18 полезных для сердца закусок и напитков

Содержание

• 1. Матча чай
• 2. Сардины в оливковом масле
• 3. Смесь грецких орехов и терпкой вишни
• 4. Радужный мангольд хумус обертывания
• 5. Кофейный смузи
• 6. Укусы арахисового масла с шоколадом и чиа
• 7. Папайя лодки
• 8. Какао горячий шоколад
• 9. Розмарин и куркума со специями
• 10. Салат из свеклы, нута и авокадо
• 11. Жареный салат из брокколи с киноа
• 12. Яичные чашки из капусты и сладкого картофеля
• 13. чай из гибискуса
• 14. Салат с лососем
• 15. Кокосовый и гранатовый пудинг из семян чиа
• 16. Окунь артишока и палочки красного перца
• 17. Салат из помидоров, сыра фета и белой фасоли
• 18. Цитрусовая вода
• Суть

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Ваше сердце является частью сердечно-сосудистой системы вашего организма, которая также включает в себя ваши вены, артерии и капилляры (1).

Он постоянно работает над тем, чтобы обеспечить ваши ткани и органы кислородом и богатой питательными веществами кровью. Фактически, среднее взрослое сердце бьется в состоянии покоя от 60 до 80 раз в минуту, обеспечивая постоянное питание каждой клетки вашего тела (2, 3).

Ваше сердце поддерживает вас живым и здоровым, и защита его здоровья должна быть главным приоритетом. К счастью, соблюдение диеты с высоким содержанием полезных для сердца питательных веществ может резко снизить риск сердечных заболеваний и способствовать оптимальному функционированию сердечно-сосудистой системы.

Здесь 18 полезных для сердца закусок и напитков.

1. Матча чай

Матча - это вид зеленого чая, который содержит высокий уровень галлат эпигаллокатехина (EGCG). EGCG - это полифенольное соединение в зеленом чае, обладающее сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием (4).

Потребление богатого EGCG чая маття может помочь улучшить здоровье сердца. Исследования показывают, что EGCG помогает предотвратить атеросклероз, накопление жирных веществ на стенках артерий и может помочь уменьшить воспаление и повреждение клеток (4).

Вот почему во многих исследованиях потребление зеленого чая было связано со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта (5, 6, 7).

Магазин чая маття онлайн.

2. Сардины в оливковом масле

Перекусывание сардинами, упакованными в оливковое масло, дает вашему сердцу мега дозу полезных жиров, белков, витаминов, минералов и антиоксидантов. Сардины - это маленькая жирная рыба, которая является одним из самых богатых источников противовоспалительных жиров омега-3, которые вы можете есть.

Преимущества жиров омега-3 для здоровья сердца хорошо документированы, и исследования показывают, что рацион питания, обогащенный омега-3, может снизить риск сердечных заболеваний и таких факторов риска, как высокий уровень триглицеридов (8, 9, 10, 11). ,

Потребление оливкового масла также тесно связано с улучшением здоровья сердца.

Исследование, в котором участвовало 7216 взрослых с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, показало, что на каждые 10 г увеличения количества оливкового масла в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 10%. Для справки: 1 столовая ложка оливкового масла равна 14 граммам (12, 13).

Магазин для сардин в оливковом масле онлайн.

3. Смесь грецких орехов и терпкой вишни

Орехи и семена, как известно, полезны для сердца. В частности, было показано, что грецкие орехи улучшают функцию кровеносных сосудов и уменьшают такие факторы риска сердечных заболеваний, как воспаление, высокое кровяное давление и повышенный уровень холестерина (14).

Кислая вишня содержит полифенольные антиоксиданты, которые могут помочь уменьшить воспаление, предотвратить повреждение клеток и защитить ваше сердце (15).

Попробуйте смешать грецкие орехи и терпкую вишню для питательной, переносной закуски, или посмотрите рецепт смеси грецких орехов и терпкой вишни.

4. Радужный мангольд хумус обертывания

Обертывания из швейцарского мангольда доставляют важные питательные вещества, которые необходимы вашему телу для поддержания идеального состояния. Листовые зеленые овощи, такие как швейцарский мангольд, наполнены фолатом, калием, магнием и витамином К, которые необходимы для поддержания нормального кровяного давления и кровотока (16).

В швейцарском мангольде также много нитратов, которые помогают снизить кровяное давление и снизить нагрузку на сердце (17, 18).

Попробуйте этот рецепт для швейцарских блинчиков с начинкой из мангольда, которые сочетают этот насыщенный питательными веществами зеленый цвет с хумусом в белковой упаковке для закуски.

5. Кофейный смузи

Кофе может не только дать вам столь необходимый утренний прием, но также может принести значительную пользу для здоровья сердца.

Многочисленные исследования связывают регулярное употребление кофе со значительно сниженным риском сердечных заболеваний.

Фактически, один большой обзор 218 исследований показал, что у людей, которые пили 3 чашки кофе в день, риск смерти от сердечных заболеваний был на 19% ниже, чем у тех, кто не пил (19, 20).

