Действительно ли добавки ресвератрола для похудения работают (и безопасны ли они)?

Содержание

• Добавки ресвератрола и ваше здоровье
• Обещание ресвератрола Get-Fit
• Добавки ресвератрола и потеря веса
• Проблемы безопасности при приеме добавок ресвератрола
• Что нужно знать, прежде чем принимать добавки для похудения с ресвератролом
• 3 добавки для повышения производительности, которые действительно работают
• Обзор для

Упражнение. Ешьте продукты, богатые питательными веществами. Уменьшите потребление калорий. Это три меры, которые эксперты в области здравоохранения давно рекламируют как простые, но эффективные ключи к похуданию. Но для тех, у кого нет свободного времени для занятий в тренажерном зале или лишних денег, которые можно потратить на свежие продукты, цельнозерновые и нежирные белки, эти золотые правила могут показаться немного недоступными. Одно решение, к которому стремятся некоторые? Добавки.

По данным Национального института здоровья, примерно 15 процентов взрослого населения США в какой-то момент своей жизни использовали диетические добавки для похудения, и женщины в два раза чаще их используют, чем мужчины. Помимо обычных преступников, таких как кофеин и орлистат ресвератрол. Это антиоксидантное соединение естественным образом содержится в красном вине, кожуре красного винограда, соке пурпурного винограда, шелковице и в меньших количествах - в арахисе, и его использовали как способ улучшить и без того здоровый образ жизни.

Фактически, продажи добавок ресвератрола в США в 2019 году оценивались в 49 миллионов долларов., Ожидается, что доля рынка вырастет примерно на восемь процентов в период с 2018 по 2028 год, согласно Future Market Insights. Первоначальный ажиотаж по поводу ресвератрола возник в 1997 году. Его потенциал защищать сердечно-сосудистую систему, предотвращать рак и увеличивать продолжительность жизни, среди прочего, вызывает интерес с тех пор, говорит Джон М. Пеццуто, доктор философии, доктор наук. ., декан фармацевтического колледжа Университета Лонг-Айленда и исследователь ресвератрола.

Сегодня добавки ресвератрола продвигаются как способ повышения энергии, поддержания веса тела и повышения мышечной выносливости. Но насколько он эффективен и безопасен на самом деле?

Добавки ресвератрола и ваше здоровье

Среди текущих медицинских исследований одна из самых непосредственных возможностей ресвератрола лежит в сфере фитнеса. «Если посмотреть на исследования на данный момент, то можно отметить, что ресвератрол имеет беспрецедентные перспективы для улучшения физической выносливости людей и помощи им в контроле веса», - говорит Джеймс Смолига, доктор философии, заместитель директора Университета Хайпойнт по биомеханике и физиологии человека. Лаборатория в Хай-Пойнте, Северная Каролина. Ресвератрол является источником больших надежд, хотя многое о нем остается неизвестным.

«Даже несмотря на то, что я с подозрением слышу, что что-то описывается как панацея, я очень положительно отношусь к рекомендации ресвератрола из-за его исследований», - говорит сертифицированный тренер Роб Смит, основатель Body Project, персональный тренинг из Игана, Миннесота. студия.

Да, существует множество исследований связи ресвератрола с потерей веса, но большинство из них проводится на животных. Однако то, что показали эти исследования, обнадеживает: ресвератрол, по-видимому, активирует ферменты, которые помогают мышцам более эффективно использовать кислород - повышение производительности, известное бегунам как более высокий VO2 max. (Проще говоря, чем выше ваш VO2 max, тем более длительную и интенсивную тренировку вы можете выдержать.) «Когда вы обрабатываете энергию более эффективно, вы увеличиваете выносливость», - говорит Смолига. «Я сам принимаю это, и определенно стал более выносливым из-за этого», - говорит Смит, по оценке которого 40 его клиентов также принимают таблетки. «Я вижу, что они могут продвигаться дальше, чем раньше». (Связано: все, что вам нужно знать о наращивании жира и сжигании мышц)

Обещание ресвератрола Get-Fit

Эксперты по фитнесу обратили внимание на ресвератрол в 2006 году, когда журнал Клетка сообщили, что мыши, получавшие антиоксидант, пробегали по беговой дорожке почти в два раза дальше, чем твари без добавок. Исследователи пришли к выводу, что лечение «значительно повышает сопротивляемость животного мышечной усталости». Перевод: Больше энергии и меньше мышечного истощения привели к лучшей тренировке. «Это как если бы вы могли заключить в таблетку преимущества здорового питания и физических упражнений», - говорит Смолига.

