Лучшие белки для вашего сердца

Содержание

• Выбор белков
• Рыба
• Орехи и бобовые
• Домашняя птица
• Молочные продукты с низким содержанием жира
• Сколько протеина?
• Вредно ли слишком много белка?

Могут ли белки быть полезными для сердца? Эксперты говорят, что да. Но когда дело доходит до выбора лучших источников белка для вашего рациона, стоит быть разборчивым. Также важно употреблять достаточное количество различных типов белка. Например, Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что многие американцы получают больше белка, чем необходимо, из мяса с высоким содержанием насыщенных жиров.

Слишком много насыщенных жиров может повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что может привести к сердечным заболеваниям. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, обработанное мясо связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, отчасти из-за высокого содержания в нем добавленного натрия.

Выбор белков

Ряд исследований показывают, что замена мяса с высоким содержанием жира более полезными для сердца белками, такими как рыба, бобы, птица, орехи и нежирные молочные продукты, может помочь предотвратить сердечные заболевания. Питательные вещества в этих формах протеина могут помочь снизить уровень холестерина и артериального давления и помочь вам поддерживать здоровый вес. По данным клиники Кливленда, выбирая эти белки вместо мяса с высоким содержанием жира, вы можете снизить риск сердечного приступа и инсульта.

Недавнее исследование в журнале показало, что высокий уровень потребления красного мяса увеличивает риск ишемической болезни сердца. Вы можете снизить этот риск, перейдя на альтернативные источники белка. Употребление большего количества рыбы и орехов было связано со значительно меньшим риском. Одна порция орехов в день была связана с 30-процентным снижением риска сердечных заболеваний, чем одна дневная порция красного мяса. Одна ежедневная порция рыбы была на 24% меньше риска, в то время как птица и нежирные молочные продукты также были связаны с меньшим риском - на 19% и 13% соответственно.

Но какие именно типы этих полезных для сердца белков вам следует есть и сколько вам нужно?

Рыба

Рыба - один из лучших белков, который помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Вы должны съедать одно филе объемом от 3 до 6 унций или одну банку рыбы объемом 3 унции каждую неделю. Некоторые из лучших видов рыбы, которые снизят риск сердечных заболеваний, включают:

Тунец

Помимо нежирного белка, который вы получаете из дикого, свежего или консервированного тунца, вы также получите полезные свойства жирных кислот омега-3. Было показано, что жирные кислоты омега-3 снижают риск ряда сердечно-сосудистых заболеваний. Тунец также содержит витамины B-12 и D, ниацин и селен. Консервированный или упакованный в пакетики тунец альбакор содержит немного больше ртути, поэтому попробуйте вместо него «кусочек света».

Лосось

Будь то лосось, который вы едите, дикий, свежий или розовый консервированный, это разумный выбор для вашего сердца. Как и тунец, лосось содержит омега-3, а также фосфор, калий, селен и витамины B-6, B-12 и D. Дикий лосось содержит больше питательных веществ и жирных кислот омега-3, что делает его идеальным выбором вместо ферма выращивала лосося. Для здорового приготовления попробуйте жарить лосось по 10 минут на каждый дюйм толщины.

Гарвардская школа общественного здравоохранения отмечает, что хотя жареный стейк из портерхауса весом 6 унций содержит 40 граммов полноценного белка, он также содержит около 38 граммов жира, 14 из которых насыщенные. Такое же количество лосося обеспечивает 34 грамма белка и всего 18 граммов жира, из которых только 4 насыщенные.

Орехи и бобовые

Согласно некоторым исследованиям, орехи - один из самых полезных белков, которые вы можете сделать для своего сердца. Варианты включают грецкие орехи, миндаль, кешью, орехи пекан и арахис.

Еще один отличный вариант - бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица. Они не содержат холестерина и значительно меньше жира, чем мясо. Гарвардская школа общественного здравоохранения отмечает, что чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и менее 1 грамма жира.

Помимо орехов и бобов, полезными для сердца являются натуральное арахисовое и другие ореховые масла. Ешьте от 2 до 4 столовых ложек натурального несладкого орехового масла в неделю.

Домашняя птица

Клиника Майо считает домашнюю птицу, например, курицу или индейку, одним из лучших источников белка с низким содержанием жира. Одна порция мяса птицы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем одна порция красного мяса в день.

Позаботьтесь о выборе продуктов с действительно низким содержанием жира. Например, предпочтите куриные грудки без кожи, а не жареные куриные котлеты. При приготовлении блюд из птицы удалите видимый жир и снимите кожицу.

Молочные продукты с низким содержанием жира

Предлагаем выбрать нежирные версии следующих жирных продуктов:

• молоко
• сыр
• йогурт
• сметана

Хотя яйца технически не являются молочным продуктом, CDC также рекомендует использовать яичные белки или пастеризованные продукты из яичного белка вместо цельных яиц с желтками. Некоторые, однако, показывают, что у 70 процентов людей уровень холестерина практически не изменяется при потреблении цельного яйца. Это же исследование также показывает, что потенциальные 30 процентов людей, поедающих цельные яйца, считаются «гиперреагирующими» и могут отмечать повышение определенного типа ЛПНП, называемого паттерном А, но которые в меньшей степени способствуют развитию сердечных заболеваний, чем паттерн ЛПНП B.

Сколько протеина?

Как определить, сколько нужно есть этих полезных для сердца белков? От 10 до 30 процентов ежедневных калорий обычно должно поступать из белков. Рекомендуемая дневная норма дневного рациона в граммах белка:

• женщины (от 19 до 70+): 46 граммов
• мужчины (от 19 до 70+): 56 грамм

Например, в стакане молока содержится 8 граммов белка; 6 унций лосося содержат 34 грамма белка; а в стакане сухих бобов - 16 граммов. Это примерно то количество белка, которое потребуется взрослому мужчине на целый день. Учитывайте свои потребности в белке в контексте общего плана здорового питания. Поступая так, вы улучшите здоровье своего сердца.

Вредно ли слишком много белка?