Вместо того, чтобы выбирать насыщенный сахаром кофейный напиток, улучшите свой утренний кофе, создав этот коктейль, который сочетает в себе кофе с другими полезными для сердца ингредиентами, такими как банан, миндальное масло и порошок какао.

6. Укусы арахисового масла с шоколадом и чиа

Эти жевательные, шоколадные, арахисовые укусы сделаны из целых, богатых питательными веществами ингредиентов, которые могут помочь защитить ваше сердце.

В отличие от сладких шоколадных угощений, таких как конфеты или энергетические батончики, которые могут нанести вред вашему сердцу при чрезмерном потреблении, эти укусы содержат много белка, клетчатки и полезных жиров. Плюс, они естественно подслащены датами.

Овес, грецкие орехи и семена чиа являются звездами этого рецепта, и было показано, что они снижают такие факторы риска сердечных заболеваний, как высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и уровень артериального давления (14, 21, 22).

7. Папайя лодки

Яркая оранжевая мякоть папайи наполнена составом под названием ликопин, каротиноидный пигмент растений, который обладает многими полезными свойствами.

Ликопен обладает мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и может помочь предотвратить атеросклероз и улучшить кровоток, что делает его важным питательным веществом для здоровья сердца.

Исследования показывают, что употребление пищи, богатой ликопином, может значительно снизить риск сердечных заболеваний и защитить от смерти, связанной с болезнями сердца (23).

Следуйте советам в этом рецепте, чтобы создать красочные лодки из папайи, наполненные витаминами, минералами, антиоксидантами, полезными жирами и клетчаткой.

8. Какао горячий шоколад

Какао - это чистая форма какао, которая обычно менее обработана и более питательна, чем большинство других какао-продуктов (24).

Какао содержит минералы и антиоксиданты, которые могут помочь вашему сердцу. Он особенно богат флавоноидными антиоксидантами, которые известны своими сердечно-сосудистыми преимуществами.

Согласно научным исследованиям, употребление продуктов из какао может помочь снизить кровяное давление, улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить риск сердечных заболеваний (25, 26, 27).

Чтобы создать питательный горячий шоколадный напиток без большого количества добавленного сахара, добавьте 1 столовую ложку порошка какао в кружку горячего молока по вашему выбору. Вершина с опрыскиванием корицы и подслащивания с небольшим количеством меда или кленового сиропа - или следуйте этому рецепту.

9. Розмарин и куркума со специями

Орехи обеспечивают организм растительным белком, полезными жирами, клетчаткой и большим количеством витаминов и минералов. Кроме того, они являются отличным портативным выбором закусок для укрепления здоровья вашего сердца.

Более того, было показано, что перекусывание орехами способствует похудению и поддержанию здорового веса, что крайне важно для поддержания вашего сердца в идеальном состоянии (28).

В этом рецепте орехи покрыты оливковым маслом, а также противовоспалительными специями и травами, такими как розмарин, куркума, имбирь и кайенский перец, до того как они поджариваются до совершенства.

10. Салат из свеклы, нута и авокадо

Сочетание свеклы с авокадо и нутом делает красочную закуску утолением голода. Свекла насыщена мощными антиоксидантами и нитратами, которые могут помочь улучшить кровоток и снизить артериальное давление (29).

Кроме того, свекла, нут и авокадо являются отличными источниками клетчатки. Обзор 31 исследования показал, что люди, которые потребляют наибольшее количество клетчатки, могут снизить риск развития ишемической болезни сердца и инсульта до 24% (30).

Следуйте этому рецепту, чтобы создать эту вкусную, богатую клетчаткой закуску.

11. Жареный салат из брокколи с киноа

Потребление крестоцветных овощей, таких как брокколи, и цельных зерен, таких как лебеда, имеет важное значение для здоровья сердца. Брокколи является богатым источником полезных для сердца витаминов и минералов и содержит соединения серы, которые оказывают мощное противовоспалительное действие (31).

Этот рецепт салата сочетает хрустящую, богатую питательными веществами брокколи с лебедой, псевдозернистой, богатой питательными веществами, необходимыми для здоровой функции кровеносных сосудов, таких как магний и калий (32).

Исследования показывают, что употребление в пищу овощей семейства крестоцветных и зерна, богатого клетчаткой, может быть отличным способом снизить риск сердечных заболеваний (31, 33).

12. Яичные чашки из капусты и сладкого картофеля

Яйца являются жизненно важным источником питательных веществ, в том числе полезных жиров, белков и селена, минерала, необходимого для здоровья сердца. Селен действует как мощный антиоксидант в вашем организме и защищает от окислительного повреждения (34).

Хотя необходимы дополнительные исследования, низкие уровни селена были связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и сердечной недостаточности (34, 35).

В этом рецепте сочетаются яйца, листовая капуста и сладкий картофель, чтобы сделать неотразимую возможность перекусить, которая наверняка обеспечит вас полноценным перекусом между приемами пищи.