Гипотеза? Ресвератрол стимулирует ферменты, называемые сиртуинами, которые контролируют важные функции во всем организме, включая восстановление ДНК, жизнь клеток, старение и производство жира. «Сиртуины могут также увеличивать митохондрии, электростанции внутри клеток, где питательные вещества и кислород объединяются для производства энергии», - говорит Фелипе Сьерра, доктор философии, директор отдела биологии старения в Национальном институте старения при Национальном институте здоровья. Конечно, у мышей, получавших ресвератрол, митохондрии были больше и плотнее, поэтому их заряженные мышцы лучше использовали кислород. Теоретически это означает, что ресвератрол может помочь вам тренироваться дольше или усерднее (или и то, и другое), прежде чем ваши мышцы станут слишком усталыми, чтобы работать. Эти более интенсивные тренировки затем подготовят мышцы к еще большему усилию в следующий раз, когда вы будете шнуровать, для непрерывного цикла улучшения физической формы. (Хорошие новости: ВИИТ, кардио и силовые тренировки тоже имеют митохондриальные преимущества.)

Опять же, исследования вне лаборатории были ограничены: в одном из немногих завершенных испытаний на людях 90 мужчинам и женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, ежедневно в течение 12 недель давали коктейль на основе ресвератрола или плацебо. Через три месяца все прыгнули на беговые дорожки. «Хотя все они достигли одинакового уровня интенсивности, группа ресвератрола прилагала меньше усилий во время упражнений», - говорит Смолига, руководивший исследованием. Более того, у них также была значительно более низкая частота сердечных сокращений во время упражнений - эквивалент результатов трехмесячных легких и умеренных тренировок - по-видимому, просто из-за ежедневного приема добавок. (Связано: что такое капельницы с витамином IV и полезны ли они даже для вас?)

Добавки ресвератрола и потеря веса

Несмотря на все доказательства пользы ресвератрола от упражнений, заявления производителей о том, что добавка помогает людям терять или поддерживать вес, труднее обосновать.

Некоторые сторонники говорят, что связь между ресвератролом и потерей веса частично работает за счет взаимодействия с уровнем сахара в крови. «Исследования показывают, что ресвератрол повышает способность ваших мышц усваивать глюкозу из пищи. Это означает, что больше калорий поступает в мышцы и меньше - в жировые клетки», - говорит Смолига. Действительно, исследование, представленное на конференции Эндокринологического общества, показало, что в лабораторных условиях ресвератрол подавляет производство зрелых жировых клеток и затрудняет накопление жира - по крайней мере, на клеточном уровне. Кроме того, исследование показало, что мыши, получавшие диету с высоким содержанием жиров с ресвератролом, весили почти так же, как и мыши, получавшие диету с низким содержанием жиров без добавки. Но поскольку некоторым кажется, что ресвератрол увеличивает способность тренироваться чаще и интенсивнее, трудно определить реальный источник поддержания веса.

Другие гипотезы включают в себя то, что ресвератрол может действовать как «миметик ограничения энергии», что означает, что потребление ресвератрола было бы эквивалентно соблюдению диеты и снижению потребления калорий, говорит Пеццуто. В исследовании 2018 года мышей кормили диетой с высоким содержанием жиров, чтобы они стали ожирением, а затем либо тренировались самостоятельно, либо с добавлением ресвератрола. «По сравнению с одними только упражнениями, комбинация не привела к большей потере веса, но некоторые метаболические маркеры были немного улучшены», - объясняет Пеццуто. Тем не менее, для достижения такого же предельного эффекта у людей, как было показано на мышах, эквивалентная доза должна составлять около 90 граммов (90 000 мг) в день. (Для справки, добавки ресвератрола на рынке обычно содержат от 200 до 1500 миллиграммы антиоксиданта, а красное вино содержит примерно два миллиграмма на литр.) «Для тучного человека эту дозу можно увеличить вдвое», - говорит Пеццуто. «Очевидно, не практично».

Другие исследования, проведенные на грызунах, получавших диету с высоким содержанием жиров и добавленную ресвератрол, показали небольшое снижение массы тела; однако несоответствие дозировки в разных исследованиях означает, что эти результаты не являются окончательными. Более того, в другом исследовании мышей, которых кормили обычной диетой с ресвератролом или без него в течение 15 недель, ресвератрол вообще не привел к каким-либо статистически значимым изменениям массы тела.

В целом эффективность добавок ресвератрола для похудания неубедительна. После обзора девяти исследований, проведенных за 15-летний период, исследователи пришли к выводу, что недостаточно доказательств в поддержку рекомендации приема ресвератрола для лечения ожирения, поскольку эти исследования не показали значительных изменений ИМТ и массы тела или улучшения жировой массы, объема жира. , или распределение жира в брюшной полости. (Связано: можем ли мы прекратить говорить о «животе»?)

«В конечном счете, как и любое другое лекарство или пищевая добавка, связанная с заявлением о пользе для здоровья, единственные реальные и значимые доказательства являются результатом правильно проведенных клинических испытаний на людях», - говорит Пеццуто. И ответ, основанный на доказательствах, может появиться достаточно скоро, поскольку в настоящее время проводится более 100 клинических испытаний ресвератрола с участием людей.

