Здоровый сон

Содержание

• Резюме
• Что такое сон?
• Сколько мне нужно спать?
• Каковы последствия недосыпания для здоровья?
• Как мне лучше спать?

Резюме

Что такое сон?

Пока вы спите, вы без сознания, но функции вашего мозга и тела по-прежнему активны. Сон - это сложный биологический процесс, который помогает обрабатывать новую информацию, оставаться здоровым и чувствовать себя отдохнувшим.

Во время сна ваш мозг циклически проходит пять стадий: стадия 1, 2, 3, 4 и сон с быстрым движением глаз (REM). На каждом этапе происходят разные вещи. Например, у вас разные мозговые волны во время каждого из них. Ваше дыхание, сердце и температура могут быть медленнее или быстрее на некоторых этапах. Определенные фазы сна помогают вам

• Почувствуйте себя отдохнувшим и бодрым на следующий день
• Узнавайте информацию, понимайте и формируйте воспоминания
• Дайте отдых сердцу и сосудистой системе
• Выделяйте больше гормона роста, который помогает детям расти. Он также увеличивает мышечную массу и восстановление клеток и тканей у детей и взрослых.
• Высвобождают половые гормоны, способствующие половому созреванию и фертильности.
• Не заболеть или помочь вам поправиться, когда вы больны, за счет выработки большего количества цитокинов (гормонов, которые помогают иммунной системе бороться с различными инфекциями)

Для здорового сна необходимы все этапы.

Сколько мне нужно спать?

Количество необходимого вам сна зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, образа жизни, состояния здоровья и от того, достаточно ли вы высыпались в последнее время. Общие рекомендации по сну:

• Новорожденные: 16-18 часов в сутки
• Дети дошкольного возраста: 11-12 часов в день
• Дети школьного возраста: Не менее 10 часов в день
• Тинейджеры: 9-10 часов в день
• Взрослые (включая пожилых людей): 7-8 часов в день

В период полового созревания биологические часы подростков сдвигаются, и они чаще ложатся спать позже, чем дети и взрослые младшего возраста, и они, как правило, хотят спать позже утром. Этот ритм отсроченного сна и бодрствования противоречит раннему утреннему началу занятий во многих средних школах и помогает объяснить, почему большинство подростков не высыпаются.

Некоторые люди думают, что взрослым с возрастом требуется меньше сна. Но нет никаких доказательств того, что пожилые люди могут обходиться меньшим количеством сна, чем люди моложе. Однако с возрастом люди часто меньше спят или, как правило, проводят меньше времени в глубоком, спокойном сне. Пожилых людей также легче разбудить.

И дело не только в количестве часов сна. Также важно качество сна. Люди, чей сон часто прерывается или прерывается, могут не получать достаточного количества сна на определенных этапах.

Если вам интересно, достаточно ли вы высыпаетесь, в том числе качественный, спросите себя

• У вас проблемы с подъемом по утрам?
• У вас проблемы с концентрацией внимания в течение дня?
• Вы спите днем?

Если вы ответили утвердительно на эти три вопроса, вам следует поработать над улучшением своего сна.

Каковы последствия недосыпания для здоровья?

Сон важен для здоровья в целом. Когда вы не высыпаетесь (недосыпание), вы не просто чувствуете усталость. Это может повлиять на вашу производительность, в том числе на вашу способность ясно мыслить, быстро реагировать и формировать воспоминания. Это может побудить вас принять неверные решения и пойти на больший риск. Люди с недосыпанием чаще попадают в аварии.

Недостаток сна также может повлиять на ваше настроение, что приведет к

• Раздражительность
• Проблемы во взаимоотношениях, особенно у детей и подростков
• Депрессия
• Беспокойство

Это также может повлиять на ваше физическое здоровье. Исследования показывают, что недостаток сна или плохой сон увеличивает риск

• Высокое кровяное давление
• Болезнь сердца
• Инсульт
• Болезнь почек
• Ожирение
• Сахарный диабет 2 типа

Недостаток сна также может означать, что вы не получаете достаточно гормонов, которые помогают детям расти и помогают взрослым и детям наращивать мышечную массу, бороться с инфекциями и восстанавливать клетки.

Недостаток сна усиливает действие алкоголя. Усталый человек, который употребляет слишком много алкоголя, будет более слабым, чем хорошо отдохнувший человек.

Как мне лучше спать?

Вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой сон. Во-первых, убедитесь, что у вас достаточно времени для сна. Если вы достаточно спите каждую ночь, вы можете почувствовать себя счастливее и продуктивнее в течение дня.

Чтобы улучшить свой сон, это также может помочь:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
• Избегайте кофеина, особенно днем ​​и вечером.
• Избегайте никотина
• Делайте упражнения регулярно, но не делайте их слишком поздно.
• Избегайте алкогольных напитков перед сном
• Избегайте обильных приемов пищи и напитков поздно вечером
• Не спите после 15:00.
• Расслабьтесь перед сном, например, примите ванну, почитайте или послушайте расслабляющую музыку.
• Сохраняйте прохладу в спальне
• Избавьтесь от отвлекающих факторов, таких как шум, яркий свет и телевизор или компьютер в спальне. Кроме того, не поддавайтесь соблазну пользоваться телефоном или планшетом перед сном.
• Получите достаточно солнечного света в течение дня
• Не лежите в постели без сна; если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее
• Обратитесь к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном. У вас может быть нарушение сна, например бессонница или апноэ во сне. В некоторых случаях ваш врач может предложить попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта или по рецепту. В других случаях ваш врач может попросить вас провести исследование сна, чтобы помочь диагностировать проблему.

Если вы вахтовый рабочий, вам может быть еще труднее выспаться. Вы также можете захотеть

• Спите и увеличьте количество времени, доступного для сна
• Держите свет ярким на работе
• Ограничьте смену сдвига, чтобы ваши биологические часы могли регулировать
• Ограничьте употребление кофеина первой частью вашей смены.
• Избавьтесь от звуковых и световых отвлекающих факторов в спальне во время дневного сна (например, используйте светозащитные шторы).

• Ты высыпаешься?
• Плохой сон может повысить риск сердечных заболеваний у пожилых людей