте алкоголь умеренно: Умеренное потребление алкоголя, определяемое как 0,5–3,5 порции алкоголя в день, было связано с примерно на 30% меньшим риском развития диабета по сравнению с полным воздержанием или чрезмерным употреблением алкоголя ().

Если сокращение потребления добавленного сахара кажется вам непосильным, вы можете начать с простого уменьшения потребления сахаросодержащих напитков, которые являются основным источником добавленных сахаров в стандартной американской диете ().

Это одно небольшое изменение может иметь большое влияние.

Еще одна необходимость - внимательно читать этикетки с пищевыми продуктами, поскольку существует более 50 различных названий сахара, используемого в пищевых продуктах. Научиться замечать их - это первый шаг к сокращению вашего потребления.

К счастью, есть много способов сократить потребление сахара, сохранив при этом вкусную и богатую питательными веществами диету, поэтому вам не придется чувствовать себя обделенным.

Употребление меньшего количества добавленных сахаров может снизить риск диабета, равно как и диета, богатая фруктами, овощами и кофе, с умеренным потреблением алкоголя.

Нижняя линия

Избыточное количество добавленных сахаров было связано с повышенным риском диабета 2 типа, вероятно, из-за негативного воздействия на печень и более высокого риска ожирения.

Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, не связаны с риском диабета, в отличие от искусственных подсластителей.

Помимо потребления сахара, общее качество диеты, масса тела, качество сна, физические упражнения и генетика играют роль в развитии этого заболевания.

Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами, орехами и кофе, умеренное употребление алкоголя, поддержание здорового веса тела и регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск диабета 2 типа.

Многие другие подсластители, которые продаются как «натуральные», также следует рассматривать как добавленный сахар. К ним относятся сироп агавы, кокосовый сахар и тростниковый сахар, и это лишь некоторые из них.

Следовательно, их следует потреблять в умеренных количествах, как и все добавленные сахара, в идеале составляя менее 10% ваших ежедневных калорий ().

Хотя добавленный сахар тесно связан с развитием диабета, натуральный сахар, содержащийся в цельных фруктах и ​​овощах, не оказывает такого же эффекта.

Увеличивают ли искусственные подсластители риск диабета?

Искусственные подсластители - это искусственные вещества со сладким вкусом, которые не могут метаболизироваться людьми для получения энергии. Таким образом, они обеспечивают сладость без каких-либо калорий.

Хотя искусственные подсластители не повышают уровень сахара в крови, они все же связаны с развитием инсулинорезистентности и диабета 2 типа ().

Употребление только одной банки диетической газировки в день было связано с повышением риска диабета 2 типа на 25–67% по сравнению с тем, чтобы вообще не пить газированную воду (,).

Неясно, почему искусственные подсластители повышают риск диабета, но существует множество теорий.

Считается, что искусственно подслащенные продукты увеличивают тягу к сладким продуктам, что приводит к более высокому потреблению сахара и увеличению веса, что увеличивает риск диабета ().

Другая идея заключается в том, что искусственные подсластители нарушают способность вашего тела должным образом компенсировать калории, потребляемые из сахара, поскольку ваш мозг связывает сладкий вкус с нулевым содержанием калорий ().

Некоторые исследования показали, что искусственные подсластители могут изменить тип и количество бактерий, обитающих в толстой кишке, что может способствовать непереносимости глюкозы, увеличению веса и диабету ().

Хотя связь между искусственными подсластителями и диабетом действительно существует, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как именно они связаны.

Хотя искусственно подслащенные продукты и напитки не содержат сахара и содержат меньше калорий, чем подслащенные сахаром альтернативы, они все же связаны с развитием диабета. Чтобы понять почему, необходимы дополнительные исследования.

Другие факторы риска диабета

Хотя потребление большого количества добавленного сахара связано с повышенным риском диабета, здесь играют роль многие другие факторы, такие как:

• Масса тела: Исследования показывают, что ожирение является одним из основных факторов риска диабета 2 типа, но потеря всего 5–10% массы тела может снизить риск ().
• Упражнение: У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, риск развития диабета 2 типа почти в два раза выше, чем у тех, кто ведет активный образ жизни. Всего 150 минут умеренной активности в неделю могут снизить риск (,).
• Курение: Выкуривание 20 или более сигарет в день более чем вдвое увеличивает риск развития диабета, но отказ от курения возвращает этот риск почти к норме ().
• Апноэ во сне: Апноэ во сне, состояние, при котором затруднено дыхание в ночное время, является уникальным фактором риска диабета (,).
• Генетика: Риск развития диабета 2 типа составляет 40%, если он есть у одного из ваших родителей, и почти 70%, если он есть у обоих родителей, что предполагает генетическую связь ().