Проблемы безопасности при приеме добавок ресвератрола

На установление безопасности добавок могут уйти десятилетия, и со временем в некоторых случаях могут быть обнаружены неожиданные опасности. «Не так давно витамин Е был в моде», - говорит Кристофер Гарднер, доктор философии, доцент медицины Исследовательского центра профилактики медицинской школы Стэнфордского университета. Витамин Е - это антиоксидант, который, как считается, помогает защитить от ряда заболеваний, как и надежды на ресвератрол. Но в одном отчете было обнаружено, что высокие дозы E могут фактически увеличить риск смерти. «Потребовалось 30 лет, чтобы показать, что добавки витамина Е могут иметь отрицательные эффекты в больших количествах, которые часто рекомендуются», - отмечает Гарднер. (Узнайте, что ваш кишечник может сказать вам о вашем здоровье.)

А безопасность добавок ресвератрола еще предстоит доказать. В то время как одно исследование на людях показало, что прием однократной дозы до пяти граммов не имел серьезных побочных эффектов, этот эксперимент длился всего день. (Конечно, большинство людей, которые пробуют ресвератрол, принимают более одной дозы.) «Исследования слишком короткие», - говорит Сьерра. «У нас просто нет данных о долгосрочном воздействии на людей». (Не говоря уже о том, что диетические добавки не регулируются FDA.)

Пеццуто отмечает, что нет никаких доказательств того, что прием ресвератрола (особенно в низких дозах, содержащихся в большинстве добавок на рынке) может вызывать какие-либо вредные побочные эффекты. Аналогичным образом, по данным Национальной медицинской библиотеки США, ежедневные дозы до 1500 мг на срок до трех месяцев могут быть безопасными. Однако ежедневный прием от 2000 до 3000 мг ресвератрола может вызвать проблемы с желудком.

"Другими словами, нет веских причин рекомендовать против прием ресвератрола для контроля веса или с любой другой целью, но в то же время нет веских причин ожидать какого-либо чудесного результата », - говорит он.

Что безопасно и полезно для здоровья: умеренное потребление натуральных источников ресвератрола. «Из-за неизвестности я бы предпочел, чтобы люди время от времени выпивали бокал вина, а не принимали добавки», - говорит Гарднер. Исследования показывают, что умеренное количество вина может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Красное вино имеет самую высокую концентрацию ресвератрола - до 15 мг на бутылку в таких сортах, как пино нуар (в зависимости от винограда, условий виноградника и других факторов), но его содержание даже в вине колеблется в широких пределах; у виноградного сока примерно полмиллиграмма на литр; а клюква, черника и арахис содержат следовые количества.

Не имея единого мнения об идеальном количестве ресвератрола, необходимом для получения измеримых преимуществ фитнеса, многие эксперты советуют действовать с осторожностью. "Вы действительно хотите поэкспериментировать на себе?" - спрашивает Сьерра, которая выступает за то, чтобы оставаться здоровым без добавок. Это мнение разделяют многие профессионалы в области велнеса, в том числе Джейд Алексис, сертифицированный личный тренер и глобальный инструктор Reebok. «Я обычно не одобряю этих, казалось бы, быстрых и простых решений», - говорит Алексис. «Я верю, что правильное питание, регулярные упражнения и достаточный сон сохранят наше здоровье». (И помочь вам сбросить вес, если вы этого хотите.)

Что нужно знать, прежде чем принимать добавки для похудения с ресвератролом

• Возьмите инвентарь Rx. Исследования показывают, что добавка может увеличить риск кровотечения, если вы принимаете антикоагулянты, антикоагулянты или нестероидные противовоспалительные препараты. Ресвератрол также может влиять на способность организма усваивать различные лекарства, включая статины, блокаторы кальциевых каналов и иммунодепрессанты, потенциально вызывая накопление токсичных веществ. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки. (См .: Пищевые добавки могут взаимодействовать с рецептурными препаратами)
• Проверьте этикетку. Ищите продукты, содержащие транс-ресвератрол, который встречается в природе. Остерегайтесь таких слов, как комплекс, формула и смесь, которые указывают на смесь ингредиентов, которая может включать только небольшое количество ресвератрола.
• Покупайте проверенные бренды. Эти продукты прошли испытания на чистоту и состав ингредиентов, проведенные ConsumerLab.com, независимой компанией, которая проверяет добавки.

3 добавки для повышения производительности, которые действительно работают

Ресвератрол - не единственная игра в городе. Здесь Марк Мойад, доктор медицины, магистр здравоохранения, директор по профилактической и альтернативной медицине в Медицинском центре Мичиганского университета в Анн-Арборе, рассказывает о дополнительных добавках, которые могут помочь в достижении ваших целей в фитнесе.

Витамин Д

• Обещание: Больше силы и выносливости
• Получи это здесь: Обогащенное молоко и крупы, яичные желтки, лосось, консервированный тунец и добавки 800-1000 МЕ

Омега-3 жирные кислоты

• Обещание: Более быстрый метаболизм, более быстрое время восстановления, меньшая болезненность мышц
• Получи это здесь: Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, и ежедневные добавки 500-1000 мг.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

• Обещание: Больше силы и выносливости, меньше болезненных ощущений в мышцах
• Получи это здесь: Красное мясо, курица, индейка, рыба, яйца и ежедневные добавки 1-5 г (Далее: лучшие порошковые добавки для вашей диеты)

Обзор для