12 здоровых перекусов для похудения, по мнению диетологов

Содержание

• На что обращать внимание на здоровую закуску для похудения
• Лучшие закуски для похудения, покупаемые в магазине
• Жареный нут
• Пепиты и яблочное пюре
• Крекеры и спред из льняного семени
• Фруктовые и ореховые батончики из мюсли
• Несладкие овсяные хлопья быстрого приготовления
• Лучшие домашние закуски для похудения
• Малина и грецкие орехи
• Вареные вкрутую яйца и сыр
• Греческий йогурт и ягоды
• Сырые овощи и соус ранчо
• Финики Medjool с ореховым маслом
• Коробка для протеиновых закусок
• Обзор для

Я не собираюсь приукрашивать это: достичь своих целей, будь то похудение или просто более здоровое питание, может быть непросто. Установление этих намерений может показаться легкой частью. Придерживаться их, не чувствуя голода и, смею сказать, побежденного? Что ж, это может показаться чертовски почти невозможным, особенно если вы соблюдаете довольно ограничительную диету. И хотя, да, питание в условиях дефицита калорий является основой потери веса, но оставаться сытым и довольным также важно. В противном случае вы можете чувствовать себя все более обездоленным и в конечном итоге отказаться от своих целей. Эй, это может случиться - но не обязательно.

Введите: перекус.

Предыдущие советы по диете могли убедить вас в том, что отказ от приема пищи между приемами пищи - смертельный враг потери веса. Предупреждение о спойлере: это не так. Скорее, употребление (ключевое слово!) Здоровой закуски может помочь вам зарядиться энергией и избежать тех фаз голодания, которые приводят к употреблению пинты Ben and Jerry's на ужин. (Опять же, без осуждения - мы все были там, и, ЧБХ, иногда Half Baked точно что вам нужно.)

Не все закуски одинаковы - и это особенно верно, когда речь идет о достижении целей. Так...

На что обращать внимание на здоровую закуску для похудения

Быстрое освежение: белок, клетчатка и полезные жиры увеличивают фактор сытости еды и закусок, что означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше и с меньшей вероятностью переедете, - говорит Шери Феттель, доктор медицинских наук, диетолог из Института интегративного питания. . Это трио также переваривается медленнее, чем простые углеводы, что помогает регулировать уровень сахара в крови, добавляет она. Добавьте в смесь цельнозерновые углеводы, и вы обязательно избежите резкого падения сахара в крови (а также раздражительности и тяги к еде, которые с этим связаны). (По теме: 14 безумных вещей, которые люди делают, чтобы добавить больше белка в свой рацион)

Хотя белок, клетчатка и полезные жиры являются ключевыми компонентами здорового питания в целом, они также являются важными частями диеты, направленной на достижение целей по снижению веса. Это потому, что они сохраняют чувство сытости в течение длительного времени и с меньшим количеством калорий. (Помните: даже небольшое сокращение калорий может сыграть большую роль в похудании.) Например, для переваривания белков требуется в два раза больше времени, чем для переваривания углеводов. иметь четыре калории на грамм), - говорит Одра Уилсон, доктор медицинских наук, зарегистрированный бариатрический диетолог в Центре метаболического здоровья и хирургической потери веса Северо-Западной медицины при больнице Делнор. Она добавляет, что полезные жиры также способствуют насыщению и придают вкус примерно девяти калориям на грамм.

Еще один важный компонент, который следует учитывать, по мнению Феттеля? Биоиндивидуальность, или идея о том, что у всех разные потребности или потребности в питании. Например, количество белка, которое может потребоваться вам (по сравнению, например, с вашей мамой), зависит от возраста, общего состояния здоровья и уровня физической активности, объясняет она. Это означает, что для многих людей не обязательно сосредотачиваться на определенных граммах клетчатки или белка.

«Я также предлагаю сосредоточиться на плотности питательных веществ в ваших блюдах, а не на строгой калорийности», - говорит Феттель. «Слушайте свое тело, чтобы определить, сколько топлива вам нужно, если оно есть, между приемами пищи».