Хотя потребление сахара может влиять на риск диабета, это далеко не единственный способствующий фактор. Другие диета, образ жизни и генетические факторы также играют роль.

Как правильно питаться, чтобы снизить риск диабета

Помимо сокращения количества добавленных сахаров, вы можете внести множество других изменений в рацион, чтобы снизить риск диабета:

• Соблюдайте диету из цельных продуктов: Диета, богатая орехами, фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, снижает риск диабета (,,).
• Пить кофе: Употребление кофе может снизить риск диабета 2 типа. Каждая ежедневная чашка снижает риск диабета на 7% ().
• Ешьте зеленые листовые овощи: Диета, богатая зелеными листовыми овощами, снижает риск диабета на 14% ().
• Пейте алкоголь умеренно: Умеренное потребление алкоголя, определяемое как 0,5–3,5 порции алкоголя в день, было связано с примерно на 30% меньшим риском развития диабета по сравнению с полным воздержанием или чрезмерным употреблением алкоголя ().

Если сокращение потребления добавленного сахара кажется вам непосильным, вы можете начать с простого уменьшения потребления сахаросодержащих напитков, которые являются основным источником добавленных сахаров в стандартной американской диете ().

Это одно небольшое изменение может иметь большое влияние.

Еще одна необходимость - внимательно читать этикетки с пищевыми продуктами, поскольку существует более 50 различных названий сахара, используемого в пищевых продуктах. Научиться замечать их - это первый шаг к сокращению вашего потребления.

К счастью, есть много способов сократить потребление сахара, сохранив при этом вкусную и богатую питательными веществами диету, поэтому вам не придется чувствовать себя обделенным.

Употребление меньшего количества добавленных сахаров может снизить риск диабета, равно как и диета, богатая фруктами, овощами и кофе, с умеренным потреблением алкоголя.

Нижняя линия

Избыточное количество добавленных сахаров было связано с повышенным риском диабета 2 типа, вероятно, из-за негативного воздействия на печень и более высокого риска ожирения.

Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, не связаны с риском диабета, в отличие от искусственных подсластителей.

Помимо потребления сахара, общее качество диеты, масса тела, качество сна, физические упражнения и генетика играют роль в развитии этого заболевания.

Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами, орехами и кофе, умеренное употребление алкоголя, поддержание здорового веса тела и регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск диабета 2 типа.

Эти продукты содержат большое количество сахарозы и фруктозы и считаются источниками добавленного сахара при использовании в кулинарии.

Многие другие подсластители, которые продаются как «натуральные», также следует рассматривать как добавленный сахар. К ним относятся сироп агавы, кокосовый сахар и тростниковый сахар, и это лишь некоторые из них.

Следовательно, их следует потреблять в умеренных количествах, как и все добавленные сахара, в идеале составляя менее 10% ваших ежедневных калорий ().

Хотя добавленный сахар тесно связан с развитием диабета, натуральный сахар, содержащийся в цельных фруктах и ​​овощах, не оказывает такого же эффекта.

Увеличивают ли искусственные подсластители риск диабета?

Искусственные подсластители - это искусственные вещества со сладким вкусом, которые не могут метаболизироваться людьми для получения энергии. Таким образом, они обеспечивают сладость без каких-либо калорий.

Хотя искусственные подсластители не повышают уровень сахара в крови, они все же связаны с развитием инсулинорезистентности и диабета 2 типа ().

Употребление только одной банки диетической газировки в день было связано с повышением риска диабета 2 типа на 25–67% по сравнению с тем, чтобы вообще не пить газированную воду (,).

Неясно, почему искусственные подсластители повышают риск диабета, но существует множество теорий.

Считается, что искусственно подслащенные продукты увеличивают тягу к сладким продуктам, что приводит к более высокому потреблению сахара и увеличению веса, что увеличивает риск диабета ().

Другая идея заключается в том, что искусственные подсластители нарушают способность вашего тела должным образом компенсировать калории, потребляемые из сахара, поскольку ваш мозг связывает сладкий вкус с нулевым содержанием калорий ().

Некоторые исследования показали, что искусственные подсластители могут изменить тип и количество бактерий, обитающих в толстой кишке, что может способствовать непереносимости глюкозы, увеличению веса и диабету ().

Хотя связь между искусственными подсластителями и диабетом действительно существует, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как именно они связаны.