13. чай из гибискуса

Чай из гибискуса представляет собой кислый напиток, изготовленный из цветов растений гибискуса, а именно Гибискус сабдариффа. Цветки гибискуса являются мощным источником антиоксидантов полифенолов, а экстракт гибискуса обладает свойствами, снижающими кровяное давление и уровень холестерина (36).

Исследование с участием 25 мужчин показало, что употребление около 8 унций (250 мл) напитка из экстракта гибискуса в день значительно улучшало кровоток и снижало кровяное давление и уровень воспаления по сравнению с питьевой обычной водой (36).

Чай из гибискуса можно купить в пакетиках или в виде листового чая и наслаждаться горячим или холодным.

Магазин для чая из гибискуса онлайн.

14. Салат с лососем

Лосось - это жирная рыба, которая богата омега-3 жирами, белками, витаминами группы В, железом, селеном, калием и магнием, которые полезны для здоровья сердца (37).

Рандомизированное исследование с участием 92 китайских мужчин с повышенным содержанием липидов в крови показало, что у тех, кто потреблял 18 унций (500 г) лосося в день в течение 8 недель, наблюдалось значительное снижение уровня триглицеридов и маркеров воспаления.

Они также наблюдали значительное увеличение холестерина ЛПВП, защищающего сердце, по сравнению с мужчинами, которые потребляли другие животные белки (38).

Другие исследования также связывают регулярное потребление жирной рыбы, такой как лосось, со сниженными факторами риска сердечных заболеваний, такими как высокий уровень триглицеридов (39, 40).

Следуйте этому легкому рецепту для салата из лосося и наслаждайтесь им на фоне насыщенной питательными веществами зелени для здоровой закуски.

15. Кокосовый и гранатовый пудинг из семян чиа

Если вы жаждете сладкой закуски, в которую не добавлен сахар, этот рецепт пудинга из семян чиа из кокоса и граната является идеальным вариантом.

Рецепт включает в себя питательные, богатые клетчаткой ингредиенты, такие как семена чиа, семена конопли, перья какао, тертый кокос и семена граната, и не содержит добавленного сахара.

Гранат добавляет сладкий, но терпкий вкус к рецептам, и он содержит мощные антиоксиданты, такие как дубильные вещества и антоцианы, которые борются с атеросклерозом - накоплением жира - и способствуют здоровой функции кровеносных сосудов (41, 42).

16. Окунь артишока и палочки красного перца

В то время как большинство соусов из артишока полагаются на богатые ингредиенты, такие как майонез и сыр, для придания аромата, этот рецепт соуса из артишока наполнен богатыми клетчаткой овощами и содержит намного меньше калорий, чем традиционные соусы, что делает его альтернативой легким закускам.

Артишоки особенно богаты клетчаткой, витамином С, фолатом и витамином К, которые необходимы для здоровья сердца (43, 44).

Сочетание этого рецепта здорового артишока с палочками из красного перца, обогащенными ликопеном и витамином С, еще больше увеличивает потребление полезных для сердца питательных веществ.

17. Салат из помидоров, сыра фета и белой фасоли

Сочетание свежих помидоров, соленого сыра фета, свежих трав и сливочной белой фасоли делает идеальный пикантный выбор закусок для здорового питания организма.

Помидоры являются одними из самых богатых диетических источников ликопина, способствующего укреплению здоровья сердца, и исследования показывают, что употребление томатов и томатных продуктов может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Например, обзор 28 исследований показал, что высокое потребление томатов и высокий уровень ликопина в крови были связаны с 14% снижением риска сердечных заболеваний, 26% снижением риска инсульта и 36% снижением риска смерти (45).

Следуйте этому рецепту, чтобы создать сытную закуску, одобренную для здоровья сердца.

18. Цитрусовая вода

Добавление кусочка свежих цитрусовых в воду может помочь укрепить здоровье вашего сердца. Цитрусовые, такие как лимоны и апельсины, богаты многими полезными питательными веществами и растительными соединениями, включая эфирные масла и флавоноидные антиоксиданты.

Несколько исследований показали, что ежедневное употребление сока цитрусовых помогает снизить уровень артериального давления, что является важным фактором риска сердечных заболеваний (46, 47).

Кроме того, добавление немного цитрусовых в воду может помочь вам увеличить потребление жидкости. Правильное увлажнение необходимо для работы сердца, а обезвоживание может увеличить риск сердечно-сосудистых событий, включая инсульт (48, 49).

Попробуйте добавить в воду кусочки лимона, лайма, апельсина или грейпфрута, чтобы получить аромат.

Суть

Ваше сердце зависит от правильного питания для оптимального функционирования. Соблюдение здоровой диеты, богатой питательными веществами, важно для поддержания вашей сердечно-сосудистой системы в отличной форме.

Выбор закусок, содержащих полезные жиры, белки, витамины, минералы и антиоксиданты, которые, как известно, поддерживают сердце, является отличным способом заботиться о вашем общем здоровье.

Попробуйте добавить несколько закусок, перечисленных выше, в свое еженедельное меню, чтобы вкусно позаботиться о своем сердце.