Когда ты делать Если вам что-то нужно, Феттель рекомендует умную закуску для похудения, которая включает как минимум два из следующего: овощ, фрукт, цельное зерно, полезный жир или нежирный источник белка. «Уважайте, что некоторые дневные закуски могут содержать больше калорий, чем другие, и это нормально», - говорит она.

Впереди список лучших покупных и домашних закусок для похудения, которые следуют этой формуле, так что единственное, что вам нужно сделать, это запастись и иметь их наготове. (По теме: 14 тренеров и диетологов по закускам после тренировки клянутся)

Лучшие закуски для похудения, покупаемые в магазине

Жареный нут

Еда непосредственно из банки нута может показаться не очень аппетитной, но превратите его в хрустящие маленькие кусочки, и они станут здоровой альтернативой чипсам. В то время как вы могли делать это своими руками, Biena упрощает это с помощью своих упаковок жареного нута на вынос (Buy It, 13 долларов за упаковку из 4 штук, amazon.com). «Они предлагают 8 граммов белка и 8 граммов клетчатки примерно на 140 калорий, чтобы помочь вам пережить послеобеденный спад», - говорит Бетани Дёрфлер, врач-диетолог из больницы Northwestern Memorial Hospital. Доступные в различных сладких и соленых вкусах, эти полезные для здоровья Закуски для похудения также являются «отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на орехи», - добавляет Дофлер.

Пепиты и яблочное пюре

Богатый магнием, поднимающим настроение, пепитас (по сути, тыквенные семечки без скорлупы) - это полезный перекус, независимо от ваших целей. Просто возьмите, к примеру, эти Superseedz (Buy It, $ 23 за 6, amazon.com): с 2 граммами клетчатки, 7 граммами белка и 12 граммами полезных жиров всего в 1/4 стакана, они являются чистым верхом. зарубка нош. Чтобы получить еще более волокнистый вариант, смешайте эту полезную закуску для похудения с несладким яблочным пюре без добавления сахара, - говорит Дёрфлер.

Крекеры и спред из льняного семени

При том, что рынок заполонили все крекеры, может быть трудно понять, какие из них действительно стоит покупать - однако так было до сих пор. В следующий раз, когда вы будете искать одну из лучших закусок для похудения, поищите в местном супермаркете крекеры с высоким содержанием клетчатки, например, из семян льна, чтобы дольше сохранять чувство сытости. Дёрфлер рекомендует Mary's Gone Crackers Super Seed (Buy It, 27 долларов за упаковку из 6 штук, amazon.com) или Flackers Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Buy It, 5 долларов США, thrivemarket.com), оба из которых «прекрасно сочетаются с маслом из семян, разбитым авокадо. , или сыр ", - говорит она.

Фруктовые и ореховые батончики из мюсли

Когда дело доходит до батончиков мюсли, запомните эти три слова: будьте проще. По словам Феттеля, держитесь подальше от продуктов с длинным списком ингредиентов и большим количеством сахара и вместо этого покупайте батончики с сухофруктами (например, финиками) и орехами, поскольку они полны сытной клетчатки и белка. Попробуйте: батончики из кешью KIND Blueberry Vanilla (Buy It, 8 долларов США, target.com), в которых содержится 12 граммов жира, 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка. (См. Также: Домашние и полезные батончики из мюсли для лучшего перекуса на ходу.)

Несладкие овсяные хлопья быстрого приготовления

Не нужно останавливать овсяный поезд за завтраком; держать этого плохого мальчика в бегах весь день. По словам Дёрфлера, овсянка содержит бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина и, в свою очередь, может помочь снизить риск сердечных заболеваний. А когда растворимая клетчатка вступает в контакт с водой и другими жидкостями, она образует гелеобразное вещество, которое делает этот тип волокна настолько наполненным - он занимает физическое пространство в вашем желудке и помогает формировать стул при движении по желудочно-кишечному тракту. Положите эти одноразовые упаковки на свой стол, чтобы красивая полезный перекус для похудения. Выбирайте неподслащенные версии, такие как несладкие овсяные хлопья быстрого приготовления от Trader Joe (Buy It, 24 доллара за 16 пакетов, amazon.com), готовьте с несладким молоком (молочные продукты также добавляют немного белка), затем добавьте фрукты. (См. Также: Что диетологи купили бы в Trader Joe's всего за 30 долларов)