Хотя искусственно подслащенные продукты и напитки не содержат сахара и содержат меньше калорий, чем подслащенные сахаром альтернативы, они все же связаны с развитием диабета. Чтобы понять почему, необходимы дополнительные исследования.

Другие факторы риска диабета

Хотя потребление большого количества добавленного сахара связано с повышенным риском диабета, здесь играют роль многие другие факторы, такие как:

• Масса тела: Исследования показывают, что ожирение является одним из основных факторов риска диабета 2 типа, но потеря всего 5–10% массы тела может снизить риск ().
• Упражнение: У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, риск развития диабета 2 типа почти в два раза выше, чем у тех, кто ведет активный образ жизни. Всего 150 минут умеренной активности в неделю могут снизить риск (,).
• Курение: Выкуривание 20 или более сигарет в день более чем вдвое увеличивает риск развития диабета, но отказ от курения возвращает этот риск почти к норме ().
• Апноэ во сне: Апноэ во сне, состояние, при котором затруднено дыхание в ночное время, является уникальным фактором риска диабета (,).
• Генетика: Риск развития диабета 2 типа составляет 40%, если он есть у одного из ваших родителей, и почти 70%, если он есть у обоих родителей, что предполагает генетическую связь ().

Хотя потребление сахара может влиять на риск диабета, это далеко не единственный способствующий фактор. Другие диета, образ жизни и генетические факторы также играют роль.

Как правильно питаться, чтобы снизить риск диабета

Помимо сокращения количества добавленных сахаров, вы можете внести множество других изменений в рацион, чтобы снизить риск диабета:

• Соблюдайте диету из цельных продуктов: Диета, богатая орехами, фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, снижает риск диабета (,,).
• Пить кофе: Употребление кофе может снизить риск диабета 2 типа. Каждая ежедневная чашка снижает риск диабета на 7% ().
• Ешьте зеленые листовые овощи: Диета, богатая зелеными листовыми овощами, снижает риск диабета на 14% ().
• Пейте алкоголь умеренно: Умеренное потребление алкоголя, определяемое как 0,5–3,5 порции алкоголя в день, было связано с примерно на 30% меньшим риском развития диабета по сравнению с полным воздержанием или чрезмерным употреблением алкоголя ().

Если сокращение потребления добавленного сахара кажется вам непосильным, вы можете начать с простого уменьшения потребления сахаросодержащих напитков, которые являются основным источником добавленных сахаров в стандартной американской диете ().

Это одно небольшое изменение может иметь большое влияние.

Еще одна необходимость - внимательно читать этикетки с пищевыми продуктами, поскольку существует более 50 различных названий сахара, используемого в пищевых продуктах. Научиться замечать их - это первый шаг к сокращению вашего потребления.

К счастью, есть много способов сократить потребление сахара, сохранив при этом вкусную и богатую питательными веществами диету, поэтому вам не придется чувствовать себя обделенным.

Употребление меньшего количества добавленных сахаров может снизить риск диабета, равно как и диета, богатая фруктами, овощами и кофе, с умеренным потреблением алкоголя.

Нижняя линия

Избыточное количество добавленных сахаров было связано с повышенным риском диабета 2 типа, вероятно, из-за негативного воздействия на печень и более высокого риска ожирения.

Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, не связаны с риском диабета, в отличие от искусственных подсластителей.

Помимо потребления сахара, общее качество диеты, масса тела, качество сна, физические упражнения и генетика играют роль в развитии этого заболевания.

Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами, орехами и кофе, умеренное употребление алкоголя, поддержание здорового веса тела и регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск диабета 2 типа.

Эти продукты содержат большое количество сахарозы и фруктозы и считаются источниками добавленного сахара при использовании в кулинарии.

Многие другие подсластители, которые продаются как «натуральные», также следует рассматривать как добавленный сахар. К ним относятся сироп агавы, кокосовый сахар и тростниковый сахар, и это лишь некоторые из них.

Следовательно, их следует потреблять в умеренных количествах, как и все добавленные сахара, в идеале составляя менее 10% ваших ежедневных калорий ().

Хотя добавленный сахар тесно связан с развитием диабета, натуральный сахар, содержащийся в цельных фруктах и ​​овощах, не оказывает такого же эффекта.

Увеличивают ли искусственные подсластители риск диабета?

Искусственные подсластители - это искусственные вещества со сладким вкусом, которые не могут метаболизироваться людьми для получения энергии. Таким образом, они обеспечивают сладость без каких-либо калорий.

Хотя искусственные подсластители не повышают уровень сахара в крови, они все же связаны с развитием инсулинорезистентности и диабета 2 типа ().