Лучшие домашние закуски для похудения

Малина и грецкие орехи

По словам Феттеля, это мощное сочетание делает его одной из лучших закусок для похудения. Малина богата клетчаткой (8 граммов на чашку), а сырые несоленые грецкие орехи (лучше 1 унция) богаты жирами и белками для насыщения. Более того, грецкие орехи также богаты омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалением, что может быть особенно полезно для достижения ваших целей, поскольку воспаление часто связано с увеличением веса и может затруднить похудение, объясняет она.

Вареные вкрутую яйца и сыр

«Я люблю быстрый и легкий перекус - это два сваренных вкрутую яйца с 1 унцией выдержанного сыра, такого как острый чеддер, пармезан, блю, швейцарский или бри», - говорит Отем Бейтс, C.C.N, сертифицированный клинический диетолог из Калифорнии. По ее словам, в нем много белка и жира - почти 20 граммов каждого - около 270 калорий. «Выдержанные сыры также имеют самый низкий уровень лактозы, который может минимизировать расстройство желудочно-кишечного тракта».

Греческий йогурт и ягоды

По словам Уилсона, одна чашка греческого йогурта содержит 12-14 граммов белка для наполнения, что составляет около 80-120 калорий. Ищите несладкий греческий йогурт или йогурт с низким содержанием сахара, например, нежирный простой греческий йогурт Чобани (купите его, 6 долларов США, freshdirect.com). По словам Уилсона, добавление 1 чашки ягод выводит эту полезную закуску для похудения на новый уровень с дополнительными волокнами, витаминами и минералами. А фрукты (например, ягоды) или овощи с низким содержанием сахара могут помочь вам почувствовать насыщение при небольшом количестве калорий, добавляет она.

Сырые овощи и соус ранчо

Иногда еда - это просто сосуд, чтобы съесть немного соуса. Вместо куриных крылышек сочетайте одну чашку сырых овощей, например, морковь, сельдерей или болгарский перец, с восхитительным соусом, приготовленным своими руками. Все, что вам нужно сделать, это смешать греческий йогурт с 2% жирности с пакетиком приправы для ранчо (Buy It, $ 2, thrivemarket.com), - объясняет Уилсон. «Это отличная закуска с небольшим количеством полезных жиров и большим количеством белка - около 12 граммов на 4 унции», - добавляет она. И ICYDK, овощи считаются одной из лучших закусок для похудения (и, TBH, закусок в целом), потому что вы можете съесть их много, не потребляя много калорий, плюс, они физически занимают место в желудке, создавая эту полную (удовлетворение) чувство и предложение множества важных питательных веществ.

Финики Medjool с ореховым маслом

Финики, богатые антиоксидантами, борющимися с болезнями, являются идеальным лакомством после еды (или даже между приемами пищи), чтобы удовлетворить ваше пристрастие к сладкому. Не можете отказаться от сладких закусок? Попробуйте заменить обычные сладкие фрукты на натуральные сладкие фрукты или попробуйте эту закуску для похудения. Просто добавьте в 2-3 финика ореховую пасту, белки и полезные жиры которой делают перекус еще более насыщенным. Вы даже можете попробовать заморозить этот дуэт, если любите ледяные угощения. (Вы также можете попробовать одну из этих здоровых сладких закусок, чтобы избавиться от тяги.)

Коробка для протеиновых закусок

Хотя есть версии, доступные в Starbucks - которые Бейтс рекомендует, если вы в бегах - и в продуктовом магазине, вы можете сэкономить деньги (и добавки), сделав свою собственную коробку с протеином. Начните с нескольких кубиков нежирного сыра (~ 1-2 унции) или нежирного мяса (~ 2-3 унции), добавьте примерно 1/4 стакана миндаля или фисташек и завершите его 1 стаканом винограда или ягод, - говорит Уилсон. Эта полезная закуска для похудения содержит три компонента: клетчатку, белок и полезные жиры. Лучше всего, что вы можете смешивать вкусы и варианты каждый день.

Обзор для