Употребление только одной банки диетической газировки в день было связано с повышением риска диабета 2 типа на 25–67% по сравнению с тем, чтобы вообще не пить газированную воду (,).

Неясно, почему искусственные подсластители повышают риск диабета, но существует множество теорий.

Считается, что искусственно подслащенные продукты увеличивают тягу к сладким продуктам, что приводит к более высокому потреблению сахара и увеличению веса, что увеличивает риск диабета ().

Другая идея заключается в том, что искусственные подсластители нарушают способность вашего тела должным образом компенсировать калории, потребляемые из сахара, поскольку ваш мозг связывает сладкий вкус с нулевым содержанием калорий ().

Некоторые исследования показали, что искусственные подсластители могут изменить тип и количество бактерий, обитающих в толстой кишке, что может способствовать непереносимости глюкозы, увеличению веса и диабету ().

Хотя связь между искусственными подсластителями и диабетом действительно существует, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как именно они связаны.

Хотя искусственно подслащенные продукты и напитки не содержат сахара и содержат меньше калорий, чем подслащенные сахаром альтернативы, они все же связаны с развитием диабета. Чтобы понять почему, необходимы дополнительные исследования.

Другие факторы риска диабета

Хотя потребление большого количества добавленного сахара связано с повышенным риском диабета, здесь играют роль многие другие факторы, такие как:

• Масса тела: Исследования показывают, что ожирение является одним из основных факторов риска диабета 2 типа, но потеря всего 5–10% массы тела может снизить риск ().
• Упражнение: У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, риск развития диабета 2 типа почти в два раза выше, чем у тех, кто ведет активный образ жизни. Всего 150 минут умеренной активности в неделю могут снизить риск (,).
• Курение: Выкуривание 20 или более сигарет в день более чем вдвое увеличивает риск развития диабета, но отказ от курения возвращает этот риск почти к норме ().
• Апноэ во сне: Апноэ во сне, состояние, при котором затруднено дыхание в ночное время, является уникальным фактором риска диабета (,).
• Генетика: Риск развития диабета 2 типа составляет 40%, если он есть у одного из ваших родителей, и почти 70%, если он есть у обоих родителей, что предполагает генетическую связь ().

Хотя потребление сахара может влиять на риск диабета, это далеко не единственный способствующий фактор. Другие диета, образ жизни и генетические факторы также играют роль.

Как правильно питаться, чтобы снизить риск диабета

Помимо сокращения количества добавленных сахаров, вы можете внести множество других изменений в рацион, чтобы снизить риск диабета:

• Соблюдайте диету из цельных продуктов: Диета, богатая орехами, фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, снижает риск диабета (,,).
• Пить кофе: Употребление кофе может снизить риск диабета 2 типа. Каждая ежедневная чашка снижает риск диабета на 7% ().
• Ешьте зеленые листовые овощи: Диета, богатая зелеными листовыми овощами, снижает риск диабета на 14% ().
• Пейте алкоголь умеренно: Умеренное потребление алкоголя, определяемое как 0,5–3,5 порции алкоголя в день, было связано с примерно на 30% меньшим риском развития диабета по сравнению с полным воздержанием или чрезмерным употреблением алкоголя ().

Если сокращение потребления добавленного сахара кажется вам непосильным, вы можете начать с простого уменьшения потребления сахаросодержащих напитков, которые являются основным источником добавленных сахаров в стандартной американской диете ().

Это одно небольшое изменение может иметь большое влияние.

Еще одна необходимость - внимательно читать этикетки с пищевыми продуктами, поскольку существует более 50 различных названий сахара, используемого в пищевых продуктах. Научиться замечать их - это первый шаг к сокращению вашего потребления.

К счастью, есть много способов сократить потребление сахара, сохранив при этом вкусную и богатую питательными веществами диету, поэтому вам не придется чувствовать себя обделенным.

Употребление меньшего количества добавленных сахаров может снизить риск диабета, равно как и диета, богатая фруктами, овощами и кофе, с умеренным потреблением алкоголя.

Нижняя линия

Избыточное количество добавленных сахаров было связано с повышенным риском диабета 2 типа, вероятно, из-за негативного воздействия на печень и более высокого риска ожирения.

Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, не связаны с риском диабета, в отличие от искусственных подсластителей.

Помимо потребления сахара, общее качество диеты, масса тела, качество сна, физические упражнения и генетика играют роль в развитии этого заболевания.

Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами, орехами и кофе, умеренное употребление алкоголя, поддержание здорового веса тела и регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск диабета 2 типа.